ストレッチする筋肉

腸腰筋（腸骨筋、大腰筋）、大腿直筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側に立ち、上方手で臀部を抑え、下方手で大腿部前面を包みこむように持ちます。
2. パートナーは下方手を使い、大腿部をベッドから持ち上げます。
   このとき臀部が浮かないように上方手でベッドに向かい圧をかけます。
3. 腸腰筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは腸腰筋、すなわち、腸骨筋と大腰筋のストレッチとして紹介していますが、大腿直筋のストレッチもかねています。
  しかし、二関節筋である大腿直筋をダイレクトにストレッチするなら膝関節を屈曲させる必要があります。

ストレッチする筋肉

中臀筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になります。中臀筋をストレッチする側の膝は真っ直ぐに伸ばし、反対側の足は膝関節を９０°屈曲させておきます。
2. 曲げた足を反対側に組みます。
3. パートナーは一方の手で膝を押圧固定し、もう一方の手で足首を包みこむように保持します。
4. パートナーは膝を固定したまま（骨盤がうごかないように）股関節をゆっくりと内転させます。
5. 中臀筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
6. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
7. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 中臀筋は股関節、骨盤を安定させる上でとても大切な筋肉です。
  中臀筋が不安定になるとトレンデレンブルグ現象が発症することがあります。
• このストレッチは腰痛などにもとても効果的です。

ストレッチする筋肉

大腿筋膜張筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になります。大腿筋膜張筋をストレッチする側の膝は真っ直ぐに伸ばし、反対側の足は膝関節を９０°屈曲させておきます。
2. 曲げた足を反対側に組みます。
3. パートナーは一方の手で膝を押圧固定し、もう一方の手で足首を包みこむように保持します。
4. パートナーは膝を固定したまま（骨盤がうごかないように）股関節をゆっくりと内転、内旋させます。
5. 大腿筋膜張筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
6. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
7. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大腿筋膜張筋も中臀筋と同様、股関節、骨盤を安定させる上でとても大切な筋肉です。
• このストレッチは腰痛や腸脛靭帯炎（ランナーズニー）などにもとても効果的です。

ストレッチする筋肉

大腿筋膜張筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の大腿筋膜張筋が下向きになるようにベッドの上で側臥位になります。
2. ストレッチする側の足は真っ直ぐ伸ばし、もう一方の足は股関節、膝関節を９０°屈曲させておきます。
3. パートナーは一方の手で骨盤を押圧固定し、もう一方の手で膝関節を９０°屈曲させて足裏が天井を向くように包みこむよう膝を保持します。
4. パートナーは骨盤を固定したまま股関節を内転させるようにゆっくり膝をベッドから持ち上げます。
5. 大腿筋膜張筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
6. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
7. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大腿筋膜張筋も中臀筋と同様、股関節、骨盤を安定させる上でとても大切な筋肉です。
• このストレッチは腰痛や腸脛靭帯炎（ランナーズニー）などにもとても効果的です。

ストレッチする筋肉

内転筋群

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、膝関節を９０°屈曲させ両足の裏を合わせます。
2. パートナーは両膝を押圧固定し、ゆっくりとベッドに近づけるように圧迫を加えます。
3. 内転筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 股関節の角度を変えることによって内転筋群への刺激が変わるので様々な角度で実施すると良いでしょう。

ストレッチする筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

関節の動き

ストレッチの方法

1. 身体をなるべくベットの端に寄せ、ストレッチする側の反対側の下腿部をベットから降ろします。このときベットの端と膝の内側部分をしっかり固定しておきます。
2. パートナーは両足首を保持し、股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動させ、内転筋群をストレッチさせます。
3. 内転筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 反対側の下腿部をベットから降ろし、膝の内側部をベットに固定するのは骨盤の位置をキープできるようにするためです。
  もし、このように固定しなければ骨盤の位置が保てなくなってしまうので、内転筋群へのストレッチ効果が半減してしまいます。

ストレッチする筋肉

大腿直筋、大腰筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. できるだけベッドの端に寄り、腹臥位になります。
2. ストレッチする側の足は真っ直ぐ伸ばし、もう一方の足は最大限に股関節、膝関節を屈曲させておきます。
3. パートナーはストレッチ側の膝関節を９０°屈曲させ、一方の手で骨盤を押圧固定し、もう一方の手で膝関節を包みこむように保持します。
4. パートナーは足首、骨盤を固定したまま足裏が上方を向くように股関節を伸展させながらゆっくり膝をベッドから持ち上げます。
5. 大腿直筋、大腰筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
6. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
7. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します

ONE-POINT

• 大腿直筋、大腰筋を効果的にストレッチするためには反対則の股関節、膝関節を最大限に屈曲させる必要があります。
• このストレッチは大腿直筋、大腰筋だけではなく内側広筋、外側広筋、中間広筋に対しても効果があります。

ストレッチする筋肉

大腿直筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側に立ち、上方手で足関節を押さえ、下方手で大腿部前面を包みこむように持ちます。
2. パートナーは上方手で足関節を軽く押さえつけながら、下方手を使い、大腿部をベッドから持ち上げます。
   このとき臀部が浮かないように気をつけながら大腿部を持ち上げます。
3. 大腿直筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは大腿直筋のストレッチとして紹介してますが、他の広筋群（中間広筋、外側広筋、内側広筋）や腸腰筋（腸骨筋、大腰筋）もストレッチされます。
  大腿直筋は二関節筋なので大腿直筋を最大限に伸ばすためには膝関節を屈曲させ、股関節を伸展させる必要があります。
• ストレッチを行う際、腰が反りすぎないように気をつけましょう。

ストレッチする筋肉

大腿直筋

関節の動き

 
股関節においては伸展、膝関節においては屈曲動作が行われます。

ストレッチの方法

1. できるだけベッドの端に寄り、腹臥位になります。
2. ストレッチする側の足は真っ直ぐ伸ばし、もう一方の足は最大限に股関節、膝関節を屈曲させておきます。
3. パートナーはストレッチ側の膝関節を屈曲させ、一方の手で足首越しに骨盤を押圧固定し、もう一方の手で膝関節を包みこむように保持します。
4. パートナーは足首、骨盤を固定したまま股関節を伸展させるようにゆっくり膝をベッドから持ち上げます。
5. 大腿直筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
6. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
7. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大腿直筋を効果的にストレッチするためには反対則の股関節、膝関節を最大限に屈曲させる必要があります。
• このストレッチは大腿直筋だけではなく内側広筋、外側広筋、中間広筋、腸腰筋に対しても効果があります。

ストレッチする筋肉

大腿四頭筋（外側広筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. パートナーはストレッチする側に立ち、上方手で足関節を押さえ、下方手で大腿部前面を包みこむように持ちます。
2. パートナーは上方手で足関節を軽く押さえつけながら、下方手を使い、大腿部をややベッドの内方に広げます。
   そのまま大腿部をベッドから持ち上げます。（股関節は外旋気味にします）
   このとき臀部が浮かないように気をつけながら大腿部を持ち上げるようにします。
3. 外側広筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは外側広筋のストレッチとして紹介してますが、他の広筋群（中間広筋、内側広筋）や大腿直筋、腸腰筋（腸骨筋、大腰筋）などもストレッチされます。
• 外側広筋を十分ストレッチするために股関節を外旋させる必要がります。
• ストレッチを行う際、腰が反りすぎないように気をつけましょう。