ストレッチする筋肉

大胸筋、三角筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肘から手首までを壁に固定します。このとき脇、肘の角度はそれぞれ90°くらいになるようにします。
2. 重心を前方に移動させ胸をストレッチします。
3. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 胸部と肩部の柔軟性が衰えてしまうと猫背（円背）になりやすくなります。予防のためには胸をストレッチを十分に行い、且つ、ウエイトトレーニングで背中の筋肉を鍛えると良いでしょう。
• もし、胸部の上部、下部をストレッチしたいのであれば、それぞれ脇と肘の角度を変える必要があります。胸部の下部をストレッチをする場合は肘を高めの位置に、上部をストレッチする場合は肘を低めにすると良いでしょう。

ストレッチする筋肉

大胸筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 両腕を身体の後ろにまわし胸を張り、背すじを伸ばします。
2. 肩甲骨を十分に内側に引き寄せ、胸をストレッチします。
3. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• ストレッチを行う際、アゴを少し上げた状態で行うと胸が張りやすくなります。
• 胸部と肩部の柔軟性が衰えてしまうと猫背（円背）になりやすくなります。
  予防のためには胸をストレッチを十分に行い、且つ、ウエイトトレーニングで背中の筋肉を鍛えると良いでしょう。

ストレッチする筋肉

大胸筋（上部）、三角筋

関節の動き

   

ストレッチの方法

1. 四つんばいになりストレッチする側の手をバランスボールの上に置きます。このとき親指が下を向くように内側に捻ります。
2. 反対の手は床面に置きます。脚幅は肩幅程度に開き、両膝は床につけておきます。
3. ボールの転がりを利用し、肩を床面に近づけるように上半身の体重をかけ胸をストレッチします。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 写真のように脇を少し閉じた状態でこのエクササイズを行うと主に胸筋の上部を中心としたストレッチになります。
• 胸部と肩部の柔軟性が衰えてしまうと猫背（円背）になりやすくなります。予防のためには胸をストレッチを十分に行い、且つ、ウエイトトレーニングで背中の筋肉を鍛えると良いでしょう。

ストレッチする筋肉

大胸筋(中部）、三角筋

関節の動き

  
肩関節においては水平外転、外転、肩甲帯においては内転動作が行われます。

ストレッチの方法

1. 四つんばいになりストレッチする側の手のひらをバランスボールの上に置きます。
2. 反対の手は床面に置きます。脚幅は肩幅程度に開き、両膝は床につけておきます。
3. ボールの転がりを利用し、肩を床面に近づけるように上半身の体重をかけ胸をストレッチします。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 写真のように脇と腕の角度が９０°の状態でこのエクササイズを行うと主に胸筋の中央部を中心としたストレッチになります。
• 胸部と肩部の柔軟性が衰えてしまうと猫背（円背）になりやすくなります。予防のためには胸をストレッチを十分に行い、且つ、ウエイトトレーニングで背中の筋肉を鍛えると良いでしょう。

ストレッチする筋肉

大胸筋（下部）、三角筋

関節の動き

   

ストレッチの方法

1. 四つんばいになりストレッチする側の手をバランスボールの上に置きます。このとき親指が下を向くように内側に捻ります。
2. 反対の手は床面に置きます。脚幅は肩幅程度に開き、両膝は床につけておきます。
3. ボールの転がりを利用し、肩を床面に近づけるように上半身の体重をかけ胸をストレッチします。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 写真のように脇が開いた（ばんざい）状態でこのエクササイズを行うと主に胸筋の下部を中心としたストレッチになります。
• 胸部と肩部の柔軟性が衰えてしまうと猫背（円背）になりやすくなります。予防のためには胸をストレッチを十分に行い、且つ、ウエイトトレーニングで背中の筋肉を鍛えると良いでしょう。

ストレッチする筋肉

脊柱起立筋

関節の動作

ストレッチの方法

1. フロアの上で四つんばいの姿勢になります。
2. 腹筋を十分に収縮させながら背中を丸めます。このとき視線は自分のヘソを覗き込むように行います。
3. 腰背部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチを実施する際は、なるべく骨盤が後傾（下腹部を引っ込める）するように意識しながら行います。

ストレッチする筋肉

広背筋、大円筋、上腕三頭筋、腰方形筋、腹斜筋群

関節の動き

     

ストレッチの方法

1. フロアに座り、ストレッチする側の手を大きく前方に、もう片方の手はアゴのあたりに置きます。
2. 上半身を斜め後方に引きます。
3. 脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• この種目は上腕三頭筋の種目として紹介されている場合があります。
• ストレッチしている側の腕と耳の間隔はできるだけないようにします。ストレッチ効果が半減してしまいます。

ストレッチする筋肉

広背筋、大円筋、上腕三頭筋、腰方形筋、腹斜筋群

関節の動き

     

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の手の平を肩甲骨にあてがいます。もう片方の手で肘をなるべくあたま側に引き寄せます。
2. ストレッチする側の反対側の方へ上半身をゆっくり傾けます。
3. 脇、腕の裏などにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• この種目は上腕三頭筋の種目として紹介されている場合があります。

ストレッチする筋肉

広背筋、大円筋、大胸筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. フロアの上でひざまずき、両方の手の平をベンチやベッドの上に置きます。
2. 両上腕と耳の横に隙間が空かないように両手を頭上にあげます。
3. その姿勢から臀部を後方に引きます。
4. 脇のあたりにストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 必要に応じ手幅を変え、上背部への刺激に変化をつけましょう。

ストレッチする筋肉

僧帽筋(中部）、菱形筋

関節の動き

ストレッチの方法

1. 身体の後ろで両手首を把握します。このときに背中を丸め、肩甲骨を背骨から遠ざけるように肩甲骨を両サイドに広げるようにします。
2. 肩背部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
3. 必要に応じ、動作を繰り返します。

ONE-POINT

• 肩甲骨の動きを意識しながら行うと良いでしょう。