ストレッチする筋肉

大胸筋（上部）

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、肩関節を３０°外転、肘関節を９０°屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で手首を保持します。
3. 肩関節の３０°を保持しながら徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。大胸筋上部をストレッチするためには斜め下方(足側）に迎って圧をかけます。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋上部を効率良くストレッチするためには手をやや下方（足側）に伸ばす必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（中部）

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、肩関節を９０°外転、肘関節を９０°屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で手首を保持します。
3. 肩関節の９０°外転を保持しながら徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。大胸筋中部をストレッチするためには床に迎って圧をかけます。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋中部を効率良くストレッチするためには手を真横に伸ばす必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（下部）

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、肩関節を１２０°外転、肘関節を９０°屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で手首を保持します。
3. 肩関節の１２０°を保持しながら徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。大胸筋下部をストレッチするためには斜め上方(頭側）に迎って圧をかけます。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋下部を効率良くストレッチするためには手をやや上方（頭側）に伸ばす必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（上部）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 座位になり、パートナーは自分の下肢をベッドの上にのせ、後方より膝頭を背中にあてがいます。
2. 両手で両手首を保持し、肩関節を３０°外転、肘関節を軽度屈曲させておきます。
3. パートナーは両手首を後方に引っ張り、徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。
   このとき大胸筋上部をストレッチするためには上腕部はやや下方に引き下げます。
4. 大胸筋上部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋上部を効率良くストレッチするためには肩関節を３０°外転させます。
  つまり、やや手を下方に広げる必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（中部）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 座位になり、パートナーは自分の下肢をベッドの上にのせ、後方より膝頭を背中にあてがいます。
2. 両手で両手首を保持し、肩関節を９０°外転、肘関節を９０°屈曲させておきます。
3. パートナーは両手首を後方に引っ張り、徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。
   このとき大胸筋中部をストレッチするためには上腕部は床面に対して平行になるようにしておきます。
4. 大胸筋中部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋中部を効率良くストレッチするためには肩関節の９０°外転させます。
  つまり、手をほぼ真横に広げておく必要があります。

ストレッチする筋肉

大胸筋（下部）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 座位になり、パートナーは自分の下肢をベッドの上にのせ、後方より膝頭を背中にあてがいます。
2. 両手で両手首を保持し、肩関節を１２０°外転、肘関節を軽度屈曲させておきます。
3. パートナーは両手首を後方に引っ張り、徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。
   このとき大胸筋下部をストレッチするためには上腕部はやや上方に引き上げます。
4. 大胸筋下部にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と３つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。
  大胸筋下部を効率良くストレッチするためには肩関節を１２０°外転させます。
  つまり、手をやや上方に広げる必要があります。

ストレッチする筋肉

鎖骨下筋

関節の動き

鎖骨の引き下げ動作に主に作用します。

ストレッチの方法

1. パートナーは前方、あるいは後方よりストレッチする反対側の肩に手を置き、もう一方の手でストレッチする側の肘を包みこむように保持します。
2. 肩に置いた手で下方（床面）に向かって圧をかけ、もう一方の手で肘を上方（天井）に引き上げます。
3. 鎖骨下筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチは肩関節が不安定な方には無理に実施しないようにしてください。

ストレッチする筋肉

小胸筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、ストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で肩甲骨背面を包みこむように保持します。
3. パートナーは垂直に立てた肘頭を自分の腹部で固定します。その後、腹部で肘頭に圧をかけます。（床に向かって垂直に圧をかけます）
4. 小胸筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 胸に当てた手は患者さんの手越しに反対側の肩に向かって皮膚の遊びをとるようにします。
• 肩甲骨に当てがった手と腹部の圧をうまく利用して床面に向かって圧迫をかけます。このときに肩関節がベッドの端から出ていないと効率良くストレッチができません。

ストレッチする筋肉

僧帽筋（中部）、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）

関節の動き

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の上肢が上向きになるようにベッドの上で側臥位にさせます。
2. パートナーは前方より上腕部を包みこむように両手で保持します。
   このとき保持する上腕部はなるべく脇近くを保持するようにします。
3. 体幹で上腕部を保持するようになるべく身体に引き寄せながら、肩甲骨を外方に向かって開くように僧帽筋中部、菱形筋群をストレッチします。
   このとき身体の体重移動をうまく利用してストレッチを行ないます。（腕だけの力で持ち上げないように心掛けます）
4. 僧帽筋中部、菱形筋群にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 肩関節が不安定な方にはこのストレッチは用いない方が良いかもしれません。
• 上腕部を引っ張るというよりも肩甲骨を外方に広げるイメージでストレッチを行ないます。

ストレッチする筋肉

大円筋、広背筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、肩関節を１８０°屈曲、肘関節を９０°屈曲させます。
2. パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
3. パートナーはストレッチ側の肘を下方に向かって（床に向かって）押し下げ、同時に肩甲骨を足方に向かって押圧を掛けます。
4. 広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチは行わない方が良いかもしれません。
• 胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる種目かもしれません。