バーベルスクワット(barbell squat)

バーベルスクワットとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、大臀筋(だいでんきん)、ハムストリングスを鍛える筋トレ種目です。

バーベルスクワットは「筋トレの王様（キング・オブ・エクササイズ）」と呼ばれる、バーベルを肩に担いだ状態で立ち上がる・しゃがむを繰り返す下半身の代表的な複合種目です。

ベンチプレス・デッドリフトと並ぶ「BIG3」の1つとして位置づけられ、下半身全体の強化＋全身の筋肥大＋基礎代謝UP＋運動能力向上に直結する重要種目です。

このページではバーベルスクワットの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バルサルバ法・トレーニングベルトまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・バーベルスクワットで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれる理由
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

下半身3大筋＋全身を同時刺激

バーベルスクワットの特徴：

① 主働筋：大腿四頭筋
・「もも前」4部位
・膝関節伸展の主役
・下半身パワーの源

② 主働筋：大臀筋
・人体最大の筋
・「ヒップアップ」の主役
・股関節伸展

③ 協働筋：ハムストリングス
・「もも裏」
・股関節伸展＋膝関節屈曲

④ 補助筋：体幹筋・脊柱起立筋
・姿勢維持
・バーベルを支える

⑤ 補助筋：内転筋群・下腿三頭筋
・動作の安定

「キング・オブ・エクササイズ」：

なぜ筋トレの王様か：

① 全身に効く
・下半身3大筋＋体幹＋背中
・身体の70%を動員

② 高重量を扱える
・パワー強化
・「筋肥大の源」

③ ホルモン分泌
・テストステロンUP
・成長ホルモンUP
・全身の筋肥大促進

④ 基礎代謝UP
・下半身の筋量UP
・「太りにくい体」

⑤ 機能性UP
・日常動作すべてに有効
・立つ・歩く・走る・跳ぶ

「BIG3」の1つ：

筋トレ3大種目：

① バーベルスクワット（本記事）
・下半身
・「キング」

② ベンチプレス
・胸＋上半身プッシュ

③ デッドリフト
・背中＋全身プル

④ これら3種目
・「BIG3」
・パワーリフティング競技種目
・「筋トレの基本」

「多関節運動（コンパウンド）」：

バーベルスクワットの特徴：

① 股関節＋膝関節＋足関節
・3関節を同時に動かす

② 下半身3大筋＋体幹を同時刺激
・効率的

③ 高重量を扱える
・パワー強化

関節の動き

膝関節においては伸展、股関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、僧帽筋上部（第七頚椎下あたり）にバーをのせます。
2. バーベルをかついだらラックからバーをはずし、バランスをとりながら後方に1〜2歩下がります。足幅は肩幅より広めに開き、視線はやや斜め上方に向けておきます。（写真１）
3. 胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながらゆっくりとしゃがみます。このとき、膝はつま先よりも前方に出ないように気をつけながら行います。（写真２）
4. 大腿が床と平行になるまでしゃがんだら姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと立ち上がります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「胸を張る＋背筋を弓なり」が最重要

バーベルスクワットの姿勢：

① バーベルの位置
・僧帽筋上部（第七頚椎下）
・「ハイバー」と呼ばれる
・首には乗せない

② 胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・バーベルが安定

③ 背筋を弓なり
・腰椎の自然なアーチ
・「ニュートラル」な背骨

④ 視線
・やや斜め上方
・下を向くと背中が丸まる

「足幅は肩幅より広め」：

足幅の調整：

① ナロースタンス（肩幅）
・大腿四頭筋メイン

② ノーマルスタンス（肩幅より広め・推奨）
・バランスの良い刺激
・本記事のスタンス

③ ワイドスタンス（肩幅の1.5倍）
・大臀筋＋内転筋メイン
・「スモウスクワット」

④ つま先の向き
・やや外向き（15〜30度）
・膝の向きと一致

「膝はつま先より前に出ない」：

最重要の注意点：

① 膝が前に出ると
・膝蓋軟骨への大きな負担
・「ジャンパー膝」のリスク
・「半月板損傷」のリスク

② 解決法
・お尻を後方に
・「椅子に座る」イメージ
・体重をかかとに

③ 結果
・純粋な股関節＋膝関節伸展
・怪我予防

「大腿が床と平行」：

しゃがむ深さの目安：

① パラレル（推奨）
・大腿が床と平行
・「90度」
・本記事の標準

② ハーフ
・90度より浅い
・負荷低

③ フル（ボトム）
・完全にしゃがむ
・柔軟性必要
・大臀筋への刺激最大

④ ATG（Ass to Grass）
・究極のフル
・上級者向け

呼吸方法

• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐き出しながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• 息を止めることによって腹圧が高まります。腹圧が高まることによって腰背部を保護しながら安全にスクワット動作ができるのですが、初心者だと血圧があがりすぎて危険な場合もあります。可能であれば動作中の腰背部の姿勢の安定と傷害の予防のためにトレーニングベルトの着用をお勧めします。

「バルサルバ法＋トレーニングベルト」で腰を守る

スクワットの安全対策：

「バルサルバ法」とは：

呼吸法の専門用語：

① 息を止めて動作
・「グッ」と息を止める

② 効果
・腹圧UP
・体幹の安定
・腰椎の保護
・パワー発揮

③ 注意
・高血圧の方は注意
・初心者は軽重量で
・長時間止めない

「トレーニングベルト」：

腰部保護の道具：

① 役割
・腹圧UPのサポート
・腰部の安定

② 推奨
・高重量＝必須
・初心者＝慣れてから

③ 着用法
・へその上あたり
・きつめに締める

④ 効果
・怪我予防
・パフォーマンスUP

「セーフティバー」も推奨：

緊急時の対策：

① パワーラックのセーフティバー
・しゃがむ位置に設置
・万一の落下防止

② 補助者（スポッター）
・高重量では必須
・後方からサポート

③ 結果
・安全に挑戦できる
・限界突破

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

• 筋力アップ＝運動動作が3〜6回で限界を迎えるような高負荷
• 筋肥大＝運動動作が8〜12回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット＝運動動作が15回以上反復可能な低負荷

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜5セットくらいで行います。

「自重の1.5倍以上」が中・上級者の目安：

バーベルスクワットの重量設定：

① 一般的な目安（バーベル合計）
・初心者＝20kg（バーのみ）〜40kg
・中級者＝自重〜自重1.5倍
・上級者＝自重2倍以上

② 「自重スクワット」との違い
・自重＝20〜40kgのバーベル相当
・バーベル＝はるかに高負荷

③ フォーム優先
・重量より正確性
・「膝の位置」を意識

バーベルスクワットと「下半身トレの優先順位」

筋トレメニューでの位置づけ：

「下半身メニュー」での順序：

理想的な順序：

① バーベルスクワット（本記事）（多関節・最高重量・キング）
② デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト（後面・高重量）
③ レッグプレス（多関節・マシン）
④ フォワード・バック・サイドランジ（片脚・コーディネーション）
⑤ ブルガリアンスクワット（片脚・大臀筋集中）
⑥ レッグカール・レッグエクステンション・カーフレイズ（単関節）

「スクワットのバリエーション」：

応用種目：

① バックスクワット（本記事）
・バーベルを肩に担ぐ
・「ハイバー」「ローバー」

② フロントスクワット
・バーベルを鎖骨
・大腿四頭筋メイン

③ オーバーヘッドスクワット
・バーベルを頭上
・体幹強化

④ ゴブレットスクワット
・ダンベルを胸の前
・初心者向き

⑤ ピストルスクワット
・片脚自重
・超上級者

「スクワットの3大効果」：

① 下半身全体の強化
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム

② 全身の筋肥大促進
・ホルモン分泌UP
・「全身が育つ」

③ 基礎代謝UP
・下半身の筋量UP
・「太りにくい体」

「アスリート」必須：

該当スポーツ：

① 陸上競技
・スプリント・跳躍

② サッカー・ラグビー・アメフト
・パワー

③ バスケットボール・バレーボール
・ジャンプ力

④ 格闘技
・下半身の安定

⑤ パワーリフティング・ウエイトリフティング
・競技種目

「高齢者の健康寿命」：

加齢との関係：

① 加齢で下半身筋量低下
・「サルコペニア」
・「ロコモティブシンドローム」

② 解決法
・スクワット（軽負荷・自重から）
・定期的な強化

③ 結果
・「健康寿命」延伸
・転倒予防

「ヒップアップ」効果：

女性に人気の理由：

① 大臀筋強化
・「ヒップアップ」UP

② 「美脚」
・もも前＋もも裏

③ 引き締め効果
・下半身全体

「全身の連動」：

なぜ「全身トレ」と呼ばれるか：

① 下半身＝主働
② 体幹＝姿勢維持
③ 背中＝バーベル支持
④ 上半身＝バー保持

結果：全身の70%を動員

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① まず自重スクワット
・フォーム習得
・50回×3セットできるまで

② バーのみ（20kg）から
・感覚を掴む

③ 漸進的負荷
・2.5〜5kgずつUP
・無理しない

④ パワーラック使用
・安全確保

「現代人の下半身問題」：

なぜスクワットが重要か：

① 長時間座位
・下半身筋の弱化
・「サルコペニア」

② 解決法
・本種目＝最強の対策
・定期的な実施

「自宅でも可能」：

ホームジムでの活用：

① パワーラック必須
② バーベル＋プレート
③ ベルト・シューズ
④ 投資価値あり

関連する効果：

① 下半身3大筋の発達
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム

② 全身の筋肥大促進
・ホルモン分泌UP

③ 基礎代謝UP
・「太りにくい体」

④ ヒップアップ＋美脚

⑤ スポーツパフォーマンスUP

⑥ 健康寿命延伸
・転倒予防

⑦ 骨密度UP
・骨粗鬆症予防

関連する障害の予防＋注意：

① 膝関節障害
・膝の位置に注意
・つま先より前に出さない

② 腰痛・椎間板ヘルニア
・背中を丸めない
・トレーニングベルト

③ 高血圧
・バルサルバ法に注意
・軽重量から

④ 股関節障害
・柔軟性を確認

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【デッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・グッドモーニング・エクササイズ・ヒップスラスト・フォワードランジ・バックランジ・サイドランジ・ブルガリアンスクワット・フロントスクワット・ゴブレットスクワット】

■ マシントレーニング■

【レッグプレス・レッグカール・レッグエクステンション・ハックスクワット・スミスマシンスクワット】

■ 自重トレーニング■

【自重スクワット・ジャンピングスクワット・ピストルスクワット・ヒップリフト・グルートブリッジ】

まとめ

バーベルスクワットについて解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムストリングス＋体幹を鍛える
・「筋トレの王様（キング・オブ・エクササイズ）」
・「BIG3」の1つ（ベンチプレス・デッドリフトと並ぶ）
・「多関節運動（コンパウンド）」
・シャフトを肩幅よりやや広めに握る
・バーベルを僧帽筋上部（第七頚椎下）に担ぐ
・ラックから外して1〜2歩後ろへ
・足幅は肩幅より広め
・視線はやや斜め上方
・胸を張る＋背筋を弓なり（最重要）
・ゆっくりしゃがむ
・膝はつま先より前に出さない
・大腿が床と平行まで（パラレル）
・コントロールして立ち上がる
・バルサルバ法で体幹を固める
・目的別：筋力3〜6回／筋肥大8〜12回／ダイエット15回以上
・初心者は10〜15回×3〜5セット
・トレーニングベルト推奨
・セーフティバー必須
・初心者は自重・バーのみから

バーベルスクワットは下半身3大筋の同時強化＋全身の筋肥大促進＋基礎代謝UP＋ヒップアップ＋美脚＋スポーツパフォーマンス＋健康寿命延伸＋骨密度UPに直結する筋トレの王様種目です。BIG3（バーベルスクワット＋ベンチプレス＋デッドリフト）を軸にしたメニュー構成で、全身を多角的に発達させることができます。胸を張る＋背筋を弓なり＋膝はつま先より前に出さない＋大腿床と平行＋バルサルバ法＋ベルト＋セーフティ対策＋正確なフォームでバーベルスクワットの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・腰部疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jpn-knee.org/