内転筋群のパートナーストレッチ

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）とは主に内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）は「仰臥位＋ベッド端に寄る＋反対側下腿部をベッドから降ろす＋ベッド端と膝内側部で骨盤固定＋両足首保持＋重心を頭外方に向かって移動＝股関節外転＝内転筋群片側ピンポイントパートナーストレッチ」と呼ばれる、身体をなるべくベッドの端に寄せストレッチする側の反対側の下腿部をベッドから降ろしベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定し、パートナーは両足首を保持し股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動させ内転筋群をストレッチさせる2人で実施する内転筋群片側ピンポイント特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

内転筋群は「大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋の5筋＋股関節内転筋群＋股関節安定筋＋サッカー・ラグビーの主要筋＋グロインペイン症候群関連」。本ストレッチは「ベッド端利用＋反対側下腿垂らし＋膝内側部ベッド固定＝骨盤位置キープ＋両足首保持＋重心移動による股関節外転＝片側内転筋群最大伸展」が最大の特徴。「内転筋群の柔軟性UP＋グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）予防＋股関節外転可動域UP＋大腿内側部の凝り解消＋骨盤安定性UP＋サッカー・ラグビー選手必須＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋バタフライ位版とは異なる片側ピンポイントアプローチ＋骨盤固定で効果最大化（固定しなければ効果半減）」に直結する、大腿内側部の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・内転筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・ベッド端利用＋反対側下腿垂らしで骨盤固定のコツ
・重心を頭外方に移動＝股関節外転＋バタフライ位版との使い分け
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）

内転筋群（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋・5筋）を「仰臥位＋ベッド端利用＋反対側下腿垂らし＋膝内側固定＋両足首保持＋重心移動」で片側ピンポイント最大ストレッチ

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の特徴：

① ストレッチ：大内転筋（最重要）
・「内転筋群最大の筋肉」
・起始：恥骨下枝＋坐骨枝＋坐骨結節
・停止：大腿骨粗線＋内側上顆
・作用：股関節内転＋伸展（後部繊維）

② ストレッチ：短内転筋
・「内転筋群の深層」
・起始：恥骨下枝
・停止：大腿骨粗線
・作用：股関節内転＋屈曲

③ ストレッチ：長内転筋
・「内転筋群の中層」
・起始：恥骨結合
・停止：大腿骨粗線
・作用：股関節内転＋屈曲

④ ストレッチ：恥骨筋
・「内転筋群の上方」
・起始：恥骨上枝
・停止：大腿骨恥骨筋線
・作用：股関節内転＋屈曲

⑤ ストレッチ：薄筋（二関節筋）
・「内転筋群＋膝関節屈曲筋」
・起始：恥骨下枝
・停止：脛骨内側（鵞足）
・作用：股関節内転＋膝関節屈曲

「仰臥位＋ベッド端に寄せる＋反対側下腿部をベッドから降ろす＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動」：

なぜこのフォームか：

① 身体をベッド端に寄せる
・「ベッドの端」（元記事に記載）
・「ベッド端利用の準備」

② ストレッチする側の反対側の下腿部をベッドから降ろす
・「反対側の下腿部をベッドから降ろす」（元記事に記載）
・「骨盤固定の準備」

③ ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定
・「ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定」（元記事に記載）
・「骨盤位置キープ」

④ パートナーは両足首を保持
・「両足首を保持」（元記事に記載）

⑤ 股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動
・「重心を頭外方に向かって移動」（元記事に記載）
・「股関節外転」（元記事に記載）
・内転筋群（内転筋）の逆動作

⑥ 結果
・「片側内転筋群5筋最大ストレッチ」

「内転筋群＝5筋集団（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 内転筋群5筋
・「大内転筋」＝最大筋
・「短内転筋」＝深層
・「長内転筋」＝中層
・「恥骨筋」＝上方
・「薄筋」＝二関節筋

② 共通の作用
・「股関節内転（主動）」
・「股関節安定（骨盤の左右安定）」
・「歩行・走行・サッカー・ラグビー主要筋」

③ 短縮の影響
・「大腿内側部の凝り」
・「股関節外転制限」
・「グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）」
・「骨盤側方不安定」

④ 結果
・「股関節安定の核」
・「サッカー・ラグビー選手の必須ケア」

「重心移動による股関節外転＝内転筋群最大伸展」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 内転筋群の作用（逆方向ストレッチ）
・「股関節内転」＝逆は股関節外転

② パートナーの重心移動
・「重心を頭外方に向かって移動」（元記事に記載）
・「両足首を保持しながら」
・「股関節を徐々に外転」

③ 結果
・「内転筋群繊維方向と一致した最大伸展」
・「パートナーの体重を利用する効率的アプローチ」

「ベッド端利用＋反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ（最重要・最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント・独自視点）：

① 反対側下腿部をベッドから降ろす
・「反対側の下腿部をベッドから降ろす」（元記事に記載）
・「下腿の重量で骨盤を下方に引く」

② ベッド端と膝内側部の固定
・「ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定」（元記事に記載）
・「膝内側部のベッド固定」

③ 効果（最重要・元記事のポイント）
・「骨盤の位置をキープ」（元記事に記載）
・「もし固定しなければ骨盤の位置が保てない」（元記事に記載）
・「固定しなければ内転筋群へのストレッチ効果が半減」（元記事に記載）

④ 結果
・「ストレッチ効果最大化」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「片側ピンポイント＝深いアプローチ」：

機能解剖の核（独自視点）：

① バタフライ位版（前回）
・「両側同時ケア」
・「効率的だが片側の集中度は劣る」

② ベッド端版（本記事）
・「片側ピンポイント」
・「重心移動で深くストレッチ」
・「骨盤完全固定で代償動作なし」

③ 結果
・「アプローチ別使い分け」

「該当者」：

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）が最適な方：

① サッカー選手＝内転筋群主要筋（最重要）
② ラグビー選手＝内転筋群主要筋（最重要）
③ グロインペイン症候群経験者＝医師相談（最重要）
④ 内転筋群肉離れ経験者＝医師相談
⑤ 大腿内側部の凝り持ち＝内転筋群柔軟性（最重要）
⑥ デスクワーカー＝長時間座位で内転筋群緊張（最重要）
⑦ 片側ピンポイント・深いケア希望者＝バタフライ位版より深い（最重要）
⑧ ランナー・ジョガー＝走行時の内転筋群緊張
⑨ 開脚柔軟性が悪い方＝内転筋群柔軟性
⑩ バスケットボール選手＝サイドステップ
⑪ ダンサー・バレリーナ＝開脚柔軟性
⑫ ヨガ・ピラティス実践者＝深い柔軟性
⑬ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑭ アスリート＝深いケア狙い
⑮ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑯ 全年齢対象（パートナー要・股関節・膝関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「大腿内側部柔軟性」

関節の動き

「股関節外転＝内転筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 股関節外転
・「重心を頭外方に移動」
・内転筋群（内転筋）の逆動作

② 効果
・「内転筋群最大伸展」

③ 結果
・「単一動作で内転筋群5筋最大伸展」

ストレッチの方法

1. 身体をなるべくベットの端に寄せ、ストレッチする側の反対側の下腿部をベットから降ろします。このときベットの端と膝の内側部分をしっかり固定しておきます。
2. パートナーは両足首を保持し、股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動させ、内転筋群をストレッチさせます。
3. 内転筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰臥位＋ベッド端に寄せる＋反対側下腿垂らし＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動＝股関節外転＋20〜30秒維持」が本質

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の動作：

① 開始姿勢
・身体をベッド端に寄せる（最重要・元記事に記載）
・反対側の下腿部をベッドから降ろす（最重要・元記事に記載）
・ベッド端と膝の内側部分をしっかり固定（最重要・元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・両足首を保持（最重要・元記事に記載）

③ 動作（内転筋群特化）
・股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・内転筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「身体をベッド端に寄せる」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① ベッド端に寄せる
・「ベッドの端」（元記事に記載）

② 効果
・「ベッド端利用の準備」

「反対側の下腿部をベッドから降ろす」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 反対側下腿垂らし
・「反対側の下腿部をベッドから降ろす」（元記事に記載）

② 効果
・「下腿の重量で骨盤を下方に引く」
・「骨盤位置キープの準備」

「ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① ベッド端と膝内側部の固定
・「しっかり固定」（元記事に記載）

② 効果
・「骨盤の位置キープ」（元記事に記載）
・「代償動作防止」

③ 重要性
・「固定しなければ内転筋群へのストレッチ効果が半減」（元記事に記載）

「パートナーは両足首を保持」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 両足首を保持
・「両足首を保持」（元記事に記載）

② 効果
・「両脚の確実な保持」
・「次の重心移動動作の準備」

「股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 重心を頭外方に移動
・「重心を頭外方に向かって移動」（元記事に記載）

② 股関節徐々に外転
・「股関節を徐々に外転」（元記事に記載）
・内転筋群（内転筋）の逆動作

③ 効果
・「内転筋群最大伸展」
・「パートナーの体重を効率的に利用」

④ ポイント
・「徐々に」（元記事に記載）
・反動禁止
・痛み確認しながら

「内転筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 大腿内側部＝内転筋群全体
② 鼠径部内側＝恥骨筋・短内転筋
③ 大腿内側上方＝長内転筋
④ 大腿内側下方＝大内転筋
⑤ 大腿内側〜膝内側＝薄筋

⑥ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑦ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「鼠径部痛・ピリッとした痛み」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 反対側の下腿部をベットから降ろし、膝の内側部をベットに固定するのは骨盤の位置をキープできるようにするためです。もし、このように固定しなければ骨盤の位置が保てなくなってしまうので、内転筋群へのストレッチ効果が半減してしまいます。

「反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ＝効果最大化（固定しなければ効果半減）」

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の最大のポイント：

「反対側の下腿部をベッドから降ろし、膝の内側部をベッドに固定する理由」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント・独自視点）：

① 骨盤位置キープ
・「骨盤の位置をキープできるようにするため」（元記事に記載）

② 固定しないと
・「もし、このように固定しなければ骨盤の位置が保てなくなる」（元記事に記載）
・「内転筋群へのストレッチ効果が半減」（元記事に記載）

③ 解決法
・「反対側下腿垂らし＝下腿の重量で骨盤下方固定」
・「膝内側部のベッド固定＝骨盤側方安定」

④ 結果
・「ストレッチ効果最大化」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「鼠径部・内転筋肉離れリスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に重心移動」：

最重要の注意：

① 急な強い外転
・「内転筋群肉離れリスク」

② 解決法
・「徐々に」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「ベッド端と膝内側のしっかりした固定」：

最重要のテクニック：

① 固定が不十分
・「骨盤位置が保てない」
・「ストレッチ効果半減」（元記事に記載）

② 解決法
・「ベッド端と膝の内側部分をしっかり固定」（元記事に記載）

「グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 鼠径部・股関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• グロインペイン症候群予防（最重要・医師相談）＝左右30秒×3〜4セット（医師指導下）
• サッカー・ラグビー後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 大腿内側部の凝り解消（デスクワーカー）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 開脚柔軟性UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※ベッド端と膝内側部のしっかり固定＝骨盤位置キープ（最重要・元記事に記載）。
※股関節・膝関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）とバタフライ位版＋他の下半身ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋ベッド端に寄る＋反対側下腿垂らし＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動＝股関節外転
② 効果＝内転筋群5筋（片側ピンポイント）
③ 強み＝骨盤完全固定＋片側ピンポイント＋深いアプローチ

「内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版）」：

① 特性＝仰臥位＋膝関節90°屈曲＋両足の裏を合わせる（バタフライ位）＋両膝押圧固定＋ベッドに近づける圧迫
② 効果＝内転筋群5筋（両側同時）
③ 強み＝両側同時ケア＋股関節角度変化で5筋全て対応

「大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位or側臥位＋股関節内転・内旋
② 効果＝大腿筋膜張筋＋腸脛靭帯
③ 強み＝ランナーズニー予防

「ハムストリングのパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋股関節屈曲＋膝伸展
② 効果＝ハムストリング（大腿後面）
③ 強み＝大腿後面ケア

「使い分け」：

① 内転筋群＋片側ピンポイント＋骨盤完全固定＝内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）
② 内転筋群＋両側同時＋股関節角度変化で5筋全て＝内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版）
③ 大腿筋膜張筋＋ランナーズニー予防＝大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ
④ ハムストリング＋大腿後面＝ハムストリングのパートナーストレッチ
⑤ 大腿・股関節完全ケア＝全部位併用

「ベッド端版（本記事） vs バタフライ位版」：

ベストな使い分け：

① ベッド端版（本記事・片側ストレッチ）
・「片側ピンポイント＋骨盤完全固定」
・「重心移動で深くストレッチ」
・「ベッド端利用が必要」
・「アスリート向け・深いケア」

② バタフライ位版（両側同時）
・「両側同時＋効率的」
・「股関節角度変化で5筋全てケア」
・「場所を選ばず実施可能」
・「日常的なケア」

③ 結果
・「深さ・アプローチ別使い分け」
・「両方併用で内転筋群完全ケア」

「グロインペイン予防＋サッカー・ラグビー後ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① サッカー・ラグビー後＝内転筋群緊張
② 内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）＝片側ピンポイント（最重要）
③ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
④ 大臀筋・中臀筋ストレッチ
⑤ 結果＝「グロインペイン予防＋下半身完全ケア」

「開脚柔軟性UPメニュー」：

理想的な実施順序：

① 内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）＝片側ピンポイント
② 内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版）＝両側同時
③ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
④ 結果＝「開脚柔軟性UP」

「デスクワーカー必須下半身ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）＝大腿内側
② 大臀筋・中臀筋ストレッチ＝臀部
③ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
④ 腸腰筋ストレッチ＝股関節屈曲筋
⑤ 結果＝「デスクワーカー下半身完全ケア」

「内転筋群2バージョン完全ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ・本記事）＝片側深いケア
② 内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版・両側同時）＝両側＋角度変化
③ 結果＝「内転筋群完全ケア＝2アプローチ」

「内転筋群ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 内転筋群5筋柔軟性UP
・「大腿内側部ほぐし」

② 結果
・「グロインペイン症候群予防」（最重要）
・「股関節外転可動域UP」
・「大腿内側部の凝り解消」
・「骨盤側方安定」

「片側ピンポイント＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① ベッド端利用＋骨盤完全固定
・「セルフでは届かない深さ」
・「片側に集中」

② 結果
・「整体・スポーツトレーナー定番」
・「アスリート向け」

「グロインペイン症候群予防」効果：

健康への効果（最重要）：

① 内転筋群柔軟性UP
・「鼠径部痛軽減」

② 結果
・「グロインペイン症候群予防」
・「サッカー・ラグビー選手必須」

「骨盤位置キープ＝効果最大化」効果：

健康への効果（最重要・元記事のポイント・独自視点）：

① ベッド端と膝内側部のしっかり固定
・「骨盤位置キープ」（元記事に記載）
・「代償動作完全防止」

② 結果
・「ストレッチ効果最大化」
・「固定しなければ効果半減」（元記事に記載）

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① サッカー＝キック動作・内転筋群主要筋（最重要）
② ラグビー＝タックル・内転筋群主要筋（最重要）
③ バスケットボール＝サイドステップ
④ テニス・バドミントン＝サイドステップ
⑤ 陸上競技＝スプリント
⑥ 水泳（平泳ぎ）＝キック動作（最重要）
⑦ ダンス・バレエ＝開脚柔軟性
⑧ 武道（柔道・剣道）＝姿勢安定
⑨ 乗馬＝内転筋群主要筋

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック（最重要）
② グロインペイン症候群改善（医師指導下）＝整形外科対応（最重要）
③ 内転筋群肉離れリハビリ（医師指導下）
④ 大腿内側部の凝り改善
⑤ 股関節リハビリ（医師指導下）

「内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）の3大効果」：

① 内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の片側ピンポイント柔軟性UP＝「仰臥位＋ベッド端に寄る＋反対側下腿垂らし＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動＝股関節外転」
② 反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ＝効果最大化（固定しなければ内転筋群への効果半減）
③ グロインペイン症候群予防＋股関節外転可動域UP＋大腿内側部の凝り解消＋サッカー・ラグビー選手必須＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋バタフライ位版（両側同時）とは異なる片側ピンポイントアプローチ

「初心者の注意点」：

① まず股関節・膝関節障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「身体をベッド端に寄せる」（最重要・元記事に記載）
・「反対側の下腿部をベッドから降ろす」（最重要・元記事に記載）
・「ベッド端と膝の内側部分をしっかり固定」（最重要・元記事に記載）
・「パートナーは両足首を保持」（最重要・元記事に記載）
・「股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動」（最重要・元記事に記載）
・「内転筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に重心移動（元記事に記載）

⑧ コミュニケーション必須

⑨ ベッド端と膝内側部のしっかり固定＝骨盤位置キープ＝効果最大化（最重要・元記事に記載）

⑩ 固定しなければ内転筋群への効果半減（最重要・元記事に記載）

⑪ グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談

関連する効果：

① 内転筋群5筋の柔軟性UP＝大腿内側部（最重要）
② 大内転筋（最大筋）の柔軟性UP
③ 短内転筋・長内転筋の柔軟性UP
④ 恥骨筋の柔軟性UP
⑤ 薄筋（二関節筋）の柔軟性UP
⑥ パートナーによる両足首保持＋重心移動＝深いアプローチ（最大の特徴）
⑦ ベッド端＋反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ（最重要効果・元記事のポイント・独自視点）
⑧ 固定しなければ内転筋群への効果半減（最重要効果・元記事のポイント）
⑨ 重心を頭外方に移動＝股関節外転＝内転筋群最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑩ 片側ピンポイント＝深いアプローチ（最重要効果）
⑪ グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）予防（最重要効果）
⑫ 股関節外転可動域UP＝開脚柔軟性UP
⑬ 大腿内側部の凝り解消
⑭ 骨盤側方安定
⑮ デスクワーカー必須＝長時間座位後ケア（最重要効果）
⑯ サッカー・ラグビー選手必須（最重要効果）
⑰ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑱ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑲ バタフライ位版とのペアで内転筋群完全ケア（最大のメリット）
⑳ スポーツパフォーマンスUP（サッカー・ラグビー・バスケ・テニス・陸上・水泳・ダンス・武道・乗馬）
㉑ リラックス効果＝副交感神経活性化
㉒ パートナー要＋ベッド端利用＋股関節・膝関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① グロインペイン症候群（鼠径部痛症候群）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 内転筋群肉離れ＝柔軟性UPで予防
③ 大腿内側部の凝り＝予防
④ 開脚柔軟性低下＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋内転筋肉離れリスク
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に重心移動＝急な強い外転禁止（元記事に記載）
⑧ コミュニケーション必須
⑨ ベッド端と膝内側部のしっかり固定＝骨盤位置キープ（最重要・元記事に記載）
⑩ 固定しなければ内転筋群への効果半減（最重要・元記事に記載）
⑪ グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（内転筋群）■
【内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版・両側同時）】

■ パートナーストレッチ系（下半身）■
【ハムストリングのパートナーストレッチ・大腿四頭筋のパートナーストレッチ・大臀筋のパートナーストレッチ・中臀筋のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（股関節）■
【腸腰筋のパートナーストレッチ・梨状筋のパートナーストレッチ・大腿筋膜張筋のパートナーストレッチ・腸脛靭帯のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（内転筋群）■
【座位開脚ストレッチ・バタフライストレッチ・サイドランジ・コサックスクワット】

■ 内転筋群強化トレ■
【ワイドスクワット・サイドランジ・コペンハーゲンプランク・ヒップアダクション】

■ グロインペイン症候群予防ケアセット（医師相談）■
【内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・本記事）＋大臀筋ストレッチ＋ハムストリングストレッチ＋腸腰筋ストレッチ】

■ サッカー・ラグビー選手必須ケアセット■
【内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・本記事）＋ハムストリングストレッチ＋大臀筋・中臀筋ストレッチ＋大腿四頭筋ストレッチ】

■ 開脚柔軟性UPケアセット■
【内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・本記事）＋内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版）＋ハムストリングストレッチ＋大臀筋ストレッチ】

■ 内転筋群2バージョン完全ケア■
【内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・本記事・片側ピンポイント）＋内転筋群のパートナーストレッチ（バタフライ位版・両側同時）】

■ ヨガ・ピラティス系■
【バタフライポーズ（合蹠ポーズ）・サイドアングルポーズ・三角ポーズ・ハッピーベイビーポーズ】

まとめ

内転筋群のパートナーストレッチ（ベッド端版・片側ストレッチ）について解説してきた内容を整理します。

・内転筋群5筋（大内転筋＋短内転筋＋長内転筋＋恥骨筋＋薄筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋ベッド端に寄る＋反対側下腿垂らし＋ベッド端と膝内側部固定＋両足首保持＋重心を頭外方に移動＝股関節外転＝内転筋群片側ピンポイントパートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋ベッド端利用＋股関節・膝関節健常者限定
・身体をベッド端に寄せる＋ストレッチする側の反対側の下腿部をベッドから降ろす（最重要・元記事に記載）
・ベッドの端と膝の内側部分をしっかり固定（最重要・元記事に記載）
・パートナーは両足首を保持（最重要・元記事に記載）
・股関節を徐々に外転させるように重心を頭外方に向かって移動（最重要・元記事に記載）
・内転筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・反対側下腿垂らし＋膝内側固定＝骨盤位置キープ＝固定しなければ内転筋群への効果半減（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に重心移動＋コミュニケーション必須
・グロインペイン症候群・内転筋肉離れ・股関節障害経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・グロインペイン症候群」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「股関節疾患・内転筋肉離れ・鼠径部痛」https://www.joa.or.jp/

・日本股関節学会http://hip-society.jp/