筋優先法は名称通り、自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を、身体がフレッシュなうちに優先的に鍛えていくというものです。今回は【筋優先法（きんゆうせんほう）】についてご紹介していきたいと思います。

筋優先法って何？

“筋優先法”はプライオリティ・システムとも呼ばれ、名称通り、自分が一番鍛えたいと思っている筋肉を身体がフレッシュなうちに鍛えていくというメソッドのことです。

特に大胸筋、広背筋、大腿四頭筋といった人体の中でも最大面積を誇るような筋肉を使用し、かつ、高重量の負荷を用いることができるエクササイズをトレーニングセッションの前半にもってくることで、最大限にトレーニング効果を狙うというものです。

基本的に筋優先法は下記の2つの考え方から成り立っています。

1. 筋肉は鍛えたい部位からトレーニングする
2. 筋肉は大きな筋肉を優先に鍛える

なぜ「前半」に鍛えると効果が高いのか

トレーニングは、最初の種目ほど効果が高く、後半になるほど疲労で効果が落ちていくという性質があります。これは、疲労がたまると脳から筋肉への神経の発火頻度が落ち、力を出し切れなくなるためです。だからこそ、最も発達させたい部位や弱点部位を、集中力も筋力も高い前半にもってくることで、筋肥大の効率を高められるのです。「優先順位の高い種目ほど先に行う」——これが筋優先法の核心です。

筋肉は自分が鍛えたい部位からトレーニングする

1回のトレーニングセッションの中でも、前半と後半とでは身体の疲労度合いは全く異なります。

ウエイトトレーニングの前半は疲労が少なく集中できる状態にあるので、なるべくそのときに“集中力を必要とする種目”や“自分が一番鍛えたい部位”、または“自分の苦手な種目”を行うようにします。そうすることでトレーニング効果を最大限に高めることができるのです。

反対に、腹直筋や脊柱起立筋など、他の種目を行なう際にも使われる筋肉を早い段階で疲労させてしまうと、その後のトレーニングに支障をきたすことも考えられるので、クランチやバックエクステンションなど体幹部の種目は、基本的にトレーニングの終盤に行う必要があります。これらの筋肉は、スクワットやデッドリフトといった種目で姿勢を支える土台になるため、先に疲れさせてしまうとフォームが崩れて怪我にもつながりかねません。

筋肉は大きな筋肉を優先的に鍛える

大きい筋群とは胸、背中、大腿などがそれで、ベンチプレスやベントオーバーローイング、スクワットなどを行うことで鍛えることができます。

上記に挙げたこれらの種目は、複数の関節を同時に動かすことからコンパウンド種目（多関節種目）とも呼ばれています。コンパウンド種目は多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど技術的にも高度なものになるので、トレーニングの前半にもってくる必要があります。

逆に、アームカール、レッグカールのように一つの関節のみを動かす種目はアイソレーション種目（単関節種目）といいます。アイソレーション種目は、コンパウンド種目に比べ動員される筋肉が少なく、また姿勢の制御も比較的簡単に行えるので、ある程度疲労してからでも行なうことができます。

筋力トレーニングをするにあたり、トレーニングの順番というものも大切になってきます。一般に大きい筋肉からトレーニングをして、徐々に細かいパーツへとトレーニングを移行していきます。

理由としては、小さい筋肉を先にトレーニングしてしまうと、体力的に負荷のかかる大きい筋肉に費やすためのエネルギー切れを起こしてしまうからです。例えば、脚の筋肉を取ってみた場合、レッグエクステンション（大腿四頭筋）やレッグカール（ハムストリングス）を先にトレーニングした後に、脚全体の筋肉を鍛えるスクワットを行おうとすると、レッグエクステンションやレッグカールで疲労してしまった大腿部のために、スクワットを全力で行うことができなくなってしまいます。

全身の筋肉のトレーニングを行うのであれば、脚の筋肉⇒胸・背中の筋肉⇒肩の筋肉⇒腹部の筋肉⇒腕の筋肉⇒ふくらはぎや前腕、というようになります。トレーニングの順番は様々で一例ではありますが、メインの筋肉を中心に大きい筋肉⇒小さい筋肉、というのも1つの考え方です。

まとめ

筋優先法（プライオリティ・システム）は、最も鍛えたい部位や弱点を、体力・集中力の高い前半に優先して行うトレーニングメソッドです。基本は大きな筋肉（コンパウンド種目）から小さな筋肉（アイソレーション種目）へ移り、他種目の土台になる体幹は終盤に行います。種目の順番を意識するだけで、同じメニューでもトレーニング効果を大きく高めることができます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

なぜならコンパウンド種目はアイソレーション種目に比べ、より高重量を扱うことができるので、筋肉により大きなストレスをかけることができるからです。

しかし、その方法だと鍛えたい筋肉に対し十分に刺激を与えることができない場合があります。今回は【プレイグゾースチョン法】と呼ばれるトレーニングメソッドをご紹介したいと思います。

プレイグゾースチョン法って何？

プレイグゾースチョン法は、別名“予備疲労法”（事前疲労法）といいます。文字通り、トレーニングを行う際に事前に（予備的に）筋肉を疲労させておくトレーニング方法です。

それでは何故、ウエイトトレーニングを行う前に事前に筋肉を疲労させておく必要があるのでしょうか？

誰しもが一度は体験することなのですが、ウエイトトレーニングを行なった際、意図とした筋肉に十分に刺激がいかず、他の部分に刺激が逃げてしまうことがあるからです。例えばバーベルベンチプレスを行った際、主動筋である大胸筋にはあまり刺激がいかず、腕（上腕三頭筋）や肩（三角筋）などに刺激が逃げてしまうのです。

これでは大胸筋の発達を目的としている場合、バーベルベンチプレスを行ってもあまり効果を期待することができません。そこでバーベルベンチプレスを行う前に、あらかじめ他の種目で大胸筋を疲労させておくのです。

なぜ「あえてセオリーの逆」をやると効くのか

通常はコンパウンド種目を先に行うのがセオリーですが、予備疲労法はあえてその逆を行います。先にアイソレーション種目で狙った筋肉だけをピンポイントに疲れさせておくと、続くコンパウンド種目では、その筋肉が「すでに疲れている＝最も効きやすい状態」になっています。すると、いつもは腕や肩に逃げていた負荷が、狙った大胸筋に集まりやすくなるのです。これにより、自分の体の中で特に強い筋肉や、意識しにくい大きな筋肉にも、しっかり刺激を届けられます。

プレイグゾースチョン法の具体例

プレイグゾースチョン法はスーパーセット法の応用です。鍛えたい部位のトレーニングを行う場合、先に単関節種目（アイソレーション種目）であらかじめ特定部位を刺激しておき、その後に多関節種目（コンパウンド種目）を行います。下記に具体例をいくつかご紹介します。

• ダンベルフライ（アイソレーション種目）→バーベルベンチプレス（コンパウンド種目）　※大胸筋
• レッグエクステンション（アイソレーション種目）→バーベルスクワット（コンパウンド種目）　※大腿四頭筋

このような流れでウエイトトレーニングを行うことで、意図とした筋肉に対し、十分に刺激を加えることができます。

なお、この2種目は基本的にインターバルをほとんど挟まず、続けて行うのがポイントです。

実施するときの注意点

効果的なメソッドですが、いくつか注意点があります。

① 使用重量は下がる
・先に疲労させているため、コンパウンド種目で扱える重量は通常より下がる。重量よりも「狙った筋肉に効かせること」を優先する

② フォームが崩れやすい
・疲れた状態で高重量のコンパウンド種目を行うとフォームが乱れやすい。中〜上級者向けで、初心者はウエイト落下のないマシンで行うと安全

③ 多用しない
・常用するメソッドではなく、うまく効かせられない種目があるときなどに限定して取り入れるのが無難

まとめ

プレイグゾースチョン法（予備疲労法）は、先にアイソレーション種目で狙った筋肉を疲労させてからコンパウンド種目を行うことで、刺激が逃げがちな大胸筋などのターゲット筋に負荷を集中させるトレーニングメソッドです。ダンベルフライ→ベンチプレスのようにインターバルを挟まず続けて行います。使用重量は下がりフォームも崩れやすいため、中〜上級者が「効かせにくい種目」の対策として、多用しすぎずに取り入れるのが効果的です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/