英語名称

aerobics（エアロビクス）

解説

エアロビクスとは有酸素性運動のことを指します。（エアロビクスは日本語にすると有酸素運動と訳されています）

「エアロ（aero）」は酸素・空気を、「ビック（-bic）」は〜に関する（好気的な）という意味を持ち、合わせて「酸素を使う運動」を意味します。生理学やスポーツ医学、健康増進の分野では、主に酸素を消費してエネルギーを生成し、筋収縮をさせる運動様式のことを指します。

基本的にエアロビクスは、低〜中程度の全身運動を20分以上行うということが一つの原則とされています。運動開始から20分ほど過ぎると、皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪組織が主なエネルギー源として利用されやすくなるからです。ただし近年では、たとえ5〜10分程度の短い有酸素運動であっても脂肪燃焼の効果が認められること、また10分×2回のように分けて行っても20分連続と同様の効果が得られることが示されています。

エアロビクスは、心臓への負担が比較的少なく、消費カロリーを稼ぎやすく、継続して行うことができるというのが特徴です。

エアロビクスの代表的な運動には、エアロビクスダンスエクササイズや、ジョギング、ウォーキング、水泳、クロスカントリースキーなどがあげられます。それに対し、サッカーやテニス、バレーボールやバスケットボールなど、ほとんどのスポーツは有酸素性運動と無酸素性運動が混ざり合った運動となり、ウエイトトレーニングやパワーリフティング、砲丸投げなど極めて短時間で完結してしまう運動は無酸素性運動となります。

エアロビクスはコレステロールや中性脂肪などの血液成分に良い変化をもたらすため、生活習慣病の予防なども期待できます。なお、エアロビクスの運動開始時は主に糖質がエネルギー源として多く使われますが、運動の後半では脂肪が主たるエネルギー源となっていきます。

ここで、エアロビクスを行うことでもたらされる運動効果をまとめたいと思います。

1. 心肺機能の向上
2. 全身持久力の向上（血液循環が良くなる）
3. 脂肪燃焼

エアロビクスを行い、長期間にわたりトレーニングを続けることで、心臓から送り出される1回の血液量（1回拍出量）が増え、安静時の心拍数は低下します。また、血管の弾力性が高まることから高血圧の予防や改善効果が期待できるほか、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の低下やHDLコレステロール（善玉コレステロール）の増加といった結果もあり、脂質異常症（高脂血症）の予防としても効果が期待されています。

なぜ有酸素運動で脂肪が燃えるのか

エアロビクスで脂肪が燃える仕組みは、「酸素を使って脂肪をエネルギーに変える」点にあります。運動を始めると、まず手早く使える糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして使われますが、運動が続くと脂肪細胞の中性脂肪が脂肪酸に分解され、血液を通って筋肉に運ばれます。筋肉の中では、この脂肪酸が酸素と結びついて燃やされ、運動のエネルギー（ATP）が生み出されます。この「脂肪を燃やす反応」には酸素が欠かせないため、息が上がりすぎない低〜中強度で長く続けることが脂肪燃焼のカギになるのです。強度が高すぎると糖質ばかりが使われ、長く続けられなくなってしまいます。

適切な運動強度（目標心拍数）の求め方

エアロビクスが安全で効果的であるための運動強度は、最大強度（最大酸素摂取量）を100%とした場合の50〜85%が適切だとされています（アメリカスポーツ医学会の基準）。脂肪燃焼を主な目的とする場合は、このうち50〜65%程度の中強度が目安になります。

この強度を心拍数で管理する方法が「カルボーネン法」です。最大心拍数（220−年齢）から安静時心拍数を引き、その値に運動強度（0.5〜0.85）を掛け、さらに安静時心拍数を加えて目標心拍数を求めます。以下に詳しい手順を記載します。

1. 最大心拍数を求めます：220−年齢（歳）
2. 安静時の心拍数を測定します：椅子などに腰掛けて5分ほど休んだあと、人差し指・中指・薬指をそろえて手首の橈骨動脈（とうこつどうみゃく）に軽く触れ、1分間の脈拍を測ります。
3. 目標心拍数を求めます。

そのときの計算式（カルボーネン法）は…

目標心拍数 ＝（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 0.5〜0.85 ＋ 安静時心拍数

例えば、安静時心拍数が60拍の40歳の人の、運動強度60%の目標心拍数を求めると、

最大心拍数 ＝ 220 − 年齢 なので
＝ 220 − 40 ＝ 180

目標心拍数 ＝（180 − 60）× 0.6 ＋ 60 ＝ 132拍

となります。運動中はこの目標心拍数を目安に、強すぎず弱すぎない強度を保つことで、安全かつ効率的にエアロビクスを行うことができます。

エアロビクスについてのまとめ

エアロビクス（有酸素運動）は、酸素を使って糖質や脂肪を燃やしながら筋肉を動かす、低〜中強度で続けられる運動です。心肺機能や全身持久力の向上、脂肪燃焼、コレステロール・血圧の改善など、生活習慣病予防にも役立ちます。脂肪燃焼を狙うなら、カルボーネン法で求めた目標心拍数（最大強度の50〜65%程度）を目安に、無理のない強度で継続することが大切です。週に数回、こまめに続けることが効果を高めるコツです。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「エアロビクス／有酸素運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/