器具の特徴や用途を知らないまま使うと、十分な効果が得られなかったり、思わぬ怪我につながったりすることもあります。ここでは代表的なトレーニング器具について、特徴・用途・鍛えられる筋肉・安全のポイントを順に解説します。

バーベル（シャフト）とグリップ

金属の棒で、両端にプレート（おもり）をつけてウエイトトレーニングに使います。通常のトレーニングで使用しているものは幅220cm、重さ20kgのバーベル（一番奥）です。

奥から二番目、三番目はそれぞれEZ（イージー）バー、ストレートバーと呼ばれるもので、通常、腕部のトレーニングに用いられます。EZバーは波打った形状で手首への負担を軽減できるのが特徴です。写真左側のグリップは片腕でカールなどを行うときに用いられるワンハンドルバー、真ん中とその左二つのグリップはプッシュダウンを行うときに用いられるグリップです。アタッチメントを替えることで、同じケーブルマシンでも刺激する筋肉や角度を変えられます。

プレート

バーベルの両端につける金属の円盤のことです。プレートにはゴムのついているものと、ついていないものの2種類があります。ゴムがついているものは、落としたときのケガが少ないということと、床を傷つけないという特徴があります。

ゴム（ラバー）付きのプレートは、プレート同士がぶつかる音も軽減できるため、自宅トレーニングにも向いています。重量は1.25kg・2.5kg・5kg・10kg・20kgなど様々で、目的に応じて着脱し負荷を調整します。いずれのものでも取り扱いには細心の注意を払いましょう。軽い重量でも両手でしっかりと持つことをお勧めします。

ダンベル（亜鈴）

ダンベルとは小型のバーベルのことで、亜鈴（アレイ）ともいいます。シャフトとプレートがついたものをダンベル、鋳物でできたものを亜鈴と呼ぶことが多いのですが、両者はまったく同じ物で、ダンベルが英語、亜鈴が日本語というだけのことです。

ダンベルは左右の手で別々に扱えるため、可動域を大きく取れたり、左右の筋力差を意識して鍛えられたりするのが利点です。

リフティングベルト

腹圧を助け、腰部をケガから守るためのベルトです。ベント・オーバーローイング、デッドリフト、ミリタリープレスなど、腰部に負担の掛かりやすい種目を行うときにはベルトを着用するようにしましょう。

ウエストに巻いてお腹に力を入れると腹腔内圧（腹圧）が高まり、体幹が安定して脊柱への負担が軽減されます。腰の保護に加え、力を発揮しやすくなる効果もあります。

カラー

バーベルとプレートをしっかり固定するための止め具のことです。安全のため必ず装着するようにしましょう。

カラーをつけずに動作すると、傾いたときにプレートがずれて落下し、思わぬ怪我につながります。軽い重量でも装着を習慣にしましょう。

バランスボール

バランスボールは、身体の調整力を高めるのに用いられるボールです。例えば、ダンベルプレスを行うときにフラットのベンチで行うよりも、バランスボールに寝て行ったときの方がバランス感覚が問われるので、主動筋、共同筋、補助筋、中和筋など様々な筋肉が使用されるようになります。

不安定な状態で姿勢を保つことで体幹（インナーマッスル）も同時に働くため、安定性やバランス感覚を養いたいときに役立ちます。

ベンチプレス台

ベンチプレスを行うための専用のベンチ台です。写真はワイドラックと呼ばれるタイプのもので、バーベルを置くときの安定性が高いベンチプレス台です。一方、ナローラックタイプは安定性に劣るため、使用時には特に注意が必要です。

また、写真のベンチプレス台はセフティバーと呼ばれる棒が付いたベンチ台です。これがあると補助者がいなくても安全にエクササイズができます。

スクワットラック

バーベルスクワットを行うための専用のラックです。安全にトレーニングを行うためには、ラックの高さの調整はもちろんのこと、セフティバーの調整もしっかりしてからトレーニングを行うようにしましょう。

セフティバーを適切な高さに設定しておくと、しゃがんだまま立ち上がれなくなった場合でもバーを預けられるため、一人でも安全に高重量に挑戦できます。

フラットベンチ

ダンベル・プレス、フライなどをはじめ、様々なエクササイズを行うベンチ台です。

平らでシンプルなぶん用途が広く、ダンベル種目の基本となるベンチです。

インクラインベンチ

インクラインベンチプレス、インクラインカールをはじめとするエクササイズを行うベンチ台です。写真のものは、フラットな状態から直角に立てた状態まで角度の調整ができるタイプのものです。

角度をつけることで、大胸筋上部など狙う筋肉の部位を変えられます。ベンチの角度に伴い、イスの角度の調整ができるタイプのものが使いやすいベンチだと思います。

カールベンチ

上腕二頭筋を鍛えるのに用いられる専用のベンチ台です。腕をしっかりと固定するため、反動があまり使えなくなります。ということは、ベンチを用いないで行うカールに比べ、上腕二頭筋に対する刺激は非常に高くなるということになります。

反動（チーティング）を抑えて対象の筋肉に効かせやすいため、上腕二頭筋を集中的に追い込みたいときに有効です。

まとめ

トレーニング器具は、それぞれ特徴と用途、適した種目があります。バーベル・ダンベル・プレートで負荷を調整し、リフティングベルトやカラーで安全性を高め、各種ベンチ台やラックで狙う筋肉や姿勢を変えていきます。器具の役割と安全のポイントを理解したうえで使うことが、効果的で怪我の少ないトレーニングにつながります。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/