同じバーを握る場合でも、親指をどう使うかによって握りの強さや前腕の筋肉・手首への負担が変わり、扱える重量や安全性にも影響します。ここでは親指の使い方による3つの握り方を、適した種目や特徴とあわせて解説します。

サムアラウンドグリップ

親指をバーに巻きつけて握る方法です。最も基本的な握り方です。

親指と他の4本の指が向き合い、シャフトを包み込むように握るため、グリップが安定してウエイトを落としにくいのが利点です。ほとんどの種目で使える標準的な握り方で、迷ったときはこのサムアラウンドグリップが基本になります。

サムレスグリップ

親指をはずし、5本の指を揃えたまま握る方法です。リストカールやフレンチプレス、またハイプーリーなどのローイング系の種目でよく用いる握り方です。

親指を他の指と同じ側に添えることで、バーが手のひらの芯（前腕骨の真上）に乗りやすくなります。背中のローイング系では握り込みすぎを防いで目的の筋肉に集中しやすく、プレス系では手首が安定しやすいという特徴があります。

フックグリップ

親指を人差し指と中指で押さえて握る方法です。上記の握り方（親指の使い方）の中で一番強い力を発揮します。オルタネイト・グリップと併用して行えば最強の握り方になります。但し、慣れるまでは苦痛の伴う握り方でもあります。

親指をバーに巻きつけ、その上から人差し指・中指で押さえつけて固定するため、握力をあまり使わずにバーが抜けにくくなります。デッドリフトやスナッチ・クリーンといった高重量・重量挙げ系の種目で特に有効で、両手オーバーハンドで握れるため体の左右差や捻れも出にくくなります。一方で親指に強い圧がかかって痛みが出やすく、手が小さいと使いにくいため、慣れと熟練が必要です。

親指の位置でグリップの強さが変わる理由

親指は手の中で最も力の強い指です。サムアラウンドやフックグリップのように親指をバー保持に動員すると、握り全体の力が高まり、高重量でもバーが抜けにくくなります。逆にサムレスグリップは親指を使わない分だけ握りの強さは落ちますが、前腕や手首の余計な力みを抜いて目的の筋肉に効かせやすくなります。扱う重量や鍛えたい部位、安全性に応じて親指の使い方を選ぶことが大切です。

まとめ

親指の使い方には、基本のサムアラウンド、前腕・手首の負担を減らすサムレス、握力に頼らず高重量を保持できるフックグリップの3種類があります。安定重視ならサムアラウンド、狙った筋肉に効かせたいローイング系などはサムレス、デッドリフトなど高重量にはフックグリップ（オルタネイト併用でさらに強固）と、種目や目的に応じて使い分けることで、安全で効果的なトレーニングにつながります。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/