タンパク質はアミノ酸が多数集まって出来ていて、最小単位のアミノ酸が100個以上集まったものを『タンパク質』といいます。
最少単位のアミノ酸は約２０種類ほどあり、その中には体内で合成することができない『必須アミノ酸』と体内で合成できる『非必須アミノ酸』と呼ばれるものがあります。
この必須アミノ酸は植物性の食品だけで摂取することは不可能に近いため、動物性タンパク質を多く摂取するように心掛ける必要があります。
因みにアミノ酸が2個以上集まったものを『ペプチド』といい、構成された数により、ジペプチド（アミノ酸が２個）、トリペプチド（アミノ酸が３個）、テトラペプチド（アミノ酸が４個）、オリゴペプチド（アミノ酸が１０個以下）、ポリペプチド（アミノ酸が１０個以上）などと呼び名が異なります。

１日に必要なタンパク質の摂取量

タンパク質は普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり1.08ｇ摂取すると良いとされています。
例えば体重70kgの人であれば75.6ｇのタンパク質を摂取すれば良いということになります。
しかし、今よりももっと筋肉量を増やしたい方は最低でも体重1kgあたり2g以上は摂取したいところです。
つまり70kgの体重の人であれば1日に最低140ｇ以上は摂る必要があるということになります。
いきなり140g摂取すれば良いと言われてもあまりピンとこない方は多いのではないでしょうか？
大ざっぱに説明すると、牛肉などの肉類だと100g中20gがタンパク質が含まれているので、１日140gのタンパク質を摂取するには約700gの牛肉を食べる必要があるということになります。
しかし、忘れてならないのはタンパク質を摂取する際に同時に脂質も摂取してしまうということです。
例えば、豚のバラ肉の場合は100gの肉を食べたとしてもタンパク質の摂取割合より脂質の摂取割合の方が多いため、タンパク質を摂取したと同時に相当量の脂肪を摂取したことになります。

ボディビルダーが好んで鳥のささ身を摂るのはこのためです。
その他、牛肉（ヒレ、サーロイン、赤身）、豚肉（ヒレ）、魚（赤身）、卵（白身）などもタンパク質の摂取効率が高い食材として知られています。

タンパク質の摂取量が不足した場合と過剰摂取した場合

今更言うまでもないと思いますが、筋肉をつけたいならタンパク質の摂取を心掛けなければいけません。
それでは逆にタンパク質の摂取量が不足した場合にはどのようなことが起こるのでしょうか？

筋肉量の減少

タンパク質は筋肉を形成する上ではとても重要な栄養素ですが、タンパク質の働きは何もそれだけではありません。
ホルモン、免疫体、遺伝子など様々な構成成分としても働いているため、それらを維持するために筋肉を分解してでもタンパク質を供給しようとします。
これをカタボリック（catabolic）といい、日本語では異化（分解）と訳されています。
体内でカタボリックが起きてしまうと単純に筋肉量が減少してしまいます。
このため例えダイエット中といえど十分なタンパク質を摂取することを心掛けなければならないのです。

肌や髪のトラブル

スポーツ（運動）性貧血

コラーゲンが減少すると肌のシワやたるみ、髪の傷みの原因につながってしまいます。
一般に運動量が多い人は赤血球の破壊される数が多いと言われています。
いわゆるスポーツ（運動）性貧血と呼ばれるもので、これは運動によって破壊された赤血球に対して再生される赤血球が足りない状態をいいます。
勿論、鉄分が不足することでも起こりますが、タンパク質が不足してもスポーツ性貧血の原因になります。
それではタンパク質を過剰摂取した場合はどうなるのでしょうか？
タンパク質は過剰に摂取した場合、タンパク質として体内に貯蔵されることはなく、中性脂肪に置き換えられ皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
つまりタンパク質の過剰摂取は肥満の原因に繋がる可能性があるのです。
また、冒頭で話した通りタンパク質の中には窒素元素が含まれているので中性脂肪に置き換えられると窒素が体内に余ってしまいます。
普通なら余った窒素は肝臓で処理され尿中に排泄されるのですが、タンパク質を過剰に摂取している方は肝臓や腎臓の機能が低下していることが多いため、血液中の窒素である尿酸が増加して血液中内の尿酸値が上がってしまいます。
血液中内の尿酸値が高いと高尿酸血症となり、『痛風』などを発症してしまうことがあります。

アミノ酸の種類とその効果とは

必須アミノ酸は全部で９種類あるのですが、この中の一つでも欠けてしまうと身体の機能を正常に保つことができなくなってしまいます。
必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニンなどがあります。
必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸はＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で日本語では分岐鎖アミノ酸といいます）と呼ばれ、筋肉をつけるためにも欠かすことのできないアミノ酸です。
非必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は、全部で11種類あり、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、アルギニンなどがあります。
アミノ酸を多く含む食物を効率よく摂取できるかできないかは、たんぱく質の栄養価の高さを表すアミノ酸スコアの高低で判断しなければいけません。
アミノ酸スコアが最も高い食物としては牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などで、ハムや鮭なども高い値を示します。
筋肉作りを望む方はなるべくアミノ酸スコアの高い食物を摂取しなければなりません。

体内では生成することができない9種類の必須アミノ酸

１．バリン

ロイシン、イソロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA）に分類される物質のひとつです。
分岐鎖アミノ酸(BCAA）は筋組織のエネルギー源として利用されやすく、たんぱく質の分解を抑制する、体脂肪を減らすなどの働きがあります｡
含有量の多い主な食品に『ドライミルク』、『プロセスチーズ』、『レバー』、『牛肉』などがあり、通常の食生活では不足することはまずないと思います。

２．ロイシン

必須アミノ酸で、筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。
筋組織のエネルギーとして利用されやすいという性質を持つほか、筋肉のたんぱく質の分解を抑える、皮膚や損傷した骨の回復を促進する、肝臓の機能を高めるなどの作用があります。
含有量の多い主な食品は『牛乳』、『ハム』、『カッテージチーズ』、『ひき割りとうもろこし』などで、多くの食品に含まれています。

３．イソロイシン

必須アミノ酸であり、筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。
たんぱく質の分解を抑制すると同時に合成を促進するため、筋量増加に役立つアミノ酸です。
成長促進、神経機能の補助、血管拡張などの作用かあります。
含有量の多い主な食品は『鶏肉』、『鮭』、『牛乳』、『プロセスチーズ』などです。
人の血清中にも0.9～1.8mg/dl含まれています。

先にも解説したとおり、バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）といい、身体のタンパク質を作る能力や『筋肉の分解を抑制』、『筋肉の合成の促進』、『筋疲労の原因を抑える』、『やる気や集中力の向上』、『肝機能の向上』などの作用があります。

４．スレオニン

肝臓への脂肪の蓄積を予防する作用を助ける効果があり、コラーゲンの材料にもなります。

５．フェニルアラニン

必須アミノ酸のひとつで非必須アミノ酸のチロシンの主要前駆物質です。
コラーゲンの主要材料でもあります。
学習､記憶､気分､注意力の向上､食欲の抑制などに働きます。
フェニルアラニンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、神経伝達物質を生成する一つです。

６．ヒスチジン

小児のときは体内で生成されないため必須ですが、成人になると非必須アミノ酸に分類されます。
ヒスチジンは、体内では成長に関与するとともに、体内では副交感神経を鎮静させ、貧血の改善サポートをします。

７．トリプトファン

鎮痛、催眠、精神安定などの作用を持つ神経伝達物質セロトニンや、同じく神経伝達物質のドーパミン、ノルアドレナリンの原料となります。
また成長ホルモンの分泌を刺激するともいわれています。
トリプトファンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。

８．リジン

成長促進や体の組織の修復、ヘルペスの解消、肝機能を高めるなどの働きがあります。
不足するとたんぱく質の合成速度が低下して、疲労感、めまい、貧血などの症状が現れます。

９．メチオニン

体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで、シスチンとクレアチンの材料となる物質です。
かゆみや痛み、アレルギーの原因となるヒスタミンの血中濃度を下げる作用があるほか、抗うつ症状の治療にも使用されます。

重要だからこそ体内で作られる11種類の非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は体内で合成することができるのですが、様々な働きがあるためなるべく摂取したいアミノ酸です。
例えば、非必須アミノ酸の中にはグルタミンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑え、免疫機能を正常に保つという重要な機能を持っています。
グルタミンは通常の食事からでは不足する場合が多いのでグルタミンを強化したサプリメントを摂取すると良いと思います。

１．アルギニン

インスリン、グルカゴン、成長ホルモンの分泌を増加させるほか、ケガの回復、コラーゲンの形成、免疫系に対する刺激を促進させる働きがあります。
生体内で合成されますが、成長期には必要量に生成量が追いつかないので､外部からの摂取が必要です。

２．グルタミン

骨格筋に貯蔵されているアミノ酸の約60％を占めるなど、運動やトレーニングとの関わりが大きく、エネルギー源として重要です。
免疫や記憶の機能に重要な役割を持ち、知力・集中力を刺激する脳の燃料でもあります。

３．グリシン

グリシンは他のアミノ酸の合成を助け、ヘモグロビン、チトクローム(エネルギー合成に必要な酵素）の材料となります。

４．アラニン

アラニンは体内で合成できる非必須アミノ酸のひとつで、すべてのタンパク質に広く存在しています。

５．セリン

細胞のエネルギー合成に重要な役割を果たすほか、免疫グロブリン、抗体を形成して免疫系を助けています。

６．チロシン

チロシンについてはフェニルアラニンからつくられるもので、神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン及び甲状腺ホルモンの材料や黒色色素メラニンの材料となる働きがあります。

７．システイン、シスチン

含硫アミノ酸にはシスチンのほかに必須アミノ酸であるメチオニンとシステインが含まれます。
シスチンは還元されてシステインとなります。
たんぱく質の栄養価を考える場合、メチオニンの代わりに、メチオニン＋シスチンで含硫アミノ酸として計算されるのが一般的で、そのためシスチンは準必須アミノ酸とされています。

８．アスバラギン

カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける物質としても優れているので、ミネラルの補強剤として薬品にも利用されています。

９．プロリン

結合組織、心筋の合成時の主な材料であり、筋肉のエネルギー源として使われることが多いのが特徴です。
コラーゲンの主要材料にもなります。

１０．グルタミン酸

他のアミノ酸の主要な前駆体であり、脳での代謝や他のアミノ酸の代謝に必要な物質。
脳にとって有毒なアンモニアをグルタミンに変えたり体外に排出する働きを持ち、知能を高めたり精神分裂病や痴呆、アルコール依存症を治療する作用があります。

１１．アスパラギン酸

アスパラギン酸はカリウム、 マグネシウム、カルシウムの吸収を高めるアミノ酸です。
また、疲労の原因物質である乳酸の分解を促進するので、疲労回復にも効果があります。