タンパク質は人間の生命を支えている最も重要な物質の一つで、水分を除いた成分（乾燥成分）の30〜40%はタンパク質からできていると言われています。

タンパク質は英語で『プロテイン』といいますが、その語源はギリシャ語の『プロテイオス』からきています。プロテイオスは『最も重要なもの』という意味を持っており、その語源から考えても、太古の昔からタンパク質の重要性は理解されていたようです。

タンパク質はアミノ酸が多数集まって出来ていて、最小単位のアミノ酸が多数（一般に100個以上）集まったものを『タンパク質』といいます。最小単位のアミノ酸は約20種類ほどあり、その中には体内で合成することができない『必須アミノ酸』（9種類）と、体内で合成できる『非必須アミノ酸』と呼ばれるものがあります。

必須アミノ酸をバランスよく摂るには動物性タンパク質が効率的なので、植物性食品に偏らず、動物性タンパク質も適度に摂取するように心掛けると良いでしょう。

因みに、アミノ酸が2個以上集まったものを『ペプチド』といい、構成された数により、ジペプチド（アミノ酸が2個）、トリペプチド（アミノ酸が3個）、テトラペプチド（アミノ酸が4個）、オリゴペプチド（アミノ酸が少数個）、ポリペプチド（アミノ酸が多数）などと呼び名が異なります。

タンパク質は筋肉だけでなく全身をつくる材料

タンパク質というと「筋肉のための栄養素」というイメージが強いですが、実際には肌・髪・爪・骨・血液に加え、体の機能を調節するホルモンや酵素、病気から体を守る免疫の抗体まで、全身のあらゆる組織の材料になっています。これらの組織は常に古いものから新しいものへと入れ替わっているため、タンパク質は毎日継続して摂る必要があります。また、糖質や脂質が不足したときにはエネルギー源（1gあたり約4kcal）としても使われます。つまりタンパク質は、体をつくる材料であると同時に、生命活動を支える多機能な栄養素なのです。

1日に必要なタンパク質の摂取量

タンパク質は、普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり約1.08g摂取すると良いとされています。例えば体重70kgの人であれば、約75.6gのタンパク質を摂取すれば良いということになります。

しかし、今よりももっと筋肉量を増やしたい方や、ハードにトレーニングをしている方は、運動量に応じて体重1kgあたり1.2〜2g程度を目安に多めに摂るのが望ましいとされています。つまり、体重70kgで高強度のトレーニングをする方なら、1日におよそ140g程度を目安に摂ることもあるということになります。

いきなり140gと言われてもあまりピンとこない方は多いのではないでしょうか？大ざっぱに説明すると、牛肉などの肉類はおおむね100g中に約20gのタンパク質が含まれているので、1日140gのタンパク質を摂取するには、単純計算で約700gの牛肉を食べる必要があるということになります。

しかし、忘れてならないのは、タンパク質を摂取する際に同時に脂質も摂取してしまうということです。例えば、豚のバラ肉の場合は100gの肉を食べたとしても、タンパク質の摂取割合より脂質の摂取割合の方が多いため、タンパク質を摂取したと同時に相当量の脂肪を摂取したことになります。

それに比べると、鶏のささみは脂質が極めて少ない食材として知られています。20gのタンパク質を摂取するためには約80gのささみを食べなければなりませんが、それに伴う脂質の摂取量は1gにも満たしていません。ボディビルダーが好んで鶏のささみを摂るのは、このためです。

その他、牛肉（ヒレ、サーロイン、赤身）、豚肉（ヒレ）、魚（赤身）、卵（白身）などもタンパク質の摂取効率が高い食材として知られています。なお、効率よく筋肉の合成に活かすには、一度にまとめて摂るより、朝・昼・晩や運動後などに20〜30gずつ分けて摂るのがよいと言われています。

タンパク質の摂取量が不足した場合と過剰摂取した場合

今更言うまでもないと思いますが、筋肉をつけたいなら、タンパク質の摂取を心掛けなければいけません。それでは逆に、タンパク質の摂取量が不足した場合にはどのようなことが起こるのでしょうか？

筋肉量の減少

タンパク質は筋肉を形成する上ではとても重要な栄養素ですが、タンパク質の働きは何もそれだけではありません。ホルモン、免疫体、遺伝子など様々な構成成分としても働いているため、それらを維持するために、筋肉を分解してでもタンパク質を供給しようとします。

これをカタボリック（catabolic）といい、日本語では異化（分解）と訳されています。体内でカタボリックが起きてしまうと、単純に筋肉量が減少してしまいます。このため、例えダイエット中といえど、十分なタンパク質を摂取することを心掛けなければならないのです。

肌や髪のトラブル

タンパク質の摂取量が少なくなると、肌や髪などのトラブルを引き起こす可能性があります。体内のタンパク質が不足するとコラーゲン（コラーゲンもタンパク質から構成されている）が減少します。コラーゲンが減少すると、肌のシワやたるみ、髪の傷みの原因につながってしまいます。

スポーツ（運動）性貧血

一般に、運動量が多い人は赤血球の破壊される数が多いと言われています。いわゆるスポーツ（運動）性貧血と呼ばれるもので、これは運動によって破壊された赤血球に対して、再生される赤血球が足りない状態をいいます。もちろん、鉄分が不足することでも起こりますが、赤血球の材料にもなるタンパク質が不足しても、スポーツ性貧血の原因になります。

それでは、タンパク質を過剰摂取した場合はどうなるのでしょうか？

タンパク質は過剰に摂取した場合、そのままタンパク質として体内に貯蔵されることはなく、余った分は中性脂肪に置き換えられ、皮下脂肪として蓄えられてしまうことがあります。つまり、タンパク質の過剰摂取は、カロリー過多を通じて肥満の原因に繋がる可能性があるのです。

また、冒頭で話した通り、タンパク質の中には窒素元素が含まれているので、エネルギーとして利用される過程で窒素が体内に余ってしまいます。通常なら余った窒素は肝臓で処理され尿中に排泄されるのですが、過剰摂取が続くと肝臓や腎臓に負担がかかることがあります。さらに、特に動物性タンパク質の過剰摂取は、血液中の尿酸値を上げ、高尿酸血症や『痛風』、尿路結石などのリスクを高めることが知られています。

タンパク質についてのまとめ

タンパク質は筋肉だけでなく、肌・髪・ホルモン・免疫など全身をつくる重要な栄養素です。不足すると筋肉が分解（カタボリック）され、肌や髪のトラブル、貧血の原因にもなるため、ダイエット中でも十分に摂ることが大切です。目安は一般の人で体重1kgあたり約1g、筋肉を増やしたい人は運動量に応じて1.2〜2g程度。鶏ささみなど高タンパク低脂質の食材を選び、1日数回に分けて摂るのが効率的です。ただし、過剰摂取は肥満や痛風などのリスクにつながるので、摂り過ぎにも注意しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

アミノ酸は“生命の源”と呼ばれ、地球上に存在する最も基本的な栄養素の一つで、あらゆる生命体（動植物）はアミノ酸が作り出すタンパク質から出来ています。私たちの細胞の一つ一つ、さらには遺伝子情報であるDNAの働きにも、アミノ酸を材料とするタンパク質が深く関わっています。

自然界の中には数百種類ものアミノ酸が存在すると言われていますが、そのうち、人間の身体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類で、これらが不足すると身体に何らかの異常が現れるようになります。

20種類のアミノ酸のうち、体外から摂取しなければならないアミノ酸は9種類、体内で合成できるアミノ酸は11種類あります。合成できないアミノ酸のことを『必須アミノ酸』と呼び、合成できるアミノ酸のことを『非必須アミノ酸』と呼びます。

アミノ酸を体内に取り込むためには、肉、牛乳、大豆など、たんぱく質が多く含まれる食物を摂取し、食物から摂取されたタンパク質を体内で一度、アミノ酸にまで分解する必要があります。こうして分解されたアミノ酸は再び各組織で結合し、タンパク質に変換することで、体内の筋肉や血液、毛髪などの材料になるのです。このように、身体を構成しているタンパク質は、常に合成と分解を繰り返しているのです。

アミノ酸の種類とその効果とは

必須アミノ酸は全部で9種類あるのですが、この中の一つでも極端に欠けてしまうと、身体の機能を正常に保つことができなくなってしまいます。必須アミノ酸には、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニンなどがあります。

必須アミノ酸の中でも特に筋肉と関わりが深いアミノ酸はBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、日本語では分岐鎖アミノ酸といいます）と呼ばれ、筋肉をつけるためにも重要なアミノ酸です。

非必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は全部で11種類あり、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、アルギニンなどがあります。

アミノ酸を多く含む食物を効率よく摂取できるかできないかは、たんぱく質の栄養価の高さを表すアミノ酸スコアの高低で判断します。アミノ酸スコアが高い食物としては、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、肉、魚、卵、大豆製品などがあります。筋肉作りを望む方は、なるべくアミノ酸スコアの高い食物を摂取するように心掛けると良いでしょう。

「アミノ酸スコア」と桶の理論

必須アミノ酸は、ただ量を摂れば良いというわけではなく、9種類の「バランス」が非常に重要です。このバランスは、よく「桶（おけ）の理論」で説明されます。桶を構成する板（各必須アミノ酸）のうち1枚でも短い板があると、そこから水がこぼれて、桶にためられる水の量はその最も短い板の高さまでに制限されてしまう、という考え方です。

つまり、いくら他のアミノ酸が豊富でも、最も不足しているアミノ酸（制限アミノ酸）のレベルでタンパク質の合成量が決まってしまうのです。このバランスを評価する指標が「アミノ酸スコア」で、スコアが高い（100に近い）食品ほど、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質源といえます。動物性食品はアミノ酸スコアが高いものが多いため、効率よく筋肉の材料を補給できます。

体内では生成することができない9種類の必須アミノ酸

1．バリン
ロイシン、イソロイシンとともに分岐鎖アミノ酸（BCAA）に分類される物質のひとつです。分岐鎖アミノ酸（BCAA）は主に骨格筋で代謝され、たんぱく質の分解を抑制する、筋肉のエネルギー源として利用されるなどの働きがあります。含有量の多い主な食品に『ドライミルク』、『プロセスチーズ』、『レバー』、『牛肉』などがあり、通常の食生活では不足することはまずないと思います。

2．ロイシン
必須アミノ酸で、骨格筋で代謝されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。筋肉のタンパク質の合成を促し、分解を抑える、肝臓の機能を高めるなどの作用があると言われています。含有量の多い主な食品は『牛乳』、『ハム』、『カッテージチーズ』、『とうもろこし』などで、多くの食品に含まれています。

3．イソロイシン
必須アミノ酸であり、骨格筋で代謝されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。たんぱく質の合成を促進し、分解を抑える働きが期待されるため、筋量づくりに役立つアミノ酸です。成長促進、神経機能の補助などの作用があるとされます。含有量の多い主な食品は『鶏肉』、『鮭』、『牛乳』、『プロセスチーズ』などです。

先にも解説したとおり、バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）といい、筋肉のタンパク質に多く含まれ、『筋肉の分解の抑制』、『筋肉の合成の促進』、『運動時のエネルギー源』、『筋疲労の軽減サポート』、『肝機能のサポート』などの働きが期待されています。

4．スレオニン（トレオニン）
肝臓への脂肪の蓄積を予防する働きをサポートするとされ、コラーゲンの材料にもなります。

5．フェニルアラニン
必須アミノ酸のひとつで、非必須アミノ酸のチロシンの主要な前駆物質です。神経伝達物質を生成する材料となり、学習・記憶・気分・注意力などに関わるとされます。

6．ヒスチジン
かつては小児のみ必須とされていましたが、現在では成人にとっても必須アミノ酸に分類されます。成長に関与するほか、神経機能のサポートなどに関わるとされています。

7．トリプトファン
精神安定などに関わる神経伝達物質セロトニンや、睡眠に関わるメラトニンなどの原料となります。トリプトファンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。

8．リジン（リシン）
成長促進や体の組織の修復、肝機能を高めるなどの働きがあるとされます。不足するとたんぱく質の合成が滞り、疲労感などの不調につながることがあります。

9．メチオニン
体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで、含硫アミノ酸の一種です。システインやクレアチンなどの材料となり、体内の代謝に関わります。

重要だからこそ体内で作られる11種類の非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は体内で合成することができるのですが、様々な働きがあるため、食事からもなるべく摂取したいアミノ酸です。例えば、非必須アミノ酸の中のグルタミンと呼ばれるアミノ酸は、筋肉の分解を抑え、免疫機能を正常に保つという重要な働きを持っています。グルタミンはストレスや激しい運動時に不足しやすいため、必要に応じてサプリメントなどで補うのも一つの方法です。

1．アルギニン
成長ホルモンの分泌、ケガの回復、コラーゲンの形成、免疫系への働きかけなどに関わるとされます。生体内で合成されますが、成長期には生成量が追いつかないため、外部からの摂取が必要とされ、小児では必須アミノ酸に分類されます。

2．グルタミン
骨格筋に貯蔵されているアミノ酸の多くを占めるなど、運動やトレーニングとの関わりが大きく、免疫機能の維持などに重要な役割を持ちます。血漿中に最も多く存在するアミノ酸で、ストレス時に不足しやすいことから準必須アミノ酸とも呼ばれます。

3．グリシン
グリシンは他のアミノ酸の合成を助け、ヘモグロビンなどの材料となります。コラーゲンに多く含まれるアミノ酸でもあります。

4．アラニン
体内で合成できる非必須アミノ酸のひとつで、すべてのタンパク質に広く存在しています。糖の代謝（糖新生）にも関わります。

5．セリン
細胞の代謝に関わるほか、免疫グロブリン（抗体）の形成を助けるなど、免疫系をサポートしています。

6．チロシン
フェニルアラニンからつくられ、神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン及び甲状腺ホルモンの材料や、黒色色素メラニンの材料となる働きがあります。

7．システイン・シスチン
含硫アミノ酸の一種で、シスチンは還元されてシステインとなります。たんぱく質の栄養価を考える場合、メチオニンと合わせて含硫アミノ酸として計算されるのが一般的で、そのためシスチンは準必須アミノ酸とされることがあります。

8．アスパラギン
カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける働きがあるとされ、エネルギー代謝にも関わります。

9．プロリン
結合組織や心筋の合成時の主な材料であり、コラーゲンの主要材料にもなります。筋肉のエネルギー源として使われることもあります。

10．グルタミン酸
他のアミノ酸の主要な前駆体であり、脳での代謝に必要な物質です。脳にとって有毒なアンモニアを、グルタミンに変えて処理する働きにも関わります。

11．アスパラギン酸
カリウム、マグネシウム、カルシウムの吸収を高めるとされるアミノ酸です。また、エネルギー代謝に関わり、疲労回復のサポートにも役立つとされます。

アミノ酸についてのまとめ

アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位で、体内で合成できない必須アミノ酸が9種類、合成できる非必須アミノ酸が11種類あります。特にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は骨格筋で代謝され、筋肉づくりに深く関わる重要なアミノ酸です。必須アミノ酸は9種のバランスが大切で、その指標がアミノ酸スコア。肉・魚・卵・乳製品・大豆などスコアの高い良質なタンパク質をバランスよく摂ることが、筋肉づくりと健康維持の近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/