上腕二頭筋のパートナーストレッチ

上腕二頭筋のパートナーストレッチとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

上腕二頭筋のパートナーストレッチは「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ＋肘伸展保持＋肩関節軽度内転＝上腕二頭筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、腹臥位になってもらいパートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし下方手でストレッチ側の前腕部を包みこむように保持し、肩関節がベッドから浮かないように上方手でベッドに向かって圧をかけ下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）させ、肘関節は伸展したまま最終域では肩関節を軽度内転させる2人で実施する上腕二頭筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

上腕二頭筋は長頭・短頭の2頭からなり、本ストレッチは「肩関節伸展＋肘関節伸展キープ＋軽度内転＝上腕二頭筋（両頭）最大伸展」が最大の特徴。「上腕二頭筋の柔軟性UP＋アームカール・ハンマーカール・チンニング後ケア＋肘関節伸展可動域UP＋二の腕前面の凝り解消＋上腕筋群バランス回復＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋座位・立位でも実施可能（身体が捻じれないように）」に直結する、二の腕前面の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは上腕二頭筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・上腕二頭筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘伸展キープ＋肩関節軽度内転のコツ
・カール系後ケア＋肘関節伸展可動域UP効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋（長頭＋短頭・肩甲骨〜橈骨粗面・肘屈曲筋）を「腹臥位＋肩関節伸展＋肘関節伸展キープ＋軽度内転」で特化最大ストレッチ

上腕二頭筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：上腕二頭筋（最重要）
・「二の腕の表側・力こぶの筋肉」
・長頭：肩甲骨関節上結節〜橈骨粗面
・短頭：肩甲骨烏口突起〜橈骨粗面
・作用：肘関節屈曲（主）＋前腕回外＋肩関節屈曲補助
・「アームカール・ハンマーカール・チンニングで活発」
・本ストレッチで集中（肩伸展＋肘伸展＋軽度内転で最大伸展）

「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ＋肘伸展キープ＋肩関節軽度内転」：

なぜこのフォームか：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」
・肩関節伸展がしやすい姿勢

② パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト
・「肩関節の後方を保持」
・肩関節が浮かないように

③ 下方手でストレッチ側の前腕部を包む
・「前腕の確実な保持」
・「肘より遠位を保持＝肘伸展キープに必要」

④ 上方手を使ってベッドに向かって圧
・「肩関節がベッドから浮かないように」（元記事に記載）
・上腕二頭筋起始部（肩甲骨）の固定

⑤ 下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）
・「肩関節伸展」（元記事に記載）
・上腕二頭筋伸長準備

⑥ 肘関節は伸展したまま
・「肘関節伸展キープ」（元記事に記載）
・上腕二頭筋（肘屈曲筋）の逆動作

⑦ 最終域では肩関節を軽度内転
・「上腕二頭筋特化角度」（元記事に記載）
・両頭（特に短頭）最大伸展

⑧ 結果
・「上腕二頭筋特化最大ストレッチ」

「上腕二頭筋＝2頭筋（長頭＋短頭・最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 上腕二頭筋の2頭
・「長頭」＝肩甲骨関節上結節〜橈骨粗面（肩関節をまたぐ）
・「短頭」＝肩甲骨烏口突起〜橈骨粗面（肩関節をまたぐ）

② 作用
・「肘関節屈曲（主）」
・「前腕回外（主）」
・「肩関節屈曲補助」

③ 2頭の特徴
・「両頭とも肩甲骨に付着」
・「肩関節をまたぐ二関節筋」

④ 結果
・「肩関節動作にも関与」
・「肩関節伸展＋肘伸展で両頭ストレッチ」

「肩関節伸展＋肘関節伸展キープ＝上腕二頭筋最大伸展」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 上腕二頭筋の作用（逆方向ストレッチ）
・「肘関節屈曲」＝逆は肘関節伸展
・「肩関節屈曲補助」＝逆は肩関節伸展

② ストレッチの方向
・「肩関節伸展＋肘関節伸展キープ」
・「両頭（肩甲骨〜橈骨）最大伸展」

③ 結果
・「上腕二頭筋繊維方向と一致した最大伸展」

「軽度内転＝両頭（特に短頭）への深いアプローチ」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 軽度内転
・「最終域で肩関節を軽度内転」（元記事に記載）

② 効果
・「上腕二頭筋を最大限にストレッチ」（元記事に記載）
・「両頭（特に短頭・烏口突起付着）への深いアプローチ」

③ 結果
・「上腕二頭筋最大伸展」

「カール系後ケア＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要）：

① 上腕二頭筋＝カール系の主動筋
・「アームカール」＝メイン
・「ハンマーカール」＝メイン（短頭寄り）
・「チンニング」＝メイン
・「ケーブルカール」＝メイン

② 短縮の影響
・「二の腕前面の凝り」
・「肘関節伸展制限」
・「腕が完全に伸びない」

③ 本ストレッチの効果
・「カール系後ケア」
・「翌日の張り軽減」
・「肘関節伸展可動域UP」

「三角筋（前部）パートナーストレッチとの対比」：

機能解剖の補足：

① 三角筋前部版
・「下方手で肘を保持」
・「肘屈曲不問＋軽度外旋」
・「三角筋前部メイン」

② 上腕二頭筋版（本記事）
・「下方手で前腕を保持」（元記事に記載）
・「肘伸展キープ＋軽度内転」
・「上腕二頭筋メイン」

③ 結果
・「姿勢同じ＋動作と保持位置が違う」
・「目的別使い分け」

「パートナーストレッチの優位性」：

機能解剖：

① 上腕二頭筋＝二関節筋
・「セルフでは肘伸展＋肩伸展＋軽度内転を同時に維持しにくい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「上方手＋下方手の2点支持」
・「肘伸展キープ＋肩伸展＋軽度内転の正確な同時動作」

③ 結果
・「上腕二頭筋への確実なアプローチ」

「該当者」：

上腕二頭筋のパートナーストレッチが最適な方：

① アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール系を行う方＝上腕二頭筋トレ後ケア（最重要）
② チンニング・ローイング系を行う方＝上腕二頭筋メインケア（最重要）
③ 二の腕前面の張り持ち＝上腕二頭筋柔軟性（最重要）
④ 肘関節伸展可動域が悪い方＝腕が完全に伸びない
⑤ デスクワーカー（PC姿勢で肘屈曲）＝上腕二頭筋短縮ケア
⑥ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑦ アスリート（カール系・クライミング）＝深いケア
⑧ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑨ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑩ ボディビルダー＝二の腕完全ケア
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「上肢柔軟性」

関節の動き

「肩関節伸展＋肘関節伸展＝上腕二頭筋ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 肩関節伸展
・「腕を後方へ引き上げる」
・上腕二頭筋（肩関節屈曲補助筋）の逆動作

② 肘関節伸展
・「肘を伸ばしたまま」
・上腕二頭筋（肘屈曲筋）の逆動作

③ 結果
・「2関節同時伸展で両頭最大ストレッチ」

ストレッチの方法

1. 腹臥位になってもらい、パートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし、下方手でストレッチする側の前腕部を包みこむように保持します。
2. 肩関節がベッドから浮かないように上方手を使ってベッドに向かって圧をかけ、下方手を使って腕部をベッドから引き上げ（伸展）ます。このとき肘関節は伸展したまま、最終域では肩関節を軽度内転させ上腕二頭筋のストレッチを行ないます。
3. 上腕二頭筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ＋肘伸展キープ＋最終域で肩関節軽度内転＋20〜30秒維持」が本質

上腕二頭筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・腹臥位（最重要）

② パートナーのコンタクト
・上方手で肩関節の後方をコンタクト（最重要）
・下方手でストレッチ側の前腕部を包む（最重要・前腕保持＝肘伸展キープに必要）

③ 動作（上腕二頭筋特化）
・上方手を使ってベッドに向かって圧（最重要・肩関節を固定）
・下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）（最重要）
・肘関節は伸展したまま（最重要・元記事に記載）
・最終域では肩関節を軽度内転（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・上腕二頭筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「腹臥位」：

最重要のセットアップ：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」
・「身体安定」

② 効果
・「肩関節伸展動作がしやすい」
・「リラックスして実施可能」

「パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト」：

最重要のセットアップ：

① 上方手で肩関節の後方
・「肩関節を後方から保持」
・「肩関節が浮かないように」

② 効果
・「上腕二頭筋起始部（肩甲骨）の固定」

「下方手で前腕部を包む（肘ではなく前腕）」：

最重要のセットアップ（核心）：

① 前腕部を包む
・「前腕の確実な保持」
・「肘より遠位＝肘伸展キープに必要」

② 効果
・「肘伸展キープしながら肩伸展可能」
・「三角筋前部版（肘保持）との違い」

「上方手を使ってベッドに向かって圧」：

最重要のテクニック（核心）：

① 上方手で肩を下方圧
・「肩関節がベッドから浮かないように」（元記事に記載）

② 効果
・「上腕二頭筋起始部の確実な固定」
・「次の腕引き上げで両頭が確実に伸びる」

「下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）」：

最重要のテクニック（核心）：

① 腕をベッドから引き上げ
・「肩関節伸展」（元記事に記載）
・上腕二頭筋一次伸展

② 効果
・「上腕二頭筋一次伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「肘関節は伸展したまま」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 肘伸展キープ
・「肘関節は伸展したまま」（元記事に記載）
・「上腕二頭筋（肘屈曲筋）の最大伸展」

② 効果
・「上腕二頭筋両頭の最大伸展」

③ ポイント
・「肘が曲がらないように」
・「前腕保持＋意識的に伸展キープ」

「最終域では肩関節を軽度内転」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 軽度内転
・「最終域で肩関節を軽度内転」（元記事に記載）
・「上腕二頭筋を最大限にストレッチ」（元記事に記載）

② 効果
・「両頭（特に短頭・烏口突起付着）への深いアプローチ」

③ ポイント
・「軽度」が大事＝強すぎない
・肩関節への負担軽減

「上腕二頭筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 二の腕前面＝上腕二頭筋
② 肩前面〜肘内側＝上腕二頭筋の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・肘関節痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 上腕二頭筋を最大限にストレッチさせる場合は肩関節を軽度内転させる必要があります。
• このストレッチは座位や立位で行うこともできます。どのような体位を用いるにしても身体が捻じれないように実施する必要があります。

「軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展＋座位・立位でも可（身体が捻じれない）の2大ポイント」

上腕二頭筋のパートナーストレッチの2大ポイント：

「軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 軽度内転
・「軽度内転」（元記事に記載）
・「最終域で実施」

② 効果
・「上腕二頭筋を最大限にストレッチ」（元記事に記載）
・「両頭（特に短頭）への深いアプローチ」

③ ポイント
・「軽度」が大事＝強すぎない
・肩関節への負担軽減

「座位・立位でも可（身体が捻じれないように）」：

最重要のテクニック（元記事のポイント）：

① 体位の選択
・「腹臥位がベスト」
・「座位や立位でも可」（元記事に記載）

② 注意点
・「身体が捻じれないように」（元記事に記載）
・体位に関わらず

③ 効果
・「環境別に実施可能」
・「習慣化しやすい」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節・肘関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に引き上げる」：

最重要の注意：

① 急な強い引き上げ
・「上腕二頭筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「身体が捻じれないように」：

最重要のテクニック（元記事のポイント）：

① 身体の安定
・「捻じれない」（元記事に記載）

② 効果
・「上腕二頭筋ピンポイント特化」
・「肩関節への負担軽減」

「2点の力（肩固定＋腕引き上げ＋肘伸展キープ）のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肩固定＋腕引き上げ＋肘伸展キープ
・「3点同時アプローチ」

② バランス
・3点の力をバランスよく

③ 解決法
・パートナーは両手の力を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・肘関節障害経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節・肘関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

上腕二頭筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• アームカール・ハンマーカール後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• チンニング・ローイング後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 二の腕前面の凝り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 肘関節伸展可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※肩関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）と上腕三頭筋＋三角筋前部＋肩関節ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋肘伸展キープ＋肩関節軽度内転
② 効果＝上腕二頭筋（長頭＋短頭）
③ 強み＝二の腕前面＋カール系後ケア

「上腕三頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝座位or立位＋肘最大屈曲＋肩関節最大外転
② 効果＝上腕三頭筋＋広背筋＋大円筋（3筋同時）
③ 強み＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア＋拮抗筋

「三角筋（前部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝腹臥位＋下方手で肘保持＋肩関節伸展＋軽度内転・軽度外旋
② 効果＝三角筋前部
③ 強み＝肩前面＋ベンチプレス後ケア＋姿勢類似でも保持位置と動作が違う

「大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧
② 効果＝大円筋＋広背筋（広背系2筋）
③ 強み＝背中広背系＋懸垂後ケア

「使い分け」：

① 上腕二頭筋＋カール系後ケア＝上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 上腕三頭筋＋プッシュ系後ケア＋拮抗筋＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ
③ 三角筋前部＋ベンチプレス後＋肩前面＝三角筋（前部）のパートナーストレッチ
④ 広背系2筋＋懸垂後ケア＝大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用

「上腕二頭筋 vs 三角筋前部（同じ腹臥位）」：

ベストな使い分け：

① 上腕二頭筋（本記事）
・「下方手で前腕保持」
・「肘伸展キープ＋軽度内転」
・「外旋なし」
・「上腕二頭筋メイン」

② 三角筋前部
・「下方手で肘保持」
・「肘屈曲不問＋軽度内転＋軽度外旋」
・「三角筋前部メイン」

③ 結果
・「姿勢同じ＋保持位置と動作で狙い分け」

「カール系後ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール・チンニング・ローイング系＝上腕二頭筋トレ
② 上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝上腕二頭筋ケア（最重要）
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「拮抗筋ペアケアメニュー（上腕二頭筋＋上腕三頭筋）」：

理想的な実施順序：

① 上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝二の腕前面
② 上腕三頭筋のパートナーストレッチ＝二の腕後面
③ 結果＝「二の腕完全ケア」

「肘関節伸展可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＝上腕二頭筋
② 上腕筋ストレッチ＝上腕筋
③ 結果＝「肘関節伸展可動域UP＝腕が完全に伸びる」

「上腕二頭筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「二の腕前面ほぐし」

② 結果
・「カール系後ケア」（最重要）
・「肘関節伸展可動域UP」
・「翌日の張り軽減」

「肘伸展キープ＋軽度内転＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① 肘伸展キープ＋軽度内転
・「上腕二頭筋繊維方向と一致」

② 結果
・「両頭（長頭＋短頭）最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「カール系後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール・チンニング・ローイング後の上腕二頭筋ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「柔軟性維持」
・「ボディビルダー・アスリート向け」

「肘関節伸展可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「肘屈曲筋ほぐし＝伸展可動域UP」

② 結果
・「腕が完全に伸びる」
・「日常動作改善」

「二の腕前面の凝り解消」効果：

健康への効果：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「二の腕前面ほぐし」

② 結果
・「二の腕前面の凝り解消」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール系＝上腕二頭筋トレ後ケア（最重要）
② チンニング・ローイング系＝上腕二頭筋メイン（最重要）
③ クライミング・ボルダリング＝引く動作
④ ボート競技＝引く動作
⑤ レスリング・柔道＝組み付き
⑥ ボクシング＝ガード姿勢
⑦ 野球（バッティング）＝肘関節動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 二の腕前面の凝り改善
③ 肘関節伸展可動域リハビリ（医師指導下）
④ 上腕二頭筋腱炎リハビリ（医師指導下）

「上腕二頭筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 上腕二頭筋（長頭＋短頭・肩甲骨〜橈骨粗面・肘屈曲筋）の柔軟性UP＝「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ＋肘伸展キープ＋肩関節軽度内転」
② 肘伸展キープ＋肩伸展＋軽度内転＝上腕二頭筋両頭最大伸展＋三角筋前部版（肘保持＋肘屈曲不問＋外旋）との保持位置と動作の使い分け
③ アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール・チンニング・ローイング後ケア＋肘関節伸展可動域UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋座位・立位でも可（身体が捻じれないように）

「初心者の注意点」：

① まず肩関節・肘関節障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「腹臥位」（最重要）
・「パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト」（最重要）
・「下方手でストレッチ側の前腕部を包む」（最重要・肘ではなく前腕）
・「上方手でベッドに向かって圧」（最重要）
・「下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）」（最重要・元記事に記載）
・「肘関節は伸展したまま」（最重要・元記事に記載）
・「最終域では肩関節を軽度内転」（最重要・元記事に記載）
・「上腕二頭筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に引き上げる

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展の核心（最重要・元記事に記載）

⑩ 肘伸展キープ＝最重要（元記事に記載）

⑪ 座位・立位でも可（身体が捻じれないように）（元記事に記載）

⑫ 3点の力（肩固定＋腕引き上げ＋肘伸展キープ）のバランス

⑬ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・肘関節障害経験者は医師相談

関連する効果：

① 上腕二頭筋（長頭＋短頭）の柔軟性UP＝二の腕前面・力こぶ（最重要）
② パートナーによる2点支持（肩後方＋前腕）＋肘伸展キープ＋3関節動作（最大の特徴）
③ 肩関節伸展＋肘関節伸展キープ＋軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
④ アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール後ケア（最重要効果）
⑤ チンニング・ローイング後ケア（最重要効果）
⑥ 二の腕前面の凝り解消
⑦ 肘関節伸展可動域UP＝腕が完全に伸びる
⑧ 翌日の張り軽減＝アスリート・ボディビルダー向け
⑨ 二の腕完全ケア（前面＋後面＝上腕三頭筋ペア）
⑩ 上腕筋群バランス回復
⑪ 座位・立位でも実施可能（環境に応じて）
⑫ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑬ アスリート対応＝深いケア
⑭ スポーツパフォーマンスUP（カール系・チンニング・ローイング・クライミング・ボート・レスリング・ボクシング・野球）
⑮ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑯ パートナー要＋肩関節・肘関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 二の腕前面の凝り＝本ストレッチで予防
② 肘関節伸展可動域低下＝予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節・肘関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に引き上げる＝急な強い引き上げ禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 軽度内転＝「軽度」が大事（元記事に記載）
⑧ 肘伸展キープ＝最重要（元記事に記載）
⑨ 身体が捻じれないように（元記事に記載）
⑩ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・肘関節障害経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（上肢）■
【上腕三頭筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ・三角筋（中部）のパートナーストレッチ・三角筋（後部）のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（背部）■
【大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ・中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（上腕二頭筋）■
【上腕二頭筋ストレッチ（壁押し版）・上腕二頭筋ストレッチ（座位前傾版）・バイセプスストレッチ】

■ 上腕二頭筋強化トレ■
【アームカール・ハンマーカール・ケーブルカール・チンニング・ローイング・プリーチャーカール・コンセントレーションカール】

■ カール系後ケアセット■
【上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＋前腕屈筋群ストレッチ＋大胸筋ストレッチ】

■ 二の腕完全ケア（拮抗筋ペア）■
【上腕二頭筋のパートナーストレッチ（本記事）＋上腕三頭筋のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【リバースプランク・キャットアンドカウ・ダウンドッグ・チャイルドポーズ】

まとめ

上腕二頭筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋（長頭＋短頭・肩甲骨〜橈骨粗面・肘屈曲筋）の筋肉を伸ばす
・「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で前腕保持＋ベッドに向かって圧＋腕をベッドから引き上げ（伸展）＋肘伸展キープ＋最終域で肩関節軽度内転＝上腕二頭筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肩関節・肘関節健常者限定
・腹臥位（最重要）
・パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト＋下方手でストレッチ側の前腕部を包む（最重要・肘ではなく前腕）
・肩関節がベッドから浮かないように上方手でベッドに向かって圧（最重要）
・下方手で腕部をベッドから引き上げ（伸展）（最重要・元記事に記載）
・肘関節は伸展したまま（最重要・元記事に記載）
・最終域では肩関節を軽度内転（最重要・元記事に記載）
・上腕二頭筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・軽度内転＝上腕二頭筋最大伸展の核心（最重要・元記事に記載）
・座位・立位でも実施可能（身体が捻じれないように）（元記事に記載）
・パートナーは徐々に引き上げる＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・肘関節障害経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害・肘関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・肘関節疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/