大円筋、広背筋のパートナーストレッチ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチとは主に大円筋＋広背筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

大円筋、広背筋のパートナーストレッチは「ベッド上で仰臥位＋肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲＋パートナーが肩甲骨を頭方から押圧固定＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＝大円筋＋広背筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で仰臥位になり肩関節を180°屈曲＋肘関節を90°屈曲させ、パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定しもう一方の手で肘関節を包みこむように保持し、ストレッチ側の肘を下方（床に向かって）に押し下げると同時に肩甲骨を足方に向かって押圧をかける2人で実施する大円筋＋広背筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

大円筋は「広背筋の弟」と呼ばれ、両筋は「同じ作用（肩関節伸展＋内転＋内旋）を持つ2筋」です。本ストレッチは「2点同時押圧＝肘を下方＋肩甲骨を足方＝大円筋＋広背筋同時最大伸展」が最大の特徴。「大円筋＋広背筋の柔軟性UP＋肩関節屈曲可動域UP＋背中の張り解消＋懸垂・ラットプルダウン後ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい」に直結する、背中広背系2筋の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは大円筋、広背筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・大円筋、広背筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘を床方向＋肩甲骨を足方に押圧する2点同時アプローチのコツ
・大円筋＋広背筋同時ケア＋肩関節屈曲可動域UP効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

大円筋、広背筋

大円筋＋広背筋（同じ作用の2筋）を「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋2点同時押圧」で同時最大ストレッチ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：大円筋（最重要）
・「肩甲骨下角〜上腕骨小結節稜」
・「広背筋の弟」＝広背筋と同じ作用
・肩関節伸展＋内転＋内旋筋＝肩関節屈曲＋外転＋外旋で伸びる
・「脇の下のシャープなライン」を作る筋肉

② ストレッチ：広背筋（最重要）
・「背中で最大の筋肉」
・第7胸椎〜第5腰椎棘突起＋仙骨＋腸骨稜＋下位3〜4肋骨〜上腕骨小結節稜
・肩関節伸展＋内転＋内旋筋＝肩関節屈曲＋外転＋外旋で伸びる
・「逆三角形の背中」を作る筋肉

「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋2点同時押圧」：

なぜこのフォームか：

① ベッド上で仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい姿勢

② 肩関節180°屈曲
・「腕を頭上に挙げる」
・大円筋＋広背筋伸長準備

③ 肘関節90°屈曲
・「肘を曲げる」
・パートナーが肘を保持しやすい姿勢

④ パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定
・「肩甲骨の位置を固定」
・広背筋付着部の固定

⑤ もう一方の手で肘関節を包む
・「肘を保持」
・下方への押し下げ準備

⑥ 肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧
・「2点同時押圧」
・大円筋＋広背筋最大伸展

⑦ 結果
・「大円筋＋広背筋特化最大ストレッチ」

「大円筋＝広背筋の弟（同じ作用の2筋）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 共通の作用
・「肩関節伸展」
・「肩関節内転」
・「肩関節内旋」

② サイズの違い
・広背筋＝背中で最大の筋肉
・大円筋＝広背筋より小さい「弟」

③ 起始の違い
・広背筋＝胸椎〜腰椎＋仙骨＋腸骨稜
・大円筋＝肩甲骨下角

④ 停止
・両方とも上腕骨小結節稜＝ほぼ同じ場所
・「広背筋に並走」

⑤ 結果
・「同時にストレッチ可能」
・「同じ動作で2筋同時ケア」

「2点同時押圧＝肘を下方＋肩甲骨を足方」：

機能解剖の核（最重要）：

① 肘を下方（床方向）に押し下げ
・「肩関節屈曲＋外転」＝大円筋＋広背筋伸展

② 肩甲骨を足方に押圧
・「肩甲骨下制」
・「広背筋の付着部（肩甲骨下角）を引き下げ」
・「大円筋の起始（肩甲骨下角）を引き下げ」

③ 結果
・「2点同時押圧＝大円筋＋広背筋最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「短縮の影響＝背中の張り＋肩関節屈曲可動域低下」：

機能解剖：

① 大円筋＋広背筋短縮
・「肩関節屈曲可動域低下」＝腕が上がりにくい
・「背中の張り」
・「四十肩・五十肩のリスク増加」
・「投球動作の制限」

② 結果
・「肩関節可動性低下」
・「日常動作の制限」
・「スポーツパフォーマンス低下」

③ 本ストレッチの効果
・「大円筋＋広背筋柔軟性UP」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「背中の張り解消」

「パートナーストレッチの優位性（広背筋・大円筋アプローチ）」：

機能解剖：

① 広背筋・大円筋＝広い筋肉
・「セルフでは届きにくい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「2点同時押圧（肘＋肩甲骨）」
・「正確なポジション」

③ 結果
・「広背筋・大円筋への確実なアプローチ」
・「自分では届かない深さ」

「該当者」：

大円筋、広背筋のパートナーストレッチが最適な方：

① 懸垂・ラットプルダウン系を行う方＝広背筋・大円筋トレ後ケア（最重要）
② 背中の張り持ち＝広背筋柔軟性（最重要）
③ 肩関節屈曲可動域が悪い方＝腕が上がりにくい（最重要）
④ 野球選手（ピッチング・バッティング）＝肩関節柔軟性
⑤ 水泳選手＝広背筋ケア（最重要）
⑥ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋柔軟性
⑦ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑧ アスリート＝深いケア狙い
⑨ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑩ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になり、肩関節を180°屈曲、肘関節を90°屈曲させます。
2. パートナーは頭方より一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肘関節を包みこむように保持します。
3. パートナーはストレッチ側の肘を下方に向かって（床に向かって）押し下げ、同時に肩甲骨を足方に向かって押圧を掛けます。
4. 広背筋、大円筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド上で仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋パートナーが頭方から肩甲骨押圧固定＋肘関節を包む＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＋20〜30秒維持」が本質

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・肩関節180°屈曲（最重要・腕を頭上）
・肘関節90°屈曲（最重要）

② パートナーのコンタクト
・頭方より片手で肩甲骨を押圧固定（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）

③ 動作（2点同時押圧）
・ストレッチ側の肘を下方（床方向）に押し下げ（最重要）
・同時に肩甲骨を足方に向かって押圧（最重要）

④ 維持
・広背筋・大円筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「ベッド上で仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい姿勢

② 肩180°屈曲
・「腕を頭上に挙げる」
・大円筋＋広背筋伸長準備

③ 肘90°屈曲
・「肘を曲げる」
・パートナーが肘を保持しやすい

④ 効果
・「大円筋＋広背筋伸長準備完了」

「パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定」：

最重要のセットアップ：

① パートナーは頭方
・「ストレッチを受ける人の頭側」

② 肩甲骨を押圧固定
・「肩甲骨の位置を固定」
・広背筋付着部の固定

③ 効果
・「身体安定」
・「次の押圧の準備」

「もう一方の手で肘関節を包みこむように保持」：

最重要のセットアップ：

① 肘関節を包む
・「肘の確実な保持」

② 効果
・「下方への押し下げ準備」
・「肘関節への安全な圧」

「肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧」：

最重要のテクニック（核心）：

① 肘を下方（床方向）に押し下げ
・「肩関節屈曲＋外転」
・大円筋＋広背筋伸展

② 同時に肩甲骨を足方に押圧
・「肩甲骨下制」
・「広背筋付着部＋大円筋起始の引き下げ」

③ 効果
・「2点同時押圧＝大円筋＋広背筋最大伸展」

④ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら
・「同時に」が最重要

「広背筋、大円筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 背中の外側〜脇＝広背筋
② 脇の下深層＝大円筋

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・四十肩痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチは行わない方が良いかもしれません。
• 胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる種目かもしれません。

「四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい＝2大注意」

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの2大注意：

「四十肩などで肩を痛めている方は行わない」：

最重要の安全策：

① 四十肩・五十肩・肩関節周囲炎
・「肩関節の可動域制限」
・「炎症」

② 本ストレッチのリスク
・「肩関節180°屈曲＋肘下方押し下げ」
・「肩関節への大きな負荷」
・「症状悪化リスク」

③ 解決法
・「行わない方が良い」（元記事に記載）
・セルフストレッチに切り替え
・医師相談の上

「胸の筋肉が硬い方にとってはきつい」：

機能解剖の補足：

① 胸の筋肉（大胸筋）が硬い
・「肩関節屈曲制限」＝腕が上がりにくい
・「肩関節180°屈曲が困難」

② 本ストレッチの感じ方
・「きつく感じる」（元記事に記載）
・「腕が頭上に上がりにくい」

③ 解決法
・事前に大胸筋ストレッチで柔軟性UP
・「徐々に」実施
・無理しない

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に圧をかける」：

最重要の注意：

① 急な強い圧
・「広背筋・大円筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「2点押圧のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肘下方＋肩甲骨足方
・「2点同時押圧」

② バランス
・両方の力をバランスよく

③ 解決法
・パートナーは両手の圧を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・「行わない方が良い」

反復回数とセット数

大円筋、広背筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 懸垂・ラットプルダウン後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 背中の張り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 肩関節屈曲可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 水泳選手・野球選手の広背筋ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※四十肩・肩関節障害者は実施しない（最重要・元記事に記載）。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）と他の背部・肩部ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧
② 効果＝大円筋＋広背筋（広背系2筋）
③ 強み＝2点同時押圧＋背中広背系完全ケア

「中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ」：

① 特性＝側臥位＋脇近く保持＋肩甲骨を外方に開く
② 効果＝僧帽筋中部＋大菱形筋＋小菱形筋（肩甲骨内転筋3筋）
③ 強み＝肩甲骨外方アプローチ＋寄せ肩改善

「広背筋ストレッチ（セルフ・吊り下げ版）」：

① 特性＝バーにぶら下がり＋自重利用
② 効果＝広背筋（特化なし）
③ 強み＝1人で実施可能＋懸垂前のウォームアップ

「使い分け」：

① 大円筋＋広背筋＝広背系2筋＋肩関節屈曲可動域UP＝大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 僧帽筋中部＋菱形筋＝肩甲骨内転筋＋寄せ肩改善＝中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ
③ 広背筋＋1人で実施可能＝広背筋ストレッチ（セルフ・吊り下げ版）
④ 背部完全ケア＝3バージョン併用

「広背筋特化ストレッチ vs 肩甲骨内転筋ストレッチ」：

ベストな使い分け：

① 広背筋＋大円筋（本記事）
・「肩関節伸展＋内転＋内旋筋」
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「懸垂・ラットプルダウン後ケア」

② 中部僧帽筋＋菱形筋
・「肩甲骨内転筋」
・「寄せ肩改善」

③ 結果
・「目的別＋部位別使い分け」
・「背部完全ケア」

「背部完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
② 中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ＝肩甲骨内転筋3筋
③ 上部僧帽筋ストレッチ＝首・肩上部
④ 結果＝「背部完全ケア」

「懸垂・ラットプルダウン後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 懸垂・ラットプルダウン・プルオーバー系＝広背筋・大円筋トレ
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「水泳選手の広背筋ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 水泳後
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
③ 三角筋ストレッチ＝肩
④ 結果＝「水泳後完全ケア」

「肩関節屈曲可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 大胸筋ストレッチ＝胸開く
② 大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＝広背系2筋
③ 結果＝「肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ」

「大円筋＋広背筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 大円筋＋広背筋柔軟性UP
・「背中の外側＋脇下ほぐし」

② 結果
・「肩関節屈曲可動域UP」
・「背中の張り解消」
・「投球・水泳動作スムーズ」

「2点同時押圧＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① 肘下方＋肩甲骨足方
・「2点同時押圧」

② 結果
・「大円筋＋広背筋最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「肩関節屈曲可動域UP」効果：

機能改善（最重要）：

① 大円筋＋広背筋柔軟性UP
・「肩関節屈曲可動域UP」

② 結果
・「バンザイ動作スムーズ」
・「投球動作改善」
・「水泳ストロークUP」

「背中の張り解消」効果：

健康への効果：

① 広背筋柔軟性UP
・「背中の外側ほぐし」

② 結果
・「背中の張り解消」
・「姿勢改善」

「逆三角形の背中の柔軟性ケア」効果：

ボディビルダー向け効果：

① 広背筋＋大円筋柔軟性UP
・「逆三角形の背中ケア」

② 結果
・「筋肥大＋柔軟性両立」
・「広い背中＋しなやかさ」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 懸垂・ラットプルダウン系＝広背筋・大円筋トレ後ケア（最重要）
② 水泳（特にクロール・バタフライ）＝広背筋柔軟性（最重要）
③ 野球（ピッチング・バッティング）＝肩関節柔軟性
④ クライミング・ボルダリング＝広背筋・大円筋メイン
⑤ ボート競技＝広背筋メイン
⑥ 体操競技（吊り輪・鉄棒）＝広背筋・大円筋
⑦ アーチェリー＝肩関節柔軟性
⑧ ゴルフ＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 背中の張り解消
③ 肩関節屈曲可動域リハビリ（医師指導下）
④ 肩関節周囲炎リハビリ（医師指導下・四十肩急性期は禁忌）

「大円筋、広背筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 大円筋＋広背筋（広背系2筋・同じ作用）の柔軟性UP＝「仰臥位＋肩180°屈曲＋肘90°屈曲＋肩甲骨頭方押圧固定＋肘床方向押し下げ＋肩甲骨足方押圧」
② 2点同時押圧（肘下方＋肩甲骨足方）＝大円筋＋広背筋最大伸展＋自分では届かない深さ
③ 肩関節屈曲可動域UP＋背中の張り解消＋懸垂・ラットプルダウン・水泳後ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし四十肩・肩関節障害者は実施しない＋胸の筋肉が硬い方はきつい

「初心者の注意点」：

① まず四十肩・肩関節障害がないか確認＝該当者は実施しない

② フォーム優先
・「ベッド上で仰臥位」（最重要）
・「肩関節180°屈曲」（最重要）
・「肘関節90°屈曲」（最重要）
・「パートナーが頭方から肩甲骨を押圧固定」（最重要）
・「もう一方の手で肘関節を包む」（最重要）
・「肘を下方（床方向）に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧」（最重要・2点同時押圧）
・「広背筋・大円筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に圧をかける

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 2点同時押圧のバランス

⑩ 四十肩・肩関節周囲炎経験者は実施しない（最重要・元記事に記載）

⑪ 胸の筋肉が硬い方はきつい＝事前に大胸筋ストレッチ（元記事に記載）

⑫ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 大円筋の柔軟性UP＝広背筋の弟（最重要）
② 広背筋の柔軟性UP＝背中で最大の筋肉（最重要）
③ 2筋同時ケア＝同じ作用＋同じ停止部（最大の特徴）
④ 2点同時押圧（肘下方＋肩甲骨足方）（最大の特徴）
⑤ 肩関節屈曲可動域UP＝バンザイ動作スムーズ（最重要効果）
⑥ 背中の張り解消（最重要効果）
⑦ 投球動作改善
⑧ 水泳ストロークUP（最重要効果）
⑨ 懸垂・ラットプルダウン後ケア（最重要効果）
⑩ クライミング・ボルダリング向け
⑪ 逆三角形の背中ケア（ボディビルダー向け）
⑫ 自分では届かない深さ＝パートナーストレッチの優位性
⑬ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ スポーツパフォーマンスUP（懸垂・水泳・野球・クライミング・ボート・体操・アーチェリー・ゴルフ）
⑯ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑰ パートナー要＋ベッド要＋肩関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 背中の張り＝本ストレッチで予防
② 肩関節屈曲可動域低下＝広背筋・大円筋柔軟性で予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に圧をかける＝急な強い圧禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 2点同時押圧のバランス
⑧ 四十肩などで肩を痛めている方は行わない（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑨ 胸の筋肉が硬い方はきつい＝事前に大胸筋ストレッチ（元記事に記載）
⑩ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（背部）■
【中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ・上部僧帽筋のパートナーストレッチ・下部僧帽筋のパートナーストレッチ・脊柱起立筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（背部・広背筋）■
【広背筋ストレッチ（吊り下げ版）・広背筋ストレッチ（座位前傾版）・大円筋ストレッチ・チャイルドポーズ・スレッディング・ザ・ニードル】

■ パートナーストレッチ系（他部位）■
【小胸筋のパートナーストレッチ・大胸筋のパートナーストレッチ・肩のパートナーストレッチ・上腕三頭筋のパートナーストレッチ】

■ 広背筋・大円筋強化トレ■
【懸垂・ラットプルダウン・ベントオーバーローイング・シーテッドローイング・ダンベル・プルオーバー・デッドリフト・チンニング】

■ 水泳選手・野球選手の背部ケア■
【大円筋、広背筋のパートナーストレッチ（本記事）＋三角筋ストレッチ＋大胸筋ストレッチ＋肩関節可動域UPストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【ダウンドッグ・パピーポーズ・チャイルドポーズ・スレッディング・ザ・ニードル】

まとめ

大円筋、広背筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・大円筋＋広背筋（広背系2筋・同じ作用）の筋肉を伸ばす
・「ベッド上で仰臥位＋肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲＋パートナーが頭方から肩甲骨押圧固定＋肘を床方向に押し下げ＋肩甲骨を足方に押圧＝大円筋＋広背筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋ベッド要＋パートナー要＋肩関節健常者限定
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・肩関節180°屈曲＋肘関節90°屈曲（最重要）
・パートナーが頭方より片手で肩甲骨を押圧固定（最重要）
・もう一方の手で肘関節を包む（最重要）
・肘を下方（床方向）に押し下げ＋同時に肩甲骨を足方に押圧（最重要・2点同時押圧）
・広背筋・大円筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・四十肩などで肩を痛めている方は行わない方が良い（最重要・元記事に記載）
・胸の筋肉が硬い方にとってはきつく感じる（元記事に記載・事前に大胸筋ストレッチ）
・パートナーは徐々に圧をかける＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節周囲炎経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・四十肩五十肩・肩関節周囲炎」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/