肋間筋群のパートナーストレッチ

肋間筋群のパートナーストレッチとは主に外肋間筋＋内肋間筋(呼吸の主動筋)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

肋間筋群のパートナーストレッチは「側臥位＋肩関節180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部を引き延ばす押圧＝肋間筋群特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で側臥位にさせ肩関節を180°外転＋肘関節を軽度伸展させ、パートナーは動きの悪い肋骨部分が中心にくるように一方の手で肩甲骨を押圧固定しもう一方の手で肋骨を固定し、肋骨部を引き延ばすように押圧をかけてストレッチを行う2人で実施する肋間筋群特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

肋間筋群は外肋間筋＋内肋間筋からなる「呼吸の主動筋（横隔膜と並ぶ）」で、胸郭の柔軟性を担う重要な筋群。本ストレッチは「肩180°外転＋肋骨間引き延ばし＝肋間筋群最大伸展＋胸郭の柔軟性UP」が最大の特徴。「肋間筋群の柔軟性UP＋呼吸機能改善＋横隔膜機能障害の回復＋胸郭可動性UP＋深い呼吸＋姿勢改善＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋四十肩などで肩を痛めている方は手を下げた状態でも可」に直結する、呼吸系の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは肋間筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・肋間筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肩180°外転＋肋骨部を引き延ばす押圧のコツ
・呼吸機能・横隔膜機能改善効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

外内肋間筋

外肋間筋＋内肋間筋（呼吸の主動筋）を「側臥位＋肩180°外転＋2点固定＋肋骨部引き延ばし押圧」で最大ストレッチ

肋間筋群のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：外肋間筋（最重要）
・「胸郭の表層」
・起始：肋骨上縁（上位肋骨の下縁）
・停止：下位肋骨の上縁
・作用：吸気（肋骨を引き上げ）＝胸郭拡張
・「呼吸の主動筋（吸気）」

② ストレッチ：内肋間筋
・「胸郭の深層」
・起始：肋骨下縁（下位肋骨の上縁）
・停止：上位肋骨の下縁
・作用：呼気（肋骨を引き下げ）＝胸郭収縮
・「呼吸の主動筋（呼気）」

「側臥位＋肩180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部引き延ばし押圧」：

なぜこのフォームか：

① ベッド上で側臥位
・「ストレッチ側を上に」
・肋骨間が見えやすい

② 肩関節を180°外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）
・胸郭が拡張＋肋骨間が広がる

③ 肘関節を軽度伸展
・「肘を軽く伸ばす」（元記事に記載）
・上肢の固定

④ パートナーが動きの悪い肋骨部分が中心にくるように位置取り
・「問題部位を集中ケア」（元記事に記載）

⑤ 一方の手で肩甲骨を押圧固定
・「上方の固定点」（元記事に記載）
・「肋骨上方の固定」

⑥ もう一方の手で肋骨を固定
・「下方の固定点」（元記事に記載）
・「肋骨下方の固定」

⑦ 肋骨部を引き延ばすように押圧
・「肋骨間を引き延ばす」（元記事に記載）
・肋間筋群最大伸展

⑧ 結果
・「肋間筋群特化最大ストレッチ」

「肋間筋群＝呼吸の主動筋（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 呼吸の主動筋
・「外肋間筋」＝吸気（胸郭拡張）
・「内肋間筋」＝呼気（胸郭収縮）
・「横隔膜」＝呼吸の中心筋

② 短縮の影響
・「浅い呼吸」
・「胸郭硬さ」
・「呼吸機能低下」
・「横隔膜機能障害」
・「肋間神経痛リスク」

③ 本ストレッチの効果
・「肋間筋群柔軟性UP」
・「呼吸機能改善」（元記事に記載）
・「横隔膜機能障害の回復」（元記事に記載）

「肩180°外転＝胸郭拡張＋肋骨間広がり」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 肩180°外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）

② 効果
・「胸郭が拡張」
・「肋骨間が広がる」
・「肋間筋群伸長準備」

③ 結果
・「肋間筋群への深いアプローチ準備」

「肋骨部を引き延ばす押圧＝肋間筋群最大伸展」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 上方（肩甲骨）固定＋下方（肋骨）固定
・「2点固定」
・「肋骨間を引き延ばす」（元記事に記載）

② 効果
・「肋骨間が最大限引き延ばされる」
・「肋間筋群最大伸展」

③ 結果
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「呼吸機能改善＝最重要効果（元記事のポイント）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 呼吸機能改善
・「呼吸機能の回復に非常に効果的」（元記事に記載）

② 横隔膜機能障害の回復
・「横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的」（元記事に記載）

③ メカニズム
・「肋間筋群柔軟性UP＝胸郭が拡張しやすい」
・「横隔膜の働きをサポート」

④ 結果
・「深い呼吸が可能」
・「呼吸器疾患のリハビリにも活用」

「四十肩などの場合は手を下げた状態でも可」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 四十肩・五十肩
・「肩関節可動域制限」
・「肩関節180°外転困難」

② 解決法
・「手を下げた状態でも可」（元記事に記載）
・「肩を痛めている方は無理しない」

③ 効果
・「肋間筋群への一定のアプローチ」
・「すべての方に実施可能」

「該当者」：

肋間筋群のパートナーストレッチが最適な方：

① 呼吸が浅い方＝呼吸機能改善（最重要）
② 横隔膜機能障害持ち＝医師相談の上（最重要）
③ 胸郭の硬さ持ち＝胸郭可動性UP（最重要）
④ デスクワーカー＝姿勢による胸郭圧迫
⑤ ランナー・水泳選手＝呼吸機能向上
⑥ 歌手・管楽器奏者＝呼吸機能向上（最重要）
⑦ ヨガ・ピラティス実践者＝深い呼吸
⑧ 喘息・COPD改善希望者＝医師相談の上
⑨ 肋間神経痛経験者＝医師相談の上
⑩ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑪ アスリート＝呼吸機能UP
⑫ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑬ 全年齢対象（パートナー要・胸郭健常者）
⑭ ※四十肩・五十肩は手を下げて可（元記事に記載）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「呼吸機能・胸郭柔軟性」

関節の動き

「肩関節180°外転＝肋間筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 肩関節180°外転
・「腕を頭上に挙げる」
・胸郭拡張＋肋骨間広がり

② 効果
・「肋間筋群伸長準備」

③ 結果
・「肩外転＋押圧で肋間筋群最大伸展」

ストレッチの方法

1. ベッドの上で側臥位にさせ、肩関節が180°外転、肘関節を軽度伸展させます。
2. パートナーは動きの悪い肋骨部分が中心にくるように一方の手で肩甲骨を押圧固定し、もう一方の手で肋骨を固定します。
3. パートナーは肋骨部を引き延ばすように押圧をかけてストレッチを行います。
4. 肋間筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド上側臥位＋肩180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部引き延ばし押圧＋20〜30秒維持」が本質

肋間筋群のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で側臥位（最重要）
・肩関節180°外転（最重要・元記事に記載）
・肘関節軽度伸展（最重要・元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・動きの悪い肋骨部分が中心にくるように位置取り（最重要・元記事に記載）
・一方の手で肩甲骨を押圧固定（最重要・元記事に記載）
・もう一方の手で肋骨を固定（最重要・元記事に記載）

③ 動作
・肋骨部を引き延ばすように押圧（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・肋間筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「ベッド上で側臥位」：

最重要のセットアップ：

① 側臥位
・「横向きに寝る」
・「ストレッチ側を上に」

② 効果
・「身体安定」
・「肋骨間にアクセスしやすい」

「肩関節180°外転」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 肩180°外転
・「腕を頭上に挙げる」（元記事に記載）

② 効果
・「胸郭拡張＋肋骨間広がり」
・「肋間筋群伸長準備」

③ 注意点
・四十肩・五十肩は手を下げて可（元記事に記載）

「肘関節軽度伸展」：

最重要のセットアップ：

① 肘軽度伸展
・「肘を軽く伸ばす」（元記事に記載）

② 効果
・「上肢の固定」
・「肩関節への負担軽減」

「動きの悪い肋骨部分が中心にくるように位置取り」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 動きの悪い肋骨部分
・「事前に触診で確認」
・「問題部位を集中ケア」（元記事に記載）

② 効果
・「ピンポイント特化」

「一方の手で肩甲骨を押圧固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 肩甲骨を押圧固定
・「上方の固定点」（元記事に記載）

② 効果
・「肋骨上方の固定」

「もう一方の手で肋骨を固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 肋骨を固定
・「下方の固定点」（元記事に記載）

② 効果
・「肋骨下方の固定」

「肋骨部を引き延ばすように押圧」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 引き延ばし押圧
・「肋骨部を引き延ばすように押圧」（元記事に記載）
・「肋骨間を引き延ばす」

② 効果
・「肋間筋群最大伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「肋間筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 肋骨間（脇腹側面）＝外内肋間筋
② 胸郭側面＝肋間筋群の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肋骨痛・ピリッとした痛み」も即中止
・「呼吸困難」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は深く自然に」：

スタティックストレッチの基本（特に肋間筋群）：

① 自然な呼吸＋深い呼吸を意識
・「ストレッチ中に深く呼吸」＝肋間筋への効果UP
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」
・「呼吸機能改善UP」

ONE-POINT

• 四十肩などで肩を痛めている方はこのストレッチを行う際は手を下げた状態で行っていただいてもかまいません。
• このストレッチは呼吸機能や横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的です。

「四十肩は手を下げて可＋呼吸機能・横隔膜機能改善＝2大ポイント」

肋間筋群のパートナーストレッチの2大ポイント：

「四十肩は手を下げた状態でも可」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 四十肩・五十肩
・「肩関節周囲炎」
・「肩関節180°外転困難」

② 解決法
・「手を下げた状態で行ってもよい」（元記事に記載）
・「肩を痛めている方は無理しない」

③ 効果
・「肩関節障害があっても肋間筋群ケア可能」
・「全ての方に実施可能」

「呼吸機能・横隔膜機能障害の回復に非常に効果的」：

最重要効果（核心・元記事のポイント）：

① 呼吸機能改善
・「呼吸機能の回復に非常に効果的」（元記事に記載）

② 横隔膜機能障害の回復
・「横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的」（元記事に記載）

③ 結果
・「医療現場での活用」
・「リハビリ・歌手・管楽器奏者にも最適」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肋骨・呼吸器リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に押圧する」：

最重要の注意：

① 急な強い押圧
・「肋骨・呼吸器リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「呼吸困難なら即中止」
・「気持ちいい程度」を確認

「肋骨骨折・呼吸器疾患・心疾患経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肋骨・呼吸器・心疾患
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

肋間筋群のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 呼吸機能改善（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 横隔膜機能障害の回復（医師相談・最重要）＝左右30秒×3〜4セット（医師指導下）
• 胸郭可動性UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 歌手・管楽器奏者・ランナー・水泳選手＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛み・呼吸困難あれば即中止。
※四十肩は手を下げて可（元記事に記載）。
※胸郭健常者限定（肋骨骨折・呼吸器疾患は医師相談）。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）と他の胸郭・呼吸関連ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝側臥位＋肩180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部引き延ばし押圧
② 効果＝外肋間筋＋内肋間筋（呼吸主動筋）
③ 強み＝呼吸機能改善＋横隔膜機能障害の回復

「腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝側臥位＋肩甲骨＋腸骨2点押圧＋上方・下方同時押圧
② 効果＝腰方形筋＋広背筋＋大円筋（体側深層）
③ 強み＝腰痛改善＋体幹側屈

「大胸筋ストレッチ」：

① 特性＝肩水平外転＋肘伸展
② 効果＝大胸筋（前胸部）
③ 強み＝前胸部柔軟性

「小胸筋ストレッチ」：

① 特性＝肩甲骨上方回旋＋小胸筋伸展
② 効果＝小胸筋（前胸部深層）
③ 強み＝巻き肩予防

「使い分け」：

① 肋間筋群＋呼吸機能改善＋横隔膜機能＝肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 腰方形筋＋腰痛改善＋体幹側屈＝腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ
③ 大胸筋＋前胸部＝大胸筋ストレッチ
④ 小胸筋＋巻き肩予防＝小胸筋ストレッチ
⑤ 胸郭・呼吸完全ケア＝全部位併用

「呼吸機能改善メニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① 肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝呼吸主動筋ケア（最重要）
② 大胸筋ストレッチ＝前胸部
③ 小胸筋ストレッチ＝前胸部深層
④ 深呼吸練習
⑤ 結果＝「呼吸機能改善＋深い呼吸」

「横隔膜機能改善メニュー（医師相談）」：

理想的な実施順序：

① 肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝呼吸補助筋ケア
② 腹式呼吸練習＝横隔膜運動
③ 結果＝「横隔膜機能回復」

「歌手・管楽器奏者ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 演奏・発声前＝肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 大胸筋＋小胸筋ストレッチ
③ 深呼吸練習
④ 結果＝「呼吸機能UP＋発声・演奏向上」

「ランナー・水泳選手ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝呼吸筋ケア
② 胸郭可動性向上
③ 結果＝「呼吸効率UP＋持久力向上」

「胸郭可動性UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝肋骨間
② 大胸筋＋小胸筋ストレッチ＝前胸部
③ 中部僧帽筋＋菱形筋ストレッチ＝背部
④ 結果＝「胸郭360°柔軟性UP」

「肋間筋群ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 肋間筋群柔軟性UP
・「肋骨間ほぐし」

② 結果
・「呼吸機能改善」（最重要）
・「胸郭可動性UP」
・「深い呼吸」

「呼吸機能改善」効果：

健康への効果（最重要・元記事のポイント）：

① 肋間筋群柔軟性UP
・「呼吸主動筋ほぐし」

② 結果
・「呼吸が深くなる」
・「酸素摂取量UP」
・「歌手・管楽器奏者・アスリート必須」

「横隔膜機能障害の回復」効果：

医療効果（最重要・元記事のポイント）：

① 肋間筋群柔軟性UP
・「横隔膜と協調する呼吸補助筋ケア」

② 結果
・「横隔膜機能障害の回復に非常に効果的」（元記事に記載）
・「医療現場で活用」

「胸郭可動性UP」効果：

機能改善：

① 肋間筋群柔軟性UP
・「肋骨間が動きやすい」

② 結果
・「胸郭が拡張しやすい」
・「呼吸が楽になる」
・「姿勢改善」

「深い呼吸＋リラックス効果」：

健康への効果：

① 深い呼吸
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「ストレス軽減」
・「リラックス」
・「睡眠の質向上」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ランニング・マラソン＝呼吸効率（最重要）
② 水泳＝息継ぎ・呼吸（最重要）
③ 自転車＝持久力
④ サッカー・バスケットボール＝持久力
⑤ ボクシング・格闘技＝呼吸法
⑥ 武道（柔道・剣道）＝呼吸法
⑦ クライミング＝呼吸調整
⑧ ヨガ・ピラティス＝深い呼吸

「芸術系」：

該当活動：

① 歌手・声楽家＝発声（最重要）
② 管楽器奏者（サックス・トランペット・フルート等）＝呼吸（最重要）
③ 司会者・アナウンサー＝発声
④ 俳優・声優＝発声

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 呼吸器疾患のリハビリ（医師指導下）＝医療現場（最重要）
③ 横隔膜機能障害のリハビリ（医師指導下）（最重要）
④ 喘息・COPD改善（医師指導下）
⑤ 肋間神経痛予防（医師相談）

「肋間筋群のパートナーストレッチの3大効果」：

① 外肋間筋＋内肋間筋（呼吸主動筋）の柔軟性UP＝「側臥位＋肩180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部を引き延ばす押圧」
② 呼吸機能改善＋横隔膜機能障害の回復に非常に効果的＝医療現場活用
③ 胸郭可動性UP＋深い呼吸＋歌手・管楽器奏者・ランナー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋四十肩は手を下げて可

「初心者の注意点」：

① まず肋骨・呼吸器障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「ベッド上で側臥位」（最重要）
・「肩関節180°外転」（最重要・元記事に記載）
・「肘関節軽度伸展」（最重要・元記事に記載）
・「動きの悪い肋骨部分が中心」（最重要・元記事に記載）
・「一方の手で肩甲骨を押圧固定」（最重要・元記事に記載）
・「もう一方の手で肋骨を固定」（最重要・元記事に記載）
・「肋骨部を引き延ばすように押圧」（最重要・元記事に記載）
・「肋間筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛み・呼吸困難あれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 深い呼吸を意識（特に肋間筋群ストレッチ）

⑦ パートナーは徐々に押圧する

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 四十肩は手を下げて可（元記事に記載）

⑩ 呼吸機能・横隔膜機能障害の回復に非常に効果的（元記事に記載）

⑪ 肋骨骨折・呼吸器疾患・心疾患経験者は医師相談

関連する効果：

① 外肋間筋の柔軟性UP＝吸気筋（最重要）
② 内肋間筋の柔軟性UP＝呼気筋（最重要）
③ 呼吸主動筋ケア（最大の特徴）
④ パートナーによる2点固定（肩甲骨＋肋骨）＋肋骨間引き延ばし
⑤ 肩180°外転＋肋骨部引き延ばし押圧＝肋間筋群最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑥ 呼吸機能改善（最重要効果・元記事のポイント）
⑦ 横隔膜機能障害の回復に非常に効果的（最重要効果・元記事のポイント）
⑧ 胸郭可動性UP＝胸郭が拡張しやすい
⑨ 深い呼吸＝酸素摂取量UP
⑩ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑪ 歌手・声楽家・管楽器奏者の発声向上（最重要効果）
⑫ ランナー・水泳選手の持久力向上
⑬ 四十肩は手を下げて可＝全ての方に実施可能（元記事に記載）
⑭ ヨガ・ピラティスの深い呼吸
⑮ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑯ 呼吸器疾患のリハビリ（医師指導下）
⑰ パートナー要＋胸郭健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 呼吸機能低下＝本ストレッチで予防（最重要）
② 横隔膜機能障害＝本ストレッチで回復補助（最重要）
③ 胸郭硬さ＝予防
④ 浅い呼吸＝改善
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肋骨リスク
⑥ 痛み・呼吸困難あれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に押圧する＝急な強い押圧禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 四十肩は手を下げて可（元記事に記載）
⑩ 動きの悪い肋骨部分を中心に（元記事に記載）
⑪ 肋骨骨折・呼吸器疾患・心疾患経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（胸郭・呼吸関連）■
【大胸筋のパートナーストレッチ・小胸筋のパートナーストレッチ・中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（体側）■
【腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ（ベッド端版）・腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ（バランスボール版）】

■ セルフストレッチ系（呼吸関連）■
【肋間筋ストレッチ・サイドベンドストレッチ・キャットアンドカウ・腹式呼吸練習】

■ 呼吸機能改善ケアセット■
【肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ＋深呼吸練習】

■ 歌手・管楽器奏者ケア■
【肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ＋深呼吸練習】

■ ランナー・水泳選手ケア■
【肋間筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋ストレッチ＋胸郭可動性向上】

■ ヨガ・ピラティス系■
【サイドベンド・トライアングルポーズ・ゲートポーズ・コブラポーズ・腹式呼吸】

まとめ

肋間筋群のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・外肋間筋＋内肋間筋（呼吸の主動筋）の筋肉を伸ばす
・「側臥位＋肩関節180°外転＋肘軽度伸展＋肩甲骨＋肋骨2点固定＋肋骨部を引き延ばす押圧＝肋間筋群特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋胸郭健常者限定
・ベッド上で側臥位（最重要）
・肩関節180°外転＋肘関節軽度伸展（最重要・元記事に記載）
・動きの悪い肋骨部分が中心にくるように位置取り（最重要・元記事に記載）
・パートナーは一方の手で肩甲骨を押圧固定＋もう一方の手で肋骨を固定（最重要・元記事に記載）
・肋骨部を引き延ばすように押圧（最重要・元記事に記載）
・肋間筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・深い呼吸を意識（特に肋間筋群）
・痛み・呼吸困難あれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・四十肩などで肩を痛めている方は手を下げた状態でも可（最重要・元記事に記載）
・呼吸機能や横隔膜機能障害などの回復に非常に効果的（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に押圧する＋コミュニケーション必須
・肋骨骨折・呼吸器疾患・心疾患経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング・呼吸機能」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・呼吸機能」http://www.rinspo.jp/

・日本呼吸器学会https://www.jrs.or.jp/

・日本呼吸ケア・リハビリテーション学会https://www.jsrcr.jp/