前腕屈筋群のパートナーストレッチ

前腕屈筋群のパートナーストレッチとは主に前腕屈筋群8筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

前腕屈筋群のパートナーストレッチは「仰臥位＋肩関節90°＋手のひらを天井向きに両手保持＋手の甲を顔に近付ける手関節背屈＝前腕屈筋群8筋同時のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ベッドの上で仰臥位になりストレッチ側の肩関節を90°にし、パートナーはストレッチ側の手のひらが天井を向くように両手で包みこむように保持し、手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈させる2人で実施する前腕屈筋群8筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

前腕屈筋群は「円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋の8筋」からなり、本ストレッチは「手関節背屈＋前腕回外＋指伸展＝前腕屈筋群8筋同時最大伸展」が最大の特徴。「前腕屈筋群8筋の柔軟性UP＋ゴルフ肘・内側上顆炎予防＋PC・スマホ操作後ケア＋デスクワーカー必須＋手首・指の凝り解消＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし非常にデリケートな部分＝徐々にストレッチ」に直結する、前腕の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは前腕屈筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・前腕屈筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・手のひらを天井向き＋手の甲を顔に近付ける背屈のコツ
・ゴルフ肘・内側上顆炎予防＋デスクワーカー必須効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

前腕屈筋群(円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋）

前腕屈筋群8筋（内側上顆〜手根骨・指骨）を「肩90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手関節背屈」で同時最大ストレッチ

前腕屈筋群のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：前腕屈筋群8筋（最重要）
・「前腕の手のひら側の筋群」
・多くが上腕骨内側上顆から起始
・手根骨・中手骨・指骨に停止
・主作用：手関節掌屈＋指屈曲＋前腕回内
・本ストレッチで8筋同時集中

② 各筋の概要
・「円回内筋」＝前腕回内
・「橈側手根屈筋」＝手関節掌屈＋橈屈
・「長掌筋」＝手関節掌屈＋手掌腱膜の緊張
・「尺側手根屈筋」＝手関節掌屈＋尺屈
・「浅指屈筋」＝第2〜5指の中節骨屈曲
・「長母指屈筋」＝母指の屈曲
・「深指屈筋」＝第2〜5指の末節骨屈曲
・「方形回内筋」＝前腕回内（深層）

「仰臥位＋肩90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手関節背屈」：

なぜこのフォームか：

① 仰臥位＋肩関節90°
・「身体安定」
・「腕を真横」
・「基本どの体位でも実施可能」（元記事に記載）

② パートナーが手のひらが天井を向くように両手で包む
・「前腕回外位」＝前腕屈筋群伸長準備
・「両手で確実な保持」

③ 手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈
・「手関節背屈」（元記事に記載）
・前腕屈筋群（掌屈筋）最大伸展

④ 結果
・「前腕屈筋群8筋同時最大ストレッチ」

「前腕屈筋群＝8筋集団（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 8筋の集団
・「手関節屈筋」＝橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋
・「指屈筋」＝浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋
・「前腕回内筋」＝円回内筋＋方形回内筋

② 共通の起始
・「多くが上腕骨内側上顆」
・「ゴルフ肘の発症部位」

③ 共通の作用方向
・「手関節掌屈」
・「指屈曲」
・「前腕回内」

④ 結果
・「8筋同時にストレッチ可能」
・「1ストレッチで効率的」

「手関節背屈＋前腕回外＋指伸展＝8筋同時最大伸展」：

機能解剖の核（最重要）：

① 前腕屈筋群の作用（逆方向ストレッチ）
・「手関節掌屈」＝逆は手関節背屈
・「前腕回内」＝逆は前腕回外（手のひら天井向き）
・「指屈曲」＝逆は指伸展

② ストレッチの方向
・「手関節背屈＋前腕回外＋指伸展」
・「8筋同時最大伸展」

③ 結果
・「前腕屈筋群繊維方向と一致した最大伸展」

「ゴルフ肘・内側上顆炎予防＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要）：

① ゴルフ肘（内側上顆炎）
・「上腕骨内側上顆の炎症」
・「前腕屈筋群の起始部」
・「繰り返し動作で発症」

② 主な原因
・「ゴルフのスイング」
・「テニスのフォアハンド」
・「PC・スマホ操作」
・「重い物の持ち上げ」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕屈筋群柔軟性UP」
・「内側上顆への負担軽減」
・「ゴルフ肘・内側上顆炎予防」

「デスクワーカー必須＝PC・スマホ操作後ケア」：

機能解剖：

① デスクワーカーの問題
・「PCタイピング」＝前腕屈筋群活発
・「マウス操作」＝前腕屈筋群活発
・「スマホ操作」＝前腕屈筋群活発

② 短縮の影響
・「手首・前腕の凝り」
・「手関節背屈可動域低下」
・「ゴルフ肘リスク」
・「腱鞘炎リスク」

③ 本ストレッチの効果
・「前腕屈筋群8筋柔軟性UP」
・「PC・スマホ後ケア」
・「手首・指の凝り解消」

「非常にデリケートな部分＝徐々に（最大の注意）」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 前腕屈筋群の特徴
・「非常にデリケート」（元記事に記載）
・「小さな筋肉群」
・「神経・血管が密集」

② リスク
・「急激な伸展＝筋・腱損傷リスク」
・「内側上顆炎の悪化」

③ 解決法
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）
・「徐々にストレッチ」（元記事に記載）

「該当者」：

前腕屈筋群のパートナーストレッチが最適な方：

① デスクワーカー＝PC・マウス・スマホ後ケア（最重要）
② ゴルファー＝ゴルフ肘予防（最重要）
③ テニス・バドミントン選手＝肘関節ケア（最重要）
④ 内側上顆炎リスク・経験者＝医師相談の上
⑤ 手首・指の凝り持ち＝前腕屈筋群柔軟性
⑥ 腱鞘炎持ち＝予防（医師相談）
⑦ クライミング・ボルダリング＝握力使用後
⑧ 楽器演奏者（ピアノ・ギター等）＝指動作後
⑨ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑩ アスリート＝深いケア狙い
⑪ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑫ 全年齢対象（パートナー要・肘関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「手首・指の柔軟性」

関節の動き

「手関節背屈＝前腕屈筋群ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 手関節背屈
・「手の甲を顔に近付ける」
・前腕屈筋群（掌屈筋）の逆動作

② 効果
・「前腕屈筋群8筋同時伸展」

③ 結果
・「単一動作で8筋同時ストレッチ」

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰臥位になります。ストレッチする側の肩関節が90°になるようにします。（このストレッチは基本、どの体位でも実施可能です）
2. パートナーはストレッチする側の手のひらが天井を向くように両手で包みこむように保持します。
3. 手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈させます。
4. 前腕屈筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手の甲を顔に近付ける背屈＋20〜30秒維持」が本質

前腕屈筋群のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッド上で仰臥位（最重要）
・ストレッチ側の肩関節90°（最重要）
・※基本どの体位でも可（元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・手のひらが天井を向くように両手で包む（最重要・前腕回外）

③ 動作（8筋同時）
・手の甲を顔に近付けるように手関節背屈（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・前腕屈筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「仰臥位＋肩関節90°」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・脱力しやすい

② 肩関節90°
・「腕を真横」
・「パートナーが操作しやすい位置」

③ 効果
・「リラックスして実施可能」
・「基本どの体位でも可」（元記事に記載）

「パートナーが手のひらが天井を向くように両手で包む」：

最重要のセットアップ：

① 手のひらが天井向き
・「前腕回外位」
・「前腕屈筋群伸長準備」

② 両手で包む
・「両手で確実な保持」
・「均一な圧の伝達」

③ 効果
・「手関節背屈動作の準備」

「手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 手関節背屈
・「手の甲を顔に近付ける」（元記事に記載）
・「前腕屈筋群（掌屈筋）の最大伸展」

② 効果
・「前腕屈筋群8筋同時最大伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」（元記事に記載・最重要）
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

「前腕屈筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 前腕の手のひら側＝前腕屈筋群
② 肘内側〜手首＝前腕屈筋群の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肘内側痛・ピリッとした痛み」も即中止
・デリケートな筋肉＝慎重に

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 前腕屈筋群は非常にデリケートな部分なので急激に伸ばさないように徐々にストレッチするように心掛けましょう。

「前腕屈筋群＝非常にデリケート＝急激に伸ばさない＋徐々に＝最大の注意」

前腕屈筋群のパートナーストレッチの最大のポイント：

「前腕屈筋群は非常にデリケートな部分」：

最重要の安全策（核心・元記事のポイント）：

① 前腕屈筋群の特徴
・「非常にデリケート」（元記事に記載）
・「小さな筋肉群」
・「神経・血管が密集」
・「内側上顆＝炎症リスク部位」

② リスク
・「急激な伸展＝筋・腱損傷リスク」
・「内側上顆炎の悪化」

③ 解決法
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

「急激に伸ばさない＋徐々に」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 急激に伸ばさない
・「急激に伸ばさない」（元記事に記載）

② 徐々に
・「徐々にストレッチ」（元記事に記載）

③ 効果
・「安全な前腕屈筋群ストレッチ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「内側上顆炎リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に背屈させる」：

最重要の注意（元記事のポイント）：

① 急な強い背屈
・「前腕屈筋群・内側上顆リスク」

② 解決法
・「徐々に」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「内側上顆炎・ゴルフ肘・腱鞘炎経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 内側上顆障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

前腕屈筋群のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• デスクワーカーのPC・スマホ後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• ゴルフ肘・内側上顆炎予防（ゴルファー・テニス選手・最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 手首・指の凝り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• クライミング・楽器演奏後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※非常にデリケート＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）。
※肘関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）と前腕伸筋群＋他の上肢ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋肩関節90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手関節背屈
② 効果＝前腕屈筋群8筋
③ 強み＝前腕掌側＋ゴルフ肘予防＋デスクワーカー必須

「前腕伸筋群のパートナーストレッチ」：

① 特性＝手の甲を下向き＋手関節掌屈
② 効果＝前腕伸筋群（拮抗筋）
③ 強み＝前腕背側＋テニス肘予防＋拮抗ペア

「上腕二頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝腹臥位＋肩関節伸展＋肘伸展キープ
② 効果＝上腕二頭筋（二の腕前面）
③ 強み＝カール系後ケア

「上腕三頭筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝座位or立位＋肘最大屈曲＋肩最大外転
② 効果＝上腕三頭筋＋広背系2筋
③ 強み＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア

「使い分け」：

① 前腕屈筋群＝前腕掌側＋ゴルフ肘予防＋デスクワーカー必須＝前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 前腕伸筋群＝前腕背側＋テニス肘予防＋拮抗ペア＝前腕伸筋群のパートナーストレッチ
③ 上腕二頭筋＝二の腕前面＋カール系後ケア＝上腕二頭筋のパートナーストレッチ
④ 上腕三頭筋＝二の腕後面＋プッシュ系後ケア＝上腕三頭筋のパートナーストレッチ
⑤ 上肢完全ケア＝全部位併用

「前腕屈筋群（本記事） vs 前腕伸筋群（拮抗ペア）」：

ベストな使い分け：

① 前腕屈筋群（本記事・手関節背屈）
・「前腕掌側」
・「ゴルフ肘予防（内側上顆炎）」
・「PC・タイピング後」

② 前腕伸筋群（手関節掌屈）
・「前腕背側」
・「テニス肘予防（外側上顆炎）」
・「マウス操作後」

③ 結果
・「拮抗筋ペアでバランス回復」
・「両方併用で前腕完全ケア」

「デスクワーカー必須ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① 前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝前腕掌側
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ＝前腕背側
③ 結果＝「デスクワーカーの前腕完全ケア」

「ゴルフ肘予防メニュー」：

理想的な実施順序：

① ゴルフ前のウォームアップ
② 前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝前腕屈筋群（ゴルフ肘予防）
③ ゴルフ後のクールダウン
④ 結果＝「ゴルフ肘・内側上顆炎予防」

「テニス選手の肘ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝フォアハンド後ケア
② 前腕伸筋群のパートナーストレッチ＝バックハンド後ケア（テニス肘）
③ 結果＝「テニス肘＋ゴルフ肘両方予防」

「楽器演奏者ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 演奏後
② 前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝指動作後ケア
③ 結果＝「腱鞘炎予防＋柔軟性維持」

「前腕屈筋群8筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 前腕屈筋群8筋柔軟性UP
・「前腕掌側ほぐし」

② 結果
・「手関節背屈可動域UP」
・「ゴルフ肘・内側上顆炎予防」（最重要）
・「PC・スマホ後ケア」（最重要）
・「手首・指の凝り解消」

「8筋同時ケア＝効率的アプローチ」効果：

最大の特徴：

① 8筋（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）
・「1ストレッチで8筋同時」

② 結果
・「効率的なケア」
・「整体・スポーツトレーナー定番」

「ゴルフ肘・内側上顆炎予防」効果：

健康への効果（最重要）：

① 前腕屈筋群柔軟性UP
・「内側上顆への負担軽減」

② 結果
・「ゴルフ肘予防」
・「内側上顆炎予防」

「デスクワーカー必須＝PC・スマホ後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 前腕屈筋群柔軟性UP
・「PC・タイピング・マウス・スマホで疲労した前腕屈筋群ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「腱鞘炎予防」

「手関節背屈可動域UP」効果：

機能改善：

① 前腕屈筋群柔軟性UP
・「掌屈筋ほぐし＝背屈可動域UP」

② 結果
・「手首の動きスムーズ」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ゴルフ＝ゴルフ肘予防（最重要）
② テニス・バドミントン＝肘関節ケア（最重要）
③ 野球（特に投手）＝投球後ケア
④ クライミング・ボルダリング＝握力使用後（最重要）
⑤ ボクシング＝拳の握り
⑥ 楽器演奏（ピアノ・ギター・バイオリン）＝指動作後（最重要）
⑦ アーチェリー＝引く動作
⑧ ウェイトトレーニング（グリップ）＝握力使用後

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② ゴルフ肘・内側上顆炎予防＝整形外科対応（最重要）
③ 腱鞘炎予防
④ 手根管症候群予防
⑤ デスクワーカーの予防医療

「前腕屈筋群のパートナーストレッチの3大効果」：

① 前腕屈筋群8筋（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）の同時柔軟性UP＝「仰臥位＋肩90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手の甲を顔に近付ける手関節背屈」
② 8筋同時ケア＝効率的アプローチ＋ゴルフ肘・内側上顆炎予防＋PC・スマホ後ケア
③ デスクワーカー必須＋手首・指の凝り解消＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし非常にデリケート＝急激に伸ばさない＋徐々に

「初心者の注意点」：

① まず内側上顆炎・腱鞘炎がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「仰臥位＋肩関節90°」（最重要）
・「※基本どの体位でも可」（元記事に記載）
・「パートナーが手のひらが天井を向くように両手で包む」（最重要）
・「手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈」（最重要・元記事に記載）
・「前腕屈筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に背屈させる（最重要）

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 非常にデリケート＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）

⑩ 内側上顆炎・ゴルフ肘・腱鞘炎経験者は医師相談

関連する効果：

① 前腕屈筋群8筋の同時柔軟性UP＝前腕掌側（最重要）
② パートナーによる両手保持＋手関節背屈の確実な動作（最大の特徴）
③ 手のひら天井向き＋手関節背屈＝8筋同時最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
④ ゴルフ肘・内側上顆炎予防（最重要効果）
⑤ デスクワーカー必須＝PC・タイピング・マウス・スマホ後ケア（最重要効果）
⑥ 手関節背屈可動域UP＝手首の動きスムーズ
⑦ 手首・指の凝り解消
⑧ 腱鞘炎予防
⑨ 手根管症候群予防
⑩ 翌日の張り軽減＝アスリート・楽器演奏者向け
⑪ 前腕完全ケア（拮抗筋＝前腕伸筋群ペアで併用）
⑫ どの体位でも実施可能（環境に応じて）（元記事に記載）
⑬ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ スポーツパフォーマンスUP（ゴルフ・テニス・野球・クライミング・楽器演奏・ボクシング・アーチェリー・ウェイト）
⑯ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑰ パートナー要＋肘関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① ゴルフ肘・内側上顆炎＝本ストレッチで予防（最重要）
② 腱鞘炎＝前腕屈筋群柔軟性で予防
③ 手根管症候群＝前腕屈筋群柔軟性で予防
④ 手首・指の凝り＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋内側上顆炎リスク（特に危険）
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に背屈させる＝急な強い背屈禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 非常にデリケートな部分＝急激に伸ばさない（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑩ 徐々にストレッチ（最重要・元記事に記載）
⑪ 内側上顆炎・ゴルフ肘・腱鞘炎経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（上肢）■
【前腕伸筋群のパートナーストレッチ・上腕二頭筋のパートナーストレッチ・上腕三頭筋のパートナーストレッチ・三角筋（前部）のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（前腕）■
【前腕屈筋群ストレッチ（壁押し版）・前腕屈筋群ストレッチ（合掌版）・手首ストレッチ】

■ 前腕屈筋群強化トレ■
【リストカール・リバースリストカール・ハンマーグリップ・ファーマーズウォーク】

■ デスクワーカー必須ケアセット■
【前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋前腕伸筋群のパートナーストレッチ＋肩甲挙筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ】

■ ゴルフ肘・テニス肘予防■
【前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事・内側上顆炎予防）＋前腕伸筋群のパートナーストレッチ（外側上顆炎予防）】

■ 前腕完全ケア（拮抗筋ペア）■
【前腕屈筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋前腕伸筋群のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【リストロール・チャイルドポーズ・キャットアンドカウ・合掌のポーズ】

まとめ

前腕屈筋群のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・前腕屈筋群8筋（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋肩関節90°＋手のひら天井向き＋両手保持＋手の甲を顔に近付ける手関節背屈＝前腕屈筋群8筋同時パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肘関節健常者限定＋基本どの体位でも可（元記事に記載）
・ベッド上で仰臥位＋ストレッチ側の肩関節90°（最重要）
・パートナーが手のひらが天井を向くように両手で包む（最重要）
・手の甲を顔に近付けるように手関節を背屈（最重要・元記事に記載）
・前腕屈筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・前腕屈筋群は非常にデリケートな部分＝急激に伸ばさない＝徐々に（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に背屈させる＋コミュニケーション必須
・内側上顆炎・ゴルフ肘・腱鞘炎経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肘関節障害・ゴルフ肘」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・内側上顆炎・腱鞘炎」https://www.joa.or.jp/

・日本手外科学会https://www.jssh.or.jp/