英語名称

stretching（ストレッチング）

解説

ストレッチングとは、筋肉を伸展させる（伸ばす）運動のことです。ストレッチングを行うことで、筋肉の弾力性や伸展性、腱の柔軟性を高めることができるほか、以下のような様々な運動効果を期待することができます。

• 筋肉ならびに結合組織の柔軟性の改善
• 筋肉の緊張の緩和
• 血流の改善
• 神経機能の向上
• 傷害（ケガ）の予防
• リラクゼーション

というように、様々な効果があります。

ストレッチングは、ウォーミングアップ、クーリングダウン、トレーニングやリハビリテーションなどにも用いられます。

運動の前に行うストレッチとしては動的ストレッチが適しており、関節可動域の維持・向上や血液循環の向上、傷害予防に効果があります。一方、運動後に行うストレッチとしては静的ストレッチが適しており、疲労回復の促進、痛みの軽減、リラクゼーションとしての効果が期待されます。

また、トレーニングやリハビリテーションとして行われるストレッチでは、状況に応じて使われる種類は変わってきますが、筋萎縮の抑制や関節可動域の回復といった効果が期待できます。

それぞれの状況に応じたストレッチを選択することが大切で、基本的に運動パフォーマンスを向上させることを目的とした場合には、動的ストレッチをウォーミングアップとして導入します。ただし、あまりにも筋肉が張っていて、筋疲労のためにパフォーマンスが低下してしまうという場合には、静的ストレッチを導入することもあります。

なぜ運動前は動的・運動後は静的が良いのか

ストレッチの使い分けには理由があります。運動前は、これから動く準備として「筋温（筋肉の温度）を上げ、関節を大きく動かせるようにする」ことが目的なので、体を動かしながら伸ばす動的ストレッチが適しています。逆に、運動の直前に静的ストレッチで筋肉を長時間じっくり伸ばしすぎると、一時的に筋力やパワーの発揮が低下し、パフォーマンスが落ちることがあると報告されています。一方、運動後は高ぶった筋肉や神経を落ち着かせ、疲労を回復させたいので、ゆっくり伸ばして副交感神経を優位にする静的ストレッチが向いているのです。「動的＝アクセル、静的＝ブレーキ・整理運動」とイメージすると分かりやすいでしょう。

ストレッチングには、下記のように様々な種類があります。

1. スタティックストレッチ
2. ダイナミックストレッチ
3. バリスティックストレッチ
4. PNFストレッチ
5. クライオストレッチ

1. スタティックストレッチ

弾みや反動を用いることなく、筋肉をゆっくりと伸ばしていき、その状態を一定時間維持することで可動域を増していくというストレッチです。このことから、スタティックストレッチは『静的ストレッチ』と呼ばれることもあります。一般にストレッチといえば、この『スタティックストレッチ』を指していることが多いようです。運動の直前に長く行うと筋肉が緩みすぎ、かえって力が入りにくくなってしまうことがあるため、主にクーリングダウンに用いる方が良いとされています。

2. ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは、身体の動きを利用しながらリズミカルに筋肉を伸ばし、可動域を増していくというストレッチです。後述するバリスティックストレッチとの違いは、反動をつけず、スピードをコントロールしながら行うところです。ラジオ体操のような動きをイメージするとわかりやすく、運動前のウォーミングアップに適しています。

3. バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは、動きに反動を用いるストレッチのことです。筋肉に瞬間的な刺激を段階的に加えることで、可動域いっぱいまでストレッチしていく方法です。ただし、反動を使うため筋肉や腱を痛めやすく、特に体が温まっていない時に実施するとかえって筋肉を傷めることもあるので、取り組む際は十分に注意する必要があります。

4. PNFストレッチ

PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）は固有受容性神経筋促通法と呼ばれ、1940年代にアメリカで誕生した理学療法の一手技です。筋肉の収縮と弛緩を組み合わせて行うのが特徴で、関節の可動域を大きく広げる効果が期待できるだけでなく、関節の連動性や動きの質の向上にも役立つとされています。ただし、効果的かつ安全に行うには専門的な知識が必要なため、理学療法士やトレーナーの指導のもとで行うのが理想的です。

5. クライオストレッチ

まだ日本では馴染みの少ない方法ですが、元々はケガからのリハビリとして使われていたものです。アイシング（冷却）によって筋肉の感覚が低くなった状態を利用して、可動域を上げていくストレッチ方法です。

このように、ストレッチングといっても実に多種多様な種類があり、それぞれで得られる効果も微妙に異なります。ストレッチングは、取り組むスポーツの種類、自分の目的、場面などに応じて使い分ける必要があります。例えば、静的ストレッチ（スタティック・ストレッチ）は運動後のストレッチとして、動的ストレッチ（ダイナミック・ストレッチ）は運動前のストレッチとして適しています。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチを行う際に、気をつけなければいけないポイントがあります。

① ストレッチ中に違和感があったり、痛みを感じるときは無理をしない。
「少し痛くて気持ち良い」と感じるくらいが、ちょうどよいストレッチです。しかし、痛いのを我慢しすぎていると“オーバーストレッチ”となってしまい、筋肉を傷めてしまう恐れがあるので注意が必要です。

② 炎症や、こわばった関節の痛み、神経痛があるときは実施をやめる。
こういった場合は、筋肉や関節に何らかの異常が生じている可能性があります。原因がはっきりして、ストレッチをしても問題がないという判断になるまでは、実施を控えた方が良いでしょう。

③ 急なケガをした直後には行わない。
捻挫や打撲、肉離れなどの直後は、その患部周辺に対してストレッチをしてはいけません。足首の捻挫のときに前腕のストレッチをするなど、関係のない部位であれば問題はありませんが、足関節に付着している筋肉や周辺は、まずは安静が基本です。その後、医師の診断のもとで動かしてもよいということであれば、ストレッチを行うことで回復が早くなる可能性があります。

④ 体調が悪いときや、極度の疲労を感じている場合は控える。
当然ですが、熱があったり身体に異常を感じるときは、無理をせずに安静にすることが大切です。

ストレッチングには、おおむね2〜3メッツ相当の運動強度があるといわれています。2〜3メッツ程度の運動は特別激しいものではありませんが、筋肉や体の温度を温めることにより柔軟性を向上させ、身体をメインの運動に備える効果があります。

ストレッチングについてのまとめ

ストレッチングは、筋肉や腱を伸ばして柔軟性・関節可動域を高め、ケガ予防やリラックスに役立つ運動です。静的・動的・バリスティック・PNF・クライオなど種類があり、それぞれ特徴が異なります。基本は「運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチ」と使い分けるのがポイント。痛みを我慢せず、ケガの直後や体調不良時は控えるなど、安全に配慮しながら目的に合ったストレッチを取り入れましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

cooling down（クーリングダウン）

解説

クーリングダウン（またはクールダウン）とは、メインの運動後にストレッチやジョギングなどの軽度の運動を行う、いわゆる整理運動（整理体操）のことです。軽いストレッチングやジョギングを行うことで、筋肉に溜まった疲労物質の除去を促したり、疲労の回復を助けるために行われます。

ウォーミングアップが筋肉内の血流の促進や、筋や腱の柔軟性を高めて体を運動に備えさせるのに対し、クールダウンは運動直後の筋肉にとどまる血液を心臓に戻して一過性の貧血状態を予防し、運動中に生じた疲労物質を筋肉から除去するという役割があります。いわば、高ぶった身体を安全に平常時へと戻していくための「ブレーキ」の役割を担っています。

特に激しい運動を行った直後に、いきなり運動をやめてしまうと、大量の血液が筋肉中に溜まったままとなり、心臓に戻りにくくなるため、めまいや吐き気、一過性の貧血を起こしてしまうことがあります。運動後、速やかに回復をはかって筋肉疲労を翌日に残さないためにも、また心臓に負担を掛けないようにするためにも、クーリングダウンを行うことは大切です。

クーリングダウンは、軽いジョギングから軽いウォーキングへ移行し、そのあとにスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を行う、という順で実施するのが一般的です。実施時間に厳密な決まりはありませんが、徐々にペースを落として息を整えていくイメージで行うとよいでしょう。

なぜ急に運動を止めると危険なのか

運動中は、筋肉が大量の酸素や栄養を必要とするため、心臓は心拍数を上げて多くの血液を全身に送り出しています。このとき、脚などの筋肉では血管が拡張し、筋肉のポンプ作用（筋肉の収縮・弛緩）によって血液が心臓へと押し戻されています。ところが運動を急に止めると、このポンプ作用が突然働かなくなり、血液が下半身の筋肉に溜まったまま心臓へ戻りにくくなります。その結果、心臓から脳へ送られる血液が一時的に減り、めまいや立ちくらみ（一過性の脳貧血）を起こすことがあるのです。クーリングダウンで徐々に運動強度を落としていけば、筋肉のポンプ作用を保ちながら血流を穏やかに平常へ戻せるため、こうした不調や心臓への急な負担を防ぐことができます。

まとめると、クーリングダウンには以下のような効果があります。

1. 疲労回復の促進
2. 柔軟性の回復
3. 体調を整える

疲労回復の促進
軽く筋肉を動かすことで血管の収縮・弛緩（ポンプ作用）が促され、血流がよくなります。これにより、筋肉内に溜まった乳酸などの疲労物質の除去が、安静にしているときよりも速やかに進むと報告されています。

柔軟性の回復
クーリングダウンを行うことにより、運動で縮こまった筋肉の緊張を速やかに取り除き、柔軟性の低下によって起こるケガの予防になります。

体調を整える
疲労や柔軟性の回復を早めることで、その日の体調を整えることができます。

運動後のアイシングなども効果的で、運動後にクーリングアイテムを使って筋肉や関節を冷やすと、血液の流れを一時的に抑え、炎症を起こしやすい筋肉や関節の炎症を最小限に食い止めることができます。

ケガをしないための身体づくりの一環として、ウォーミングアップ同様に、クーリングダウンを行うことは大切です。

クーリングダウンについてのまとめ

クーリングダウンは、運動後に軽いジョギングやストレッチを行う整理運動で、筋肉に留まった血液を心臓へ戻し、一過性の貧血や心臓への急な負担を防ぎます。さらに、疲労物質の除去を促して疲労回復を助け、筋肉の柔軟性を回復させてケガを予防する効果も期待できます。軽いジョギング→ウォーキング→静的ストレッチの順に、徐々に体を落ち着かせていくのが基本。ウォーミングアップと同じくらい大切な習慣として取り入れましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング／運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/

英語名称

warming up（ウォーミングアップ）

解説

ウォーミングアップとは、メインの運動前に行う、いわゆる準備運動のことで、正しくはウォームアップといいます。（「ウォーミングアップ」は和製英語的な言い回しですが、日本では広く一般に使われています）

ウォーミングアップは「運動によるケガの防止や、運動パフォーマンスを上げるための身体の準備」を目的に、自分の能力を最大限に発揮できる状態をつくるために行われるものです。一般的な方法としては、軽いウォーキングやジョギングのあとに、体を動かしながら行うダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）などを行い、そのあとにメインの運動へと移ります。

ウォーミングアップで期待できる効果としては、筋温の上昇、関節可動域を広げる、神経伝達を促進する、心拍数と呼吸数を上げる、といったことが挙げられます。

まず、筋温（筋肉の温度）の上昇についてです。軽い運動で身体の中にエネルギーが生まれると、その一部は熱エネルギーとして使われ、体温・筋温が上昇します。それに伴って血管が拡張し、筋肉へ酸素やエネルギーがスムーズに供給されるようになるため、筋肉が動きやすい状態に整います。

次に、関節可動域についてです。筋肉や腱が温まって柔らかくなり、関節を満たす関節液の働きも高まることで、関節を大きく滑らかに動かせるようになります。これにより、急に大きな動作をしたときの肉離れなどのケガを防ぎやすくなります。

そして、神経の伝達に関してですが、脳から筋肉に信号が送られることで筋収縮は起こります。ウォーミングアップで中枢神経の興奮を引き起こすことで、すぐに運動できる準備状態に持っていきます。

さらに、心拍数と呼吸数の増加についてですが、軽い運動から始まるウォーミングアップは徐々に心拍数を上げていきます。呼吸数を主運動に近づけ、急激な心臓や肺への負担を軽減させることで、身体への負担が少なくなり、競技パフォーマンスを向上させるための準備へと繋がるのです。

なぜ運動前は「動的ストレッチ」が良いのか

ウォーミングアップでは、体を動かしながら筋肉を伸ばす「動的（ダイナミック）ストレッチ」が推奨されます。ラジオ体操のように関節を動かしながら筋肉に刺激を与えることで、筋温が上がり、神経の伝達が高まり、関節可動域が広がってパフォーマンスが高まるからです。一方、筋肉を長時間じっと伸ばし続ける「静的（スタティック）ストレッチ」を運動の直前に行うと、筋力やパワーが一時的に低下し、かえってパフォーマンスが落ちることがあると複数の研究で報告されています。また、動かずに止まっていると、せっかく温めた体が冷えてしまうという面もあります。そのため、静的ストレッチは運動後のクールダウンに回し、運動前は動的ストレッチを中心に組み立てるのが効果的です。

ウォーミングアップには、以下のような効果があります。

1. ケガを予防する
2. メインの運動に備え、あらかじめ心肺系機能を高めておく
3. 心理的な準備

ケガを予防する
ウォーミングアップの一環で、メインの運動前にダイナミックストレッチなどを用いることで筋肉の温度が上がり、筋収縮がスムーズになります。筋肉や腱を柔らかくし、関節の可動域が大きくなることで、肉離れなどの傷害予防に大いに期待することができます。

メインの運動に備え、あらかじめ心肺系機能を高めておく
軽いジョギングなどをして心拍数を高め、筋肉の温度を上げておくことで、心肺系機能を高めておくことができます。血管が拡張することで、エネルギーや酸素が速やかに供給されるので、運動パフォーマンスの向上に期待できるのです。これにより、メインの運動に必要な血液や酸素を全身に送り出すための準備を整えることができます。

心理的な準備
ウォーミングアップを行うことで、アドレナリンの放出が促され、中枢神経が刺激されるので、『これから運動を行う！』という心理的な準備を整えることができます。これにより、パフォーマンスの向上や怪我の予防に繋がります。

メインの運動の種類や個人の運動能力の差などによって変化しますが、ウォーミングアップはだいたい15〜30分ほどを目安に行われます。軽く汗ばむ程度を目安に、徐々に強度を上げていくとよいでしょう。

ウォーミングアップについてのまとめ

ウォーミングアップは、筋温を上げて関節を動きやすくし、心拍数・呼吸を整え、神経を活性化させることで、ケガを予防し運動パフォーマンスを高める準備運動です。軽いジョギングなどで体を温めてから、動的ストレッチで主運動に使う筋肉を動かすのが基本。静的ストレッチを運動直前に長く行うとパフォーマンスが下がることがあるため、運動前は動的ストレッチを中心にしましょう。クールダウンと合わせて習慣にすることで、安全に運動を続けられます。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・身体活動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会https://www.japan-sports.or.jp/