水分は人間が生命維持をするために欠かすことのできない要素の一つですが、スポーツをする人にとってはそれだけではなく、体内で溶媒、潤滑液、運搬液、そして冷却液としての役割も果たしています。なお、脂肪が少なく筋肉量の多いアスリートほど、体に占める水分の割合は高くなる傾向があります。

個人差はありますが、運動などによって体重の2%以上に相当する水分（汗）が失われると、運動能力が著しく低下し始めると言われています。さらに脱水が進むと体温調節がうまくいかなくなり、熱中症など生命に危険が及ぶこともあります。発汗することで体温をコントロールしているので、体内に十分な水分が存在しないと体温調節の機能が低下し、場合によってはそのまま熱中症になってしまうこともあるのです。

なぜ水分が足りないと筋肉の力が出ないのか

体の水分が不足すると、まず血液量（血漿量）が減少します。血液は酸素や栄養を筋肉に運び、老廃物を回収する役割を担っているため、血液量が減ると筋肉や脳へ十分な酸素を届けられなくなり、持久力・集中力・スキルが落ちてしまいます。また、汗をかいて体温を下げる仕組みも水分がなければ働かず、体に熱がこもって心拍数や体温が過度に上昇します。つまり「水分補給」は、のどの渇きを潤すだけでなく、筋肉に酸素を届け、体温を保ち、パフォーマンスを維持するための重要なコンディショニングなのです。

汗と水分

夏場においては、水分補給をしているのにもかかわらず、練習の前後で比較すると体重が1kg〜2kg減っているということも珍しくありません。

体重の2%以上の水分を発汗で失うと運動能力が低下し始めるという結果が出ているので、水分摂取を怠るということは、パフォーマンスの低下を招いたり、熱中症になってしまうという危険性もあるので、十分に留意する必要があります。理想を言えば、体重の減少率は1%以内に抑えたいところです。

喉が渇いたと感じているときには既に水分が不足しているので、計画的に水分を補給することをお勧めします。

ひとたび脱水が進むと、体内の水分が失われ、血液の粘性（粘りが強くなる）が高くなってしまいます。運動を行うには酸素を筋肉などにどんどん運ばなくてはいけないので、粘性の高い血液では血管や心臓に負担がかかり、その結果、筋肉を含む各組織に血液が行き届きにくくなってしまいます（血液循環障害）。

脱水や熱中症が進むと、その他にも消化吸収能力の低下、消化液の分泌能力の低下、体温調整機能の低下などが起きてしまいます。

水の補給の仕方

1時間を超える長時間の運動の場合は、発汗に伴うミネラル（電解質）の損失も考える必要があります。汗とともに失われるミネラル（ナトリウムなど）を補給するために、スポーツドリンクを摂取することをお勧めします。一方、通常の運動、つまり1時間以内の軽い運動ではミネラルの損失量はさほど多くないので、水でも構いません。

なお、水だけを大量に飲み続けると、体液が薄まって、かえってのどの渇きが治まり尿として排出されてしまう「自発的脱水」と呼ばれる状態に陥ることがあります。長時間・多量の発汗時には、水分と一緒に塩分（電解質）も補うことが大切です。

運動中に多量の水分を一度に摂取すると、腹痛を起こしたりすることがあります。一度に多量の水分を取ってしまう原因の一つは『のどが渇いているのを我慢しながら運動を行っている』からです。また、人ののどの渇きの感覚は鈍感なので、のどが渇いたと感じたときには、すでに安全な発汗量を超えてしまっている可能性があります。

このようなことを避けるためには、水分はこまめに（1回100ml〜150ml、10〜15分間隔を目安に）補給する必要があります。できるだけ、失った量よりも若干多めの水分補給をするように心がけましょう。

なお、アルコール飲料は利尿作用によって脱水を促進させてしまうので、運動時には飲んではいけません。同様に、コーヒーや緑茶などカフェインの多い飲み物も利尿作用があるため、運動中の水分補給には不向きです。また、炭酸飲料は糖分が多いものもあり、飲み過ぎると血糖値が上がりやすく、食欲減退の原因にもなります。

水分補給についてのまとめ

水分は体の約60%を占め、筋肉に酸素を運び、体温を調節する重要な役割を担っています。体重の2%以上の脱水でパフォーマンスは低下し始め、進行すると熱中症の危険もあるため、のどが渇く前に計画的に補給することが大切です。1回100〜150mlを10〜15分間隔でこまめに、1時間を超える運動では電解質を含むスポーツドリンクを活用しましょう。アルコールやカフェイン飲料は脱水を招くので、運動時は避けるのが賢明です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「水分・電解質の補給」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」https://www.japan-sports.or.jp/