筋力 – 筋トレナビ

体力ピラミッド（たいりょくぴらみっど）

編集長 — Sun, 16 Jul 2017 23:24:40 +0000

体力ピラミッド（たいりょくぴらみっど）

英語名称

physical strength pyramid(フィジカル・ストレングス・ピラミッド)

解説

体力ピラミッドは基礎体力の概念を説明するときによく用いられる用語で”パフォーマンス・ピラミッド”と呼ばれることもあります。

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これはアリゾナ大学のリチャード博士が提唱した概念なのですが、要するスポーツに必要な要素をピラミッドの石積みに見立てて説明したものです。

体力ピラミッド

ピラミッドを建設するときに一番下の土台には大きく安定した石を置きます。
この土台がしっかりしていればしているほどその上に石をたくさん積み上げることができます。
もし、土台がぐらついていれば石を高く積み上げることはできません。
それどころか土台ごとピラミッドが崩壊してしまう危険性すらあります。

この土台に相当するのが全身持久力、柔軟性です。
図を見ると日常生活という大地に全身持久力、柔軟性が一番密接しているのが解かると思います。
その上に筋持久力、筋力などといった他の体力要素が連なります。
ここで特筆したいのはピラミッドの大きさは土台の広さに比例するということです。
つまり、土台になっている全身持久力や柔軟性が高いほど、上に築く筋持久力や筋力の能力は大きくなる可能性があるのです。
全身持久力や筋力が不十分な状態でスキルを高めることはできません。

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心理的限界（しんりてきげんかい）

編集長 — Mon, 03 Jul 2017 22:52:58 +0000

心理的限界（しんりてきげんかい）

英語名称

psychological limit(サイコロジカル・リミット)

解説

生理的限界(せいりてきげんかい）というのは人間が本来もっている潜在的な能力（ここでは筋力のこと）の限界値のことをいいます。
しかし、この能力の全てが使用されているわけではありません。

即ち、当の本人が最大筋力を発揮しているつもりでも神経系の防衛機構の働きによって抑制されてしまい、その一部の能力しか使えないでいるのです。

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定期的にウエイト・トレーニングをしている人でさえも生理的限界の７０％に相当する筋力しか発揮できないといわれています。
これをいわゆる心理的限界（しんりてきげんかい）と呼びます。
すなわち我々が最大筋力だと思っている部分は『心理的な抑制がかかってしまった一番低いレベルの筋力発揮』ということになります。
生理的限界と心理的限界の差には個人差があり、パワーリフティング、ウエイトリフティングなどの競技を行っている方でも生理的限界の８５％～９０％にしか達しないといわれています。
つまりこの差が筋力の個人差を生むのです。
筋力が高出力で発揮できるようになるためには高強度のウエイト・トレーニングを行う必要があります。
高強度のウエイト・トレーニングを行うことにより大脳が極度の興奮状態に陥るので、発火頻度の増大、運動単位の動員が生じ、結果的に大きな筋出力がだせるようになります。
勿論、１、２回実施したところであまり変化はありませんが、長期に渡り続けることで生理的限界と心理的限界の差は少しずつなくなっていきます。
しかし、例え、高強度の筋力トレーニングを行ったとしても必要以上にトレーニングパートナーに補助をしてもらっていると心理的な限界は向上しません。
『つぶれても補助者がいるから安心』
という思いが知らず知らずのうちに脳の興奮状態を押さえ込んでしまっているからです。

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超回復（ちょうかいふく）

編集長 — Sat, 24 Jun 2017 22:53:24 +0000

超回復（ちょうかいふく）

英語名称

super compensation(スーパー・コンペンセイション)

解説

日常生活で体験することのないような強い負荷（過負荷）を身体に与えると『貯蔵エネルギーの消耗（ATP）』、『疲労物質の蓄積（乳酸など）』、『筋肉を構成する筋線維の損傷』などが起こり、我々の生体機能は一時的に疲労状態に陥ります。

この時、筋力の水準は一時的に低下しますが、その後、十分な休息や栄養を与えることが出来れば約48～72時間後で元の水準を超えて筋力が増大します。

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この現象を一般に超回復といいます。(文献などによっても異なりますが、超回復は約48～72時間かかるといわれています)
約48～72時間というのは平均的な回復日数であり、回復までの日数は鍛える筋肉によってもまちまちです。

大胸筋、広背筋、大腿四頭筋などは約72時間、上腕二頭筋などは48時間、腹直筋、前腕筋群、ヒラメ筋などは24時間、脊柱起立筋は96時間はかかるとされています。
なぜ、回復日数が異なるかというのは、筋肉の性質や大きさ、日常生活での使われ方が異なるからです。
例えば、脊柱起立筋は持久力に富んだ遅筋（赤筋）線維で構成されているのでトレーニング後、速やかに回復するような気もしますが、脊柱起立筋は寝ているとき以外は常に休みなく使われているので回復に思いのほか時間がかかります。
また、超回復はトレーニング強度やトレーニング様式などによっても大きく変動します。
一般的に運動強度が高いほど超回復までの時間がかかり、低いほど短くなります。
筋肉の収縮様式、伸張性収縮などを利用したネガティブワーク多く用いた場合は筋線維の損傷が著しいことは良く知られています。
超回復を待たずに筋疲労が残ったままウエイトトレーニングを行う筋力の向上や筋肉の発達が得られないばかりか、怪我の発症などにもつながる恐れがあります。
筋疲労が残った状態のままで競技スポーツを行うとパフォーマンスが低下し、試合は勿論、普段の練習などにも大きく支障をきたします。
このため種目の特性やトレーニング内容、超回復などを考慮にいれ、トレーニング・スケジュールを組むことが大切になります。

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