中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチとは主に僧帽筋（中部）＋菱形筋群＝大菱形筋＋小菱形筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチは「側臥位＋上肢上向き＋パートナーが上腕部を脇近く保持＋体幹で引き寄せ＋肩甲骨を外方に開く＝肩甲骨内転筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ストレッチする側の上肢が上向きになるようにベッドの上で側臥位にさせ、パートナーは前方より上腕部を包みこむように両手で脇近くを保持し、体幹で上腕部を保持するようになるべく身体に引き寄せながら肩甲骨を外方に向かって開くように体重移動を利用してストレッチする2人で実施する僧帽筋中部＋菱形筋群特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

僧帽筋中部＋菱形筋群（大菱形筋＋小菱形筋）は「3筋すべて肩甲骨を内側に寄せる肩甲骨内転筋」で、本ストレッチは「肩甲骨を外方に広げるイメージ＝肩甲骨外方アプローチ＋体重移動利用＝肩甲骨可動性UP＋寄せ肩改善＋肩甲骨周辺の凝り解消」が最大の特徴。「僧帽筋中部＋大菱形筋＋小菱形筋の柔軟性UP＋肩甲骨外転可動域UP＋背中上部の凝り解消＋寄せ肩・反り肩改善＋肩甲骨周辺ケア＋デスクワーカーの背中疲労ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし肩関節不安定者は実施しない」に直結する、肩甲骨周辺の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・体重移動を利用＋肩甲骨を外方に広げるイメージのコツ
・肩甲骨内転筋3筋同時ケア＋寄せ肩改善効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

僧帽筋（中部）、菱形筋群（大菱形筋、小菱形筋）

僧帽筋中部＋菱形筋群（大菱形筋＋小菱形筋）の3筋を「側臥位＋脇近く保持＋身体に引き寄せ＋肩甲骨を外方に開く」で同時最大ストレッチ

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：僧帽筋中部（最重要）
・「背中上部・肩甲骨間の表層」
・第1〜5胸椎棘突起〜肩甲棘
・肩甲骨を内転（後ろに寄せる）＋安定化
・本ストレッチで集中

② ストレッチ：大菱形筋
・「肩甲骨間の深層」＝僧帽筋深層
・第1〜4胸椎棘突起〜肩甲骨内側縁
・肩甲骨を内転＋下方回旋＋挙上

③ ストレッチ：小菱形筋
・「肩甲骨上方の深層」＝僧帽筋深層
・第6〜7頸椎棘突起〜肩甲骨内側縁上部
・肩甲骨を内転＋下方回旋＋挙上

「側臥位＋上肢上向き＋脇近く保持＋身体に引き寄せ＋肩甲骨を外方に開く」：

なぜこのフォームか：

① ストレッチ側の上肢が上向きの側臥位
・「ベッドの上で横向きに寝る」
・肩甲骨が動かしやすい姿勢

② パートナーが前方より上腕部を包みこむように両手で保持
・「2点支持」
・上腕部の確実な保持

③ 脇近くを保持
・「肩関節に近い位置」（元記事に記載）
・肩関節への負担軽減

④ 体幹で上腕部を保持＋身体に引き寄せ
・「パートナーの体幹を活用」
・「腕だけの力で持ち上げない」（元記事に記載）

⑤ 肩甲骨を外方に向かって開くようにストレッチ
・「肩甲帯外転」＝肩甲骨が外方に
・僧帽筋中部＋菱形筋群最大伸展

⑥ 体重移動を利用
・「パートナーの体重移動」（元記事に記載）
・効率的な圧の伝達

⑦ 結果
・「肩甲骨内転筋3筋同時最大ストレッチ」

「肩甲骨内転筋3筋（僧帽筋中部＋大菱形筋＋小菱形筋）＝同じ作用の異なる深さ」：

機能解剖の核（最重要）：

① 共通の作用
・「肩甲骨を内側に寄せる（内転）」
・「肩甲骨を後ろに寄せる」

② 位置の違い
・僧帽筋中部＝表層
・大菱形筋＋小菱形筋＝深層（僧帽筋の下）

③ 結果
・「3筋同時にストレッチ可能」
・「表層＋深層の完全ケア」

「短縮の影響＝寄せ肩＋肩甲骨可動性低下」：

機能解剖：

① 肩甲骨内転筋短縮
・「肩甲骨が内側に寄りすぎ」＝寄せ肩
・「肩甲骨可動性低下」
・「背中上部の凝り」
・「反り肩」

② 結果
・「背中の張り」
・「肩甲骨の動き悪化」
・「肩関節動作制限」

③ 本ストレッチの効果
・「肩甲骨内転筋柔軟性UP」
・「肩甲骨可動性UP」
・「背中上部の凝り解消」

「肩甲骨外方アプローチ＝小胸筋ストレッチとは逆方向」：

機能解剖の核：

① 小胸筋ストレッチ
・「肩甲骨を後方に押し戻す」＝巻き肩矯正

② 本ストレッチ（中部僧帽筋＋菱形筋）
・「肩甲骨を外方に広げる」＝寄せ肩矯正

③ 結果
・「肩甲骨周辺の完全ケア」
・「両方向の柔軟性UP」

「上腕部を引っ張るのではなく肩甲骨を外方に広げるイメージ」：

機能解剖の核（最重要・ONE-POINT）：

① 上腕部を引っ張る（誤）
・「肩関節リスク」
・「肩甲骨が動かない」

② 肩甲骨を外方に広げるイメージ（正・本記事のポイント）
・「肩甲骨外転動作」（元記事に記載）
・「正確な肩甲骨内転筋ストレッチ」

③ 結果
・「肩甲骨3筋最大伸展」
・「肩関節への負担軽減」

「体重移動利用＝パートナーストレッチの優位性」：

機能解剖：

① パートナーの体重移動
・「腕だけの力で持ち上げない」（元記事に記載）

② 効果
・「効率的な圧の伝達」
・「パートナーの疲労軽減」
・「均一なストレッチ」

③ 結果
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「該当者」：

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチが最適な方：

① デスクワーカー＝背中上部の凝り解消（最重要）
② 寄せ肩持ち＝肩甲骨外方アプローチ（最重要）
③ 肩甲骨可動性が悪い方＝肩甲骨周辺ケア（最重要）
④ 背中上部の張り持ち＝肩甲骨間ほぐし（最重要）
⑤ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑥ ローイング系を行う方＝菱形筋＋僧帽筋中部トレ後ケア
⑦ アスリート＝深いケア狙い
⑧ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック（最重要）
⑨ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑩ 肩こり持ち＝肩甲骨周辺ケア
⑪ 反り肩持ち＝肩甲骨周辺の柔軟性
⑫ 全年齢対象（パートナー要・肩関節安定者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

「肩甲帯外転」＝肩甲骨が外方に動く動作：

機能解剖の補足：

① 肩甲帯外転
・「肩甲骨が外側（外方）へ」
・「肩甲骨同士が離れる」

② 効果
・「肩甲骨内転筋（僧帽筋中部＋菱形筋群）が伸ばされる」

③ 結果
・「3筋同時最大ストレッチ」

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の上肢が上向きになるようにベッドの上で側臥位にさせます。
2. パートナーは前方より上腕部を包みこむように両手で保持します。このとき保持する上腕部はなるべく脇近くを保持するようにします。
3. 体幹で上腕部を保持するようになるべく身体に引き寄せながら、肩甲骨を外方に向かって開くように僧帽筋中部、菱形筋群をストレッチします。このとき身体の体重移動をうまく利用してストレッチを行ないます。（腕だけの力で持ち上げないように心掛けます）
4. 僧帽筋中部、菱形筋群にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド上で側臥位＋上肢上向き＋パートナーが脇近く両手保持＋体幹で身体に引き寄せ＋肩甲骨外方＋体重移動＋20〜30秒維持」が本質

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ベッドの上で側臥位（最重要）
・ストレッチ側の上肢が上向き（最重要）

② パートナーのコンタクト
・前方より上腕部を両手で保持（最重要・2点支持）
・脇近くを保持（最重要・肩関節への負担軽減）

③ 動作
・体幹で上腕部を保持＋身体に引き寄せる（最重要）
・肩甲骨を外方に向かって開く（最重要・肩甲帯外転）
・体重移動を利用（最重要・腕の力ではない）

④ 維持
・僧帽筋中部・菱形筋群にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「ベッド上で側臥位＋上肢上向き」：

最重要のセットアップ：

① 側臥位
・「横向きに寝る」
・「肩甲骨が動かしやすい」

② 上肢上向き
・「ストレッチする側の腕が上」
・パートナーが操作しやすい

③ 効果
・「肩甲骨アプローチの準備」

「パートナーが前方より上腕部を両手で包みこむように保持＋脇近く」：

最重要のセットアップ：

① 前方より両手で保持
・「2点支持」
・確実な上腕部の保持

② 脇近くを保持
・「肩関節に近い位置」（元記事に記載）
・「肩関節への負担軽減」

③ 効果
・「肩甲骨アプローチに最適なポジション」

「体幹で上腕部を保持＋身体に引き寄せ」：

最重要のテクニック：

① パートナーの体幹を活用
・「腕だけの力で持ち上げない」（元記事に記載）

② 身体に引き寄せ
・「パートナーの体に上腕部を引き寄せる」

③ 効果
・「効率的な圧の伝達」
・「パートナーの疲労軽減」

「肩甲骨を外方に向かって開くようにストレッチ」：

最重要のテクニック（核心）：

① 肩甲骨外方（肩甲帯外転）
・「肩甲骨が外側へ」
・肩甲骨内転筋3筋伸展

② 効果
・「僧帽筋中部＋大菱形筋＋小菱形筋最大伸展」

③ ポイント（ONE-POINT）
・「上腕部を引っ張るのではなく肩甲骨を外方に広げるイメージ」（元記事に記載）

「体重移動を利用」：

最重要のテクニック：

① パートナーの体重移動
・「腕だけの力ではない」（元記事に記載）

② 効果
・「効率的な圧の伝達」
・「均一なストレッチ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「僧帽筋中部、菱形筋群にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 背中上部・肩甲骨間＝僧帽筋中部
② 肩甲骨内側縁深層＝大菱形筋
③ 肩甲骨上方深層＝小菱形筋

④ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

⑤ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 肩関節が不安定な方にはこのストレッチは用いない方が良いかもしれません。
• 上腕部を引っ張るというよりも肩甲骨を外方に広げるイメージでストレッチを行ないます。

「肩関節不安定者は実施しない＋上腕を引っ張るのではなく肩甲骨を外方に広げるイメージ」が最大の2大ポイント

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチの最大の2大ポイント：

「肩関節が不安定な方は用いない」：

最重要の安全策：

① 肩関節が不安定
・「肩関節脱臼歴」
・「亜脱臼」
・「腱板損傷」
・「動揺性肩関節」

② 本ストレッチのリスク
・「上腕部を保持＋引き寄せる動作」
・「肩関節への負荷」
・「不安定者は脱臼リスク」

③ 解決法
・「用いない方が良い」（元記事に記載）
・セルフストレッチに切り替え

「上腕部を引っ張るのではなく肩甲骨を外方に広げるイメージ」：

最重要のテクニック（核心）：

① 上腕部を引っ張る（誤）
・「肩関節リスク」
・「肩甲骨が動かない」
・「効果半減」

② 肩甲骨を外方に広げるイメージ（正・元記事のポイント）
・「肩甲骨外転動作」
・「正確な肩甲骨内転筋ストレッチ」

③ 解決法
・パートナーは「肩甲骨を広げる」意識
・受け手は脱力

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に圧をかける」：

最重要の注意：

① 急な強い圧
・「肩甲骨・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「体重移動を使う＝腕の力ではない」：

最重要のテクニック：

① パートナーの体重移動
・「効率的な圧」

② 腕だけの力
・「不均一」
・「パートナーの疲労」

③ 解決法
・体幹を使う＝体重移動利用

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節不安定症経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・「無理に実施しない」

反復回数とセット数

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 背中上部の凝り解消（デスクワーカー）＝左右30秒×3〜4セット（毎日・最重要）
• 寄せ肩・反り肩改善＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• ローイング系後ケア（菱形筋＋僧帽筋中部トレ後）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 肩甲骨可動性UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※肩関節が不安定な方は実施しない（最重要・元記事に記載）。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）と他の背部・肩部ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝側臥位＋脇近く保持＋身体に引き寄せ＋肩甲骨を外方に開く＋体重移動
② 効果＝僧帽筋中部＋大菱形筋＋小菱形筋（肩甲骨内転筋3筋）
③ 強み＝肩甲骨外方アプローチ＋寄せ肩改善＋3筋同時

「小胸筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝ベッド端＋肘垂直＋肩甲骨背面保持＋腹部で肘頭圧
② 効果＝小胸筋（肩甲骨前傾筋）
③ 強み＝肩甲骨後方アプローチ＋巻き肩改善

「上部僧帽筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝座位or仰臥位＋首を反対側に倒す＋肩を下方圧
② 効果＝僧帽筋上部
③ 強み＝肩こり・首こり改善

「使い分け」：

① 肩甲骨内転筋3筋＝寄せ肩改善＋肩甲骨外方アプローチ＝中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）
② 小胸筋＝巻き肩改善＋肩甲骨後方アプローチ＝小胸筋のパートナーストレッチ
③ 僧帽筋上部＝肩こり・首こり＝上部僧帽筋のパートナーストレッチ
④ 肩甲骨周辺完全ケア＝3バージョン併用

「巻き肩 vs 寄せ肩」：

ベストな使い分け：

① 巻き肩（小胸筋短縮）
・「肩甲骨が前傾」
・「小胸筋のパートナーストレッチ」＝肩甲骨後方アプローチ

② 寄せ肩（肩甲骨内転筋短縮）
・「肩甲骨が内側に寄りすぎ」
・「中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）」＝肩甲骨外方アプローチ

③ 結果
・「目的別＋症状別使い分け」

「肩甲骨周辺完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝肩甲骨内転筋3筋
② 小胸筋のパートナーストレッチ＝肩甲骨前傾筋
③ 上部僧帽筋のパートナーストレッチ＝肩甲骨挙上筋
④ 結果＝「肩甲骨周辺完全ケア」

「ローイング系後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① ベントオーバーローイング・シーテッドローイング・ラットプルダウン系＝菱形筋＋僧帽筋中部トレ
② 中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝3筋クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「背中上部の凝り解消メニュー」：

理想的な流れ：

① 中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝3筋ほぐし
② 上部僧帽筋ストレッチ＝首・肩上部
③ 結果＝「背中上部の凝り解消」

「寄せ肩・反り肩改善メニュー」：

理想的な流れ：

① 中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）＝肩甲骨内転筋柔軟性
② 前鋸筋トレ＝肩甲骨外転筋強化
③ 結果＝「寄せ肩改善」

「僧帽筋中部＋菱形筋3筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 3筋柔軟性UP
・「背中上部ほぐし」

② 結果
・「肩甲骨可動性UP」
・「背中の張り解消」
・「寄せ肩改善」

「肩甲骨外方アプローチ＝寄せ肩改善」効果：

健康への効果（最重要）：

① 肩甲骨内転筋柔軟性UP
・「肩甲骨が外側に動きやすい」

② 結果
・「寄せ肩改善」
・「反り肩改善」

「肩甲骨可動性UP」効果：

機能改善：

① 3筋柔軟性UP
・「肩甲骨外転可動域UP」

② 結果
・「肩関節動作スムーズ」
・「上肢動作改善」

「背中上部の凝り解消」効果：

健康への効果（最重要）：

① 3筋柔軟性UP
・「肩甲骨間ほぐし」

② 結果
・「背中上部の凝り解消」
・「デスクワーカーの背中疲労ケア」

「肩こり改善」効果：

健康への効果：

① 3筋柔軟性UP
・「肩甲骨周辺ほぐし」

② 結果
・「肩こり改善」

「深層筋アプローチ（菱形筋）」効果：

最大の特徴：

① 菱形筋＝僧帽筋深層
・「セルフでは届きにくい」

② パートナーストレッチ
・「深層への確実なアプローチ」

③ 結果
・「深層筋完全ケア」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ローイング系（ベントオーバーローイング・シーテッドローイング）＝菱形筋＋僧帽筋中部トレ後ケア（最重要）
② ラットプルダウン系＝背中ケア
③ ボート競技＝肩甲骨内転筋メイン
④ 水泳＝肩甲骨可動性
⑤ 野球（バッティング）＝肩甲骨可動性
⑥ ゴルフ＝肩甲骨可動性
⑦ クライミング＝背中ケア

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック（最重要）
② 寄せ肩改善
③ 背中上部の凝り解消
④ 肩甲骨可動性リハビリ（医師指導下）
⑤ 肩こり改善

「中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチの3大効果」：

① 僧帽筋中部＋大菱形筋＋小菱形筋（肩甲骨内転筋3筋）の柔軟性UP＝「側臥位＋上肢上向き＋脇近く保持＋身体に引き寄せ＋肩甲骨を外方に開く＋体重移動」
② 肩甲骨外方アプローチ＝寄せ肩改善＋肩甲骨可動性UP＋背中上部の凝り解消
③ 上腕部を引っ張るのではなく肩甲骨を外方に広げるイメージ＋体重移動利用＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし肩関節不安定者は実施しない

「初心者の注意点」：

① まず肩関節が安定しているか確認＝不安定な方は実施しない

② フォーム優先
・「ベッド上で側臥位＋上肢上向き」（最重要）
・「パートナーが前方より上腕部を両手保持＋脇近く」（最重要）
・「体幹で上腕部を保持＋身体に引き寄せ」（最重要）
・「肩甲骨を外方に向かって開く」（最重要）
・「体重移動を利用」（最重要）
・「僧帽筋中部・菱形筋群にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に圧をかける

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 上腕部を引っ張るのではなく肩甲骨を外方に広げるイメージ（最重要・元記事に記載）

⑩ 肩関節が不安定な方はこのストレッチは用いない（最重要・元記事に記載）

⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節不安定症経験者は医師相談

関連する効果：

① 僧帽筋中部の柔軟性UP＝背中上部・肩甲骨間表層（最重要）
② 大菱形筋の柔軟性UP＝肩甲骨間深層
③ 小菱形筋の柔軟性UP＝肩甲骨上方深層
④ 肩甲骨内転筋3筋同時ケア（最大の特徴）
⑤ パートナーによる2点保持＋体重移動利用
⑥ 肩甲骨を外方に広げるイメージ＝肩甲帯外転動作（最重要効果）
⑦ 寄せ肩改善＝肩甲骨外方アプローチ（最重要効果）
⑧ 反り肩改善
⑨ 肩甲骨可動性UP＝外転可動域UP（最重要効果）
⑩ 背中上部の凝り解消（最重要効果）
⑪ デスクワーカーの背中疲労ケア
⑫ 肩こり改善＝肩甲骨周辺ほぐし
⑬ 小胸筋ストレッチとは逆方向＝肩甲骨周辺の完全ケア
⑭ ローイング系後ケア＝菱形筋＋僧帽筋中部トレ後
⑮ アスリート対応＝深いケア
⑯ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑰ スポーツパフォーマンスUP（ローイング系・ボート競技・水泳・野球・ゴルフ・クライミング）
⑱ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑲ パートナー要＋ベッド要＋肩関節安定者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 寄せ肩・反り肩＝本ストレッチで予防（最重要）
② 背中上部の凝り＝3筋柔軟性で予防
③ 肩甲骨可動性低下＝3筋柔軟性で予防
④ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
⑤ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑥ パートナーは徐々に圧をかける＝急な強い圧禁止
⑦ コミュニケーション必須
⑧ 上腕部を引っ張るのではなく肩甲骨を外方に広げるイメージ（最重要）
⑨ 体重移動を利用＝腕の力だけでない
⑩ 肩関節が不安定な方はこのストレッチは用いない（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節不安定症経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（背部・肩部）■
【上部僧帽筋のパートナーストレッチ・下部僧帽筋のパートナーストレッチ・広背筋のパートナーストレッチ・肩甲挙筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（背部）■
【菱形筋ストレッチ・僧帽筋中部ストレッチ・背部のスタティックストレッチ・キャットアンドカウ】

■ パートナーストレッチ系（他部位）■
【小胸筋のパートナーストレッチ・大胸筋のパートナーストレッチ・肩のパートナーストレッチ】

■ 肩甲骨周辺完全ケア■
【中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ（本記事）＋小胸筋のパートナーストレッチ＋上部僧帽筋ストレッチ＋肩甲挙筋ストレッチ】

■ 肩甲骨内転筋強化トレ■
【ベントオーバーローイング・シーテッドローイング・ラットプルダウン・フェイスプル・リバースフライ・YTW・プローンY＋T＋W】

■ ヨガ・ピラティス系■
【スレッディング・ザ・ニードル・キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・ハッピーベイビーポーズ】

まとめ

中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・僧帽筋（中部）＋菱形筋群（大菱形筋＋小菱形筋）＝肩甲骨内転筋3筋の筋肉を伸ばす
・「側臥位＋上肢上向き＋パートナーが上腕部を脇近く保持＋体幹で引き寄せ＋肩甲骨を外方に開く＝肩甲骨内転筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋ベッド要＋パートナー要＋肩関節安定者限定
・ベッド上で側臥位＋ストレッチ側の上肢が上向き（最重要）
・パートナーが前方より上腕部を両手で保持＋脇近く（最重要）
・体幹で上腕部を保持＋身体に引き寄せ（最重要）
・肩甲骨を外方に向かって開く（最重要・肩甲帯外転）
・体重移動を利用（最重要・腕の力ではない）
・僧帽筋中部・菱形筋群にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・上腕部を引っ張るのではなく肩甲骨を外方に広げるイメージ（最重要・元記事に記載）
・肩関節が不安定な方はこのストレッチは用いない（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に圧をかける＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・肩関節不安定症経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・肩甲骨疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/