小胸筋のパートナーストレッチ

小胸筋のパートナーストレッチとは主に小胸筋(しょうきょうきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

小胸筋のパートナーストレッチは「ベッド端＋肩をベッドから出す＋肘を垂直に屈曲＋パートナーが胸＋肩甲骨背面を保持＋腹部で肘頭を床面に向かって垂直に圧迫＝小胸筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ストレッチする側の肩をベッドから出しストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲させ、もう一方の手は胸に置いてパートナーが胸に置いた手の上から手をコンタクトしもう一方の手で肩甲骨背面を包みこむように保持し、垂直に立てた肘頭を自分の腹部で固定し腹部で肘頭に床に向かって垂直に圧をかける2人で実施する小胸筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

小胸筋は「大胸筋の深層に位置し肩甲骨を前下方に引く筋肉」で、大胸筋（表層）とは異なり「肩甲骨前傾の主要因＝巻き肩・猫背の根本原因＋肩甲骨アプローチ＝姿勢改善の核心」が最大の特徴。「小胸筋の柔軟性UP＋肩甲骨前傾矯正＋巻き肩改善＋猫背予防＋姿勢改善＋胸郭出口症候群予防＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック」に直結する、姿勢改善の核心となる本格的なパートナーストレッチです。

このページでは小胸筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・小胸筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘を垂直に立てる＋パートナーが腹部で肘頭を床面に圧迫するコツ
・肩甲骨アプローチで巻き肩改善＋姿勢改善効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

小胸筋

小胸筋（大胸筋深層・肩甲骨前傾筋）を「肘垂直屈曲＋肩甲骨背面保持＋腹部で肘頭を床面に垂直圧」で特化最大ストレッチ

小胸筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：小胸筋（最重要）
・「大胸筋の深層」
・第3〜5肋骨〜肩甲骨烏口突起
・肩甲骨を前下方に引く（前傾＋下方回旋＋下制）
・短縮で巻き肩・猫背の主要因
・本ストレッチで集中＋肩甲骨アプローチ

「ベッド端＋肘垂直屈曲＋肩甲骨背面保持＋腹部で肘頭を床面に垂直圧」：

なぜこのフォームか：

① ストレッチする側の肩をベッドから出す
・「ベッドの端を活用」
・「肩関節がベッド端から出ていないと効率良くストレッチできない」（元記事に記載）

② ストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲
・「肩関節屈曲＋軽度内転＋肘関節屈曲」
・小胸筋伸長準備

③ もう一方の手は胸に置く
・「胸の位置確認」
・パートナーの圧を直接受ける

④ パートナーが胸の手の上からコンタクト
・「胸の位置を固定」
・「皮膚の遊びをとる」（元記事に記載）

⑤ もう一方の手で肩甲骨背面を包む
・「肩甲骨を後方から保持」
・肩甲骨前傾矯正準備

⑥ パートナーが腹部で肘頭を固定＋床面に向かって垂直に圧
・「肩甲骨を後方に押し戻す＋下方圧」
・小胸筋最大伸展

⑦ 結果
・「小胸筋特化最大ストレッチ＋肩甲骨前傾矯正」

「小胸筋＝大胸筋深層＋肩甲骨前傾筋（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 小胸筋の位置
・「大胸筋の深層」＝表層から見えない
・「第3〜5肋骨〜肩甲骨烏口突起」

② 作用
・「肩甲骨を前下方に引く」
・「肩甲骨前傾＋下方回旋＋下制」

③ 短縮の影響
・「肩甲骨が前傾」＝巻き肩
・「猫背の主要因」
・「胸郭出口症候群リスク」
・「肩こりの主要因」

④ 本ストレッチの効果
・「小胸筋柔軟性UP」
・「肩甲骨前傾矯正」
・「巻き肩・猫背改善」

「肩甲骨アプローチ＝姿勢改善の核心」：

機能解剖の核：

① 表層筋ストレッチ（大胸筋ストレッチなど）
・「胸の前面ほぐし」
・姿勢改善には限界

② 小胸筋ストレッチ（本記事）
・「肩甲骨アプローチ」
・「肩甲骨前傾矯正」
・姿勢改善の根本的アプローチ

③ 結果
・「姿勢改善＝肩甲骨から」
・「巻き肩・猫背の根本改善」

「胸郭出口症候群予防」：

機能解剖（重要）：

① 胸郭出口症候群
・「鎖骨と第1肋骨の間」
・「腕の神経・血管が圧迫」
・「小胸筋短縮が主要因」

② 症状
・「手のしびれ」
・「腕のだるさ」

③ 本ストレッチの効果
・「小胸筋柔軟性UP」
・「胸郭出口症候群予防」

「パートナーストレッチの優位性（小胸筋アプローチ）」：

機能解剖：

① 小胸筋＝深層筋
・「セルフでは届きにくい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「2点アプローチ（胸＋肩甲骨背面）」
・「腹部で確実な圧」
・「正確なポジション」

③ 結果
・「深層への確実なアプローチ」
・「自分では届かない深さ」

「該当者」：

小胸筋のパートナーストレッチが最適な方：

① デスクワーカー＝巻き肩・猫背改善（最重要）
② 巻き肩持ち＝肩甲骨前傾矯正（最重要）
③ 猫背持ち＝姿勢改善の根本（最重要）
④ 胸郭出口症候群リスク・経験者＝予防（医師相談の上）
⑤ 肩こり持ち＝肩甲骨周辺ケア
⑥ ベンチプレス系を行う方＝大胸筋深層ケア
⑦ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑧ アスリート＝深いケア狙い
⑨ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック（最重要）
⑩ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑪ 手のしびれ・腕のだるさ持ち＝胸郭出口症候群対策
⑫ スマホネック・ストレートネック持ち＝姿勢改善
⑬ 全年齢対象（パートナー要）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、ストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で肩甲骨背面を包みこむように保持します。
3. パートナーは垂直に立てた肘頭を自分の腹部で固定します。その後、腹部で肘頭に圧をかけます。（床に向かって垂直に圧をかけます）
4. 小胸筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド端＋肘垂直屈曲＋胸に手＋パートナー胸＋肩甲骨背面コンタクト＋腹部で肘頭を床面に垂直圧＋20〜30秒維持」が本質

小胸筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・ストレッチ側の肩をベッドから出す（最重要）
・ストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲（最重要）
・もう一方の手は胸に置く（最重要・パートナーの圧受け）

② パートナーのコンタクト
・胸に置いた手の上から手をコンタクト（最重要・皮膚の遊びをとる）
・もう一方の手で肩甲骨背面を包む（最重要・肩甲骨アプローチ）

③ 動作
・垂直に立てた肘頭を自分の腹部で固定（最重要）
・腹部で肘頭に床に向かって垂直に圧（最重要）

④ 維持
・小胸筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「ストレッチ側の肩をベッドから出す」：

最重要のセットアップ：

① ベッド端活用
・「肩関節がベッド端から出ていないと効率良くストレッチできない」（元記事に記載）

② 効果
・「肩甲骨が後方に動ける空間」

③ ポイント
・肩関節がベッド端の外
・体幹はベッド上に安定

「ストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲」：

最重要のセットアップ：

① 肘を垂直に立てる
・「肩関節屈曲＋軽度内転＋肘関節屈曲」
・小胸筋伸長準備

② 効果
・「小胸筋に圧をかけられるポジション」

③ ポイント
・肘頭が天井方向
・「垂直に」が最重要

「もう一方の手は胸に置く」：

最重要のセットアップ：

① 反対手を胸に
・「胸の位置確認」
・「パートナーの圧を直接受ける」

② 効果
・「正確な圧の伝達」

「パートナーが胸の手の上からコンタクト＋皮膚の遊びをとる」：

最重要のテクニック（ONE-POINT）：

① 胸に置いた手の上からコンタクト
・「胸の位置を固定」

② 皮膚の遊びをとる
・「反対側の肩に向かって」（元記事に記載）
・「ストレッチ効果UP」

③ 効果
・「皮膚の余裕を取り除く」
・「ダイレクトに小胸筋にアプローチ」

「もう一方の手で肩甲骨背面を包む」：

最重要のテクニック：

① 肩甲骨背面コンタクト
・「肩甲骨を後方から保持」
・肩甲骨前傾矯正準備

② 効果
・「肩甲骨アプローチ」
・「肩甲骨を後方に押し戻す」

「パートナーが垂直に立てた肘頭を腹部で固定＋床面に向かって垂直に圧」：

最重要のテクニック：

① 腹部で肘頭を固定
・「パートナーの体幹を活用」

② 床面に向かって垂直に圧
・「肩甲骨が後方に押し戻される」
・「小胸筋最大伸展」

③ 効果
・「肩甲骨に当てがった手と腹部の圧をうまく利用」（元記事に記載）
・「小胸筋特化最大ストレッチ」

④ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら
・「垂直」が最重要

「小胸筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 大胸筋の深層＝小胸筋
② 肩前面深層〜烏口突起付近＝小胸筋付着部

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・肩甲骨痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 胸に当てた手は患者さんの手越しに反対側の肩に向かって皮膚の遊びをとるようにします。
• 肩甲骨に当てがった手と腹部の圧をうまく利用して床面に向かって圧迫をかけます。このときに肩関節がベッドの端から出ていないと効率良くストレッチができません。

「皮膚の遊びをとる＋肩関節がベッド端から出ている＝効率良いストレッチの2大ポイント」

小胸筋のパートナーストレッチの2大ポイント：

「胸に当てた手は患者さんの手越しに反対側の肩に向かって皮膚の遊びをとる」：

最重要のテクニック：

① 皮膚の遊びをとる
・「反対側の肩に向かって」（元記事に記載）

② 効果
・「皮膚の余裕を取り除く」
・「ダイレクトに小胸筋にアプローチ」
・「ストレッチ効果UP」

③ ポイント
・整体・スポーツトレーナー定番テクニック

「肩甲骨に当てがった手と腹部の圧をうまく利用＋肩関節がベッド端から出ている」：

最重要のテクニック：

① 2点の力（肩甲骨＋腹部）を利用
・「床面に向かって圧迫」（元記事に記載）

② 肩関節がベッド端から出ている
・「出ていないと効率良くストレッチできない」（元記事に記載）
・「肩甲骨が後方に動ける空間」

③ 結果
・「効率良い小胸筋ストレッチ」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に圧をかける」：

最重要の注意：

① 急な強い圧
・「小胸筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「肘を垂直に立てる」：

最重要のテクニック：

① 垂直
・「最重要のポジション」

② 角度がずれる
・小胸筋特化できない

③ 解決法
・パートナーは肘頭の位置を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・胸郭出口症候群経験者は医師相談」：

安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上

反復回数とセット数

小胸筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• 巻き肩・猫背改善（デスクワーカー）＝左右30秒×3〜4セット（毎日・最重要）
• 胸郭出口症候群予防＝左右30秒×3〜4セット（毎日・医師相談の上）
• ベンチプレス後ケア（大胸筋深層）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 肩こり改善＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）と大胸筋・鎖骨下筋＋セルフストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝ベッド端＋肘垂直屈曲＋胸＋肩甲骨背面保持＋腹部で肘頭を床面に垂直圧
② 効果＝小胸筋（深層筋・肩甲骨前傾筋）特化
③ 強み＝肩甲骨アプローチ＋巻き肩・猫背の根本改善

「大胸筋のパートナーストレッチ（上部・中部・下部）」：

① 特性＝ベッド端or座位＋肩関節水平外転
② 効果＝大胸筋（表層筋）特化
③ 強み＝3部位狙い分け＋ベンチプレス後ケア

「鎖骨下筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝反対肩を下方＋ストレッチ側の肘を上方
② 効果＝鎖骨下筋（深層筋・胸鎖関節安定筋）特化
③ 強み＝胸鎖関節安定＋呼吸補助筋

「小胸筋ストレッチ（セルフ・ドアフレーム版）」：

① 特性＝ドアフレーム＋肘90°＋体幹回旋
② 効果＝小胸筋（特化なし）
③ 強み＝1人で実施可能

「使い分け」：

① 小胸筋＝肩甲骨前傾筋＋巻き肩主要因＋肩甲骨アプローチ＝小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 大胸筋＝表層メイン筋＋3部位狙い分け＝大胸筋のパートナーストレッチ
③ 鎖骨下筋＝胸鎖関節安定＋呼吸補助＝鎖骨下筋のパートナーストレッチ
④ 小胸筋＋1人で実施可能＝小胸筋ストレッチ（セルフ・ドアフレーム版）
⑤ 胸部完全ケア＝大胸筋＋小胸筋＋鎖骨下筋すべて併用

「胸部3筋（大胸筋＋小胸筋＋鎖骨下筋）完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 大胸筋のパートナーストレッチ（上部・中部・下部）＝表層メイン筋
② 小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）＝深層＋肩甲骨前傾筋
③ 鎖骨下筋のパートナーストレッチ＝深層＋胸鎖関節
④ 結果＝「胸部3筋完全ケア」

「巻き肩・猫背改善メニュー」：

理想的な実施順序：

① 小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）＝小胸筋柔軟性（最重要・根本）
② 大胸筋のパートナーストレッチ（上部）＝大胸筋上部
③ 鎖骨下筋のパートナーストレッチ＝鎖骨下筋
④ 僧帽筋＋菱形筋トレ＝背中強化
⑤ 結果＝「巻き肩・猫背の根本改善」

「胸郭出口症候群予防メニュー」：

理想的な流れ：

① 小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）＝小胸筋（主要因）
② 鎖骨下筋のパートナーストレッチ＝鎖骨下筋
③ 斜角筋ストレッチ＝首の前面
④ 結果＝「胸郭出口症候群予防」

「肩こり改善メニュー」：

理想的な流れ：

① 小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）＝小胸筋＋肩甲骨周辺
② 僧帽筋ストレッチ＝首・肩
③ 肩甲挙筋ストレッチ＝首側面
④ 結果＝「肩こり改善」

「小胸筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 小胸筋柔軟性UP
・「肩甲骨前傾矯正」

② 結果
・「巻き肩・猫背改善（根本）」
・「肩こり改善」
・「胸郭出口症候群予防」

「肩甲骨アプローチ＝姿勢改善の根本」効果：

最大の特徴：

① 肩甲骨前傾矯正
・「姿勢改善の根本」

② 結果
・「巻き肩・猫背の根本改善」
・「姿勢改善」

「胸郭出口症候群予防」効果：

健康への効果（最重要）：

① 小胸筋柔軟性UP
・「鎖骨と第1肋骨の間の余裕」

② 結果
・「胸郭出口症候群予防」
・「手のしびれ予防」
・「腕のだるさ予防」

「肩甲骨可動性UP」効果：

機能改善：

① 小胸筋柔軟性UP
・「肩甲骨可動性UP」

② 結果
・「肩関節動作スムーズ」
・「上肢動作改善」

「肩こり改善」効果：

健康への効果：

① 小胸筋柔軟性UP
・「肩甲骨周辺ほぐし」

② 結果
・「肩こり改善」
・「首こり改善」

「深層筋アプローチ」効果：

最大の特徴：

① 小胸筋＝深層筋
・「セルフでは届きにくい」

② パートナーストレッチ
・「深層への確実なアプローチ」

③ 結果
・「深層筋完全ケア」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ベンチプレス系（大胸筋深層ケア）＝胸部完全ケア
② 野球（ピッチング・バッティング）＝肩甲骨可動性
③ テニス・バドミントン＝サーブ後ケア
④ 水泳＝肩甲骨可動性
⑤ バレーボール＝スパイク後ケア
⑥ 格闘技＝胸部ケア
⑦ ゴルフ＝肩関節柔軟性
⑧ ボクシング＝胸部＋肩甲骨ケア

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番（最重要）
② 巻き肩改善＝整形外科対応（最重要）
③ 猫背改善＝姿勢矯正（最重要）
④ 胸郭出口症候群リハビリ（医師指導下）（最重要）
⑤ 肩こり改善
⑥ 肩関節リハビリ（医師指導下）

「小胸筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 小胸筋（大胸筋深層・肩甲骨前傾筋）の柔軟性UP＝「ベッド端＋肘垂直屈曲＋胸＋肩甲骨背面保持＋腹部で肘頭を床面に垂直圧」
② 肩甲骨アプローチ＝肩甲骨前傾矯正＝巻き肩・猫背の根本改善＝姿勢改善の核心
③ 胸郭出口症候群予防＋手のしびれ予防＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック

「初心者の注意点」：

① まずパートナーと相談＝信頼できる相手

② フォーム優先
・「ストレッチ側の肩をベッドから出す」（最重要）
・「ストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲」（最重要）
・「もう一方の手は胸に置く」（最重要）
・「パートナーが胸にコンタクト＋皮膚の遊びをとる」（最重要）
・「もう一方の手で肩甲骨背面を包む」（最重要）
・「腹部で肘頭を固定＋床面に向かって垂直に圧」（最重要）
・「小胸筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に圧をかける

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 肘を垂直に立てる＝角度キープ

⑩ 肩関節がベッド端から出ている＝効率良いストレッチの必須条件

⑪ 皮膚の遊びをとる＝整体・スポーツトレーナー定番テクニック

⑫ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・胸郭出口症候群経験者は医師相談

関連する効果：

① 小胸筋の柔軟性UP＝大胸筋深層・肩甲骨前傾筋（最重要）
② パートナーによる2点アプローチ（胸＋肩甲骨背面）（最大の特徴）
③ 腹部で肘頭を床面に垂直に圧＝小胸筋最大伸展
④ 肩甲骨前傾矯正＝姿勢改善の根本（最重要効果）
⑤ 巻き肩・猫背改善（根本）（最重要効果）
⑥ 胸郭出口症候群予防＝手のしびれ＋腕のだるさ予防（最重要効果）
⑦ 肩こり改善＝肩甲骨周辺ほぐし
⑧ 首こり改善
⑨ 肩甲骨可動性UP＝肩関節動作スムーズ
⑩ 大胸筋・鎖骨下筋とは異なる深層・肩甲骨アプローチ
⑪ 胸部完全ケア（3筋併用＝大胸筋＋小胸筋＋鎖骨下筋）
⑫ デスクワーカー対応＝巻き肩・猫背改善（最重要効果）
⑬ ベンチプレス後の大胸筋深層ケア
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ 皮膚の遊びをとる＝ストレッチ効果UP＝整体定番
⑯ スポーツパフォーマンスUP（ベンチプレス系・野球・テニス・バドミントン・水泳・バレー・格闘技・ゴルフ・ボクシング）
⑰ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑱ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑲ パートナー要＋ベッド要

関連する障害の予防＋注意：

① 巻き肩・猫背（根本）＝本ストレッチで予防（最重要）
② 胸郭出口症候群＝小胸筋柔軟性で予防（最重要）
③ 肩こり・首こり＝肩甲骨周辺ほぐしで予防
④ スマホネック・ストレートネック＝姿勢改善で予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に圧をかける＝急な強い圧禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 肘を垂直＝角度キープ
⑩ 肩関節がベッド端から出ている＝必須条件
⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・胸郭出口症候群経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（胸部）■
【大胸筋のパートナーストレッチ（上部・中部・下部のベッド端＋仰臥位版／座位＋膝頭・両手首引き版）・鎖骨下筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（胸部）■
【小胸筋ストレッチ（ドアフレーム版）・大胸筋ストレッチ（壁押し版）・胸部のスタティックストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（他部位）■
【背部のパートナーストレッチ・肩のパートナーストレッチ・肩甲骨のパートナーストレッチ】

■ 巻き肩・猫背改善（根本）■
【小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）＋鎖骨下筋ストレッチ＋大胸筋のパートナーストレッチ＋僧帽筋トレ＋菱形筋トレ＋肩甲骨ストレッチ】

■ 胸郭出口症候群予防■
【小胸筋のパートナーストレッチ（本記事）＋鎖骨下筋ストレッチ＋斜角筋ストレッチ＋肩甲骨可動域UPストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【コブラポーズ・キャメルポーズ・フィッシュポーズ・チェストオープナー】

まとめ

小胸筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・小胸筋（大胸筋深層・肩甲骨前傾筋）の筋肉を伸ばす
・「ベッド端＋肘垂直屈曲＋胸＋肩甲骨背面保持＋腹部で肘頭を床面に垂直圧＝小胸筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋ベッド要＋パートナー要
・ストレッチ側の肩をベッドから出す（最重要・必須条件）
・ストレッチ側の肘を垂直に立てるように屈曲（最重要）
・もう一方の手は胸に置く（最重要・パートナーの圧受け）
・パートナーが胸にコンタクト＋皮膚の遊びをとる（最重要）
・もう一方の手で肩甲骨背面を包む（最重要・肩甲骨アプローチ）
・パートナーが腹部で肘頭を固定＋床面に向かって垂直に圧（最重要）
・小胸筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・皮膚の遊びをとる＝整体・スポーツトレーナー定番テクニック
・肩関節がベッド端から出ている＝効率良いストレッチの必須条件
・パートナーは徐々に圧をかける＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷・胸郭出口症候群経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害・胸郭出口症候群」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・胸郭出口症候群」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/