脊柱起立筋(下部)のパートナーストレッチ

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチとは主に脊柱起立筋（下部）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチは「腹臥位＋ベッド端を腰椎部支点＋脊柱起立筋上部＋脊柱起立筋下部2点押圧固定＋上方・下方同時押圧伸張＝脊柱起立筋下部特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端がくるように腹臥位になりパートナーは一方の手で脊柱起立筋上部あたりを押圧固定しもう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定し、脊柱起立筋を上方向・下方向に同時に押圧伸張する2人で実施する脊柱起立筋下部特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

脊柱起立筋は腸肋筋＋最長筋＋棘筋の3筋からなる「背骨を支える主要筋」で、下部は腰椎部の屈曲・伸展に関与＝腰痛の主要因。本ストレッチは「ベッドの端を腰椎部の支点＋上方・下方同時押圧＝脊柱起立筋下部最大伸展＋腰椎屈曲機能障害改善」が最大の特徴。「脊柱起立筋下部の柔軟性UP＋腰椎屈曲機能障害改善＋腰痛改善＋腰部の張り解消＋腰椎可動性UP＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ベッド端のみで実施可能」に直結する、腰部の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・ベッド端＋上方・下方同時押圧伸張のコツ
・腰椎屈曲機能障害改善＋腰痛予防効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

脊柱起立筋（下部）

脊柱起立筋下部（腸肋筋＋最長筋＋棘筋の腰椎部）を「ベッド端＋2点押圧固定＋上方・下方同時押圧伸張」で最大ストレッチ

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：脊柱起立筋下部（最重要）
・「背骨両側の主要筋・腰椎部」
・「3筋から成る（腸肋筋＋最長筋＋棘筋）の下部」
・起始：仙骨＋腸骨稜＋腰椎棘突起
・停止：腰椎・胸椎横突起＋肋骨
・作用：体幹伸展＋側屈＋回旋（腰椎部）
・「下部＝腰椎屈曲・伸展に関与」
・「腰痛の主要因」
・本ストレッチで集中（特に腰椎部）

「腹臥位＋ベッド端＋腰椎可動性低下部分に支点＋脊柱起立筋上部＋脊柱起立筋下部2点押圧＋上方・下方同時押圧伸張」：

なぜこのフォームか：

① 腹臥位＋ベッドの端
・「うつ伏せ」
・「ベッドの端で腰椎部を支点」

② 腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端
・「腰椎の問題部位を集中ケア」（元記事に記載）
・「ベッド端が支点」

③ パートナーは一方の手で脊柱起立筋上部あたりを押圧固定
・「上方の固定点」（元記事に記載）
・「脊柱起立筋下部停止部側の固定」

④ もう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定
・「下方の固定点」（元記事に記載）
・「脊柱起立筋起始部側の固定」

⑤ 脊柱起立筋を上方向・下方向に同時押圧伸張
・「上方向、下方向に同時に押圧」（元記事に記載）
・「起始と停止を同時に引き離す」
・脊柱起立筋下部最大伸展

⑥ 結果
・「脊柱起立筋下部特化最大ストレッチ」

「脊柱起立筋下部＝腰椎部（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 脊柱起立筋3筋の下部
・「腰腸肋筋」＝腸骨稜〜下位肋骨
・「胸最長筋下部」＝腰椎〜胸椎
・「胸棘筋下部」＝腰椎・下部胸椎

② 共通の作用
・「腰椎の伸展」
・「腰椎の側屈・回旋」
・「姿勢保持（下半身）」

③ 短縮の影響
・「腰痛」（主要因）
・「腰椎屈曲制限」
・「腰部の張り」
・「反り腰」
・「前屈動作困難」

④ 結果
・「腰痛改善の核」
・「デスクワーカーの必須ケア」

「ベッド端＝腰椎部の支点（バランスボール・ストレッチポール不要）」：

機能解剖の核（最重要）：

① ベッドの端
・「腰椎の真下に配置」
・「腰椎屈曲を引き出す支点」

② 効果
・「自然な腰椎屈曲位」
・「脊柱起立筋下部伸長準備」

③ 結果
・「ベッドのみで実施可能」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「上方・下方同時押圧＝起始と停止を引き離す」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 脊柱起立筋上部を上方押圧
・「上方の固定点」
・「脊柱起立筋下部停止部側を上方に」

② 脊柱起立筋下部を下方押圧
・「下方の固定点」
・「脊柱起立筋起始部側を下方に」

③ 結果
・「起始と停止が最大限引き離される」
・「脊柱起立筋下部最大伸展」

「腰椎屈曲機能障害改善＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 腰椎屈曲機能障害
・「腰椎屈曲制限」
・「丸まりにくい腰椎」
・「反り腰の状態」
・「前屈困難」

② 本ストレッチの効果
・「腰椎の屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的」（元記事に記載）

③ 結果
・「腰椎の屈曲可動域UP」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」
・「医療現場でも活用」

「上部版（ストレッチポール）との対比」：

機能解剖の核：

① 上部版
・「ストレッチポール上＋胸椎部支点」
・「肩甲骨＋脊柱起立筋下部押圧」
・「脊柱起立筋上部（胸椎部）」

② 下部版（本記事）
・「ベッド端＋腰椎部支点」
・「脊柱起立筋上部＋脊柱起立筋下部押圧」
・「脊柱起立筋下部（腰椎部）」

③ 結果
・「部位選択的アプローチ」
・「胸椎部 vs 腰椎部の使い分け」

「該当者」：

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチが最適な方：

① 腰痛持ち＝脊柱起立筋下部柔軟性（最重要）
② 腰椎屈曲機能障害持ち＝腰椎可動性回復（最重要）
③ デスクワーカー＝長時間座位で脊柱起立筋下部緊張（最重要）
④ 腰部の張り持ち＝脊柱起立筋下部短縮
⑤ 反り腰持ち＝過度な脊柱起立筋下部短縮
⑥ 前屈動作が困難な方＝腰椎屈曲制限
⑦ デッドリフト・スクワット系トレ実施者＝脊柱起立筋ケア
⑧ ゴルファー＝スイング後ケア
⑨ ランナー＝姿勢安定
⑩ ヨガ・ピラティス実践者＝深い柔軟性
⑪ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑫ アスリート＝深いケア狙い
⑬ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑭ 全年齢対象（パートナー要・腰椎健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「腰椎可動性」

関節の動き

「体幹屈曲（腰椎屈曲）＝脊柱起立筋下部ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 体幹屈曲（腰椎屈曲）
・「ベッド端で腰椎屈曲位」
・脊柱起立筋下部（伸展筋）の逆動作

② 効果
・「脊柱起立筋下部伸展」

③ 結果
・「腰椎屈曲＋押圧で下部最大伸展」

ストレッチの方法

1. 腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端がくるように腹臥位になります。
2. パートナーは一方の手で脊柱起立筋上部あたりを押圧固定し、もう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定します。
3. 脊柱起立筋を上方向、下方向に同時に押圧伸張します。脊柱起立筋下部にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「腹臥位＋ベッド端＋腰椎可動性低下部分に支点＋脊柱起立筋上部＋脊柱起立筋下部2点押圧固定＋上方・下方同時押圧伸張＋20〜30秒維持」が本質

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端（最重要・元記事に記載）
・腹臥位（最重要・元記事に記載）

② パートナーのコンタクト
・一方の手で脊柱起立筋上部あたりを押圧固定（最重要・元記事に記載）
・もう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定（最重要・元記事に記載）

③ 動作（脊柱起立筋下部特化）
・脊柱起立筋を上方向・下方向に同時に押圧伸張（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・脊柱起立筋下部にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 3〜4セット繰り返し

「腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① ベッドの端の位置
・「腰椎の可動性が失われている部分の真下」（元記事に記載）
・「ベッドの端が支点」

② 効果
・「問題部位を集中ケア」
・「腰椎屈曲位の最適な準備」

③ ポイント
・事前に腰椎を触診して確認

「腹臥位」：

最重要のセットアップ：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」

② 効果
・「ベッド端から下半身が垂れる」
・「腰椎屈曲位の準備」

「パートナーが一方の手で脊柱起立筋上部あたりを押圧固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 脊柱起立筋上部を上方押圧固定
・「脊柱起立筋上部あたり」（元記事に記載）
・「上方の固定点」

② 効果
・「脊柱起立筋下部停止部側の固定」

「もう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定」：

最重要のセットアップ（核心・元記事のポイント）：

① 脊柱起立筋下部を下方押圧固定
・「脊柱起立筋下部あたり」（元記事に記載）
・「下方の固定点」

② 効果
・「脊柱起立筋起始部側の固定」

「脊柱起立筋を上方向・下方向に同時に押圧伸張」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 上方・下方同時押圧
・「上方向、下方向に同時に押圧」（元記事に記載）
・「起始と停止を同時に引き離す」

② 効果
・「脊柱起立筋下部最大伸展」
・「ベッド端が支点として機能」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「脊柱起立筋下部にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 腰部両側＝脊柱起立筋下部
② 腰椎部の両側＝腰腸肋筋＋胸最長筋下部

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「腰椎痛・ピリッとした痛み」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• このパートナーストレッチは腰椎の屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的なストレッチです。

「腰椎屈曲機能障害改善に非常に効果的＝最大のメリット」

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチの最大のポイント：

「腰椎屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的」：

最重要効果（核心・元記事のポイント）：

① 腰椎屈曲機能障害
・「腰椎屈曲制限」
・「丸まりにくい腰椎」
・「反り腰の状態」
・「前屈困難」

② 本ストレッチの効果
・「腰椎の屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的」（元記事に記載）

③ 結果
・「腰椎屈曲可動域回復」
・「医療現場でも活用」

「ベッド端＝腰椎部の自然な支点」：

最重要のテクニック：

① ベッドの端
・「腰椎屈曲位を引き出す」

② 効果
・「自然な腰椎屈曲」
・「セルフでは届かない深さ」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「腰椎リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に押圧する」：

最重要の注意：

① 急な強い押圧
・「腰椎リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「ベッドから落ちないようにバランス」：

最重要の注意：

① 半身がベッド外
・「落下リスクあり」

② 解決法
・「下半身がベッドにしっかり乗っている状態を維持」
・「パートナーがしっかり押圧固定」

「腰椎ヘルニア・腰椎すべり症・坐骨神経痛経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 腰椎障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
• 腰椎屈曲機能障害改善（最重要）＝30秒×3〜4セット（毎日）
• 腰痛改善（デスクワーカー）＝30秒×3〜4セット（毎日・最重要）
• 反り腰改善＝30秒×3〜4セット（毎日）
• デッドリフト・スクワット後ケア＝30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝30秒×3〜4セット

※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※ベッドから落ちないようにバランス。
※腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端（最重要・元記事に記載）。
※腰椎健常者限定（腰椎ヘルニアなどは医師相談）。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）と上部版＋仰臥位版＋他の体幹ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事・ベッド端版）」：

① 特性＝腹臥位＋ベッド端を腰椎部支点＋脊柱起立筋上部＋脊柱起立筋下部2点押圧＋上方・下方同時押圧伸張
② 効果＝脊柱起立筋下部（腰椎部）
③ 強み＝腰椎屈曲機能障害改善＋ベッド端のみで実施可能

「脊柱起立筋（上部）のパートナーストレッチ（ストレッチポール版）」：

① 特性＝腹臥位＋ストレッチポール上＋胸椎可動性低下部分に支点＋肩甲骨＋脊柱起立筋下部2点押圧＋上方・下方同時押圧伸張
② 効果＝脊柱起立筋上部（胸椎部）
③ 強み＝胸椎屈曲機能障害改善＋猫背改善

「脊柱起立筋のパートナーストレッチ（仰臥位版）」：

① 特性＝仰臥位＋両膝抱え込み＋仙骨持ち上げ
② 効果＝脊柱起立筋下部＋大臀筋
③ 強み＝腰椎屈曲＋大臀筋同時ケア

「使い分け」：

① 脊柱起立筋下部＋腰椎部＋ベッド端＋押圧＝脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）
② 脊柱起立筋上部＋胸椎部＋ストレッチポール＋押圧＝脊柱起立筋（上部）のパートナーストレッチ
③ 脊柱起立筋下部＋大臀筋＋仰臥位＋抱え込み＝脊柱起立筋のパートナーストレッチ（仰臥位版）
④ 脊柱起立筋完全ケア＝全バージョン併用

「下部ベッド端版（本記事） vs 上部ストレッチポール版 vs 仰臥位版」：

ベストな使い分け：

① 下部ベッド端版（本記事）
・「腹臥位＋ベッド端＋腰椎部」
・「押圧タイプ」
・「腰椎屈曲機能障害改善」

② 上部ストレッチポール版
・「腹臥位＋ストレッチポール＋胸椎部」
・「押圧タイプ」
・「胸椎屈曲機能障害改善」

③ 仰臥位版
・「仰臥位＋両膝抱え込み＋仙骨持ち上げ」
・「牽引タイプ」
・「脊柱起立筋下部＋大臀筋同時」

④ 結果
・「部位選択的＋アプローチ別使い分け」
・「3バージョン併用で脊柱起立筋完全ケア」

「腰椎屈曲機能障害改善メニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① 脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）＝脊柱起立筋下部ケア（最重要）
② キャットアンドカウ＝腰椎可動性
③ 結果＝「腰椎屈曲機能障害改善」

「腰痛改善メニュー」：

理想的な実施順序：

① 脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）＝脊柱起立筋下部
② 腸腰筋ストレッチ＝拮抗筋（腰部前面）
③ 殿筋ストレッチ＝殿部
④ ハムストリングストレッチ＝大腿後面
⑤ 結果＝「腰痛改善」

「デスクワーカー必須腰部ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）＝座位で緊張した脊柱起立筋下部
② 腸腰筋ストレッチ＝座位で短縮した腸腰筋
③ ハムストリングストレッチ＝座位姿勢
④ 結果＝「デスクワーカー完全ケア」

「デッドリフト・スクワット後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① デッドリフト・スクワット系＝脊柱起立筋下部使用
② 脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）＝脊柱起立筋下部ケア（最重要）
③ 殿筋ストレッチ＝臀部
④ ハムストリングストレッチ
⑤ 結果＝「翌日の腰部の張り軽減」

「脊柱起立筋上下完全ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 脊柱起立筋（上部）のパートナーストレッチ＝胸椎部
② 脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）＝腰椎部
③ 結果＝「脊柱起立筋上下完全ケア」

「脊柱起立筋下部ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 脊柱起立筋下部柔軟性UP
・「腰部ほぐし」

② 結果
・「腰椎屈曲機能障害改善」（最重要）
・「腰痛改善」
・「反り腰改善」
・「腰部の張り解消」

「ベッド端＋同時押圧＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① ベッド端＋2点押圧
・「セルフでは届かない深さ」
・「腰椎部ピンポイント」

② 結果
・「整体・スポーツトレーナー定番」
・「ベッドのみで実施可能」

「腰椎屈曲機能障害改善」効果：

健康への効果（最重要・元記事のポイント）：

① 脊柱起立筋下部柔軟性UP
・「腰椎屈曲制限の原因のほぐし」

② 結果
・「腰椎の屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的」（元記事に記載）

「腰痛改善」効果：

健康への効果（最重要）：

① 脊柱起立筋下部柔軟性UP
・「腰痛主要因のほぐし」

② 結果
・「腰痛改善」
・「デスクワーカー必須」

「腰椎可動性UP」効果：

機能改善：

① 脊柱起立筋下部柔軟性UP
・「腰椎が動きやすい」

② 結果
・「前屈動作スムーズ」
・「日常動作改善」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① デッドリフト・スクワット系トレ＝脊柱起立筋下部主動筋（最重要）
② ゴルフ＝スイング後ケア
③ 野球・テニス＝体幹回旋
④ ランニング・マラソン＝姿勢安定
⑤ サッカー・バスケットボール＝体幹安定性
⑥ 武道（柔道・剣道）＝姿勢安定
⑦ ヨガ・ピラティス＝腰椎屈曲動作

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック（最重要）
② 腰椎屈曲機能障害改善＝整形外科対応（最重要・元記事のポイント）
③ 腰痛改善
④ 反り腰改善
⑤ 腰部リハビリ（医師指導下）

「脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチの3大効果」：

① 脊柱起立筋下部（腸肋筋＋最長筋＋棘筋の腰椎部）の柔軟性UP＝「腹臥位＋ベッド端を腰椎部支点＋脊柱起立筋上部＋脊柱起立筋下部2点押圧固定＋上方・下方同時押圧伸張」
② ベッド端＋上方・下方同時押圧＝起始と停止を同時に引き離す＋腰椎屈曲位を引き出す＝脊柱起立筋下部最大伸展＋ベッドのみで実施可能
③ 腰椎屈曲機能障害改善（非常に効果的）＋腰痛改善＋腰部の張り解消＋反り腰改善＋腰椎可動性UP＋デスクワーカー必須＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック

「初心者の注意点」：

① まず腰椎障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端」（最重要・元記事に記載）
・「腹臥位」（最重要・元記事に記載）
・「パートナーは一方の手で脊柱起立筋上部あたりを押圧固定」（最重要・元記事に記載）
・「もう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定」（最重要・元記事に記載）
・「脊柱起立筋を上方向・下方向に同時に押圧伸張」（最重要・元記事に記載）
・「脊柱起立筋下部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 自然な呼吸

⑥ パートナーは徐々に押圧する

⑦ コミュニケーション必須

⑧ ベッドから落ちないようにバランス

⑨ 腰椎屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的（元記事に記載）

⑩ 腰椎ヘルニア・腰椎すべり症・坐骨神経痛経験者は医師相談

関連する効果：

① 脊柱起立筋下部3筋の柔軟性UP＝腰椎部（最重要）
② パートナーによる2点押圧（脊柱起立筋上部＋脊柱起立筋下部）＋上方・下方同時押圧（最大の特徴）
③ ベッド端が腰椎部の支点＝腰椎屈曲位を引き出す（最重要効果）
④ 上方・下方同時押圧＝起始と停止を同時に引き離す＝脊柱起立筋下部最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
⑤ 腰椎屈曲機能障害改善＝非常に効果的（最重要効果・元記事のポイント）
⑥ 腰痛改善＝脊柱起立筋下部ほぐし（最重要効果）
⑦ 腰部の張り解消
⑧ 反り腰改善
⑨ 腰椎可動性UP＝前屈動作スムーズ
⑩ デスクワーカー必須＝長時間座位後ケア（最重要効果）
⑪ デッドリフト・スクワット後ケア（最重要効果）
⑫ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑬ 姿勢改善
⑭ ベッド端のみで実施可能（ストレッチポール・バランスボール不要）（最大のメリット）
⑮ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑯ 医療現場でも活用
⑰ スポーツパフォーマンスUP（デッドリフト・スクワット・ゴルフ・野球・テニス・ランニング・サッカー・バスケ・武道・ヨガ）
⑱ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑲ パートナー要＋腰椎健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 腰椎屈曲機能障害＝本ストレッチで改善（最重要）
② 腰痛＝予防（最重要）
③ 反り腰＝腰椎可動性で改善
④ 腰部の張り＝予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋腰椎リスク
⑥ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に押圧する＝急な強い押圧禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ ベッドから落ちないようにバランス維持
⑩ 腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端（元記事に記載）
⑪ 腰椎ヘルニア・腰椎すべり症・坐骨神経痛経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（脊柱起立筋）■
【脊柱起立筋（上部）のパートナーストレッチ（ストレッチポール版・胸椎部）・脊柱起立筋のパートナーストレッチ（仰臥位版・両膝抱え込み）】

■ パートナーストレッチ系（腰部・体幹）■
【腰方形筋＋広背筋＋大円筋のパートナーストレッチ・腸腰筋のパートナーストレッチ・殿筋のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（下半身）■
【ハムストリングのパートナーストレッチ・大腿四頭筋のパートナーストレッチ・梨状筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（腰椎）■
【キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・前屈ストレッチ・抱え込みストレッチ】

■ 腰椎屈曲機能障害改善ケアセット■
【脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）＋キャットアンドカウ＋腸腰筋ストレッチ】

■ 腰痛改善ケアセット■
【脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事）＋腸腰筋ストレッチ＋殿筋ストレッチ＋ハムストリングストレッチ】

■ 脊柱起立筋完全ケア（上下＋仰臥位3バージョン）■
【脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチ（本記事・腰椎部押圧）＋脊柱起立筋（上部）のパートナーストレッチ（胸椎部押圧）＋脊柱起立筋のパートナーストレッチ（仰臥位版・両膝抱え込み牽引）】

■ ヨガ・ピラティス系■
【キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・ハッピーベイビーポーズ・抱え込み呼吸】

まとめ

脊柱起立筋（下部）のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・脊柱起立筋下部（腸肋筋＋最長筋＋棘筋の腰椎部）の筋肉を伸ばす
・「腹臥位＋ベッド端を腰椎部支点＋脊柱起立筋上部＋脊柱起立筋下部2点押圧固定＋上方・下方同時押圧伸張＝脊柱起立筋下部特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋ベッドのみで可（ストレッチポール・バランスボール不要）＋パートナー要＋腰椎健常者限定
・腰椎の可動性が失われている部分の真下にベッドの端（最重要・元記事に記載）
・腹臥位（最重要・元記事に記載）
・パートナーは一方の手で脊柱起立筋上部あたりを押圧固定（最重要・元記事に記載）
・もう一方の手で脊柱起立筋下部あたりを押圧固定（最重要・元記事に記載）
・脊柱起立筋を上方向・下方向に同時に押圧伸張（最重要・元記事に記載）
・脊柱起立筋下部にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・3〜4セット繰り返す
・腰椎の屈曲機能障害による制限のある方に非常に効果的（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に押圧する＋コミュニケーション必須
・腰椎ヘルニア・腰椎すべり症・坐骨神経痛経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング・腰痛」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・腰部障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「腰椎疾患・腰痛」https://www.joa.or.jp/

・日本腰痛学会http://www.yotsu-gakkai.com/