大胸筋のパートナーストレッチ

大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）とは主に大胸筋（上部）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）は「ベッド端＋肩30°外転＋肘90°屈曲＋パートナーが斜め下方（足側）に圧＝大胸筋上部特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、ストレッチする側の肩をベッドから出し肩関節を30°外転＋肘関節を90°屈曲させ、もう一方の手は胸に置いてパートナーが胸に置いた手の上から手をコンタクトしもう一方の手で手首を保持し、肩関節の30°を保持しながら徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を斜め下方（足側）に圧をかける2人で実施する大胸筋上部特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

セルフストレッチと異なり、本パートナーストレッチは「肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け＋パートナーによる正確な圧＋自分では届かない深いストレッチ」が最大の特徴。「大胸筋上部の柔軟性UP＋パートナーによる正確なフォーム＋肩関節30°外転＋斜め下方圧＝大胸筋上部特化＋デスクワーカー巻き肩改善＋ベンチプレス後ケア＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック」に直結する、本格的なパートナーストレッチです。

このページでは大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・パートナーの圧のかけ方のコツ
・肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

大胸筋（上部）

大胸筋上部を「ベッド端＋肩30°外転＋肘90°屈曲＋パートナー斜め下方圧」で特化最大ストレッチ

大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）の特徴：

① ストレッチ：大胸筋上部（最重要）
・「胸の上部」
・鎖骨内側〜上腕骨
・肩関節屈曲＋水平内転＋内旋＝肩関節伸展＋外転＋外旋で伸びる
・本ストレッチで集中
・「斜め下方（足側）」の圧で特化（元記事に記載）

「ベッド端＋肩30°外転＋肘90°屈曲＋パートナー斜め下方圧」：

なぜこのフォームか：

① ストレッチする側の肩をベッドから出す
・「ベッドの端を活用」
・「腕を後方に動かせる空間」

② 肩関節を30°外転
・「大胸筋上部特化角度」
・大胸筋上部の繊維方向に一致

③ 肘関節を90°屈曲
・「腕の操作しやすさ」
・パートナーが圧をかけやすい姿勢

④ もう一方の手は胸に置く
・「胸の位置確認」
・パートナーの圧を直接受ける

⑤ パートナーが胸の手の上からコンタクト＋手首保持
・「2点支持」
・安全な圧の伝達

⑥ 肩関節30°保持しながら徐々に水平外転＋斜め下方（足側）圧
・「大胸筋上部最大伸展」

⑦ 結果
・「大胸筋上部特化最大ストレッチ」

「肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 大胸筋の構成
・「上部＋中部＋下部の3パート」（元記事に記載）
・各部位の繊維方向が異なる

② 大胸筋上部（本記事）
・肩関節30°外転＋斜め下方（足側）圧
・「手をやや下方（足側）に伸ばす」（元記事に記載）

③ 大胸筋中部
・肩関節90°外転＋水平圧
・標準的なストレッチ角度

④ 大胸筋下部
・肩関節120°〜135°外転＋斜め上方圧
・手を上方に伸ばす

⑤ 結果
・「肩関節外転角度で3部位狙い分け可能」
・「精密な大胸筋ケア」

「パートナーストレッチの優位性」：

機能解剖：

① セルフストレッチ
・「自分で実施」
・角度・圧のコントロールに限界

② パートナーストレッチ（本記事）
・「2人で実施」
・「正確な角度＋圧」
・「自分では届かない深さ」

③ 結果
・「深いストレッチ」
・「リラックスして実施可能」

「該当者」：

大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）が最適な方：

① ベンチプレス系を行う方＝大胸筋トレ後ケア（最重要）
② デスクワーカー＝巻き肩・猫背改善（最重要）
③ 大胸筋上部硬い方＝特化ケア
④ 肩こり持ち＝大胸筋＋肩関節ケア
⑤ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑥ アスリート＝深いケア狙い
⑦ 整体・スポーツトレーナー＝施術テクニック
⑧ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑨ 姿勢改善狙い＝胸開く＋背筋伸びる
⑩ 全年齢対象（パートナー要）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

ストレッチの方法

1. ストレッチする側の肩をベッドから出し、肩関節を30°外転、肘関節を90°屈曲させます。このときもう一方の手は胸に置いてもらいます。
2. パートナーは胸に置いた手の上から手をコンタクトし、もう一方の手で手首を保持します。
3. 肩関節の30°を保持しながら徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。大胸筋上部をストレッチするためには斜め下方（足側）に向かって圧をかけます。
4. 胸、肩にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「ベッド端＋肩30°外転＋肘90°屈曲＋胸に手＋パートナーが2点コンタクト＋斜め下方（足側）圧＋20〜30秒維持」が本質

大腿部のスタティックストレッチ（上部特化版）の動作：

① 開始姿勢
・ストレッチ側の肩をベッドから出す（最重要）
・肩関節30°外転（最重要・大胸筋上部特化角度）
・肘関節90°屈曲（最重要）
・もう一方の手は胸に置く（最重要・パートナーの圧受け）

② パートナーのコンタクト
・胸に置いた手の上から手をコンタクト（最重要）
・もう一方の手で手首を保持（最重要・2点支持）

③ 動作
・肩関節の30°を保持しながら徐々に水平外転動作（最重要）
・斜め下方（足側）に圧をかける（最重要・大胸筋上部特化）

④ 維持
・胸・肩にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「ストレッチ側の肩をベッドから出す」：

最重要のセットアップ：

① ベッド端活用
・「腕を後方に動かせる空間」
・水平外転可能

② 効果
・「大胸筋伸長準備」

③ ポイント
・肩関節がベッド端の外
・体幹はベッド上に安定

「肩関節を30°外転＋肘関節を90°屈曲」：

最重要のセットアップ：

① 肩30°外転
・「大胸筋上部特化角度」
・大胸筋上部の繊維方向

② 肘90°屈曲
・「腕の操作しやすさ」
・パートナーが圧をかけやすい

③ 効果
・「大胸筋上部伸長準備」

「もう一方の手は胸に置く」：

最重要のセットアップ：

① 反対手を胸に
・「胸の位置確認」
・「パートナーの圧を直接受ける」

② 効果
・「正確な圧の伝達」

「パートナーが2点コンタクト（胸の手の上＋手首）」：

最重要のテクニック：

① 胸に置いた手の上から手をコンタクト
・「胸の位置に圧」

② もう一方の手で手首を保持
・「腕の位置をコントロール」

③ 効果
・「2点支持＝安全な圧の伝達」
・「精密なストレッチ」

「肩関節30°保持＋徐々に水平外転＋斜め下方（足側）圧」：

最重要のテクニック：

① 肩関節30°保持
・「大胸筋上部特化角度維持」

② 徐々に水平外転
・「腕を後方へ」
・大胸筋伸長

③ 斜め下方（足側）に圧
・「大胸筋上部特化」（元記事に記載）
・大胸筋上部最大伸展

④ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「胸・肩にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 胸の上部＝大胸筋上部
② 肩前面＝大胸筋鎖骨部付近

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と3つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。大胸筋上部を効率良くストレッチするためには手をやや下方（足側）に伸ばす必要があります。

「大胸筋3パート（上部・中部・下部）の狙い分け＝肩関節外転角度＋圧の方向の組み合わせ」が最大のポイント

大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）の最大のポイント：

「大胸筋の3パート構成」：

機能解剖の核（最重要）：

① 大胸筋上部
・「鎖骨部」＝鎖骨内側〜上腕骨
・肩関節屈曲＋水平内転＋内旋筋

② 大胸筋中部
・「胸骨部」＝胸骨〜上腕骨
・肩関節水平内転＋内旋筋

③ 大胸筋下部
・「腹部」＝腹直筋鞘〜上腕骨
・肩関節伸展＋水平内転＋内旋筋

「肩関節外転角度で狙い分け」：

機能解剖の核（最重要）：

① 大胸筋上部（本記事）
・肩関節30°外転＋斜め下方（足側）圧
・手をやや下方（足側）に伸ばす（元記事に記載）

② 大胸筋中部
・肩関節90°外転＋水平圧
・手を真横（水平）

③ 大胸筋下部
・肩関節120°〜135°外転＋斜め上方圧
・手を上方（頭側）

④ 結果
・「3部位それぞれ特化可能」
・「精密な大胸筋ケア」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に圧をかける」：

最重要の注意：

① 急な強い圧
・「大胸筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「肩関節30°を保持」：

最重要のテクニック：

① 30°保持
・「大胸筋上部特化角度維持」（元記事に記載）

② 角度が変わる
・大胸筋上部特化できない

③ 解決法
・パートナーは肩関節角度を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談」：

安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上

反復回数とセット数

大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）の目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• ベンチプレス後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• 巻き肩・猫背改善（デスクワーカー）＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 大胸筋3部位完全ケア（上部・中部・下部）＝各左右30秒×2〜3セット（上級者）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版・本記事）と中部・下部＋セルフストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版・本記事）」：

① 特性＝ベッド端＋肩30°外転＋斜め下方（足側）圧
② 効果＝大胸筋上部特化
③ 強み＝大胸筋上部精密ケア＋巻き肩改善

「大胸筋のパートナーストレッチ（中部版）」：

① 特性＝ベッド端＋肩90°外転＋水平圧
② 効果＝大胸筋中部特化
③ 強み＝大胸筋中央ケア＋標準角度

「大胸筋のパートナーストレッチ（下部版）」：

① 特性＝ベッド端＋肩120°〜135°外転＋斜め上方圧
② 効果＝大胸筋下部特化
③ 強み＝大胸筋下部ケア

「大胸筋ストレッチ（セルフ・壁押し版）」：

① 特性＝壁＋片腕固定＋体幹回旋
② 効果＝大胸筋全体（特化なし）
③ 強み＝1人で実施可能

「使い分け」：

① 大胸筋上部特化＋パートナーあり＝大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版・本記事）
② 大胸筋中部特化＋パートナーあり＝大胸筋のパートナーストレッチ（中部版）
③ 大胸筋下部特化＋パートナーあり＝大胸筋のパートナーストレッチ（下部版）
④ 大胸筋全体＋1人で実施可能＝大胸筋ストレッチ（セルフ・壁押し版）
⑤ パートナー3バージョン併用＝大胸筋完全ケア

「パートナー vs セルフストレッチ」：

ベストな使い分け：

① パートナーストレッチ（本記事）
・「2人で実施」
・「正確な角度＋圧」
・「自分では届かない深さ」
・「リラックスして実施可能」

② セルフストレッチ
・「1人で実施」
・「いつでもどこでも」
・「自分のペースで」

③ 結果
・「目的・状況別使い分け」

「大胸筋3部位完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 大胸筋のパートナーストレッチ（本記事・上部特化版）＝肩30°外転＋斜め下方
② 大胸筋のパートナーストレッチ（中部版）＝肩90°外転＋水平
③ 大胸筋のパートナーストレッチ（下部版）＝肩120°〜135°外転＋斜め上方
④ 結果＝「大胸筋3部位完全ケア」

「ベンチプレス後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① ベンチプレス・ダンベルプレス系＝大胸筋トレ
② 大胸筋のパートナーストレッチ（本記事・上部特化版）＝大胸筋上部ケア
③ 大胸筋のパートナーストレッチ（中部版＋下部版）＝全体ケア
④ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「巻き肩・猫背改善メニュー」：

理想的な実施順序：

① 大胸筋のパートナーストレッチ（本記事・上部特化版）＝大胸筋上部柔軟性
② 小胸筋ストレッチ＝小胸筋ケア
③ 僧帽筋＋菱形筋トレ＝背中強化
④ 結果＝「巻き肩・猫背改善」

「大胸筋上部ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 大胸筋上部柔軟性UP
・「胸の上部ほぐし」

② 結果
・「巻き肩改善」
・「猫背予防」
・「ベンチプレス後ケア」

「パートナーによる精密ケア」効果：

最大のメリット：

① 正確な角度＋圧
・「自分では届かない深さ」

② 結果
・「深いストレッチ」
・「リラックスして実施可能」

「肩関節水平外転可動域UP」効果：

機能改善：

① 大胸筋上部柔軟性UP
・「肩関節水平外転可動域UP」

② 結果
・「胸開く」
・「姿勢改善」

「姿勢改善（巻き肩・猫背予防）」効果：

健康への効果（最重要）：

① 大胸筋上部柔軟性UP
・「胸が開く」

② 結果
・「巻き肩改善」
・「猫背予防」
・「肩こり改善」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ベンチプレス系＝大胸筋トレ後ケア（最重要）
② 野球（ピッチング・バッティング）＝肩関節柔軟性
③ テニス・バドミントン＝サーブ後ケア
④ 水泳＝大胸筋柔軟性
⑤ バレーボール＝スパイク後ケア
⑥ 格闘技（パンチ系）＝大胸筋ケア
⑦ ゴルフ＝肩関節柔軟性
⑧ アーチェリー＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番（最重要）
② 巻き肩改善＝整形外科対応
③ 猫背改善
④ 肩こり改善
⑤ 肩関節リハビリ（医師指導下）

「大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）の3大効果」：

① 大胸筋上部の柔軟性UP＝「ベッド端＋肩30°外転＋肘90°屈曲＋パートナー斜め下方（足側）圧」
② 肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け＝上部（斜め下方）・中部（水平）・下部（斜め上方）＝精密ケア
③ パートナーによる正確な圧＋自分では届かない深さ＋巻き肩改善＋ベンチプレス後ケア＋整体・スポーツトレーナー定番

「初心者の注意点」：

① まずパートナーと相談＝信頼できる相手

② フォーム優先
・「ストレッチ側の肩をベッドから出す」（最重要）
・「肩関節30°外転」（最重要）
・「肘関節90°屈曲」（最重要）
・「もう一方の手は胸に置く」（最重要）
・「パートナーが2点コンタクト」（最重要）
・「肩関節30°保持＋斜め下方圧」（最重要）
・「胸・肩にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に圧をかける

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 肩関節30°保持＝角度キープ

⑩ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

関連する効果：

① 大胸筋上部の柔軟性UP＝胸の上部（最重要）
② パートナーによる正確な角度＋圧（最大の特徴）
③ 肩関節30°外転＋斜め下方（足側）圧＝大胸筋上部特化
④ 肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け（最大の特徴）
⑤ 巻き肩改善＋猫背予防（最重要効果）
⑥ 肩こり改善
⑦ ベンチプレス後ケア（最重要効果）
⑧ 肩関節水平外転可動域UP＝胸開く＝姿勢改善
⑨ 自分では届かない深さ＝リラックスして実施可能
⑩ ベッド端活用＝水平外転可能
⑪ デスクワーカー対応＝巻き肩・猫背改善
⑫ アスリート対応＝深いケア
⑬ スポーツパフォーマンスUP（ベンチプレス系・野球・テニス・バドミントン・水泳・バレー・格闘技・ゴルフ・アーチェリー）
⑭ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック
⑮ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑯ パートナー要＋ベッド要

関連する障害の予防＋注意：

① 巻き肩・猫背＝本ストレッチで予防（最重要）
② 肩こり＝大胸筋柔軟性で予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に圧をかける＝急な強い圧禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 肩関節30°保持＝角度キープ
⑧ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（胸部）■
【大胸筋のパートナーストレッチ（中部版・下部版）・小胸筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（胸部）■
【大胸筋ストレッチ（壁押し版）・大胸筋ストレッチ（バランスボール版）・胸部のスタティックストレッチ（ドアフレーム版）・小胸筋ストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（他部位）■
【背部のパートナーストレッチ・肩のパートナーストレッチ・大腿部のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【コブラポーズ・アップドッグ・キャメルポーズ・ブリッジ】

■ 大胸筋強化トレ■
【ベンチプレス・インクラインベンチプレス（上部特化）・ダンベルフライ・プッシュアップ・ケーブルクロスオーバー】

■ 巻き肩・猫背改善■
【大胸筋のパートナーストレッチ（本記事）＋小胸筋ストレッチ＋僧帽筋トレ＋菱形筋トレ＋肩甲骨ストレッチ】

まとめ

大胸筋のパートナーストレッチ（上部特化版）について解説してきた内容を整理します。

・大胸筋（上部）の筋肉を伸ばす
・「ベッド端＋肩30°外転＋肘90°屈曲＋パートナーが斜め下方（足側）に圧＝大胸筋上部特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋ベッド要＋パートナー要
・ストレッチ側の肩をベッドから出す（最重要）
・肩関節30°外転（最重要・大胸筋上部特化角度）
・肘関節90°屈曲（最重要）
・もう一方の手は胸に置く（最重要・パートナーの圧受け）
・パートナーが2点コンタクト（胸の手の上＋手首保持）（最重要）
・肩関節30°保持＋徐々に水平外転＋斜め下方（足側）圧（最重要）
・胸・肩にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・大胸筋3パート（上部・中部・下部）の狙い分け＝肩関節外転角度＋圧の方向
・パートナーは徐々に圧をかける＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）とは主に大胸筋（上部）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）は「座位＋パートナーが膝頭を背中＋両手首保持＋肩30°外転＋上腕部やや下方＝大胸筋上部特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、座位になりパートナーが自分の下肢をベッドの上にのせ後方より膝頭を背中にあてがい、両手で両手首を保持し肩関節を30°外転＋肘関節を軽度屈曲させ、パートナーが両手首を後方に引っ張り徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行いながら上腕部はやや下方に引き下げる2人で実施する大胸筋上部特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

ベッド端＋仰臥位版（既存版）と異なり、本座位＋膝頭・両手首引き版は「座位＝膝頭を支点＋両手同時ストレッチ＋ベッド端使わない＝効率最大」が最大の特徴。「大胸筋上部の柔軟性UP＋両手同時ストレッチ＝時短＋パートナーが膝頭で胸を前に押し出し＋両手首後方引きで水平外転＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋デスクワーカー巻き肩改善＋インクラインベンチプレス後ケア」に直結する、座位姿勢の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）の正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）で伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・膝頭を背中＋両手首引き＋上腕部やや下方のコツ
・座位＝両手同時ストレッチ＋効率最大効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

大胸筋（上部）

大胸筋上部を「座位＋膝頭を背中＋両手首後方引き＋肩30°外転＋上腕部やや下方」で特化最大ストレッチ

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）の特徴：

① ストレッチ：大胸筋上部（最重要）
・「胸の上部＝鎖骨部」
・鎖骨内側〜上腕骨
・肩関節屈曲＋水平内転＋内旋筋＝肩関節水平外転＋外旋で伸びる
・本ストレッチで集中
・「肩30°外転」「上腕部やや下方」で特化（元記事に記載）

「座位＋膝頭を背中＋両手首後方引き＋肩30°外転＋上腕部やや下方」：

なぜこのフォームか：

① 座位
・「身体安定」
・「ベッド端不要」

② パートナーが自分の下肢をベッドの上にのせる
・「パートナーの位置を高く」
・膝頭を背中にあてがう準備

③ 後方より膝頭を背中にあてがう
・「膝頭が支点」
・胸を前に押し出す効果

④ 両手で両手首を保持
・「両手同時操作」
・両手首後方引きの準備

⑤ 肩関節30°外転＋肘軽度屈曲
・「大胸筋上部特化角度」
・大胸筋上部繊維方向

⑥ パートナーが両手首を後方に引っ張る＋上腕部やや下方
・「水平外転」
・「大胸筋上部最大伸展」

⑦ 結果
・「大胸筋上部特化＋両手同時最大ストレッチ」

「座位＝膝頭を支点＋両手同時ストレッチ（最大の特徴）」：

機能解剖の核：

① ベッド端＋仰臥位版
・「片側ずつ」
・仰向け＋ベッド端必要

② 座位＋膝頭・両手首引き版（本記事）
・「両手同時ストレッチ」
・「膝頭が支点＝胸を前に押し出す」
・「ベッド端不要」

③ 結果
・「時短＋効率最大」
・「両側同時ケア」

「肩30°外転＋上腕部やや下方＝大胸筋上部特化」：

機能解剖の核：

① 大胸筋上部（鎖骨部）
・「鎖骨内側〜上腕骨」
・繊維方向＝下向きの斜め

② 肩30°外転＋上腕部やや下方
・「やや手を下方に広げる必要がある」（元記事に記載）
・大胸筋上部繊維方向と一致

③ 結果
・「大胸筋上部特化最大伸展」

「肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け」：

機能解剖の核：

① 大胸筋上部（本記事）
・肩関節30°外転＋上腕部やや下方
・インクラインベンチプレス軌道

② 大胸筋中部
・肩関節90°外転＋水平
・ベンチプレス標準軌道

③ 大胸筋下部
・肩関節120°外転＋斜め上方
・デクラインベンチプレス軌道

④ 結果
・「3部位それぞれ特化可能」

「膝頭を支点＝パートナーストレッチの優位性」：

機能解剖：

① 膝頭を背中にあてがう
・「胸を前に押し出す」
・胸の開きを補助

② 両手首後方引き
・「水平外転」

③ 結果
・「前後の力で大胸筋最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「該当者」：

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）が最適な方：

① インクラインベンチプレス系を行う方＝大胸筋上部トレ後ケア（最重要）
② デスクワーカー＝巻き肩・猫背改善（最重要）
③ 両手同時ストレッチで時短狙い＝効率最大（最重要）
④ ベッド端がない方＝座位＋椅子・ベンチで実施可能
⑤ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑥ アスリート＝深いケア狙い
⑦ 整体・スポーツトレーナー＝施術テクニック
⑧ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑨ 肩こり持ち＝大胸筋＋肩関節ケア
⑩ 全年齢対象（パートナー要）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

ストレッチの方法

1. 座位になり、パートナーは自分の下肢をベッドの上にのせ、後方より膝頭を背中にあてがいます。
2. 両手で両手首を保持し、肩関節を30°外転、肘関節を軽度屈曲させておきます。
3. パートナーは両手首を後方に引っ張り、徐々に胸のストレッチ（水平外転動作）を行ないます。このとき大胸筋上部をストレッチするためには上腕部はやや下方に引き下げます。
4. 大胸筋上部にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「座位＋パートナーが膝頭を背中＋両手首保持＋肩30°外転＋肘軽度屈曲＋両手首後方引き＋上腕部やや下方＋20〜30秒維持」が本質

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）の動作：

① 開始姿勢
・座位（最重要）
・パートナーが自分の下肢をベッドの上にのせる（最重要）
・後方より膝頭を背中にあてがう（最重要・支点）

② セットアップ
・パートナーが両手で両手首を保持（最重要・両手同時）
・肩関節30°外転（最重要・大胸筋上部特化角度）
・肘関節軽度屈曲（最重要）

③ 動作
・パートナーが両手首を後方に引っ張る（最重要・水平外転）
・上腕部はやや下方に引き下げる（最重要・大胸筋上部特化）

④ 維持
・大胸筋上部にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 3〜4セット繰り返し

「座位」：

最重要のセットアップ：

① 座位
・「身体安定」
・「ベッド端不要」

② 効果
・「両手同時ストレッチ可能」

③ ポイント
・椅子・ベンチでも可
・背筋を伸ばす

「パートナーが自分の下肢をベッドの上にのせる」：

最重要のセットアップ：

① パートナーの下肢をベッドに
・「パートナーの位置を高く」

② 効果
・「膝頭を背中にあてがいやすい」

「後方より膝頭を背中にあてがう」：

最重要のセットアップ（本ストレッチの核）：

① 膝頭を背中に
・「支点として機能」
・「胸を前に押し出す効果」

② 効果
・「胸の開きを補助」
・「大胸筋伸長準備」

「両手で両手首を保持＋肩30°外転＋肘軽度屈曲」：

最重要のセットアップ：

① 両手で両手首保持
・「両手同時操作」

② 肩30°外転
・「大胸筋上部特化角度」
・「やや手を下方に広げる」（元記事に記載）

③ 肘軽度屈曲
・「腕の操作しやすさ」

④ 効果
・「大胸筋上部伸長準備」

「パートナーが両手首を後方に引っ張る＋上腕部やや下方」：

最重要のテクニック：

① 両手首後方引き
・「水平外転動作」
・両側同時に大胸筋伸長

② 上腕部やや下方に引き下げる
・「大胸筋上部特化」（元記事に記載）
・大胸筋上部最大伸展

③ 効果
・「大胸筋上部最大ストレッチ」

④ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「大胸筋上部にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 胸の上部＝大胸筋上部（鎖骨部）
② 鎖骨下〜肩前面＝大胸筋鎖骨部付近

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「両手同時＝片側ずつ不要」：

最大のメリット：

① 両手同時
・「片側ずつ実施不要」
・「時短」

② 効果
・「効率最大」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 大胸筋は上部、中部、下部と3つのパートから構成されていて、大胸筋のどの場所を伸ばすかによっても肩関節の外転の角度を考慮しなければなりません。大胸筋上部を効率良くストレッチするためには肩関節を30°外転させます。つまり、やや手を下方に広げる必要があります。

「大胸筋3パート（上部・中部・下部）の狙い分け＋上部は肩30°外転＋やや手を下方」が最大のポイント

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）の最大のポイント：

「大胸筋の3パート構成」：

機能解剖の核（最重要）：

① 大胸筋上部（本記事）
・「鎖骨部」＝鎖骨内側〜上腕骨

② 大胸筋中部
・「胸骨部」＝胸骨〜上腕骨

③ 大胸筋下部
・「腹部」＝腹直筋鞘〜上腕骨

「上部は肩30°外転＋やや手を下方」：

機能解剖の核（最重要）：

① 大胸筋上部を効率良くストレッチ
・「肩関節を30°外転させます」（元記事に記載）
・「やや手を下方に広げる必要があります」（元記事に記載）

② 肩30°外転＋上腕部やや下方
・大胸筋上部繊維方向と一致

③ 結果
・「大胸筋上部特化最大ストレッチ」

「肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け」：

機能解剖の核：

① 大胸筋上部（本記事）
・肩30°外転＋上腕部やや下方

② 大胸筋中部
・肩90°外転＋水平

③ 大胸筋下部
・肩120°外転＋斜め上方

④ 結果
・「3部位それぞれ特化可能」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に引っ張る」：

最重要の注意：

① 急な強い引き
・「大胸筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」（元記事に記載）
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「肩関節30°を保持」：

最重要のテクニック：

① 30°保持
・「大胸筋上部特化角度維持」

② 角度が変わる
・大胸筋上部特化できない

③ 解決法
・パートナーは肩関節角度を意識

「膝頭の位置」：

最重要のテクニック：

① 膝頭の位置
・「背中の中央付近」＝胸椎レベル

② 効果
・「胸を前に押し出す」

③ ポイント
・強すぎる圧は禁止
・背中の状態を確認

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談」：

安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上

反復回数とセット数

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）の目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット（両手同時）
• インクラインベンチプレス後ケア（最重要）＝30秒×3〜4セット（運動後）
• 巻き肩・猫背改善（デスクワーカー）＝30秒×3〜4セット（毎日）
• 大胸筋3部位完全ケア（上部・中部・下部）＝各30秒×2〜3セット（上級者）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝30秒×3〜4セット
• 時短ケア（両手同時の効率活用）＝30秒×3〜4セット

※両手同時実施＝片側ずつ不要。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版・本記事）とベッド端＋仰臥位版＋中部・下部の使い分け

各ストレッチの特性：

「大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版・本記事）」：

① 特性＝座位＋膝頭を背中＋両手首後方引き＋肩30°外転＋上腕部やや下方
② 効果＝大胸筋上部特化＋両手同時
③ 強み＝両手同時ストレッチ＝時短＋ベッド端不要

「大胸筋のパートナーストレッチ（上部・ベッド端＋仰臥位版）」：

① 特性＝ベッド端＋仰向け＋肩30°外転＋斜め下方圧
② 効果＝大胸筋上部特化＋片側ずつ
③ 強み＝仰向けで深いリラックス＋精密ケア

「大胸筋（中部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝ベッド端＋肩90°外転＋床に圧
② 効果＝大胸筋中部特化
③ 強み＝ベンチプレス標準軌道

「大胸筋（下部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝ベッド端＋肩120°外転＋斜め上方圧
② 効果＝大胸筋下部特化
③ 強み＝デクラインベンチプレス軌道

「使い分け」：

① 大胸筋上部＋両手同時＋時短＋ベッド端不要＝大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事・座位＋膝頭・両手首引き版）
② 大胸筋上部＋片側ずつ＋深いリラックス＝大胸筋のパートナーストレッチ（上部・ベッド端＋仰臥位版）
③ 大胸筋中部特化＝大胸筋（中部）のパートナーストレッチ
④ 大胸筋下部特化＝大胸筋（下部）のパートナーストレッチ
⑤ 4バージョン併用＝大胸筋3部位完全ケア＋目的別対応

「座位版（本記事）vs ベッド端＋仰臥位版」：

ベストな使い分け：

① 座位版（本記事）
・「両手同時＋時短」
・「ベッド端不要」
・「効率重視」
・「オフィス・ジムOK」

② ベッド端＋仰臥位版
・「片側ずつ＋精密」
・「仰向けで深いリラックス」
・「ベッド要」
・「自宅・施術OK」

③ 結果
・「環境別＋目的別使い分け」

「大胸筋3部位完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事・座位＋膝頭・両手首引き版）＝肩30°外転＋やや下方
② 大胸筋（中部）のパートナーストレッチ＝肩90°外転＋水平
③ 大胸筋（下部）のパートナーストレッチ＝肩120°外転＋斜め上方
④ 結果＝「大胸筋3部位完全ケア」

「インクラインベンチプレス後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① インクラインベンチプレス・インクラインダンベルプレス＝大胸筋上部トレ
② 大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事・両手同時で時短）＝大胸筋上部ケア
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「巻き肩・猫背改善メニュー」：

理想的な実施順序：

① 大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事・両手同時）＝大胸筋上部柔軟性
② 小胸筋ストレッチ＝小胸筋ケア
③ 僧帽筋＋菱形筋トレ＝背中強化
④ 結果＝「巻き肩・猫背改善」

「両手同時＝時短」効果：

最大のメリット：

① 両手同時
・「片側ずつ不要」
・「時短」

② 結果
・「効率最大」
・「忙しい方OK」

「大胸筋上部ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 大胸筋上部柔軟性UP
・「胸の上部ほぐし」

② 結果
・「巻き肩改善」
・「猫背予防」
・「インクラインベンチプレス後ケア」

「膝頭を支点＝胸を前に押し出す」効果：

最大の特徴：

① 膝頭が支点
・「胸を前に押し出す」

② 結果
・「胸の開きUP」
・「大胸筋最大伸展」

「肩関節水平外転可動域UP」効果：

機能改善：

① 大胸筋上部柔軟性UP
・「肩関節水平外転可動域UP」

② 結果
・「胸開く」
・「姿勢改善」

「ベッド端不要＝場所選ばない」効果：

最大のメリット：

① 座位＋椅子・ベンチでOK
・「ベッド端不要」

② 結果
・「オフィス・ジムOK」
・「習慣化しやすい」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① インクラインベンチプレス系＝大胸筋上部トレ後ケア（最重要）
② 野球（ピッチング・バッティング）＝肩関節柔軟性
③ テニス・バドミントン＝サーブ後ケア
④ 水泳＝大胸筋柔軟性
⑤ バレーボール＝スパイク後ケア
⑥ 格闘技（パンチ系）＝大胸筋ケア
⑦ ゴルフ＝肩関節柔軟性
⑧ アーチェリー＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番（最重要）
② 巻き肩改善＝整形外科対応
③ 猫背改善
④ 肩こり改善
⑤ 肩関節リハビリ（医師指導下）

「大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）の3大効果」：

① 大胸筋上部の柔軟性UP＝「座位＋パートナーが膝頭を背中＋両手首保持＋肩30°外転＋上腕部やや下方」
② 座位＝膝頭を支点＋両手同時ストレッチ＝時短＋効率最大＋ベッド端不要＝オフィス・ジムOK
③ 巻き肩改善＋インクラインベンチプレス後ケア＋肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け＋整体・スポーツトレーナー定番

「初心者の注意点」：

① まずパートナーと相談＝信頼できる相手

② フォーム優先
・「座位」（最重要）
・「パートナーが膝頭を背中にあてがう」（最重要）
・「両手で両手首を保持」（最重要）
・「肩関節30°外転」（最重要）
・「肘関節軽度屈曲」（最重要）
・「パートナーが両手首を後方に引っ張る＋上腕部やや下方」（最重要）
・「大胸筋上部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 両手同時実施＝片側ずつ不要

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に引っ張る

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 肩関節30°保持＝角度キープ

⑩ 膝頭の位置＝背中の中央付近＝強すぎる圧禁止

⑪ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

関連する効果：

① 大胸筋上部の柔軟性UP＝胸の上部（最重要）
② パートナーによる正確な角度＋引き＋上腕部やや下方（最大の特徴）
③ 肩関節30°外転＋やや手を下方＝大胸筋上部特化
④ 両手同時ストレッチ＝時短＋効率最大（最大の特徴）
⑤ 膝頭を支点＝胸を前に押し出す＝大胸筋最大伸展
⑥ 巻き肩改善＋猫背予防（最重要効果）
⑦ 肩こり改善
⑧ インクラインベンチプレス後ケア（最重要効果）
⑨ 肩関節水平外転可動域UP＝胸開く＝姿勢改善
⑩ ベッド端不要＝座位＋椅子・ベンチでOK＝場所選ばない
⑪ オフィス・ジム・自宅で実施可能
⑫ 肩関節外転角度で大胸筋3部位狙い分け
⑬ デスクワーカー対応＝巻き肩・猫背改善
⑭ アスリート対応＝深いケア
⑮ スポーツパフォーマンスUP（インクラインベンチプレス系・野球・テニス・バドミントン・水泳・バレー・格闘技・ゴルフ・アーチェリー）
⑯ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック
⑰ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑱ パートナー要

関連する障害の予防＋注意：

① 巻き肩・猫背＝本ストレッチで予防（最重要）
② 肩こり＝大胸筋柔軟性で予防
③ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑤ パートナーは徐々に引っ張る＝急な強い引き禁止
⑥ コミュニケーション必須
⑦ 肩関節30°保持＝角度キープ
⑧ 膝頭の位置＝強すぎる圧禁止＝背中の中央付近
⑨ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（胸部）■
【大胸筋のパートナーストレッチ（上部・ベッド端＋仰臥位版）・大胸筋（中部）のパートナーストレッチ・大胸筋（下部）のパートナーストレッチ・小胸筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（胸部）■
【大胸筋ストレッチ（壁押し版）・大胸筋ストレッチ（バランスボール版）・胸部のスタティックストレッチ（ドアフレーム版）・小胸筋ストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（他部位）■
【背部のパートナーストレッチ・肩のパートナーストレッチ・大腿部のパートナーストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【コブラポーズ・アップドッグ・キャメルポーズ・ブリッジ】

■ 大胸筋上部強化トレ■
【インクラインベンチプレス・インクラインダンベルプレス・インクラインダンベルフライ・インクラインプッシュアップ・ローケーブルクロスオーバー】

■ 巻き肩・猫背改善■
【大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）＋小胸筋ストレッチ＋僧帽筋トレ＋菱形筋トレ＋肩甲骨ストレッチ】

まとめ

大胸筋（上部）のパートナーストレッチ（座位＋膝頭・両手首引き版）について解説してきた内容を整理します。

・大胸筋（上部）の筋肉を伸ばす
・「座位＋パートナーが膝頭を背中＋両手首保持＋肩30°外転＋上腕部やや下方＝大胸筋上部特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋ベッド端不要
・座位（最重要）
・パートナーが自分の下肢をベッドの上にのせる（最重要）
・後方より膝頭を背中にあてがう（最重要・支点）
・両手で両手首を保持（最重要・両手同時）
・肩関節30°外転＋肘関節軽度屈曲（最重要・大胸筋上部特化角度）
・パートナーが両手首を後方に引っ張る＋上腕部やや下方（最重要・水平外転＋大胸筋上部特化）
・大胸筋上部にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・両手同時実施＝片側ずつ不要＝時短
・3〜4セット繰り返す
・大胸筋3パート（上部・中部・下部）の狙い分け＝上部は肩30°外転＋やや手を下方
・パートナーは徐々に引っ張る＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/

三角筋（前部）のパートナーストレッチ

三角筋（前部）のパートナーストレッチとは主に三角筋（前部）の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

三角筋（前部）のパートナーストレッチは「腹臥位＋上方手で肩関節後方をコンタクト＋下方手で肘を保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ（伸展）＋肩関節を軽度内転・軽度外旋＝三角筋前部特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、腹臥位になってもらいパートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし下方手でストレッチ側の肘を保持し、肩関節がベッドから浮かないように上方手でベッドに向かって圧をかけ下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）させ、肩関節を軽度内転・軽度外旋させて行う2人で実施する三角筋前部特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

三角筋は前部・中部・後部の3部位に分けられ、本ストレッチは「肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部繊維方向と一致＋3次元複合動作」が最大の特徴。「三角筋前部の柔軟性UP＋ベンチプレス・ショルダープレス後ケア＋肩関節伸展可動域UP＋肩前面の凝り解消＋肩関節バランス回復＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋座位・立位でも実施可能（身体が捻じれないように）」に直結する、肩前部の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは三角筋（前部）のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・三角筋（前部）のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肘をベッドから引き上げ＋肩関節軽度内転・軽度外旋のコツ
・ベンチプレス・ショルダープレス後ケア効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

三角筋（前部）

三角筋前部（鎖骨外側1/3〜上腕骨三角筋粗面・肩関節屈曲筋）を「腹臥位＋肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋」で特化最大ストレッチ

三角筋（前部）のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：三角筋（前部）（最重要）
・「肩前部の筋肉」
・起始：鎖骨外側1/3
・停止：上腕骨三角筋粗面
・作用：肩関節屈曲（主）＋水平内転＋内旋
・「ベンチプレス・ショルダープレスで活発」
・本ストレッチで集中（伸展＋軽度内転＋軽度外旋で最大伸展）

「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ＋肩関節軽度内転＋軽度外旋」：

なぜこのフォームか：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」
・肩関節伸展がしやすい姿勢

② パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト
・「肩関節の後方を保持」
・肩関節が浮かないように

③ 下方手でストレッチ側の肘を保持
・「肘の確実な保持」
・引き上げ動作の準備

④ 上方手を使ってベッドに向かって圧
・「肩関節がベッドから浮かないように」（元記事に記載）
・三角筋前部起始部の固定

⑤ 下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）
・「肩関節伸展」（元記事に記載）
・三角筋前部最大伸展準備

⑥ 肩関節を軽度内転＋軽度外旋
・「三角筋前部特化角度」（元記事に記載）
・三角筋前部最大伸展

⑦ 結果
・「三角筋前部特化最大ストレッチ」

「三角筋＝3部位（前部・中部・後部）（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 三角筋の3部位
・「前部（本記事）」＝鎖骨外側〜三角筋粗面
・「中部」＝肩峰〜三角筋粗面
・「後部」＝肩甲棘〜三角筋粗面

② 作用の違い
・前部＝肩関節屈曲＋水平内転＋内旋
・中部＝肩関節外転
・後部＝肩関節伸展＋水平外転＋外旋

③ ストレッチの違い
・前部（本記事）＝伸展＋軽度内転＋軽度外旋
・中部＝水平内転寄り
・後部＝水平内転寄り

④ 結果
・「部位選択的アプローチ可能」

「肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 三角筋前部の主作用
・「肩関節屈曲（主）」
・「水平内転」
・「内旋」

② ストレッチの方向（3次元逆方向）
・「肩関節伸展＝屈曲の逆」
・「軽度内転＝水平内転の逆寄り」
・「軽度外旋＝内旋の逆」

③ 結果
・「三角筋前部繊維方向と一致した最大伸展」
・「3次元複合動作」

「ベンチプレス・ショルダープレス後ケア＝最重要効果」：

機能解剖の核（最重要）：

① 三角筋前部＝補助筋
・「ベンチプレスで活発」
・「ショルダープレスで主動筋」
・「フロントレイズで主動筋」

② 短縮の影響
・「肩前面の凝り」
・「肩関節伸展制限」
・「巻き肩」

③ 本ストレッチの効果
・「ベンチプレス・ショルダープレス後ケア」
・「翌日の張り軽減」
・「肩関節伸展可動域UP」

「パートナーストレッチの優位性」：

機能解剖：

① 三角筋前部＝大きな筋肉
・「セルフでは正確な3次元動作が難しい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「上方手＋下方手の2点支持」
・「正確な伸展＋軽度内転＋軽度外旋」

③ 結果
・「三角筋前部への確実なアプローチ」

「該当者」：

三角筋（前部）のパートナーストレッチが最適な方：

① ベンチプレス・ショルダープレス系を行う方＝三角筋前部トレ後ケア（最重要）
② フロントレイズ系を行う方＝三角筋前部メインケア（最重要）
③ 肩前面の凝り持ち＝三角筋前部柔軟性（最重要）
④ 巻き肩持ち＝肩前面ケア
⑤ 肩関節伸展可動域が悪い方＝後ろ手動作困難
⑥ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑦ アスリート（ベンチプレス・投球系・ボクシング）＝深いケア
⑧ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑨ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑩ デスクワーカー（PC前傾姿勢）＝肩前面ほぐし
⑪ 全年齢対象（パートナー要・肩関節健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

「肩関節伸展＝三角筋前部ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 肩関節伸展
・「肘を後方へ引き上げる」
・三角筋前部（屈曲筋）の逆動作

② 補助動作（軽度内転＋軽度外旋）
・「三角筋前部繊維方向と一致させる」
・3次元最大伸展

③ 結果
・「3関節動作で三角筋前部特化最大伸展」

ストレッチの方法

1. 腹臥位になってもらい、パートナーは上方手で肩関節の後方をコンタクトし、下方手でストレッチする側の肘を保持します。
2. 肩関節がベッドから浮かないように上方手を使ってベッドに向かって圧をかけ、下方手を使って肘関節をベッドから引き上げ（伸展）ます。このとき肩関節を軽度内転、軽度外旋させ三角筋（前部）のストレッチを行ないます。
3. 三角筋（前部）にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ＋肩関節軽度内転・軽度外旋＋20〜30秒維持」が本質

三角筋（前部）のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・腹臥位（最重要）

② パートナーのコンタクト
・上方手で肩関節の後方をコンタクト（最重要）
・下方手でストレッチ側の肘を保持（最重要）

③ 動作（三角筋前部特化）
・上方手を使ってベッドに向かって圧（最重要・肩関節を固定）
・下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）（最重要）
・肩関節を軽度内転＋軽度外旋（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・三角筋（前部）にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「腹臥位」：

最重要のセットアップ：

① 腹臥位
・「うつ伏せ」
・「身体安定」

② 効果
・「肩関節伸展動作がしやすい」
・「リラックスして実施可能」

「パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト」：

最重要のセットアップ：

① 上方手で肩関節の後方
・「肩関節を後方から保持」
・「肩関節が浮かないように」

② 効果
・「三角筋前部起始部（鎖骨側）の固定」

「下方手でストレッチ側の肘を保持」：

最重要のセットアップ：

① 肘を保持
・「肘の確実な保持」
・「引き上げ動作の準備」

② 効果
・「次の伸展動作の準備」

「上方手を使ってベッドに向かって圧」：

最重要のテクニック（核心）：

① 上方手で肩を下方圧
・「肩関節がベッドから浮かないように」（元記事に記載）

② 効果
・「三角筋前部起始部の確実な固定」
・「次の肘引き上げで前部が確実に伸びる」

「下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）」：

最重要のテクニック（核心）：

① 肘をベッドから引き上げ
・「肩関節伸展」（元記事に記載）
・三角筋前部（屈曲筋）の逆動作

② 効果
・「三角筋前部一次伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「肩関節を軽度内転＋軽度外旋」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 軽度内転＋軽度外旋
・「軽度内転」（元記事に記載）
・「軽度外旋」（元記事に記載）

② 効果
・「三角筋前部最大伸展」（元記事に記載）
・「繊維方向と一致した3次元伸展」

③ ポイント
・「軽度」が大事＝強すぎない
・肩関節への負担軽減

「三角筋（前部）にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 肩の前面＝三角筋前部
② 鎖骨外側〜上腕外側＝三角筋前部の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「肩関節痛・ピリッとした痛み」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 三角筋（前部）を最大限にストレッチさせる場合は肩関節を軽度内転、軽度外旋させる必要があります。
• このストレッチは座位や立位で行うこともできます。どのような体位を用いるにしても身体が捻じれないように実施する必要があります。

「軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展＋座位・立位でも可（身体が捻じれない）の2大ポイント」

三角筋（前部）のパートナーストレッチの2大ポイント：

「軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 軽度内転
・「軽度内転」（元記事に記載）
・水平内転筋（三角筋前部）の逆寄り

② 軽度外旋
・「軽度外旋」（元記事に記載）
・内旋筋（三角筋前部）の逆

③ 効果
・「三角筋前部最大限にストレッチ」（元記事に記載）

④ ポイント
・「軽度」が大事＝強すぎない
・肩関節への負担軽減

「座位・立位でも可（身体が捻じれないように）」：

最重要のテクニック（元記事のポイント）：

① 体位の選択
・「腹臥位がベスト」
・「座位や立位でも可」（元記事に記載）

② 注意点
・「身体が捻じれないように」（元記事に記載）
・体位に関わらず

③ 効果
・「環境別に実施可能」
・「習慣化しやすい」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肩関節リスク」

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に引き上げる」：

最重要の注意：

① 急な強い引き上げ
・「三角筋・肩関節リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「身体が捻じれないように」：

最重要のテクニック（元記事のポイント）：

① 身体の安定
・「捻じれない」（元記事に記載）

② 効果
・「三角筋前部ピンポイント特化」
・「肩関節への負担軽減」

「2点の力（肩固定＋肘引き上げ）のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肩固定＋肘引き上げ
・「2点同時アプローチ」

② バランス
・両方の力をバランスよく

③ 解決法
・パートナーは両手の力を意識

「肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 肩関節障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

三角筋（前部）のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• ベンチプレス・ショルダープレス後ケア（最重要）＝左右30秒×3〜4セット（運動後）
• フロントレイズ後ケア＝左右30秒×3〜4セット（運動後・最重要）
• 肩前面の凝り解消＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 肩関節伸展可動域UP＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛みあれば即中止。
※肩関節健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）と三角筋中部・後部＋他の肩部ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋肩関節伸展＋軽度内転・軽度外旋
② 効果＝三角筋前部
③ 強み＝肩関節屈曲筋ケア＋ベンチプレス・ショルダープレス後

「三角筋（中部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝肩水平内転＋下方圧
② 効果＝三角筋中部（肩関節外転筋）
③ 強み＝サイドレイズ後ケア

「三角筋（後部）のパートナーストレッチ」：

① 特性＝肩水平内転＋反対側引き
② 効果＝三角筋後部（肩関節伸展・水平外転筋）
③ 強み＝リアレイズ後ケア＋肩後方の凝り

「ローテーターカフ系ストレッチ」：

① 特性＝肩関節内旋・外旋
② 効果＝ローテーターカフ4筋（肩関節安定筋）
③ 強み＝肩関節安定性

「使い分け」：

① 三角筋前部＝肩前面＋肩関節屈曲筋＋ベンチプレス・ショルダープレス後＝三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）
② 三角筋中部＝肩外側＋外転筋＋サイドレイズ後＝三角筋（中部）のパートナーストレッチ
③ 三角筋後部＝肩後面＋伸展筋＋リアレイズ後＝三角筋（後部）のパートナーストレッチ
④ ローテーターカフ＝深層＋安定筋＝ローテーターカフ系ストレッチ
⑤ 肩関節完全ケア＝三角筋3部位＋ローテーターカフ4筋すべて併用

「三角筋3部位完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝肩関節伸展筋
② 三角筋（中部）のパートナーストレッチ＝外転筋
③ 三角筋（後部）のパートナーストレッチ＝伸展筋
④ 結果＝「三角筋3部位完全ケア」

「ベンチプレス・ショルダープレス後ケアメニュー（最重要）」：

理想的な実施順序：

① ベンチプレス・ショルダープレス系＝三角筋前部＋大胸筋
② 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝三角筋前部ケア（最重要）
③ 大胸筋のパートナーストレッチ＝大胸筋
④ 結果＝「ベンチプレス・ショルダープレス後完全ケア」

「フロントレイズ後ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① フロントレイズ・ケーブルフロントレイズ系＝三角筋前部メイン
② 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝三角筋前部ケア（最重要）
③ 結果＝「フロントレイズ後翌日の張り軽減」

「肩関節伸展可動域UPメニュー」：

理想的な流れ：

① 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝三角筋前部
② 大胸筋ストレッチ＝大胸筋
③ 結果＝「肩関節伸展可動域UP＝後ろ手動作スムーズ」

「肩前面の凝り解消メニュー」：

理想的な流れ：

① 三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＝三角筋前部
② 大胸筋ストレッチ＝大胸筋
③ 小胸筋ストレッチ＝小胸筋
④ 結果＝「肩前面の凝り解消＋巻き肩予防」

「三角筋前部ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「肩前面ほぐし」

② 結果
・「肩関節伸展可動域UP」（最重要）
・「肩前面の凝り解消」
・「巻き肩予防」
・「ベンチプレス・ショルダープレス後ケア」

「3次元複合動作＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① 肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋
・「三角筋前部繊維方向と一致」

② 結果
・「三角筋前部最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「ベンチプレス・ショルダープレス後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「ベンチプレス・ショルダープレスで疲労した三角筋前部ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「柔軟性維持」

「フロントレイズ後ケア」効果：

健康への効果（最重要）：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「フロントレイズ主動筋ケア」

② 結果
・「翌日の張り軽減」
・「アスリート・ボディビルダー向け」

「肩関節伸展可動域UP」効果：

機能改善：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「屈曲筋ほぐし＝伸展可動域UP」

② 結果
・「後ろ手動作スムーズ」
・「日常動作改善」

「巻き肩予防」効果：

健康への効果：

① 三角筋前部柔軟性UP
・「肩前面ほぐし」

② 結果
・「巻き肩予防」
・「姿勢改善」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ベンチプレス系＝三角筋前部トレ後ケア（最重要）
② ショルダープレス系＝三角筋前部メイン（最重要）
③ フロントレイズ系＝三角筋前部メイン（最重要）
④ ボクシング・格闘技＝パンチ後ケア
⑤ 野球（投球）＝肩関節柔軟性
⑥ テニス・バドミントン＝サーブ後
⑦ バレーボール＝スパイク後
⑧ 水泳＝肩関節柔軟性
⑨ ゴルフ＝肩関節柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 肩前面の凝り改善
③ 肩関節伸展可動域リハビリ（医師指導下）
④ 巻き肩改善
⑤ 肩関節周囲炎リハビリ（医師指導下）

「三角筋（前部）のパートナーストレッチの3大効果」：

① 三角筋前部（鎖骨外側〜三角筋粗面・肩関節屈曲筋）の柔軟性UP＝「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ＋肩関節軽度内転・軽度外旋」
② 肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋＝3次元複合動作＝三角筋前部繊維方向と一致＝最大伸展
③ ベンチプレス・ショルダープレス・フロントレイズ後ケア＋肩前面の凝り解消＋肩関節伸展可動域UP＋巻き肩予防＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋座位・立位でも可（身体が捻じれないように）

「初心者の注意点」：

① まず肩関節障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「腹臥位」（最重要）
・「パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト」（最重要）
・「下方手でストレッチ側の肘を保持」（最重要）
・「上方手でベッドに向かって圧」（最重要）
・「下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）」（最重要・元記事に記載）
・「肩関節軽度内転＋軽度外旋」（最重要・元記事に記載）
・「三角筋前部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に引き上げる

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 軽度内転＋軽度外旋＝最大伸展の核心（最重要・元記事に記載）

⑩ 座位・立位でも可（身体が捻じれないように）（元記事に記載）

⑪ 2点の力（肩固定＋肘引き上げ）のバランス

⑫ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

関連する効果：

① 三角筋前部の柔軟性UP＝肩前面＋肩関節屈曲筋（最重要）
② パートナーによる2点支持（肩後方＋肘）＋3次元動作（最大の特徴）
③ 肩関節伸展＋軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展（最重要効果・元記事のポイント）
④ ベンチプレス・ショルダープレス後ケア（最重要効果）
⑤ フロントレイズ後ケア（最重要効果）
⑥ 肩前面の凝り解消
⑦ 肩関節伸展可動域UP＝後ろ手動作スムーズ
⑧ 巻き肩予防＝姿勢改善
⑨ 翌日の張り軽減＝アスリート向け
⑩ 三角筋3部位完全ケア（前部＋中部＋後部）
⑪ 座位・立位でも実施可能（環境に応じて）
⑫ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑬ アスリート対応＝深いケア
⑭ スポーツパフォーマンスUP（ベンチプレス・ショルダープレス・フロントレイズ系・ボクシング・野球・テニス・バレー・水泳・ゴルフ）
⑮ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑯ パートナー要＋肩関節健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 肩前面の凝り＝本ストレッチで予防（最重要）
② 巻き肩＝三角筋前部柔軟性で予防
③ 肩関節伸展可動域低下＝予防
④ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肩関節リスク
⑤ 痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
⑥ パートナーは徐々に引き上げる＝急な強い引き上げ禁止
⑦ コミュニケーション必須
⑧ 軽度内転＋軽度外旋＝「軽度」が大事（元記事に記載）
⑨ 身体が捻じれないように（元記事に記載）
⑩ 肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（三角筋）■
【三角筋（中部）のパートナーストレッチ・三角筋（後部）のパートナーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（ローテーターカフ）■
【棘下筋のパートナーストレッチ・小円筋のパートナーストレッチ・肩甲下筋のパートナーストレッチ・棘上筋のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（肩関節）■
【三角筋前部ストレッチ・三角筋ストレッチ全般・スリーパーストレッチ】

■ パートナーストレッチ系（他部位）■
【大胸筋のパートナーストレッチ・小胸筋のパートナーストレッチ・大円筋＋広背筋のパートナーストレッチ】

■ 三角筋3部位完全ケア■
【三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＋三角筋（中部）のパートナーストレッチ＋三角筋（後部）のパートナーストレッチ】

■ ベンチプレス・ショルダープレス後ケアセット■
【三角筋（前部）のパートナーストレッチ（本記事）＋大胸筋のパートナーストレッチ＋上腕三頭筋ストレッチ＋肩甲下筋のパートナーストレッチ】

■ 三角筋前部強化トレ■
【ショルダープレス・ダンベルショルダープレス・フロントレイズ・アーノルドプレス・ケーブルフロントレイズ・ベンチプレス】

■ ヨガ・ピラティス系■
【コブラポーズ・アップドッグ・ラクダのポーズ・チェストオープナー】

まとめ

三角筋（前部）のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋（前部）（鎖骨外側1/3〜上腕骨三角筋粗面・肩関節屈曲筋）の筋肉を伸ばす
・「腹臥位＋上方手で肩関節後方＋下方手で肘保持＋ベッドに向かって圧＋肘をベッドから引き上げ（伸展）＋肩関節軽度内転・軽度外旋＝三角筋前部特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋肩関節健常者限定
・腹臥位（最重要）
・パートナーが上方手で肩関節の後方をコンタクト＋下方手でストレッチ側の肘を保持（最重要）
・肩関節がベッドから浮かないように上方手でベッドに向かって圧（最重要）
・下方手で肘関節をベッドから引き上げ（伸展）（最重要・元記事に記載）
・肩関節を軽度内転＋軽度外旋（最重要・元記事に記載）
・三角筋（前部）にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・軽度内転＋軽度外旋＝三角筋前部最大伸展の核心（最重要・元記事に記載）
・座位・立位でも実施可能（身体が捻じれないように）（元記事に記載）
・パートナーは徐々に引き上げる＋コミュニケーション必須
・肩関節脱臼・四十肩五十肩・腱板損傷経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肩関節疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本肩関節学会https://www.j-shoulder-s.jp/