僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチとは主に僧帽筋（上部）＋頭板状筋＋頸板状筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチは「仰臥位＋頭方から両手で後頭部を包む＋頭部を床から持ち上げ＋頚椎後弯＋45°限度＝後頚部3筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、仰臥位になりパートナーは頭方より両手で後頭部を包みこむように保持し両手を使って頭部を床から持ち上げる2人で実施する後頚部3筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

僧帽筋上部＋頭板状筋＋頸板状筋は「すべて頚部伸展に作用する後頚部3筋」で、本ストレッチは「頚椎後弯（丸くなるように屈曲）＝後頚部3筋同時最大伸展＋45°限度＝安全」が最大の特徴。「僧帽筋上部＋頭板状筋＋頸板状筋の柔軟性UP＋肩こり改善＋首こり改善＋緊張型頭痛予防＋デスクワーカー必須＋頚椎可動性UP＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし45°限度＝頚椎健常者限定」に直結する、後頚部完全ケアの本格的なパートナーストレッチです。

このページでは僧帽筋（上部）のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・僧帽筋（上部）のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・頚椎後弯＋45°限度の安全な角度のコツ
・後頚部3筋同時ケア＋肩こり改善効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

僧帽筋（上部）、頭板状筋、頸板状筋

僧帽筋上部＋頭板状筋＋頸板状筋（後頚部3筋・すべて頚部伸展筋）を「頚椎後弯＋頭部持ち上げ＋45°限度」で同時最大ストレッチ

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：僧帽筋（上部）（最重要）
・「後頚部の表層」
・起始：外後頭隆起＋上項線＋項靭帯＋第7頸椎棘突起
・停止：鎖骨外側1/3
・作用：肩甲骨挙上＋上方回旋＋両側収縮で頚部伸展
・「肩こり表層筋」

② ストレッチ：頭板状筋
・「後頚部深層」
・起始：項靭帯＋第3〜7頸椎棘突起＋上位胸椎棘突起
・停止：側頭骨乳様突起＋上項線
・作用：頚部伸展＋同側側屈＋同側回旋

③ ストレッチ：頸板状筋
・「後頚部深層」
・起始：第3〜6胸椎棘突起
・停止：第1〜3頸椎横突起
・作用：頚部伸展＋同側側屈＋同側回旋

「仰臥位＋頭方から両手で後頭部包む＋頭部を床から持ち上げ＋頚椎後弯＋45°限度」：

なぜこのフォームか：

① 仰臥位
・「身体安定」
・頚部脱力しやすい姿勢

② パートナーは頭方
・「ストレッチを受ける人の頭側」
・頚部操作しやすい位置

③ 両手で後頭部を包む
・「頭部の安全な保持」
・2点支持で安定

④ 両手で頭部を床から持ち上げる
・「頚椎屈曲」
・「頚椎後弯（丸くなるように）」（元記事に記載）

⑤ 45°限度
・「非常にデリケートな部分」（元記事に記載）
・頚部の安全な角度

⑥ 結果
・「後頚部3筋同時最大ストレッチ」

「後頚部3筋＝すべて頚部伸展筋（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 共通の作用
・「頚部伸展」＝3筋すべて
・「上を向く動作」を担う

② 位置の違い
・僧帽筋上部＝表層
・頭板状筋＋頸板状筋＝深層（僧帽筋の下）

③ ストレッチ方向
・「頚部伸展の逆＝頚部屈曲」＝頚椎後弯

④ 結果
・「3筋同時にストレッチ可能」
・「表層＋深層の完全ケア」

「短縮の影響＝肩こり・首こり・緊張型頭痛」：

機能解剖（最重要）：

① 後頚部3筋短縮
・「頚部伸展位の固定」＝顎が上がる
・「後頚部の凝り」
・「肩こり」＝特に僧帽筋上部
・「頭痛」＝後頭部の緊張型

② 主な原因
・「PC・スマホの前傾姿勢」＝最大要因
・「うつむき姿勢」
・「ストレス（食いしばり）」
・「眼精疲労」

③ 本ストレッチの効果
・「後頚部3筋柔軟性UP」
・「肩こり改善」
・「首こり改善」
・「緊張型頭痛予防」

「頚椎後弯（丸くなるように屈曲）＝3筋繊維方向と一致」：

機能解剖の核（最重要）：

① 後頚部3筋の作用
・「頚部伸展」

② ストレッチの方向
・「頚椎屈曲＝後弯」（元記事に記載）
・「3筋作用の逆」＝最大伸展

③ 結果
・「後頚部3筋の繊維方向と一致した最大伸展」
・「3筋同時最大ストレッチ」

「45°限度＝頚部のデリケートさへの配慮」：

機能解剖の核（最重要・元記事のポイント）：

① 頚部の特徴
・「非常にデリケートな部分」（元記事に記載）
・「神経・血管が密集」
・「頸椎は脊椎の中で最も繊細」

② 45°限度
・「頭部を持ち上げる角度の限度」（元記事に記載）
・「安全な角度」

③ 結果
・「安全な後頚部ストレッチ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「パートナーストレッチの優位性（後頚部アプローチ）」：

機能解剖：

① 後頚部＝デリケート
・「セルフでは正確な角度が難しい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「両手で後頭部の確実な保持」
・「正確な角度（45°限度）」
・「受け手は脱力可能」

③ 結果
・「後頚部3筋への確実なアプローチ」
・「深いリラックス」

「該当者」：

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチが最適な方：

① デスクワーカー＝肩こり改善（最重要）
② 肩こり持ち＝僧帽筋上部柔軟性（最重要）
③ 首こり持ち＝後頚部柔軟性（最重要）
④ 緊張型頭痛持ち＝後頚部緊張ほぐし
⑤ スマホネック持ち＝後頚部姿勢改善
⑥ 眼精疲労持ち＝後頚部ケア
⑦ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑧ アスリート＝深いケア狙い
⑨ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑩ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑪ 全年齢対象（パートナー要・頚椎健常者・45°限度）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

「頚部屈曲＝後頚部3筋ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 頚部屈曲
・「顎を引く」
・「頚椎が丸くなる（後弯）」

② 効果
・「後頚部3筋伸展」＝すべて頚部伸展筋

③ 結果
・「頚部屈曲＝3筋同時最大伸展」

ストレッチの方法

1. 仰臥位になり、パートナーは頭方より両手で後頭部を包みこむように保持します。
2. パートナーは両手を使って頭部を床から持ち上げます。
3. 僧帽筋上部にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰臥位＋頭方から両手で後頭部包む＋頭部を床から持ち上げ＋頚椎後弯＋45°限度＋20〜30秒維持」が本質

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・仰臥位（最重要）

② パートナーのコンタクト（頭方より）
・両手で後頭部を包む（最重要・2点支持）

③ 動作
・両手を使って頭部を床から持ち上げる（最重要・頚椎後弯）
・頚部45°限度（最重要・元記事に記載）

④ 維持
・僧帽筋上部にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 3〜4セット繰り返し

「仰臥位＋パートナーは頭方」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・頚部脱力しやすい

② パートナーは頭方
・「ストレッチを受ける人の頭側」
・後頭部操作しやすい

③ 効果
・「リラックス＋深いストレッチ」

「両手で後頭部を包む」：

最重要のセットアップ：

① 両手で後頭部
・「2点支持＝安定」
・「頭部の確実な保持」

② 効果
・「安全な頭部動作の準備」
・「受け手は脱力可能」

「両手を使って頭部を床から持ち上げる」：

最重要のテクニック（核心）：

① 頭部を持ち上げる
・「頚椎屈曲」
・「頚椎が丸くなる（後弯）」（元記事に記載）

② 効果
・「後頚部3筋（僧帽筋上部＋頭板状筋＋頸板状筋）同時伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら
・「45°限度」（元記事に記載）

「45°限度＝頚部角度の安全限度」：

最重要のテクニック（核心・元記事のポイント）：

① 45°限度
・「頚部の角度の限度」（元記事に記載）
・「非常にデリケートな部分」（元記事に記載）

② 効果
・「安全な後頚部ストレッチ」

③ ポイント
・角度を超えない
・痛みあれば即弱める

「僧帽筋上部にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 後頚部表層＝僧帽筋上部
② 後頚部深層＝頭板状筋＋頸板状筋

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「めまい・しびれ・吐き気」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 僧帽筋（上部）、頭板状筋、頸板状筋を効率よくストレッチするためには頚椎が後弯（丸くなるように）になるように頚椎を屈曲させる必要があります。
• 非常にデリケートな部分なので頚部の角度が45°くらいを限度として頭部を持ち上げます。

「頚椎後弯＝3筋同時最大伸展＋45°限度＝安全＝2大ポイント」

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチの2大ポイント：

「頚椎後弯（丸くなるように屈曲）」：

最重要のテクニック（核心）：

① 頚椎後弯
・「丸くなるように頚椎を屈曲」（元記事に記載）

② 効果
・「僧帽筋上部＋頭板状筋＋頸板状筋の3筋を効率良くストレッチ」（元記事に記載）

③ ポイント
・顎を引くイメージ
・頚椎全体が丸く

「頚部の角度45°限度」：

最重要の安全策（核心）：

① 45°限度
・「頭部を持ち上げる角度の限度」（元記事に記載）

② 理由
・「非常にデリケートな部分」（元記事に記載）
・「神経・血管が密集」
・「頸椎の繊細さ」

③ 結果
・「安全な後頚部ストレッチ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「頸椎リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に持ち上げる」：

最重要の注意：

① 急な強い持ち上げ
・「頚部・頸椎リスク」

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「めまい・しびれ・吐き気はすぐ中止」：

最重要の安全策：

① 後頚部ストレッチ中の症状
・「めまい」
・「腕のしびれ」
・「吐き気」

② 解決法
・即中止＋医師相談
・椎骨動脈や神経への影響可能性

「頸椎ヘルニア・ストレートネック・むち打ち経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 頸椎障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
• 肩こり・首こり改善（デスクワーカー）＝30秒×3〜4セット（毎日・最重要）
• 緊張型頭痛予防＝30秒×3〜4セット（毎日）
• スマホネック対策＝30秒×3〜4セット（毎日）
• 眼精疲労ケア＝30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝30秒×3〜4セット

※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛み・めまい・しびれあれば即中止。
※頚部の角度45°限度（最重要・元記事に記載）。
※頚椎健常者限定。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）と他の頚部・肩部ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋両手で後頭部包む＋頭部を床から持ち上げ＋頚椎後弯＋45°限度
② 効果＝僧帽筋上部＋頭板状筋＋頸板状筋（後頚部3筋）
③ 強み＝後頚部3筋同時ケア＋肩こり改善＋表層＋深層

「肩甲挙筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝肩固定＋反対側へ側屈・回旋＋頚部屈曲
② 効果＝肩甲挙筋（肩こりの筋肉No.1）
③ 強み＝肩こり改善の核心＋3次元動作

「胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝仰臥位＋肩関節保持＋頭部逆側回旋
② 効果＝胸鎖乳突筋（首前面）
③ 強み＝ストレートネック改善＋頚部前面

「使い分け」：

① 後頚部3筋＝表層＋深層同時＋肩こり改善＝僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）
② 肩甲挙筋＝肩こりの筋肉No.1＋3次元動作＝肩甲挙筋のパートナーストレッチ
③ 胸鎖乳突筋＝首前面＋ストレートネック＝胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ
④ 頚部完全ケア＝3バージョン併用＋後面・側面・前面

「僧帽筋上部 vs 肩甲挙筋」：

ベストな使い分け：

① 僧帽筋上部（本記事）
・「後頚部全体＋3筋同時」
・「単純動作（屈曲のみ）」
・「肩こり表層筋」

② 肩甲挙筋
・「首と肩のつなぎ目」
・「3次元動作（側屈＋回旋＋屈曲）」
・「肩こりの筋肉No.1（深層）」

③ 結果
・「部位別＋深さ別使い分け」
・「両方併用で肩こり完全ケア」

「頚部完全ケアメニュー（前面・後面・側面）」：

理想的な実施順序：

① 僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）＝後頚部3筋
② 肩甲挙筋のパートナーストレッチ＝首と肩のつなぎ目
③ 胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ＝頚部前面
④ 結果＝「頚部完全ケア」

「肩こり完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）＝後頚部3筋＋肩こり表層
② 肩甲挙筋のパートナーストレッチ＝肩こりの筋肉No.1
③ 中部僧帽筋＋菱形筋ストレッチ＝肩甲骨周辺
④ 結果＝「肩こり完全ケア」

「デスクワーカー必須ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）＝後頚部3筋
② 肩甲挙筋ストレッチ＝肩こり
③ 小胸筋ストレッチ＝巻き肩
④ 結果＝「デスクワーカー完全ケア」

「緊張型頭痛予防メニュー」：

理想的な流れ：

① 僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）＝後頚部3筋
② 後頭下筋群ストレッチ＝後頭部深層
③ 結果＝「緊張型頭痛予防」

「後頚部3筋同時ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 3筋柔軟性UP
・「後頚部ほぐし」

② 結果
・「肩こり改善」（最重要）
・「首こり改善」（最重要）
・「頭痛予防」

「肩こり改善」効果：

健康への効果（最重要）：

① 僧帽筋上部柔軟性UP
・「肩こり表層筋ほぐし」

② 結果
・「肩こり改善」
・「デスクワーカー必須」

「深層筋アプローチ（頭板状筋＋頸板状筋）」効果：

最大の特徴：

① 頭板状筋＋頸板状筋＝深層
・「セルフでは届きにくい」

② パートナーストレッチ
・「深層への確実なアプローチ」

③ 結果
・「後頚部深層完全ケア」

「頚椎可動性UP」効果：

機能改善：

① 後頚部3筋柔軟性UP
・「頚椎可動性UP」

② 結果
・「首の動きスムーズ」
・「顎を引く動作スムーズ」

「緊張型頭痛予防」効果：

健康への効果：

① 後頚部緊張ほぐし
・「後頭部の緊張軽減」

② 結果
・「緊張型頭痛予防」
・「集中力UP」

「45°限度＝整体・トレーナー定番」効果：

最大のメリット：

① 45°限度
・「安全な角度」
・「頚部のデリケートさに配慮」

② 結果
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 全スポーツ＝頚部柔軟性は基礎
② 野球（バッティング）＝顎を引く動作
③ ゴルフ＝頚部柔軟性
④ テニス＝頚部回旋
⑤ ボクシング・格闘技＝頚部柔軟性
⑥ 競泳＝頚部柔軟性
⑦ ダンス＝頚部柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② 肩こり改善＝整形外科対応（最重要）
③ 首こり改善
④ 緊張型頭痛改善
⑤ 頚椎リハビリ（医師指導下）

「僧帽筋（上部）のパートナーストレッチの3大効果」：

① 僧帽筋上部＋頭板状筋＋頸板状筋（後頚部3筋）の柔軟性UP＝「仰臥位＋頭方から両手で後頭部包む＋頭部を床から持ち上げ＋頚椎後弯＋45°限度」
② 頚椎後弯（丸くなるように屈曲）＝後頚部3筋繊維方向と一致＝同時最大伸展＋表層（僧帽筋上部）＋深層（頭板状筋＋頸板状筋）
③ 肩こり・首こり改善＋緊張型頭痛予防＋デスクワーカー必須＋頚椎可動性UP＋45°限度＝安全＋整体・スポーツトレーナー定番＋ただし頚椎健常者限定

「初心者の注意点」：

① まず頚椎障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「仰臥位」（最重要）
・「パートナーは頭方より」（最重要）
・「両手で後頭部を包む」（最重要）
・「両手で頭部を床から持ち上げる」（最重要）
・「頚椎後弯（丸くなるように）」（最重要・元記事に記載）
・「45°限度」（最重要・元記事に記載）
・「僧帽筋上部にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛み・めまい・しびれあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 自然な呼吸

⑥ パートナーは徐々に持ち上げる

⑦ コミュニケーション必須

⑧ 頚椎が後弯（丸くなる）になるように（最重要・元記事に記載）

⑨ 頚部の角度45°くらいを限度（最重要・元記事に記載）

⑩ 頸椎ヘルニア・ストレートネック・むち打ち経験者は医師相談

関連する効果：

① 僧帽筋（上部）の柔軟性UP＝後頚部表層（最重要）
② 頭板状筋の柔軟性UP＝後頚部深層
③ 頸板状筋の柔軟性UP＝後頚部深層
④ 後頚部3筋同時ケア＝すべて頚部伸展筋（最大の特徴）
⑤ パートナーによる両手で後頭部の確実な保持（最大の特徴）
⑥ 頚椎後弯（丸くなるように屈曲）＝3筋同時最大伸展（最重要効果）
⑦ 表層＋深層の完全ケア
⑧ 肩こり改善＝肩こり表層筋ケア（最重要効果）
⑨ 首こり改善（最重要効果）
⑩ 緊張型頭痛予防
⑪ 頚椎可動性UP＝首の動きスムーズ＝顎を引く動作スムーズ
⑫ デスクワーカー必須＝PC・スマホ姿勢ケア（最重要効果）
⑬ スマホネック対策
⑭ 眼精疲労ケア
⑮ 集中力UP（頭痛予防の副次効果）
⑯ 45°限度＝安全な後頚部ストレッチ（最重要効果）
⑰ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑱ アスリート対応＝深いケア
⑲ スポーツパフォーマンスUP（全スポーツの基礎・特に野球・ゴルフ・テニス・格闘技・競泳・ダンス）
⑳ リラックス効果＝副交感神経活性化
㉑ パートナー要＋頚椎健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① 肩こり＝本ストレッチで予防（最重要）
② 首こり＝後頚部3筋柔軟性で予防
③ 緊張型頭痛＝後頚部緊張ほぐしで予防
④ スマホネック＝後頚部柔軟性で予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋頸椎リスク（特に危険）
⑥ 痛み・めまい・しびれあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に持ち上げる＝急な強い圧禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 非常にデリケートな部分＝頚部の角度45°限度（最重要・最重要注意・元記事に記載）
⑩ 頚椎が後弯（丸くなる）になるように屈曲（元記事に記載）
⑪ 頸椎ヘルニア・ストレートネック・むち打ち経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（頚部）■
【肩甲挙筋のパートナーストレッチ・胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ・斜角筋のパートナーストレッチ・後頭下筋群のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（頚部）■
【僧帽筋上部ストレッチ・頭板状筋ストレッチ・頸板状筋ストレッチ・首回し】

■ パートナーストレッチ系（背部）■
【中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ・下部僧帽筋のパートナーストレッチ・小胸筋のパートナーストレッチ】

■ 肩こり完全ケア■
【僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）＋肩甲挙筋ストレッチ＋後頭下筋群ストレッチ＋中部僧帽筋＋菱形筋ストレッチ】

■ デスクワーカー必須ケアセット■
【僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）＋肩甲挙筋ストレッチ＋胸鎖乳突筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ】

■ 緊張型頭痛予防■
【僧帽筋（上部）のパートナーストレッチ（本記事）＋後頭下筋群ストレッチ＋肩甲挙筋ストレッチ＋胸鎖乳突筋ストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【ネックロール・キャットアンドカウ・チャイルドポーズ・スレッディング・ザ・ニードル】

まとめ

僧帽筋（上部）のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・僧帽筋（上部）＋頭板状筋＋頸板状筋（後頚部3筋・すべて頚部伸展筋）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋頭方から両手で後頭部包む＋頭部を床から持ち上げ＋頚椎後弯＋45°限度＝後頚部3筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋頚椎健常者限定
・仰臥位＋パートナーは頭方（最重要）
・両手で後頭部を包む（最重要・2点支持）
・両手を使って頭部を床から持ち上げる（最重要・頚椎後弯）
・頚部の角度45°くらいを限度（最重要・元記事に記載）
・僧帽筋上部にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛み・めまい・しびれあれば即パートナーに伝える＝中止
・3〜4セット繰り返す
・頚椎が後弯（丸くなるように）になるように頚椎を屈曲（最重要・元記事に記載）
・非常にデリケートな部分なので頚部の角度が45°くらいを限度（最重要・元記事に記載）
・パートナーは徐々に持ち上げる＋コミュニケーション必須
・頸椎ヘルニア・ストレートネック・むち打ち経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・頚部障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「頚椎疾患・肩関節疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本頭痛学会「緊張型頭痛」https://www.jhsnet.net/