胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチとは主に胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチは「仰臥位＋パートナーが頭方から肩関節保持＋側頭部包む＋肩を足方に圧＋頭部を逆側に回旋＝胸鎖乳突筋特化のパートナーストレッチ」と呼ばれる、仰臥位になりパートナーは頭方より一方の手で肩関節を保持しもう一方の手で側頭部を包みこむように保持し、肩関節にあてがった手を使って足方にむかい圧をかけもう一方の手で頭部を逆側に回旋させる2人で実施する胸鎖乳突筋特化のスタティック（静的）パートナーストレッチです。

胸鎖乳突筋は「首の前面の太い目立つ筋肉」で、胸鎖関節（胸骨柄＋鎖骨内側）と側頭骨乳様突起をつなぐ筋肉。本ストレッチは「肩を足方に圧（起始部を下方）＋頭部を逆側に回旋（停止部を反対方向）＝胸鎖乳突筋繊維方向と一致＝最大伸展」が最大の特徴。「胸鎖乳突筋の柔軟性UP＋ストレートネック改善＋スマホネック改善＋むち打ち後ケア＋頚部前面ケア＋首こり改善＋姿勢改善＋整体・スポーツトレーナー定番テクニック＋ただし極端に短縮した側は鎖骨部固定」に直結する、頚部前面の本格的なパートナーストレッチです。

このページでは胸鎖乳突筋のパートナーストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・胸鎖乳突筋のパートナーストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・肩を足方に圧＋頭部を逆側に回旋する2点同時アプローチのコツ
・ストレートネック改善＋頚部前面ケア効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

胸鎖乳突筋

胸鎖乳突筋（首前面の太い筋肉・胸鎖関節〜乳様突起）を「肩を足方に圧＋頭部を逆側に回旋」で特化最大ストレッチ

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチの特徴：

① ストレッチ：胸鎖乳突筋（最重要）
・「首の前面の太い目立つ筋肉」
・起始：胸骨頭（胸骨柄）＋鎖骨頭（鎖骨内側）
・停止：側頭骨乳様突起
・作用：両側収縮で頚部屈曲＋片側収縮で同側側屈＋反対側回旋
・本ストレッチで集中

「仰臥位＋肩関節保持＋側頭部包む＋肩を足方に圧＋頭部を逆側に回旋」：

なぜこのフォームか：

① 仰臥位
・「身体安定」
・頚部脱力しやすい姿勢

② パートナーは頭方
・「ストレッチを受ける人の頭側」
・頚部操作がしやすい位置

③ 一方の手で肩関節を保持
・「胸鎖乳突筋起始部の固定準備」
・肩関節＝胸鎖関節近く

④ もう一方の手で側頭部を包む
・「頭部の確実な保持」
・頭部動作の準備

⑤ 肩関節にあてがった手を使って足方に圧
・「胸鎖関節（起始部）を下方へ」
・胸鎖乳突筋起始部の引き下げ

⑥ もう一方の手で頭部を逆側に回旋
・「側頭骨乳様突起（停止部）を反対方向へ」
・胸鎖乳突筋最大伸展

⑦ 結果
・「胸鎖乳突筋特化最大ストレッチ」

「胸鎖乳突筋＝首の前面の太い目立つ筋肉（最大の特徴）」：

機能解剖の核（最重要）：

① 起始
・「胸骨頭」＝胸骨柄
・「鎖骨頭」＝鎖骨内側

② 停止
・「側頭骨乳様突起」＝耳の後ろの骨

③ 作用
・「両側収縮」＝頚部屈曲
・「片側収縮」＝同側側屈＋反対側回旋

④ 特徴
・「首の前面の太い筋肉」＝目立つ
・「2つの頭（胸骨頭＋鎖骨頭）」
・「斜めに走る大きな筋肉」

「短縮の影響＝ストレートネック・スマホネックの主要因」：

機能解剖（最重要）：

① 胸鎖乳突筋短縮
・「頭部が前に出る」＝ストレートネック
・「うつむき姿勢の固定」＝スマホネック
・「頚椎前彎の消失」

② 主な原因
・「PC・スマホ前傾姿勢」＝最大要因
・「むち打ち後遺症」
・「同じ向きで寝る癖」
・「ストレス（食いしばり）」

③ 関連症状
・「首こり」
・「頭痛」
・「めまい（胸鎖乳突筋トリガーポイント）」
・「顎関節症」

④ 本ストレッチの効果
・「胸鎖乳突筋柔軟性UP」
・「ストレートネック改善」
・「スマホネック改善」

「2点同時アプローチ＝起始と停止を引き離す」：

機能解剖の核（最重要）：

① 肩を足方に圧（起始部）
・「胸鎖関節を下方へ」
・胸骨頭・鎖骨頭を引き下げ

② 頭部を逆側に回旋（停止部）
・「側頭骨乳様突起を反対方向へ」
・胸鎖乳突筋作用の逆方向＝最大伸展

③ 結果
・「起始と停止が最大限引き離される」
・「胸鎖乳突筋最大伸展」

「胸鎖乳突筋＝同側側屈＋反対側回旋筋」：

機能解剖の核：

① 胸鎖乳突筋の作用
・「同側側屈」＝右側収縮で右に倒れる
・「反対側回旋」＝右側収縮で顔が左へ向く

② ストレッチの方向（本記事）
・「同側回旋」＝右側ストレッチなら顔を右へ
・「胸鎖乳突筋作用の逆」

③ 結果
・「胸鎖乳突筋の繊維方向と一致した最大伸展」

「パートナーストレッチの優位性（頚部前面アプローチ）」：

機能解剖：

① 頚部前面＝デリケート
・「血管・神経が密集」
・「セルフでは安全な角度が難しい」

② パートナーストレッチ（本記事）
・「2点支持（肩＋側頭部）」
・「正確な角度」
・「受け手は脱力可能」

③ 結果
・「胸鎖乳突筋への確実なアプローチ」
・「深いリラックス」

「該当者」：

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチが最適な方：

① ストレートネック持ち＝頚部前面柔軟性（最重要）
② スマホネック持ち＝胸鎖乳突筋短縮ケア（最重要）
③ デスクワーカー＝PC姿勢ケア（最重要）
④ むち打ち後ケア＝胸鎖乳突筋柔軟性（医師相談の上）
⑤ 首こり持ち＝頚部前面ケア
⑥ 緊張型頭痛持ち＝頚部前面緊張ほぐし
⑦ めまい持ち（胸鎖乳突筋トリガーポイント）
⑧ パートナーがいる方（夫婦・トレーナー）
⑨ アスリート＝深いケア狙い
⑩ 整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
⑪ ヨガ・ピラティスインストラクター＝指導テクニック
⑫ 姿勢改善狙い＝頚椎前彎回復
⑬ 顎関節症持ち＝関連筋ケア
⑭ 全年齢対象（パートナー要・頚椎健常者）

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「姿勢改善」

関節の動き

「頚部回旋＝胸鎖乳突筋ストレッチの主要動作」：

機能解剖の補足：

① 頚部回旋（同側）
・「ストレッチ側に顔を向ける」
・胸鎖乳突筋の反対側回旋作用の逆

② 効果
・「胸鎖乳突筋伸展」

③ 結果
・「頚部回旋＋肩下方圧で胸鎖乳突筋最大伸展」

ストレッチの方法

1. 仰臥位になり、パートナーは頭方より一方の手で肩関節を保持し、もう一方の手で側頭部を包みこむように保持します。
2. パートナーは肩関節にあてがった手を使って足方にむかい圧をかけ、もう一方の手で頭部を逆側に回旋させます。
3. 胸鎖乳突筋にストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「仰臥位＋頭方から肩関節保持＋側頭部包む＋肩を足方に圧＋頭部を逆側に回旋＋20〜30秒維持」が本質

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチの動作：

① 開始姿勢
・仰臥位（最重要）

② パートナーのコンタクト（頭方より）
・一方の手で肩関節を保持（最重要）
・もう一方の手で側頭部を包む（最重要）

③ 動作（2点同時押圧）
・肩関節にあてがった手で足方に圧（最重要・起始部下方）
・もう一方の手で頭部を逆側に回旋（最重要・停止部反対方向）

④ 維持
・胸鎖乳突筋にストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

⑤ 片側が終わったらもう片側

⑥ 3〜4セット繰り返し

「仰臥位＋パートナーは頭方」：

最重要のセットアップ：

① 仰臥位
・「身体安定」
・頚部脱力しやすい

② パートナーは頭方
・「ストレッチを受ける人の頭側」
・頚部操作がしやすい

③ 効果
・「リラックス＋深いストレッチ」

「一方の手で肩関節を保持」：

最重要のセットアップ：

① 肩関節を保持
・「胸鎖乳突筋起始部の準備」
・胸鎖関節近くを保持

② 効果
・「次の足方への圧の準備」

「もう一方の手で側頭部を包む」：

最重要のセットアップ：

① 側頭部を包む
・「頭部の確実な保持」
・「受け手は脱力可能」

② 効果
・「頭部回旋動作の準備」

「肩関節にあてがった手で足方に圧」：

最重要のテクニック（核心）：

① 肩を足方に圧
・「胸鎖関節（起始部）を下方へ」
・胸鎖乳突筋起始部の引き下げ

② 効果
・「胸鎖乳突筋起始部の固定＋下方移動」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・「徐々に」

「もう一方の手で頭部を逆側に回旋」：

最重要のテクニック（核心）：

① 頭部を逆側に回旋
・「停止部（乳様突起）を反対方向へ」
・胸鎖乳突筋最大伸展

② 効果
・「2点同時押圧＝胸鎖乳突筋最大伸展」

③ ポイント
・「ゆっくり」
・反動禁止
・「徐々に」＝痛み確認しながら

「胸鎖乳突筋にストレッチ感」：

正しい感覚：

① 首の前面側方＝胸鎖乳突筋
② 鎖骨内側〜耳の後ろ＝胸鎖乳突筋の走行

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝即パートナーに伝える
・「めまい・しびれ・吐き気」も即中止

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「片側終わったらもう片側」：

バランスの維持：

① 左右均等
・「姿勢バランス」

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 極端に短縮している側の胸鎖乳突筋を伸張させる場合はベッド上で鎖骨部を固定しながらストレッチを行うと効果的です。

「極端に短縮した側は鎖骨部を固定＝胸鎖乳突筋起始部の確実な固定で深いストレッチ」

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチの上級テクニック：

「極端に短縮している側はベッド上で鎖骨部を固定」：

最重要のテクニック（上級・元記事のポイント）：

① 極端に短縮した側
・「胸鎖乳突筋がガチガチ」
・「通常のストレッチでは不十分」

② 鎖骨部を固定（追加テクニック）
・「胸鎖乳突筋鎖骨頭の起始部を確実に固定」（元記事に記載）
・「ベッド上で固定」

③ 効果
・「起始部の動きを止め停止部のみが動く」
・「深いストレッチが可能」

④ 結果
・「極端に短縮した胸鎖乳突筋への効果的アプローチ」
・「整体・スポーツトレーナー定番テクニック」

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「頸椎リスク」＝特に危険

② 解決法
・パートナーが静かに20〜30秒維持

「パートナーは徐々に圧をかける」：

最重要の注意：

① 急な強い圧
・「頚部前面リスク」＝血管・神経

② 解決法
・「徐々に」
・痛みあれば即弱める

「コミュニケーション必須」：

最重要の注意：

① 受け手の状態
・パートナーには分からない

② 解決法
・「痛みあれば即パートナーに伝える」
・「気持ちいい程度」を確認

「めまい・しびれ・吐き気はすぐ中止」：

最重要の安全策：

① 頚部前面ストレッチ中の症状
・「めまい」＝胸鎖乳突筋トリガーポイント
・「腕のしびれ」＝神経関連
・「吐き気」

② 解決法
・即中止＋医師相談
・椎骨動脈や神経への影響可能性

「2点同時押圧のバランス」：

最重要のテクニック：

① 肩足方＋頭部逆側回旋
・「2点同時押圧」

② バランス
・両方の力をバランスよく

③ 解決法
・パートナーは両手の圧を意識

「頸椎ヘルニア・ストレートネック・むち打ち経験者は医師相談」：

最重要の安全策：

① 頸椎障害
・症状悪化リスク

② 解決法
・医師相談の上
・無理に実施しない

反復回数とセット数

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝左右20〜30秒×3〜4セット
• ストレートネック・スマホネック改善（デスクワーカー）＝左右30秒×3〜4セット（毎日・最重要）
• 首こり改善＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• むち打ち後ケア（医師相談）＝左右30秒×3〜4セット
• 緊張型頭痛・めまい予防＝左右30秒×3〜4セット（毎日）
• 整体・スポーツトレーナー施術＝左右30秒×3〜4セット

※左右両方実施。
※毎日OK（過度な圧避ける）。
※パートナーとコミュニケーション必須。
※痛み・めまい・しびれあれば即中止。
※頚部前面はデリケート＝力ずく禁止。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化（過度な圧避ける）

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）と他の頚部ストレッチの使い分け

各ストレッチの特性：

「胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）」：

① 特性＝仰臥位＋肩関節保持＋側頭部包む＋肩足方圧＋頭部逆側回旋
② 効果＝胸鎖乳突筋（首前面の太い筋肉）
③ 強み＝ストレートネック改善＋頚部前面ケア

「肩甲挙筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝肩固定＋反対側へ側屈・回旋＋頚部屈曲
② 効果＝肩甲挙筋（肩こりの筋肉No.1）
③ 強み＝肩こり改善の核心＋3次元動作

「上部僧帽筋のパートナーストレッチ」：

① 特性＝肩固定＋頭部を反対側に側屈
② 効果＝僧帽筋上部
③ 強み＝肩こり表層筋

「使い分け」：

① 胸鎖乳突筋＝首前面＋ストレートネック改善＝胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）
② 肩甲挙筋＝首後ろ＋肩こりの筋肉No.1＝肩甲挙筋のパートナーストレッチ
③ 僧帽筋上部＝肩上部＋表層＝上部僧帽筋のパートナーストレッチ
④ 頚部完全ケア＝3バージョン併用＋前面・後面・上部

「胸鎖乳突筋 vs 肩甲挙筋」：

ベストな使い分け：

① 胸鎖乳突筋（本記事）
・「首の前面」
・「ストレートネック・スマホネック」
・「うつむき姿勢」

② 肩甲挙筋
・「首の後ろ〜肩」
・「肩こり」
・「上を向く姿勢困難」

③ 結果
・「症状別＋部位別使い分け」
・「両方併用で頚部完全ケア」

「頚部前面・後面・上部完全ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）＝頚部前面
② 肩甲挙筋のパートナーストレッチ＝頚部後ろ
③ 上部僧帽筋ストレッチ＝肩上部
④ 結果＝「頚部完全ケア」

「ストレートネック・スマホネック改善メニュー」：

理想的な実施順序：

① 胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）＝胸鎖乳突筋柔軟性（最重要）
② 深層頸屈筋トレ＝姿勢改善
③ 後頭下筋群ストレッチ＝後頭部
④ 結果＝「ストレートネック改善」

「デスクワーカー必須ケアメニュー」：

理想的な流れ：

① 胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）＝首前面
② 肩甲挙筋ストレッチ＝肩こり
③ 小胸筋ストレッチ＝巻き肩
④ 結果＝「デスクワーカー完全ケア」

「むち打ち後ケアメニュー（医師相談の上）」：

理想的な流れ：

① 医師に相談
② 胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）＝胸鎖乳突筋柔軟性
③ 後頭下筋群ストレッチ＝後頭部
④ 結果＝「むち打ち後柔軟性回復」

「胸鎖乳突筋ケア」効果：

機能改善（最重要）：

① 胸鎖乳突筋柔軟性UP
・「首前面ほぐし」

② 結果
・「ストレートネック改善」（最重要）
・「スマホネック改善」（最重要）
・「首こり改善」
・「頭痛予防」

「ストレートネック改善」効果：

健康への効果（最重要）：

① 胸鎖乳突筋柔軟性UP
・「頭部が前に出る姿勢の解消」

② 結果
・「頚椎前彎の回復」
・「姿勢改善」
・「デスクワーカー必須」

「2点同時押圧＝深いアプローチ」効果：

最大の特徴：

① 肩足方＋頭部逆側回旋
・「胸鎖乳突筋繊維方向と一致」

② 結果
・「胸鎖乳突筋最大伸展」
・「自分では届かない深さ」

「頚椎前彎回復＝姿勢改善」効果：

機能改善：

① 胸鎖乳突筋柔軟性UP
・「頚椎前彎回復」

② 結果
・「姿勢改善」
・「首こり改善」

「むち打ち後ケア」効果：

リハビリ効果：

① 胸鎖乳突筋柔軟性UP
・「むち打ちで硬くなった胸鎖乳突筋のケア」

② 結果
・「むち打ち後の柔軟性回復」（医師相談の上）

「めまい改善（胸鎖乳突筋トリガーポイント）」効果：

健康への効果：

① 胸鎖乳突筋柔軟性UP
・「トリガーポイントほぐし」

② 結果
・「めまい改善」（胸鎖乳突筋関連）

「リラックス効果」：

パートナーストレッチの特徴：

① パートナーに任せる
・「自分は脱力」

② 結果
・「深いリラックス」
・「副交感神経活性化」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 全スポーツ＝頚部柔軟性は基礎
② 野球（バッティング）＝頚部回旋
③ ゴルフ＝頚部回旋
④ テニス＝頚部回旋
⑤ ボクシング・格闘技＝頚部柔軟性
⑥ 競泳＝頚部柔軟性
⑦ ダンス＝頚部柔軟性

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整骨院・整体・スポーツトレーナー＝施術定番テクニック
② ストレートネック改善＝整形外科対応（最重要）
③ スマホネック改善（最重要）
④ むち打ち後リハビリ（医師指導下）
⑤ 首こり改善
⑥ 頚椎リハビリ（医師指導下）

「胸鎖乳突筋のパートナーストレッチの3大効果」：

① 胸鎖乳突筋（首前面の太い筋肉・胸鎖関節〜乳様突起）の柔軟性UP＝「仰臥位＋肩関節保持＋側頭部包む＋肩を足方に圧＋頭部を逆側に回旋」
② 2点同時押圧（肩足方＋頭部逆側回旋）＝起始部下方＋停止部反対方向＝胸鎖乳突筋最大伸展＋自分では届かない深さ
③ ストレートネック・スマホネック改善＋デスクワーカー必須＋むち打ち後ケア＋頚椎前彎回復＋整体・スポーツトレーナー定番＋ただし極端に短縮した側は鎖骨部固定＝上級テクニック

「初心者の注意点」：

① まず頚椎障害がないか確認＝該当者は医師相談

② フォーム優先
・「仰臥位」（最重要）
・「パートナーは頭方より」（最重要）
・「一方の手で肩関節を保持」（最重要）
・「もう一方の手で側頭部を包む」（最重要）
・「肩関節にあてがった手を使って足方に圧」（最重要）
・「もう一方の手で頭部を逆側に回旋」（最重要）
・「胸鎖乳突筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛み・めまい・しびれあれば即パートナーに伝える＝中止

⑤ 左右両方実施

⑥ 自然な呼吸

⑦ パートナーは徐々に圧をかける

⑧ コミュニケーション必須

⑨ 2点同時押圧のバランス

⑩ 極端に短縮した側は鎖骨部を固定（上級テクニック・元記事に記載）

⑪ 頸椎ヘルニア・ストレートネック・むち打ち経験者は医師相談

関連する効果：

① 胸鎖乳突筋の柔軟性UP＝首前面の太い筋肉（最重要）
② パートナーによる2点支持（肩＋側頭部）＋2点同時押圧（最大の特徴）
③ 肩を足方に圧（起始部下方）＋頭部を逆側に回旋（停止部反対方向）＝胸鎖乳突筋最大伸展
④ ストレートネック改善（最重要効果）
⑤ スマホネック改善（最重要効果）
⑥ デスクワーカー必須＝PC・スマホ姿勢ケア（最重要効果）
⑦ 頚椎前彎回復＝姿勢改善
⑧ 首こり改善
⑨ むち打ち後ケア（医師相談の上）
⑩ 緊張型頭痛予防
⑪ めまい改善（胸鎖乳突筋トリガーポイント関連）
⑫ 顎関節症の関連筋ケア
⑬ 極端に短縮した側は鎖骨部固定＝上級テクニック
⑭ 整体・スポーツトレーナー定番テクニック（最大のメリット）
⑮ アスリート対応＝深いケア
⑯ スポーツパフォーマンスUP（全スポーツの基礎・特に野球・ゴルフ・テニス・格闘技・競泳・ダンス）
⑰ リラックス効果＝副交感神経活性化
⑱ パートナー要＋頚椎健常者限定

関連する障害の予防＋注意：

① ストレートネック・スマホネック＝本ストレッチで予防（最重要）
② 首こり＝胸鎖乳突筋柔軟性で予防
③ 緊張型頭痛・めまい＝頚部前面緊張ほぐしで予防
④ 顎関節症＝関連筋ケアで予防
⑤ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋頸椎リスク（特に危険）
⑥ 痛み・めまい・しびれあれば即パートナーに伝える＝中止
⑦ パートナーは徐々に圧をかける＝急な強い圧禁止
⑧ コミュニケーション必須
⑨ 頚部前面はデリケート＝血管・神経が密集
⑩ 極端に短縮した側は鎖骨部固定＝上級テクニック（元記事に記載）
⑪ 頸椎ヘルニア・ストレートネック・むち打ち経験者は医師相談

関連種目

■ パートナーストレッチ系（頚部）■
【肩甲挙筋のパートナーストレッチ・上部僧帽筋のパートナーストレッチ・斜角筋のパートナーストレッチ・後頭下筋群のパートナーストレッチ】

■ セルフストレッチ系（頚部）■
【胸鎖乳突筋ストレッチ・肩甲挙筋ストレッチ・上部僧帽筋ストレッチ・首回し】

■ パートナーストレッチ系（背部・胸部）■
【中部僧帽筋、菱形筋群のパートナーストレッチ・小胸筋のパートナーストレッチ・大胸筋のパートナーストレッチ】

■ ストレートネック・スマホネック改善■
【胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）＋深層頸屈筋トレ＋後頭下筋群ストレッチ＋肩甲挙筋ストレッチ】

■ デスクワーカー必須ケアセット■
【胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）＋肩甲挙筋ストレッチ＋小胸筋ストレッチ＋中部僧帽筋＋菱形筋ストレッチ】

■ むち打ち後ケア（医師相談の上）■
【胸鎖乳突筋のパートナーストレッチ（本記事）＋後頭下筋群ストレッチ＋頚部可動域UPストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【ネックロール・ネックストレッチ・キャットアンドカウ・チャイルドポーズ】

まとめ

胸鎖乳突筋のパートナーストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・胸鎖乳突筋（首前面の太い目立つ筋肉・胸鎖関節〜乳様突起）の筋肉を伸ばす
・「仰臥位＋頭方から肩関節保持＋側頭部包む＋肩を足方に圧＋頭部を逆側に回旋＝胸鎖乳突筋特化パートナーストレッチ」
・「スタティック（静的）パートナーストレッチ」＋パートナー要＋頚椎健常者限定
・仰臥位＋パートナーは頭方（最重要）
・一方の手で肩関節を保持（最重要）
・もう一方の手で側頭部を包む（最重要）
・肩関節にあてがった手を使って足方に圧（最重要・起始部下方）
・もう一方の手で頭部を逆側に回旋（最重要・停止部反対方向）
・胸鎖乳突筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛み・めまい・しびれあれば即パートナーに伝える＝中止
・左右両方実施
・3〜4セット繰り返す
・極端に短縮している側はベッド上で鎖骨部を固定（上級テクニック・元記事に記載）
・パートナーは徐々に圧をかける＋コミュニケーション必須
・頸椎ヘルニア・ストレートネック・むち打ち経験者は医師相談

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・頚部障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「頚椎疾患・むち打ち症・ストレートネック」https://www.joa.or.jp/

・日本頭痛学会「緊張型頭痛」https://www.jhsnet.net/