上腕部のスタティックストレッチ(upper arm static stretch)

上腕部のスタティックストレッチとは主に上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)、前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)＝円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋の筋肉を伸ばすストレッチ種目です。

上腕部のスタティックストレッチは「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋の静的ストレッチ」と呼ばれる、ストレッチマットで長座位になり両手を身体の後ろに置き、両手の位置を変えずにお尻を徐々に前方に移動させる腕前面9筋特化のスタティック（静的）ストレッチです。

「スタティック＝静的」を意味し、「20〜30秒維持する反動を使わない安全なストレッチ」。お尻の位置で「ストレッチ強度を自由に調整できる」のが最大の特徴。「上腕二頭筋＋前腕屈筋群（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）の柔軟性UP＋ダンベルカール・バーベルカール後ケア＋デスクワーカーのタイピング・スマホ後ケア＋肘関節可動域UP＋テニス肘予防＋肩関節伸展可動域UP＋自宅で道具不要」に直結する、上腕前面＋前腕前面の最も効率的なストレッチです。

ただし、「反張肘（肘が180°以上に伸びすぎる方）は十分に注意」が必要です。

このページでは上腕部のスタティックストレッチの正しいフォーム、動作のポイントや注意点などを初心者の方でも理解しやすいように画像つきで解説します。 また回数、セットについてあわせてご紹介します。

この記事で分かること：

・上腕部のスタティックストレッチで伸ばす筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・お尻前方移動でストレッチ強度調整のコツ
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋同時ストレッチ効果
・関連ストレッチ種目

ストレッチする筋肉

上腕二頭筋、前腕屈筋群（円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、長母指屈筋、深指屈筋、方形回内筋）

上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（合計9筋）を「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動」で同時最大ストレッチ

上腕部のスタティックストレッチの特徴：

① 主にストレッチ：上腕二頭筋
・「二の腕の前面」
・肩関節屈曲＋肘関節屈曲＋前腕回外筋
・肩関節伸展＋肘関節伸展＋前腕回内で最大伸展

② ストレッチ：円回内筋
・前腕屈筋群
・前腕回内＋肘関節屈曲

③ ストレッチ：橈側手根屈筋
・前腕屈筋群
・手関節屈曲＋橈屈

④ ストレッチ：長掌筋
・前腕屈筋群
・手関節屈曲

⑤ ストレッチ：尺側手根屈筋
・前腕屈筋群
・手関節屈曲＋尺屈

⑥ ストレッチ：浅指屈筋
・前腕屈筋群
・指関節屈曲

⑦ ストレッチ：長母指屈筋
・前腕屈筋群
・母指屈曲

⑧ ストレッチ：深指屈筋
・前腕屈筋群
・指関節深屈曲

⑨ ストレッチ：方形回内筋
・前腕屈筋群
・前腕回内

「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動」：

なぜこのフォームか：

① 長座位
・「下半身固定」
・上半身に集中

② 両手を身体の後ろ
・「肩関節伸展＋肘関節伸展」
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群初期伸長

③ お尻を前方に移動
・「肩関節伸展＋肘関節伸展強度UP」
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群最大伸展

④ 結果
・「9筋同時最大ストレッチ」

「お尻前方移動でストレッチ強度自由調整」：

機能解剖の核：

① お尻を少し前
・「軽いストレッチ」
・初心者OK

② お尻を大きく前
・「強いストレッチ」
・上級者OK

③ 結果
・「柔軟性レベルに合わせた強度調整」

「9筋同時ストレッチ＝最大の効率」：

機能解剖：

① 上腕二頭筋
・「二の腕前面」

② 前腕屈筋群8筋
・「前腕前面全体」

③ 結果
・「腕前面全体のストレッチ」
・「最大効率」

「スタティック（静的）ストレッチ」：

機能解剖：

① スタティックストレッチ
・「20〜30秒維持」
・反動を使わない

② 効果
・「筋肉の柔軟性UP」
・「副交感神経活性化」＝リラックス

③ 結果
・「クールダウン最適」
・「就寝前OK」

「該当者」：

上腕部のスタティックストレッチが最適な方：

① ダンベルカール・バーベルカール実施者＝上腕二頭筋ケア（最重要）
② デスクワーカー（タイピング多用）＝前腕屈筋群ケア
③ スマホ多用者＝前腕屈筋群ケア
④ ピアニスト・ギタリスト＝前腕屈筋群＋指屈筋ケア
⑤ テニス・バドミントン選手＝テニス肘予防
⑥ ゴルファー＝ゴルフ肘予防
⑦ クライマー＝前腕屈筋群＋指屈筋ケア
⑧ 野球選手＝投球後ケア
⑨ 大工・職人＝前腕酷使後ケア
⑩ 全年齢対象

「ストレッチ種目（柔軟性UP）」：

① 筋トレではなく柔軟性UP
・「筋肉を伸ばす」

② 効果
・「機能改善」
・「障害予防」

関節の動き

ストレッチの方法

（写真１）ファーストポジション

（写真２）セカンドポジション

1. ストレッチマットかフロアの上で長座位になり、股関節、膝関節を90°に曲げます。このとき両手を身体のうしろにおきます。
2. 両手の位置を変えずにお尻の位置を徐々に前方に移動させます。
3. 上腕二頭筋あたりにストレッチ感を得たらその状態を20〜30秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、3〜4セット繰り返します。

「長座位＋股膝90°＋両手身体後ろ＋お尻徐々に前方＋20〜30秒維持」が本質

上腕部のスタティックストレッチの動作：

① 開始姿勢（写真1ファーストポジション）
・ストレッチマットかフロアで長座位
・股関節、膝関節を90°に曲げる
・両手を身体の後ろに置く（最重要）

② 動作（写真2セカンドポジション）
・両手の位置を変えずに（最重要）
・お尻の位置を徐々に前方に移動（最重要）

③ 維持
・上腕二頭筋あたりにストレッチ感
・20〜30秒維持（最重要）

④ 3〜4セット繰り返し

「ストレッチマットかフロアで長座位」：

正しいセットアップ：

① 長座位
・「下半身固定」
・上半身集中

② 効果
・「動作集中」

「股関節、膝関節を90°に曲げる」：

正しいセットアップ：

① 股膝90°
・「下半身安定」
・お尻前方移動の基準位置

② 効果
・「お尻移動量がわかりやすい」

「両手を身体の後ろに置く」：

最重要のセットアップ：

① 両手を後ろ
・「肩関節伸展＋肘関節伸展」位置
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群初期伸長

② 手のひらの向き
・「手のひら下向き＋指を体の方向」＝標準
・「指を体と反対方向」＝強度UP

③ 効果
・「ストレッチ準備」

「両手の位置を変えずに」：

最重要のテクニック：

① 両手位置固定
・「ストレッチ起点固定」

② 効果
・「お尻前方移動で確実にストレッチ」

「お尻の位置を徐々に前方に移動」：

最重要のテクニック：

① お尻前方移動
・「肩関節伸展＋肘関節伸展強度UP」
・上腕二頭筋＋前腕屈筋群最大伸展

② 徐々に
・「ゆっくり」
・反動禁止

③ 効果
・「ストレッチ強度自由調整」

「上腕二頭筋あたりにストレッチ感」：

正しい感覚：

① 上腕二頭筋＝二の腕前面
② 前腕前面＝前腕屈筋群

③ ストレッチ感
・「気持ちいい」程度

④ 痛み
・「痛い」ならNG＝戻す

「20〜30秒維持」：

スタティックストレッチの核：

① 20〜30秒
・「筋肉の伸張反射」緩む

② 効果
・「柔軟性UP」最大化

「呼吸は自然に」：

スタティックストレッチの基本：

① 自然な呼吸
・息を止めない

② 効果
・「副交感神経活性化」
・「リラックス」

ONE-POINT

• 反張肘（肘が180°以上に伸びすぎてしまう）の方がこのストレッチを行う場合は肘に負担がかかりすぎないよう十分に気をつけてください。

「反張肘＝肘180°以上に伸びすぎ＝肘負担リスク＝慎重に」が最重要の注意

上腕部のスタティックストレッチの最重要注意：

「反張肘とは」：

機能解剖：

① 反張肘
・「肘関節が180°以上に伸びる」
・女性に多い

② リスク
・「本ストレッチで肘負担過大」
・「肘関節損傷リスク」

③ 解決法
・「肘を完全に伸ばさない」
・「軽く曲げる」
・「お尻移動量を控える」

「反張肘の方の対処法」：

応用テクニック：

① 肘を軽く曲げて実施
② お尻移動量を控える
③ ストレッチ強度を下げる
④ 痛みあれば即中止＋医師相談

「反動を使わない」：

最重要の注意：

① 反動
・「筋肉硬くなる」＝逆効果
・「肘関節リスク」

② 解決法
・静かに20〜30秒維持

「無理なお尻前方移動禁止」：

安全策：

① 強すぎる前方移動
・「肘関節・肩関節リスク」

② 解決法
・「気持ちいい」程度

「肘関節に違和感あれば即中止」：

最重要：

① 違和感
・「肘関節障害の前兆」

② 解決法
・即中止＋医師相談

反復回数とセット数

上腕部のスタティックストレッチの目的別実施回数：

• 初心者・姿勢改善＝20〜30秒×3〜4セット
• 腕トレ後クールダウン＝20〜30秒×2〜3セット
• デスクワーカー（タイピング・スマホ）＝30秒×3〜4セット（毎日・仕事の合間）
• テニス肘・ゴルフ肘予防＝30秒×3〜4セット（毎日）

※毎日OK。
※就寝前もOK（リラックス効果）。
※カール系トレ後のクールダウンに最適。
※仕事の合間に最適。
※反張肘の方は慎重に。

「20〜30秒×3〜4セット」が原則」：

① 20〜30秒＝伸張反射緩む時間
② 3〜4セット＝効果UP
③ 毎日OK＝習慣化

上腕部のスタティックストレッチと他の腕ストレッチ種目の使い分け

各ストレッチの特性：

「上腕部のスタティックストレッチ（本記事）」：

① 特性＝長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動
② 効果＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（合計9筋）
③ 強み＝腕前面9筋同時＋ストレッチ強度自由調整

「背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）」：

① 特性＝手のひら肩甲骨＋肘を頭側＋反対側側屈
② 効果＝広背筋＋大円筋＋上腕三頭筋＋腰方形筋＋腹斜筋
③ 強み＝上腕三頭筋（二の腕裏）特化

「上腕三頭筋単独ストレッチ」：

① 特性＝肘屈曲＋頭上＋反対手で肘押す
② 効果＝上腕三頭筋単独

「前腕屈筋群ストレッチ（壁押し版）」：

① 特性＝壁に手のひら＋指を下方向
② 効果＝前腕屈筋群特化

「前腕伸筋群ストレッチ」：

① 特性＝手の甲を下方向に押す
② 効果＝前腕伸筋群（テニス肘対策）

「上腕二頭筋単独ストレッチ（壁版）」：

① 特性＝壁に手＋身体を反対方向に回す
② 効果＝上腕二頭筋単独

「使い分け」：

① 上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋同時＋ストレッチ強度調整＝上腕部のスタティックストレッチ（本記事）
② 上腕三頭筋＋広背筋＋体側＝背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）
③ 上腕三頭筋単独＝上腕三頭筋単独ストレッチ
④ 前腕屈筋群特化＝前腕屈筋群ストレッチ（壁押し版）
⑤ 前腕伸筋群＝テニス肘対策＝前腕伸筋群ストレッチ
⑥ 上腕二頭筋単独＝上腕二頭筋単独ストレッチ（壁版）
⑦ すべて併用＝完璧な腕柔軟性

「腕全体ケアメニュー」：

理想的な実施順序：

① 上腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝腕前面9筋
② 背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）＝上腕三頭筋＋体側
③ 前腕伸筋群ストレッチ＝テニス肘予防
④ 結果＝「完璧な腕柔軟性」

「カール系トレ後ケア」：

理想的な流れ：

① ダンベルカール・バーベルカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール＝上腕二頭筋トレ
② 上腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群クールダウン
③ 結果＝「翌日の張り軽減」「柔軟性維持」

「デスクワーカー（タイピング・スマホ）ケア」：

理想的な流れ：

① 長時間タイピング・スマホ＝前腕屈筋群＋指屈筋酷使
② 上腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝前腕屈筋群ケア
③ 結果＝「腕の疲れ軽減」「腱鞘炎予防」

「テニス肘・ゴルフ肘予防メニュー」：

理想的な順序：

① 上腕部のスタティックストレッチ（本記事）＝前腕屈筋群（ゴルフ肘対策）
② 前腕伸筋群ストレッチ＝テニス肘対策
③ 結果＝「肘関節障害予防」

「上腕二頭筋＋前腕屈筋群ケア」効果：

機能改善：

① 9筋同時柔軟性UP
・「腕前面全体の凝り解消」

② 結果
・「腕の疲れ軽減」
・「カール系トレ後の張り軽減」

「テニス肘・ゴルフ肘予防」効果：

健康への効果：

① 前腕屈筋群柔軟性UP
・「ゴルフ肘（内側上顆炎）予防」

② 前腕伸筋群との併用
・「テニス肘（外側上顆炎）予防」

③ 結果
・「肘関節障害予防」

「腱鞘炎予防」効果：

健康への効果：

① 前腕屈筋群＋指屈筋柔軟性UP
・「手首・指の凝り解消」

② 結果
・「腱鞘炎予防」

「肘関節可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕二頭筋＋前腕屈筋群柔軟性UP
・「肘関節伸展可動域UP」

② 結果
・「腕を伸ばす動作スムーズ」

「肩関節伸展可動域UP」効果：

機能改善：

① 上腕二頭筋柔軟性UP
・「肩関節伸展可動域UP」

② 結果
・「腕を後ろに引く動作スムーズ」

「手首・指の柔軟性UP」効果：

機能改善：

① 前腕屈筋群＋指屈筋柔軟性UP
・「手首・指の可動性UP」

② 結果
・「タイピング・スマホ快適」
・「楽器演奏快適」

「リラックス効果」：

スタティックの特徴：

① 20〜30秒維持
・「副交感神経活性化」

② 結果
・「リラックス」
・「就寝前最適」

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① テニス・バドミントン＝テニス肘予防＋ラケットコントロール
② ゴルフ＝ゴルフ肘予防＋スイング
③ 野球＝投球＋打撃
④ クライミング＝指＋前腕屈筋群酷使後ケア
⑤ ボクシング＝パンチ動作
⑥ ボウリング＝投球動作
⑦ ピアノ・ギター＝指＋前腕屈筋群酷使後ケア

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 整形外科・リハビリ＝肘関節術後（医師指導下）
② テニス肘・ゴルフ肘改善＝整形外科定番
③ 腱鞘炎予防
④ 介護予防＝肘関節機能維持

「上腕部のスタティックストレッチの3大効果」：

① 上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（合計9筋）の柔軟性UP＝「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動」
② カール系トレ後ケア＋デスクワーカー（タイピング・スマホ）後ケア＋テニス肘・ゴルフ肘予防＋腱鞘炎予防
③ お尻前方移動でストレッチ強度自由調整＝初心者〜上級者対応＋自宅で道具不要＋反張肘の方は慎重に

「初心者の注意点」：

① まず反張肘の方は慎重に（最重要）

② フォーム優先
・「ストレッチマットかフロアで長座位」
・「股関節、膝関節を90°に曲げる」
・「両手を身体の後ろに置く」（最重要）
・「両手の位置を変えずに」（最重要）
・「お尻の位置を徐々に前方に移動」（最重要）
・「上腕二頭筋にストレッチ感」
・「20〜30秒維持」（最重要）

③ 反動を使わない

④ 痛みあれば即中止

⑤ 自然な呼吸

⑥ 無理なお尻前方移動禁止

⑦ 反張肘の方は肘を軽く曲げて実施

関連する効果：

① 上腕二頭筋の柔軟性UP＝二の腕前面
② 円回内筋の柔軟性UP＝前腕屈筋群
③ 橈側手根屈筋の柔軟性UP＝前腕屈筋群
④ 長掌筋の柔軟性UP＝前腕屈筋群
⑤ 尺側手根屈筋の柔軟性UP＝前腕屈筋群
⑥ 浅指屈筋の柔軟性UP＝指関節屈曲
⑦ 長母指屈筋の柔軟性UP＝母指屈曲
⑧ 深指屈筋の柔軟性UP＝指関節深屈曲
⑨ 方形回内筋の柔軟性UP＝前腕回内
⑩ 腕前面9筋同時ケア＝最大効率
⑪ カール系トレ後クールダウン＝ダンベルカール・バーベルカール後
⑫ デスクワーカー対応＝タイピング・スマホ後
⑬ テニス肘予防＝前腕伸筋群との併用
⑭ ゴルフ肘予防＝前腕屈筋群
⑮ 腱鞘炎予防＝前腕屈筋群＋指屈筋
⑯ 肘関節可動域UP
⑰ 肩関節伸展可動域UP
⑱ 手首・指の柔軟性UP＝タイピング・楽器演奏快適
⑲ お尻前方移動でストレッチ強度自由調整＝初心者〜上級者対応
⑳ スポーツパフォーマンスUP（テニス・ゴルフ・野球・クライミング・ボクシング・ボウリング・ピアノ・ギター）
㉑ 整形外科・リハビリ・介護予防対応
㉒ リラックス効果＝就寝前OK
㉓ 自宅でマット1枚＋道具不要＋全年齢対象

関連する障害の予防＋注意：

① 反張肘＝最重要注意＝肘を軽く曲げて実施
② テニス肘・ゴルフ肘＝本ストレッチで予防
③ 腱鞘炎＝本ストレッチで予防
④ 反動禁止＝筋肉硬くなる＋肘関節リスク
⑤ 痛みあれば即中止
⑥ 強すぎるお尻前方移動禁止＝肘関節リスク
⑦ 肘関節違和感あれば即中止＋医師相談

関連種目

■ ストレッチ系（腕周辺）■
【背部のスタティックストレッチ（肘引き側屈版）・上腕三頭筋単独ストレッチ・前腕屈筋群ストレッチ（壁押し版）・前腕伸筋群ストレッチ・上腕二頭筋単独ストレッチ（壁版）・肩部のスタティックストレッチ】

■ ヨガ・ピラティス系■
【ダウンドッグ・コブラポーズ・チャイルドポーズ】

■ 上腕二頭筋トレ（強化）■
【ダンベルカール・バーベルカール・ハンマーカール・コンセントレーションカール・プリーチャーカール・ケーブルカール・チンニング】

■ 上腕三頭筋トレ（強化）■
【トライセプスプッシュダウン・トライセプスエクステンション・リバース・プッシュアップ・ベンチプレス・トライセプスプッシュダウン・ウィズ・ソフトギム】

■ 前腕屈筋群トレ■
【リストカール・グリップ強化・デッドリフト・チンニング】

まとめ

上腕部のスタティックストレッチについて解説してきた内容を整理します。

・上腕二頭筋＋前腕屈筋群8筋（円回内筋＋橈側手根屈筋＋長掌筋＋尺側手根屈筋＋浅指屈筋＋長母指屈筋＋深指屈筋＋方形回内筋）＝合計9筋の筋肉を伸ばす
・「長座位＋両手後ろ＋お尻前方移動＝上腕二頭筋＋前腕屈筋群9筋の静的ストレッチ」
・「スタティック（静的）ストレッチ」＋マット＋道具不要＋自宅向き
・道具不要＝場所選ばない
・ストレッチマットかフロアで長座位
・股関節、膝関節を90°に曲げる
・両手を身体の後ろに置く（最重要）
・両手の位置を変えずに（最重要）
・お尻の位置を徐々に前方に移動（最重要・ストレッチ強度自由調整）
・上腕二頭筋にストレッチ感を得る
・その状態を20〜30秒維持（最重要・スタティックの核）
・反動を使わない
・自然な呼吸
・痛みあれば即中止
・反張肘の方は肘を軽く曲げて実施（最重要・最重要注意）
・3〜4セット繰り返す

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・テニス肘・ゴルフ肘・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会https://www.j-elbow.jp/