ストレッチする筋肉

半腱様筋、半膜様筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. パートナーは片方の手で膝蓋骨を包み込むように手をあて、もう片方の手で足関節を保持します。
2. パートナーは股関節を最大限に内旋させながら、徐々に大腿部をベットより高く持ち上げていきます。
3. 半腱半膜様筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 膝関節を軽度屈曲させた状態で行うバリエーションもあります。
  この場合、動きが終動に近づくにつれ徐々に膝関節を伸展させていきます。
  こうすることで膝関節に近い側（起始部）の半腱半膜様筋がストレッチされやすくなります。

強化される筋肉

脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス

関節の動き

 

運動の方法

1. うつ伏せになり、足幅は肩幅かやや広目に開きます。このとき両手は頭上で肩幅より約２握り拳分程度に広げておきます。（写真１）
2. 背面の筋肉使い、対角線上の上肢、下肢をペアにして身体を持ち上げます。このとき目線は指先を見つめるようにします。また、両手の親指を常に上に立てておきます。（こうすることにより肩への負担度を少なくすることができるからです）（写真２）
3. 上体を起こしたらその後、重力に逆らいながらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
   開始姿勢に戻ったら先ほどとは反対側のペアの上肢、下肢を持ち上げます。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 息を吸いながら運動動作を行います。２～３秒セカンドポジションを維持させたら、息を吐き出しながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• 腰に痛みや違和感などの不安のある方は下肢を持ち上げずに実施しましょう。また、背中をあまり反らしずぎないないように気をつけます。
• 片側のみ集中的に行うという方法もあります。

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強化される筋肉

大臀筋、ハムストリングス

関節の動き

運動の方法

1. マシンの動きの中心となるカム軸と股関節が横並びになるように台の高さを調整します。このときパッドが膝裏にくるようにアームの長さも調整しておきます。（調節が済んだらアームを床に対し平行よりも上に（２０～３０°）くるようにセッティングします。）
2. パットに脚をかけ、両手は前方のグリップを握り上体を安定させます。（写真１）
3. 股関節の部分で弧を描くようにしながら脚を後方へ伸ばしていきます。（写真２）
4. 十分に臀部や大腿部後面に収縮感が得られたらゆっくりと開始姿勢に戻ります。
5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を吐きながら運動動作を行います。息を吸いながら開始姿勢に戻します。

ONE-POINT

• 写真２の時に上体が大きく前方に倒れてしまうと最大限に臀部、大腿部後面を収縮させることはできません。また、写真２のときにつま先を外に開くような動作を加えることで更に臀部への刺激を高めることができます。

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ストレッチする筋肉

大臀筋、ハムストリングス（大腿ニ頭筋、半腱様筋、半膜様筋）

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 仰向けになり、ストレッチする側の膝を両手で抱え込みます。
2. 両手で膝を胸に引き寄せます。膝を引き寄せる際、反対側の膝が床から離れないようにします。
3. 臀部、太腿の裏にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 膝を引き寄せる際、写真のように膝を曲げた状態で行うとハムストリングが（特に膝側）が緩んでしまい、ストレッチ感が得にくくなってしまいます。もし、この動作に余裕がある方は膝を伸ばしたまま膝を胸に引き寄せるようにしましょう。

ストレッチする筋肉

大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. 仰向けになり、両膝を両手で抱え込みます。
2. 両手を使い両膝をできるだけ胸の方に引き寄せます。
3. 臀部、太腿の裏にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 余裕がある方は腹筋の力を使い、肩甲骨を床から浮かせます。これにより脊柱起立筋がよりストレッチされるようになります。