ストレッチする筋肉

大腿直筋、大腰筋

関節の動き

 

ストレッチの方法

1. できるだけベッドの端に寄り、腹臥位になります。
2. ストレッチする側の足は真っ直ぐ伸ばし、もう一方の足は最大限に股関節、膝関節を屈曲させておきます。
3. パートナーはストレッチ側の膝関節を９０°屈曲させ、一方の手で骨盤を押圧固定し、もう一方の手で膝関節を包みこむように保持します。
4. パートナーは足首、骨盤を固定したまま足裏が上方を向くように股関節を伸展させながらゆっくり膝をベッドから持ち上げます。
5. 大腿直筋、大腰筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
6. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
7. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します

ONE-POINT

• 大腿直筋、大腰筋を効果的にストレッチするためには反対則の股関節、膝関節を最大限に屈曲させる必要があります。
• このストレッチは大腿直筋、大腰筋だけではなく内側広筋、外側広筋、中間広筋に対しても効果があります。

ストレッチする筋肉

大腿直筋

関節の動き

 
股関節においては伸展、膝関節においては屈曲動作が行われます。

ストレッチの方法

1. できるだけベッドの端に寄り、腹臥位になります。
2. ストレッチする側の足は真っ直ぐ伸ばし、もう一方の足は最大限に股関節、膝関節を屈曲させておきます。
3. パートナーはストレッチ側の膝関節を屈曲させ、一方の手で足首越しに骨盤を押圧固定し、もう一方の手で膝関節を包みこむように保持します。
4. パートナーは足首、骨盤を固定したまま股関節を伸展させるようにゆっくり膝をベッドから持ち上げます。
5. 大腿直筋にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
6. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
7. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• 大腿直筋を効果的にストレッチするためには反対則の股関節、膝関節を最大限に屈曲させる必要があります。
• このストレッチは大腿直筋だけではなく内側広筋、外側広筋、中間広筋、腸腰筋に対しても効果があります。

ストレッチする筋肉

大腿四頭筋、腸腰筋、前脛骨筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. ベッドの上で仰向けに寝ます。このときストレッチ動作をしやすくするために大腿部をなるべくベッドの端に寄せておきます。
2. ストレッチする側の大腿部を曲げ、手で足の甲を持ちます。
3. 大腿部前面にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
4. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
5. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このストレッチはベッドを使用するため、腰にかかる負担を軽減させることができます。また、足の重みを利用することができるのでより効率良くストレッチを行うことができます。

ストレッチする筋肉

大腿四頭筋、腸腰筋、前脛骨筋

関節の動き

  

ストレッチの方法

1. フロアの上でうつ伏せに寝ます。ストレッチする側の大腿部が上向きになるように体幹を捻ります。
2. ストレッチする側の膝を曲げ、反対の側の手で足の甲を持ちます。
3. 少しずつ、かかとをお尻に近づけるように足をひっぱります。
4. 大腿部前面にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
5. 片側が終ったらもう片側も同様に行います。
6. 以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。

ONE-POINT

• このとき、体幹をあまり反らしすぎないように気をつけましょう。効果が半減するばかりか腰部にも多大なストレスがかかります。