人間が生命を維持させるためには、主に炭水化物と脂質がエネルギー源として使用されます。安静時に近い状態では炭水化物と脂質はほぼ同じ割合で使用されますが、運動時になると炭水化物の消費の割合が増加します。

つまり、運動強度が高くなればなるほど脂質の消費割合が減少し、逆に炭水化物の消費割合が上昇するので、高強度の運動では脂質はほとんど使われずに炭水化物が主なエネルギー源となるのです。当然、エネルギー源がなければ身体も機能しないので、摂り過ぎないように注意しながらも、必要量はしっかり摂らなければならないのです。

また、炭水化物は脂肪を効率よく使うための、いわば『焚き付け役』も果たしています。このため、長時間の運動で途中でスタミナ切れを起こさないためにも、例え減量中であっても炭水化物の必要摂取量は減らすべきではありません。

さらに、炭水化物は体内のタンパク質を保つ役割も果たしています。通常、タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛などの構成成分として働いている栄養素ですが、炭水化物の摂取量が少ないと、タンパク質を分解してエネルギー源として使ってしまいます。このため、体内で『カタボリック』な状態が起きてしまうのです。

カタボリックとは日本語では異化と訳されていて、自分の細胞や筋肉（タンパク質）を分解してエネルギー源を得ている状態のことをいいます。このため、筋肉量を維持する上でも、炭水化物はしっかり摂取しなければならないのです。

炭水化物が「筋肉を守る」仕組み

炭水化物は、摂取すると筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で蓄えられ、運動時のエネルギー源として使われます。このグリコーゲンが十分にあると、体は糖質を優先的に燃やしてエネルギーをまかなえます。逆に糖質が枯渇すると、体は筋肉（タンパク質）を分解してエネルギーに変えようとするため、せっかく鍛えた筋肉が減ってしまいます。つまり「糖質をしっかり摂ること」が、結果的に「筋肉を守ること（タンパク質の節約）」につながるのです。糖質を極端に制限したまま筋トレをすると、かえって筋肉量が落ち、代謝が下がって痩せにくくなることもあるので注意しましょう。また、脳は基本的にブドウ糖を主なエネルギー源としているため、糖質不足は集中力や判断力の低下にもつながります。

炭水化物の種類

血液中にどれだけの炭水化物（ブドウ糖）があるのかを示す指標が、いわゆる『血糖値』と呼ばれる値です。血糖値が上がり過ぎると身体の機能を正常に保つことが出来なくなるため、膵臓のランゲルハンス島という場所から『インスリン』と呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンが分泌されることで、血糖値が調整されるのです。

ご存知の方も多いと思いますが、インスリンは食物から摂取した炭水化物を筋肉や脂肪細胞、肝臓に取り込む働きがあり、血液中の血糖値を下げる作用を持っています。インスリンは、血液中の血糖値が上がるとそれに比例するように分泌されるのですが、ときにインスリンが過剰に分泌されてしまうこともあります。結果、血液中のエネルギーが少なくなりすぎて身体の働きが低下してしまいます。食事をした後に猛烈に眠たくなるのも、血糖値の急な変動が一因と言われています。

炭水化物にはいくつかの種類があります。炭水化物がこれ以上加水分解されないものを単糖といい、単糖が2分子から少数個縮合したものを少糖（オリゴ糖）、単糖が多数縮合したものを多糖（デンプン、グリコーゲンなど）といいます。また、炭水化物のなかで消化管で消化されないものを食物繊維と呼びます。

1. 単純炭水化物（単糖類）
2. 複合炭水化物（でんぷん）
3. 食物繊維

1. の単純炭水化物は、血液中に非常に速く溶け込むので、血糖値をあげやすいという性質を持っています。トレーニング後は栄養が筋肉内に速やかに取り込まれるのですが、それ以外のときは脂肪細胞に取り込まれやすいため、単純炭水化物は太りやすいともいえます。

2. の複合炭水化物は、単純炭水化物より消化に時間がかかるため、血糖値を上げにくいという性質を持っています。そのため単純炭水化物に比べ、脂肪になりづらく、より長い時間安定的にエネルギーを供給してくれます。複合炭水化物を摂るには、麦芽米、玄米を食べるのがお勧めです。

3. の食物繊維は、コレステロールや様々な有害物質の吸収を防ぐ性質を持っています。また、糖質の吸収速度を遅くする作用もあるため、血糖値の変動幅を小さくする作用があります。

1日に必要な炭水化物の摂取量

厚生労働省が定める『日本人の食事摂取基準（2025年版）』によると、1日の炭水化物の摂取量は、1日に必要なエネルギー量の50%〜65%（目標量／エネルギー産生栄養素バランス）とされています。

もう少し具体的にいうと、炭水化物の必要量はおおむね1日に体重1kgあたり4〜6g程度が目安ということになります。仕事内容がデスクワーク中心で普段あまり身体を動かさない人であれば1kgあたり4g程度で計算し、逆に仕事内容が重労働で、トレーニングをハードにされている方なら1kgあたり6g程度で、1日に必要な炭水化物の量を割り出すと良いということになります。なお、炭水化物（糖質）は1gあたり約4kcalのエネルギーになります。

トレーニング前後の炭水化物の摂取について

トレーニング前は、できれば脂質と食物繊維が少ない炭水化物中心のものを選ぶ必要があります。脂質が多く含まれていると消化吸収速度に時間がかかるので、エネルギー補給が間に合わないばかりか、胃の中に留まっている時間が長く、運動中にお腹が重い、お腹が痛くなるなどの問題が生じやすくなってしまうからです。

食物繊維も脂質と同じような性質をもっていて、運動中に便意をもよおしたり、お腹の調子が悪くなることが多いので、運動前は極力避けるべきです。

このような理由から、トレーニング前はおにぎり、パン（脂肪分の少ないもの）、バナナ、そばやうどんなどがお勧めです。

トレーニング後に炭水化物とタンパク質を一緒に摂ると、炭水化物だけを摂ったときよりも多くのインスリンが分泌されます。インスリンがより分泌されると、それに伴い、多くの栄養（タンパク質、グリコーゲン、クレアチン）を体内で吸収しようとするため、トレーニング後はタンパク質と炭水化物をできるだけ速やかに摂取するのがよいと言われています。

トレーニング直後の“ゴールデンタイム”は、一日の中でも栄養の吸収が高まりやすい時間帯と言われているので、『プロテイン』などをフルーツジュースに混ぜて飲むのも、効率の良い摂り方の一つです。

炭水化物についてのまとめ

炭水化物（糖質）は、筋肉と脳の主要なエネルギー源であり、グリコーゲンとして蓄えられて運動を支えます。糖質が不足すると筋肉が分解されてしまうため、減量中でも極端に減らさず、しっかり摂ることが筋肉を守るコツです。1日の目安はエネルギー比50〜65%（体重1kgあたり4〜6g程度）。トレーニング前は脂質・食物繊維の少ない糖質を、トレーニング後は糖質とタンパク質を速やかに摂ると、リカバリーに効果的です。

参考文献・出典

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「炭水化物／糖質」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

タンパク質は人間の生命を支えている最も重要な物質の一つで、水分を除いた成分（乾燥成分）の30〜40%はタンパク質からできていると言われています。

タンパク質は英語で『プロテイン』といいますが、その語源はギリシャ語の『プロテイオス』からきています。プロテイオスは『最も重要なもの』という意味を持っており、その語源から考えても、太古の昔からタンパク質の重要性は理解されていたようです。

タンパク質はアミノ酸が多数集まって出来ていて、最小単位のアミノ酸が多数（一般に100個以上）集まったものを『タンパク質』といいます。最小単位のアミノ酸は約20種類ほどあり、その中には体内で合成することができない『必須アミノ酸』（9種類）と、体内で合成できる『非必須アミノ酸』と呼ばれるものがあります。

必須アミノ酸をバランスよく摂るには動物性タンパク質が効率的なので、植物性食品に偏らず、動物性タンパク質も適度に摂取するように心掛けると良いでしょう。

因みに、アミノ酸が2個以上集まったものを『ペプチド』といい、構成された数により、ジペプチド（アミノ酸が2個）、トリペプチド（アミノ酸が3個）、テトラペプチド（アミノ酸が4個）、オリゴペプチド（アミノ酸が少数個）、ポリペプチド（アミノ酸が多数）などと呼び名が異なります。

タンパク質は筋肉だけでなく全身をつくる材料

タンパク質というと「筋肉のための栄養素」というイメージが強いですが、実際には肌・髪・爪・骨・血液に加え、体の機能を調節するホルモンや酵素、病気から体を守る免疫の抗体まで、全身のあらゆる組織の材料になっています。これらの組織は常に古いものから新しいものへと入れ替わっているため、タンパク質は毎日継続して摂る必要があります。また、糖質や脂質が不足したときにはエネルギー源（1gあたり約4kcal）としても使われます。つまりタンパク質は、体をつくる材料であると同時に、生命活動を支える多機能な栄養素なのです。

1日に必要なタンパク質の摂取量

タンパク質は、普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり約1.08g摂取すると良いとされています。例えば体重70kgの人であれば、約75.6gのタンパク質を摂取すれば良いということになります。

しかし、今よりももっと筋肉量を増やしたい方や、ハードにトレーニングをしている方は、運動量に応じて体重1kgあたり1.2〜2g程度を目安に多めに摂るのが望ましいとされています。つまり、体重70kgで高強度のトレーニングをする方なら、1日におよそ140g程度を目安に摂ることもあるということになります。

いきなり140gと言われてもあまりピンとこない方は多いのではないでしょうか？大ざっぱに説明すると、牛肉などの肉類はおおむね100g中に約20gのタンパク質が含まれているので、1日140gのタンパク質を摂取するには、単純計算で約700gの牛肉を食べる必要があるということになります。

しかし、忘れてならないのは、タンパク質を摂取する際に同時に脂質も摂取してしまうということです。例えば、豚のバラ肉の場合は100gの肉を食べたとしても、タンパク質の摂取割合より脂質の摂取割合の方が多いため、タンパク質を摂取したと同時に相当量の脂肪を摂取したことになります。

それに比べると、鶏のささみは脂質が極めて少ない食材として知られています。20gのタンパク質を摂取するためには約80gのささみを食べなければなりませんが、それに伴う脂質の摂取量は1gにも満たしていません。ボディビルダーが好んで鶏のささみを摂るのは、このためです。

その他、牛肉（ヒレ、サーロイン、赤身）、豚肉（ヒレ）、魚（赤身）、卵（白身）などもタンパク質の摂取効率が高い食材として知られています。なお、効率よく筋肉の合成に活かすには、一度にまとめて摂るより、朝・昼・晩や運動後などに20〜30gずつ分けて摂るのがよいと言われています。

タンパク質の摂取量が不足した場合と過剰摂取した場合

今更言うまでもないと思いますが、筋肉をつけたいなら、タンパク質の摂取を心掛けなければいけません。それでは逆に、タンパク質の摂取量が不足した場合にはどのようなことが起こるのでしょうか？

筋肉量の減少

タンパク質は筋肉を形成する上ではとても重要な栄養素ですが、タンパク質の働きは何もそれだけではありません。ホルモン、免疫体、遺伝子など様々な構成成分としても働いているため、それらを維持するために、筋肉を分解してでもタンパク質を供給しようとします。

これをカタボリック（catabolic）といい、日本語では異化（分解）と訳されています。体内でカタボリックが起きてしまうと、単純に筋肉量が減少してしまいます。このため、例えダイエット中といえど、十分なタンパク質を摂取することを心掛けなければならないのです。

肌や髪のトラブル

タンパク質の摂取量が少なくなると、肌や髪などのトラブルを引き起こす可能性があります。体内のタンパク質が不足するとコラーゲン（コラーゲンもタンパク質から構成されている）が減少します。コラーゲンが減少すると、肌のシワやたるみ、髪の傷みの原因につながってしまいます。

スポーツ（運動）性貧血

一般に、運動量が多い人は赤血球の破壊される数が多いと言われています。いわゆるスポーツ（運動）性貧血と呼ばれるもので、これは運動によって破壊された赤血球に対して、再生される赤血球が足りない状態をいいます。もちろん、鉄分が不足することでも起こりますが、赤血球の材料にもなるタンパク質が不足しても、スポーツ性貧血の原因になります。

それでは、タンパク質を過剰摂取した場合はどうなるのでしょうか？

タンパク質は過剰に摂取した場合、そのままタンパク質として体内に貯蔵されることはなく、余った分は中性脂肪に置き換えられ、皮下脂肪として蓄えられてしまうことがあります。つまり、タンパク質の過剰摂取は、カロリー過多を通じて肥満の原因に繋がる可能性があるのです。

また、冒頭で話した通り、タンパク質の中には窒素元素が含まれているので、エネルギーとして利用される過程で窒素が体内に余ってしまいます。通常なら余った窒素は肝臓で処理され尿中に排泄されるのですが、過剰摂取が続くと肝臓や腎臓に負担がかかることがあります。さらに、特に動物性タンパク質の過剰摂取は、血液中の尿酸値を上げ、高尿酸血症や『痛風』、尿路結石などのリスクを高めることが知られています。

タンパク質についてのまとめ

タンパク質は筋肉だけでなく、肌・髪・ホルモン・免疫など全身をつくる重要な栄養素です。不足すると筋肉が分解（カタボリック）され、肌や髪のトラブル、貧血の原因にもなるため、ダイエット中でも十分に摂ることが大切です。目安は一般の人で体重1kgあたり約1g、筋肉を増やしたい人は運動量に応じて1.2〜2g程度。鶏ささみなど高タンパク低脂質の食材を選び、1日数回に分けて摂るのが効率的です。ただし、過剰摂取は肥満や痛風などのリスクにつながるので、摂り過ぎにも注意しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

アミノ酸は“生命の源”と呼ばれ、地球上に存在する最も基本的な栄養素の一つで、あらゆる生命体（動植物）はアミノ酸が作り出すタンパク質から出来ています。私たちの細胞の一つ一つ、さらには遺伝子情報であるDNAの働きにも、アミノ酸を材料とするタンパク質が深く関わっています。

自然界の中には数百種類ものアミノ酸が存在すると言われていますが、そのうち、人間の身体のタンパク質を構成するアミノ酸は20種類で、これらが不足すると身体に何らかの異常が現れるようになります。

20種類のアミノ酸のうち、体外から摂取しなければならないアミノ酸は9種類、体内で合成できるアミノ酸は11種類あります。合成できないアミノ酸のことを『必須アミノ酸』と呼び、合成できるアミノ酸のことを『非必須アミノ酸』と呼びます。

アミノ酸を体内に取り込むためには、肉、牛乳、大豆など、たんぱく質が多く含まれる食物を摂取し、食物から摂取されたタンパク質を体内で一度、アミノ酸にまで分解する必要があります。こうして分解されたアミノ酸は再び各組織で結合し、タンパク質に変換することで、体内の筋肉や血液、毛髪などの材料になるのです。このように、身体を構成しているタンパク質は、常に合成と分解を繰り返しているのです。

アミノ酸の種類とその効果とは

必須アミノ酸は全部で9種類あるのですが、この中の一つでも極端に欠けてしまうと、身体の機能を正常に保つことができなくなってしまいます。必須アミノ酸には、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニンなどがあります。

必須アミノ酸の中でも特に筋肉と関わりが深いアミノ酸はBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、日本語では分岐鎖アミノ酸といいます）と呼ばれ、筋肉をつけるためにも重要なアミノ酸です。

非必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は全部で11種類あり、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、アルギニンなどがあります。

アミノ酸を多く含む食物を効率よく摂取できるかできないかは、たんぱく質の栄養価の高さを表すアミノ酸スコアの高低で判断します。アミノ酸スコアが高い食物としては、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、肉、魚、卵、大豆製品などがあります。筋肉作りを望む方は、なるべくアミノ酸スコアの高い食物を摂取するように心掛けると良いでしょう。

「アミノ酸スコア」と桶の理論

必須アミノ酸は、ただ量を摂れば良いというわけではなく、9種類の「バランス」が非常に重要です。このバランスは、よく「桶（おけ）の理論」で説明されます。桶を構成する板（各必須アミノ酸）のうち1枚でも短い板があると、そこから水がこぼれて、桶にためられる水の量はその最も短い板の高さまでに制限されてしまう、という考え方です。

つまり、いくら他のアミノ酸が豊富でも、最も不足しているアミノ酸（制限アミノ酸）のレベルでタンパク質の合成量が決まってしまうのです。このバランスを評価する指標が「アミノ酸スコア」で、スコアが高い（100に近い）食品ほど、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なタンパク質源といえます。動物性食品はアミノ酸スコアが高いものが多いため、効率よく筋肉の材料を補給できます。

体内では生成することができない9種類の必須アミノ酸

1．バリン
ロイシン、イソロイシンとともに分岐鎖アミノ酸（BCAA）に分類される物質のひとつです。分岐鎖アミノ酸（BCAA）は主に骨格筋で代謝され、たんぱく質の分解を抑制する、筋肉のエネルギー源として利用されるなどの働きがあります。含有量の多い主な食品に『ドライミルク』、『プロセスチーズ』、『レバー』、『牛肉』などがあり、通常の食生活では不足することはまずないと思います。

2．ロイシン
必須アミノ酸で、骨格筋で代謝されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。筋肉のタンパク質の合成を促し、分解を抑える、肝臓の機能を高めるなどの作用があると言われています。含有量の多い主な食品は『牛乳』、『ハム』、『カッテージチーズ』、『とうもろこし』などで、多くの食品に含まれています。

3．イソロイシン
必須アミノ酸であり、骨格筋で代謝されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。たんぱく質の合成を促進し、分解を抑える働きが期待されるため、筋量づくりに役立つアミノ酸です。成長促進、神経機能の補助などの作用があるとされます。含有量の多い主な食品は『鶏肉』、『鮭』、『牛乳』、『プロセスチーズ』などです。

先にも解説したとおり、バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）といい、筋肉のタンパク質に多く含まれ、『筋肉の分解の抑制』、『筋肉の合成の促進』、『運動時のエネルギー源』、『筋疲労の軽減サポート』、『肝機能のサポート』などの働きが期待されています。

4．スレオニン（トレオニン）
肝臓への脂肪の蓄積を予防する働きをサポートするとされ、コラーゲンの材料にもなります。

5．フェニルアラニン
必須アミノ酸のひとつで、非必須アミノ酸のチロシンの主要な前駆物質です。神経伝達物質を生成する材料となり、学習・記憶・気分・注意力などに関わるとされます。

6．ヒスチジン
かつては小児のみ必須とされていましたが、現在では成人にとっても必須アミノ酸に分類されます。成長に関与するほか、神経機能のサポートなどに関わるとされています。

7．トリプトファン
精神安定などに関わる神経伝達物質セロトニンや、睡眠に関わるメラトニンなどの原料となります。トリプトファンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。

8．リジン（リシン）
成長促進や体の組織の修復、肝機能を高めるなどの働きがあるとされます。不足するとたんぱく質の合成が滞り、疲労感などの不調につながることがあります。

9．メチオニン
体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで、含硫アミノ酸の一種です。システインやクレアチンなどの材料となり、体内の代謝に関わります。

重要だからこそ体内で作られる11種類の非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は体内で合成することができるのですが、様々な働きがあるため、食事からもなるべく摂取したいアミノ酸です。例えば、非必須アミノ酸の中のグルタミンと呼ばれるアミノ酸は、筋肉の分解を抑え、免疫機能を正常に保つという重要な働きを持っています。グルタミンはストレスや激しい運動時に不足しやすいため、必要に応じてサプリメントなどで補うのも一つの方法です。

1．アルギニン
成長ホルモンの分泌、ケガの回復、コラーゲンの形成、免疫系への働きかけなどに関わるとされます。生体内で合成されますが、成長期には生成量が追いつかないため、外部からの摂取が必要とされ、小児では必須アミノ酸に分類されます。

2．グルタミン
骨格筋に貯蔵されているアミノ酸の多くを占めるなど、運動やトレーニングとの関わりが大きく、免疫機能の維持などに重要な役割を持ちます。血漿中に最も多く存在するアミノ酸で、ストレス時に不足しやすいことから準必須アミノ酸とも呼ばれます。

3．グリシン
グリシンは他のアミノ酸の合成を助け、ヘモグロビンなどの材料となります。コラーゲンに多く含まれるアミノ酸でもあります。

4．アラニン
体内で合成できる非必須アミノ酸のひとつで、すべてのタンパク質に広く存在しています。糖の代謝（糖新生）にも関わります。

5．セリン
細胞の代謝に関わるほか、免疫グロブリン（抗体）の形成を助けるなど、免疫系をサポートしています。

6．チロシン
フェニルアラニンからつくられ、神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン及び甲状腺ホルモンの材料や、黒色色素メラニンの材料となる働きがあります。

7．システイン・シスチン
含硫アミノ酸の一種で、シスチンは還元されてシステインとなります。たんぱく質の栄養価を考える場合、メチオニンと合わせて含硫アミノ酸として計算されるのが一般的で、そのためシスチンは準必須アミノ酸とされることがあります。

8．アスパラギン
カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける働きがあるとされ、エネルギー代謝にも関わります。

9．プロリン
結合組織や心筋の合成時の主な材料であり、コラーゲンの主要材料にもなります。筋肉のエネルギー源として使われることもあります。

10．グルタミン酸
他のアミノ酸の主要な前駆体であり、脳での代謝に必要な物質です。脳にとって有毒なアンモニアを、グルタミンに変えて処理する働きにも関わります。

11．アスパラギン酸
カリウム、マグネシウム、カルシウムの吸収を高めるとされるアミノ酸です。また、エネルギー代謝に関わり、疲労回復のサポートにも役立つとされます。

アミノ酸についてのまとめ

アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位で、体内で合成できない必須アミノ酸が9種類、合成できる非必須アミノ酸が11種類あります。特にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）は骨格筋で代謝され、筋肉づくりに深く関わる重要なアミノ酸です。必須アミノ酸は9種のバランスが大切で、その指標がアミノ酸スコア。肉・魚・卵・乳製品・大豆などスコアの高い良質なタンパク質をバランスよく摂ることが、筋肉づくりと健康維持の近道です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/

ご存知のとおり、タンパク質は炭水化物、脂質と共に『3大栄養素』と呼ばれる栄養素の一つです。一方、サプリメントという言葉は『補完』という意味があり、サプリメントは食事だけでは足りない栄養素を補完して摂取するためのものです。

なので、日常の食生活にとって代わるものではなく、食事で栄養を十分に摂取することができない場合に、それを補うものとして摂取するのがサプリメントの本来の正しい使い方だと言えます。

タンパク質については以前、違うページでご紹介させていただいたので、このページでは『サプリメント』としてのプロテインについて紹介していきたいと思います。

様々なタイプのプロテイン

プロテインは『低カロリー高たんぱく質な栄養補助食品』で、かつ、脂肪の含有量が少ないという特徴があります。通常、食物からたんぱく質を摂取する場合、同時に脂質も多く摂取してしまいがちです。その点、プロテインはタンパク質を効率よく摂りながら、脂肪の摂取量は少なく抑えやすいというメリットがあります。

プロテインは現在、様々なものが原料となって作られていますが、大きくは3つに分類することができます。

1. 牛乳から作られるプロテイン（ホエイプロテイン、カゼインプロテイン）
2. 大豆から作られるプロテイン（ソイプロテイン）
3. 卵から作られるプロテイン（エッグプロテイン）

この中でも現在、主流となっているプロテインは、上記1. の牛乳から作られるホエイプロテイン、カゼインプロテインです。

ホエイはヨーグルトの上澄み（乳清）にあたる部分で、カゼインはその下に沈殿している部分のことをいいます。牛乳のタンパク質は、約20%がホエイ、約80%がカゼインで構成されていると言われています。この2つの中でも、最もポピュラーなプロテインは『ホエイプロテイン』です。

プロテインの種類をひと目で整理（吸収速度と向いている目的）

種類選びで最も大事なのは「吸収速度」と「目的」です。ざっくり整理すると次のようになります。

① ホエイ（牛乳・乳清）
・吸収が速い。BCAA・必須アミノ酸が豊富。運動直後の補給や筋力アップに向く

② カゼイン（牛乳）
・吸収がゆっくりで腹持ちが良い。就寝前や間食に向く

③ ソイ（大豆）
・吸収が緩やかで腹持ちが良い。大豆イソフラボンを含み、ダイエット・美容目的に向く

④ エッグ（卵白）
・BCAAが豊富で乳糖を含まない。乳製品でお腹を壊しやすい人の選択肢になる

「運動直後はホエイ、就寝前はカゼインやソイ」というように、時間帯や目的で使い分けるのが効率的です。

1. ホエイプロテイン

『ホエイプロテイン』は現在、もっとも一般的なプロテインとして市販されていて、種類も豊富にあります。筋肉を増やしたい人や、一般的なたんぱく質補給を目的とするのであれば、基本的にはホエイプロテインがお勧めです。

ホエイプロテインがなぜ注目を浴びているかというと、ホエイはカゼインに比べてBCAA（Branched Chain Amino Acids）が多く含まれているからです。（※BCAA（分岐鎖アミノ酸）はエネルギー代謝や筋肉づくりに関わる必須アミノ酸です）また、ホエイは水に溶けやすく、体内で効率よく利用されるという特徴があります。さらに、カゼインプロテインと比較すると乳糖の割合が低めなので、牛乳が苦手という人でもお腹を壊す可能性が比較的低いのも特徴です。

一方、カゼインプロテインはホエイプロテインよりも吸収がゆっくりで、腹持ちが良いという特徴があります。ホエイプロテインと比べると水に溶けにくいという性質もありますが、消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けるというメリットがあるので、間食や就寝前に飲むのに向いています。

2. ソイプロテイン

大豆からつくられるソイプロテインは、消化吸収に時間がかかり、先に紹介したプロテインに比べて水に溶けにくいという特徴を持ちます。植物性のタンパク質で、含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモン（エストロゲン）と似た構造・働きをすることから、美容・ダイエット目的でも飲まれることが多いプロテインです。吸収が緩やかで腹持ちが良いため、間食代わりや置き換えにも取り入れやすいのが特徴です。

3. エッグプロテイン

エッグプロテインは、卵（白身）を原材料としているプロテインです。エッグプロテインはBCAAやアルギニンなどのアミノ酸が多く含まれています。アルギニンは成長ホルモンの分泌や血流などに関わるとされるアミノ酸で、体づくりをサポートします。

また、エッグプロテインには乳糖が含まれないため、牛乳でお腹を壊しやすい方の選択肢にもなります。

これら、どのプロテインでもいえることなのですが、プロテインにはグルタミンと呼ばれる物質が多く含まれています。グルタミンはアミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑えたり、免疫機能に関わるとされています。（グルタミンは骨格筋中に貯蔵されているアミノ酸の多くを占めるといわれています）グルタミンは普段の食事からもある程度は摂取できますが、調理の際に熱を加えると変性してしまうため、食事だけでは充分に摂りにくいとも言われています。

1日に必要なタンパク質はどのくらいが良いのか？

1日に必要なタンパク質の量は、運動をしていない一般の人で体重1kgあたり約1.08gといわれています。有酸素運動を行っている人では体重1kgあたり1.2〜1.4g、筋力トレーニングをしている人では1.4〜1.7g程度、ボディビルディングやアスリートのような高強度でハードなトレーニングをする場合には2.0g程度を目安にすると良いとされています。

このことを踏まえたうえで、自分がどのくらいのタンパク質を必要としているのかを計算していきます。例えば体重70kgの男性の場合、日常生活のみで特に運動をしていないようであれば約75.6g／日、ランニングなどの愛好者であれば約84〜98g／日、ウエイトトレーニングを定期的に行っている人であれば約100〜120g／日、高強度のトレーニングやスポーツをする人であれば約140g／日を、一つの目安とします。

これだけのタンパク質を食事だけで補うことが難しい場合に、プロテインで補ってやる必要があるのです。プロテインの飲み方としては、牛乳や水など300cc程度に溶かして、プロテインシェーカーやミキサーで混ぜて飲むのが一般的です。

現在は、多くのメーカーから多くの味や効果が得られるようなプロテインが販売されており、糖質の含有率が高くなっているプロテインなども販売されています。これは増量を目的としたり、ハードなトレーニングをする人の栄養摂取といった意味で効果が期待できます。いずれにせよ、自分自身の目的に合わせたプロテインを選び、摂取することが大切です。

ここまでお話をしてきた中で、ひょっとしたら皆さんの中には、タンパク質を全てプロテインで摂取しようと考えている方がいるかもしれません。しかし、そのような考えは好ましいことではありません。食べ物を摂取してそれをタンパク質、アミノ酸まで分解し、そしてもう一度タンパク質に変換するまでが、本来あるべき形だからです。

1日の食事の中でどのくらいのタンパク質を摂取しているのかを把握したうえで、必要摂取量から食事で摂っているタンパク質の量を引いて、その不足分をプロテインというサプリメントで補うのが、本来の摂取方法です。サプリメントはあくまでも栄養補助食品であることを忘れてはいけません。

プロテインについてのまとめ

プロテインは原料によってホエイ・カゼイン・ソイ・エッグなどに分かれ、それぞれ吸収速度や特徴が異なります。BCAAが豊富で吸収の速いホエイは運動直後や筋力アップに、吸収がゆっくりなカゼインやソイは就寝前・間食やダイエット・美容目的に向いています。自分の目的やお腹の調子に合わせて種類を選び、時間帯で使い分けると効果的です。ただし、プロテインはあくまで食事の不足分を補う栄養補助食品。基本は食事でタンパク質を摂り、足りない分を補う形で活用しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」https://www.mhlw.go.jp/

水分は人間が生命維持をするために欠かすことのできない要素の一つですが、スポーツをする人にとってはそれだけではなく、体内で溶媒、潤滑液、運搬液、そして冷却液としての役割も果たしています。なお、脂肪が少なく筋肉量の多いアスリートほど、体に占める水分の割合は高くなる傾向があります。

個人差はありますが、運動などによって体重の2%以上に相当する水分（汗）が失われると、運動能力が著しく低下し始めると言われています。さらに脱水が進むと体温調節がうまくいかなくなり、熱中症など生命に危険が及ぶこともあります。発汗することで体温をコントロールしているので、体内に十分な水分が存在しないと体温調節の機能が低下し、場合によってはそのまま熱中症になってしまうこともあるのです。

なぜ水分が足りないと筋肉の力が出ないのか

体の水分が不足すると、まず血液量（血漿量）が減少します。血液は酸素や栄養を筋肉に運び、老廃物を回収する役割を担っているため、血液量が減ると筋肉や脳へ十分な酸素を届けられなくなり、持久力・集中力・スキルが落ちてしまいます。また、汗をかいて体温を下げる仕組みも水分がなければ働かず、体に熱がこもって心拍数や体温が過度に上昇します。つまり「水分補給」は、のどの渇きを潤すだけでなく、筋肉に酸素を届け、体温を保ち、パフォーマンスを維持するための重要なコンディショニングなのです。

汗と水分

夏場においては、水分補給をしているのにもかかわらず、練習の前後で比較すると体重が1kg〜2kg減っているということも珍しくありません。

体重の2%以上の水分を発汗で失うと運動能力が低下し始めるという結果が出ているので、水分摂取を怠るということは、パフォーマンスの低下を招いたり、熱中症になってしまうという危険性もあるので、十分に留意する必要があります。理想を言えば、体重の減少率は1%以内に抑えたいところです。

喉が渇いたと感じているときには既に水分が不足しているので、計画的に水分を補給することをお勧めします。

ひとたび脱水が進むと、体内の水分が失われ、血液の粘性（粘りが強くなる）が高くなってしまいます。運動を行うには酸素を筋肉などにどんどん運ばなくてはいけないので、粘性の高い血液では血管や心臓に負担がかかり、その結果、筋肉を含む各組織に血液が行き届きにくくなってしまいます（血液循環障害）。

脱水や熱中症が進むと、その他にも消化吸収能力の低下、消化液の分泌能力の低下、体温調整機能の低下などが起きてしまいます。

水の補給の仕方

1時間を超える長時間の運動の場合は、発汗に伴うミネラル（電解質）の損失も考える必要があります。汗とともに失われるミネラル（ナトリウムなど）を補給するために、スポーツドリンクを摂取することをお勧めします。一方、通常の運動、つまり1時間以内の軽い運動ではミネラルの損失量はさほど多くないので、水でも構いません。

なお、水だけを大量に飲み続けると、体液が薄まって、かえってのどの渇きが治まり尿として排出されてしまう「自発的脱水」と呼ばれる状態に陥ることがあります。長時間・多量の発汗時には、水分と一緒に塩分（電解質）も補うことが大切です。

運動中に多量の水分を一度に摂取すると、腹痛を起こしたりすることがあります。一度に多量の水分を取ってしまう原因の一つは『のどが渇いているのを我慢しながら運動を行っている』からです。また、人ののどの渇きの感覚は鈍感なので、のどが渇いたと感じたときには、すでに安全な発汗量を超えてしまっている可能性があります。

このようなことを避けるためには、水分はこまめに（1回100ml〜150ml、10〜15分間隔を目安に）補給する必要があります。できるだけ、失った量よりも若干多めの水分補給をするように心がけましょう。

なお、アルコール飲料は利尿作用によって脱水を促進させてしまうので、運動時には飲んではいけません。同様に、コーヒーや緑茶などカフェインの多い飲み物も利尿作用があるため、運動中の水分補給には不向きです。また、炭酸飲料は糖分が多いものもあり、飲み過ぎると血糖値が上がりやすく、食欲減退の原因にもなります。

水分補給についてのまとめ

水分は体の約60%を占め、筋肉に酸素を運び、体温を調節する重要な役割を担っています。体重の2%以上の脱水でパフォーマンスは低下し始め、進行すると熱中症の危険もあるため、のどが渇く前に計画的に補給することが大切です。1回100〜150mlを10〜15分間隔でこまめに、1時間を超える運動では電解質を含むスポーツドリンクを活用しましょう。アルコールやカフェイン飲料は脱水を招くので、運動時は避けるのが賢明です。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「水分・電解質の補給」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」https://www.japan-sports.or.jp/