つまり、運動強度が高くなればなるほど脂質の消費割合が減少し、逆に炭水化物の消費割合が上昇するので、高強度の運動では脂質はほとんど使われずに炭水化物が主なエネルギー源となるのです。
当然、エネルギー源がなければ身体も機能しないので、摂り過ぎないように注意しながらも必要量はしっかり摂らなければならないのです。
また、炭水化物は脂肪を効率よく使うためのいわば『焚き付け役』も果たしています。
このため長時間の運動で途中でスタミナ切れを起こさないためにも、例え減量中であっても炭水化物の必要摂取量は減らすべきではありません。
更に炭水化物は体内のタンパク質を保つ役割も果たしています。
通常、タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛などの構成成分として働いている栄養素ですが、炭水化物の摂取量が少ないとタンパク質は炭水化物に変換してエネルギー源として使ってしまいます。
このため体内で『カタボリック』な状態が起きてしまっているのです。
カタボリックとは日本語では異化と訳されていて、自分の細胞や筋肉（タンパク質）を分解してエネルギー源を得ている状態のことをいいます。
このため筋肉量を維持する上でも炭水化物はしっかり摂取しなければならないのです。

炭水化物の種類

血液中にどれだけの炭水化物があるのかを示す指標がいわゆる『血糖値』と呼ばれる値です。
血糖値が上がり過ぎると身体の機能が正常に保つことが出来なくなるため、膵臓のランゲルハンス島という場所から『インスリン』と呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されることで血糖値が調整されるのです。
ご存知の方も多いと思いますが、インスリンは食物から摂取した炭水化物を筋肉や脂肪細胞、肝臓に取り込む働きがあり、血液中の血糖値を下げる作用を持ってます。
インスリンは、血液中の血糖値が上がるとそれに比例するように分泌されるのですが、ときにインスリンが過剰に分泌されてしまうこともあります。
結果、血液中のエネルギーが少なくなりすぎ（インスリンショック）身体の働きが低下してしまいます。
食事をした後に猛烈に眠たくなるのもそのためです。

また、炭水化物のなかで消化管で消化されないものを食物繊維と呼びます。

1. 単純炭水化物（単糖類）
2. 複合炭水化物（でんぷん）
3. 食物繊維

1.の単純炭水化物は血液中に非常に速く溶け込むので血糖値をあげやすいという性質を持っています。
トレーニング後は栄養が筋肉内に速やかに取り込まれるのですが、それ以外のときは脂肪細胞に取り込まれるため単純炭水化物は太りやすいともいえます。
2.の複合炭水化物は単純炭水化物より消化に時間がかかるため血糖値を上げにくいという性質を持ってます。
そのため単純炭水化物に比べ、脂肪になりづらく、より長い時間安定的にエネルギー供給してくれます。
複合淡水化物を摂るには麦芽米、玄米を食べるのがお勧めです。
3.の食物繊維はコレステロールや様々な有害物質の吸収を防ぐ性質を持ってます。
また、糖質の吸収速度を遅くする作用もあるため血糖値の変動幅を小さくする作用があります。

１日に必要な炭水化物の摂取量

厚生労働省が5年毎に行っている『日本人の食事摂取基準(2015)の報告書』によると、一日の炭水化物の摂取量は1日に必要なエネルギー量の50%～65%とされています。
もう少し具体的にいうと炭水化物の必要量は1日に体重1kgあたり4～6g程度必要ということになります。
仕事内容がデスクワーク中心で普段あまり身体を動かさない人であれば1kgあたり4g程度で計算し、逆に仕事内容が重労働でトレーニングをハードにされている方なら1kgあたり6g程度で1日に必要な炭水化物の量を割り出すと良いということになります。

トレーニング前後の炭水化物の摂取について

トレーニング前はできれば脂質と食物繊維が少ない炭水化物中心のものを選ぶ必要があります。
脂質が多く含まれていると消化吸収速度に時間がかかるのでエネルギー補給が間に合わないばかりか、胃の中に留まっている時間が長く、運動中にお腹が重い、お腹が痛くなるなどの問題が生じやすくなってしまうからです。

このような理由からトレーニング前はおにぎり、パン（脂肪分の少ないもの）、バナナ、そばやうどんなどがお勧めです。
トレーニング後に炭水化物とタンパク質を一緒に摂ると炭水化物だけを摂ったときよりも多くのインスリンが分泌されます。
インスリンがより分泌されると、それに伴い、多くの栄養（タンパク質、グリコーゲン、クレアチン）を体内で吸収しようとするため、トレーニング後はタンパク質と炭水化物をできるだけ速やかに摂取する必要があります。
いわゆるトレーニング直後の”ゴールデンタイム”は一日の中でも一番タンパク質の吸収率が高まる時間帯なので『プロテイン』などをフルーツジュースに混ぜて飲むのが最も効率の良い摂り方だと言えます。

タンパク質はアミノ酸が多数集まって出来ていて、最小単位のアミノ酸が100個以上集まったものを『タンパク質』といいます。
最少単位のアミノ酸は約２０種類ほどあり、その中には体内で合成することができない『必須アミノ酸』と体内で合成できる『非必須アミノ酸』と呼ばれるものがあります。
この必須アミノ酸は植物性の食品だけで摂取することは不可能に近いため、動物性タンパク質を多く摂取するように心掛ける必要があります。
因みにアミノ酸が2個以上集まったものを『ペプチド』といい、構成された数により、ジペプチド（アミノ酸が２個）、トリペプチド（アミノ酸が３個）、テトラペプチド（アミノ酸が４個）、オリゴペプチド（アミノ酸が１０個以下）、ポリペプチド（アミノ酸が１０個以上）などと呼び名が異なります。

１日に必要なタンパク質の摂取量

タンパク質は普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり1.08ｇ摂取すると良いとされています。
例えば体重70kgの人であれば75.6ｇのタンパク質を摂取すれば良いということになります。
しかし、今よりももっと筋肉量を増やしたい方は最低でも体重1kgあたり2g以上は摂取したいところです。
つまり70kgの体重の人であれば1日に最低140ｇ以上は摂る必要があるということになります。
いきなり140g摂取すれば良いと言われてもあまりピンとこない方は多いのではないでしょうか？
大ざっぱに説明すると、牛肉などの肉類だと100g中20gがタンパク質が含まれているので、１日140gのタンパク質を摂取するには約700gの牛肉を食べる必要があるということになります。
しかし、忘れてならないのはタンパク質を摂取する際に同時に脂質も摂取してしまうということです。
例えば、豚のバラ肉の場合は100gの肉を食べたとしてもタンパク質の摂取割合より脂質の摂取割合の方が多いため、タンパク質を摂取したと同時に相当量の脂肪を摂取したことになります。

ボディビルダーが好んで鳥のささ身を摂るのはこのためです。
その他、牛肉（ヒレ、サーロイン、赤身）、豚肉（ヒレ）、魚（赤身）、卵（白身）などもタンパク質の摂取効率が高い食材として知られています。

タンパク質の摂取量が不足した場合と過剰摂取した場合

今更言うまでもないと思いますが、筋肉をつけたいならタンパク質の摂取を心掛けなければいけません。
それでは逆にタンパク質の摂取量が不足した場合にはどのようなことが起こるのでしょうか？

筋肉量の減少

タンパク質は筋肉を形成する上ではとても重要な栄養素ですが、タンパク質の働きは何もそれだけではありません。
ホルモン、免疫体、遺伝子など様々な構成成分としても働いているため、それらを維持するために筋肉を分解してでもタンパク質を供給しようとします。
これをカタボリック（catabolic）といい、日本語では異化（分解）と訳されています。
体内でカタボリックが起きてしまうと単純に筋肉量が減少してしまいます。
このため例えダイエット中といえど十分なタンパク質を摂取することを心掛けなければならないのです。

肌や髪のトラブル

スポーツ（運動）性貧血

コラーゲンが減少すると肌のシワやたるみ、髪の傷みの原因につながってしまいます。
一般に運動量が多い人は赤血球の破壊される数が多いと言われています。
いわゆるスポーツ（運動）性貧血と呼ばれるもので、これは運動によって破壊された赤血球に対して再生される赤血球が足りない状態をいいます。
勿論、鉄分が不足することでも起こりますが、タンパク質が不足してもスポーツ性貧血の原因になります。
それではタンパク質を過剰摂取した場合はどうなるのでしょうか？
タンパク質は過剰に摂取した場合、タンパク質として体内に貯蔵されることはなく、中性脂肪に置き換えられ皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
つまりタンパク質の過剰摂取は肥満の原因に繋がる可能性があるのです。
また、冒頭で話した通りタンパク質の中には窒素元素が含まれているので中性脂肪に置き換えられると窒素が体内に余ってしまいます。
普通なら余った窒素は肝臓で処理され尿中に排泄されるのですが、タンパク質を過剰に摂取している方は肝臓や腎臓の機能が低下していることが多いため、血液中の窒素である尿酸が増加して血液中内の尿酸値が上がってしまいます。
血液中内の尿酸値が高いと高尿酸血症となり、『痛風』などを発症してしまうことがあります。

アミノ酸の種類とその効果とは

必須アミノ酸は全部で９種類あるのですが、この中の一つでも欠けてしまうと身体の機能を正常に保つことができなくなってしまいます。
必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニンなどがあります。
必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸はＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシンの総称で日本語では分岐鎖アミノ酸といいます）と呼ばれ、筋肉をつけるためにも欠かすことのできないアミノ酸です。
非必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸は、全部で11種類あり、アラニン、グルタミン、グルタミン酸、アルギニンなどがあります。
アミノ酸を多く含む食物を効率よく摂取できるかできないかは、たんぱく質の栄養価の高さを表すアミノ酸スコアの高低で判断しなければいけません。
アミノ酸スコアが最も高い食物としては牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品などで、ハムや鮭なども高い値を示します。
筋肉作りを望む方はなるべくアミノ酸スコアの高い食物を摂取しなければなりません。

体内では生成することができない9種類の必須アミノ酸

１．バリン

ロイシン、イソロイシンとともに分岐鎖アミノ酸(BCAA）に分類される物質のひとつです。
分岐鎖アミノ酸(BCAA）は筋組織のエネルギー源として利用されやすく、たんぱく質の分解を抑制する、体脂肪を減らすなどの働きがあります｡
含有量の多い主な食品に『ドライミルク』、『プロセスチーズ』、『レバー』、『牛肉』などがあり、通常の食生活では不足することはまずないと思います。

２．ロイシン

必須アミノ酸で、筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。
筋組織のエネルギーとして利用されやすいという性質を持つほか、筋肉のたんぱく質の分解を抑える、皮膚や損傷した骨の回復を促進する、肝臓の機能を高めるなどの作用があります。
含有量の多い主な食品は『牛乳』、『ハム』、『カッテージチーズ』、『ひき割りとうもろこし』などで、多くの食品に含まれています。

３．イソロイシン

必須アミノ酸であり、筋組織のエネルギー源として利用されやすい分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつです。
たんぱく質の分解を抑制すると同時に合成を促進するため、筋量増加に役立つアミノ酸です。
成長促進、神経機能の補助、血管拡張などの作用かあります。
含有量の多い主な食品は『鶏肉』、『鮭』、『牛乳』、『プロセスチーズ』などです。
人の血清中にも0.9～1.8mg/dl含まれています。

先にも解説したとおり、バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA）といい、身体のタンパク質を作る能力や『筋肉の分解を抑制』、『筋肉の合成の促進』、『筋疲労の原因を抑える』、『やる気や集中力の向上』、『肝機能の向上』などの作用があります。

４．スレオニン

肝臓への脂肪の蓄積を予防する作用を助ける効果があり、コラーゲンの材料にもなります。

５．フェニルアラニン

必須アミノ酸のひとつで非必須アミノ酸のチロシンの主要前駆物質です。
コラーゲンの主要材料でもあります。
学習､記憶､気分､注意力の向上､食欲の抑制などに働きます。
フェニルアラニンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、神経伝達物質を生成する一つです。

６．ヒスチジン

小児のときは体内で生成されないため必須ですが、成人になると非必須アミノ酸に分類されます。
ヒスチジンは、体内では成長に関与するとともに、体内では副交感神経を鎮静させ、貧血の改善サポートをします。

７．トリプトファン

鎮痛、催眠、精神安定などの作用を持つ神経伝達物質セロトニンや、同じく神経伝達物質のドーパミン、ノルアドレナリンの原料となります。
また成長ホルモンの分泌を刺激するともいわれています。
トリプトファンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。

８．リジン

成長促進や体の組織の修復、ヘルペスの解消、肝機能を高めるなどの働きがあります。
不足するとたんぱく質の合成速度が低下して、疲労感、めまい、貧血などの症状が現れます。

９．メチオニン

体内で合成できない必須アミノ酸のひとつで、シスチンとクレアチンの材料となる物質です。
かゆみや痛み、アレルギーの原因となるヒスタミンの血中濃度を下げる作用があるほか、抗うつ症状の治療にも使用されます。

重要だからこそ体内で作られる11種類の非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は体内で合成することができるのですが、様々な働きがあるためなるべく摂取したいアミノ酸です。
例えば、非必須アミノ酸の中にはグルタミンと呼ばれるアミノ酸は筋肉の分解を抑え、免疫機能を正常に保つという重要な機能を持っています。
グルタミンは通常の食事からでは不足する場合が多いのでグルタミンを強化したサプリメントを摂取すると良いと思います。

１．アルギニン

インスリン、グルカゴン、成長ホルモンの分泌を増加させるほか、ケガの回復、コラーゲンの形成、免疫系に対する刺激を促進させる働きがあります。
生体内で合成されますが、成長期には必要量に生成量が追いつかないので､外部からの摂取が必要です。

２．グルタミン

骨格筋に貯蔵されているアミノ酸の約60％を占めるなど、運動やトレーニングとの関わりが大きく、エネルギー源として重要です。
免疫や記憶の機能に重要な役割を持ち、知力・集中力を刺激する脳の燃料でもあります。

３．グリシン

グリシンは他のアミノ酸の合成を助け、ヘモグロビン、チトクローム(エネルギー合成に必要な酵素）の材料となります。

４．アラニン

アラニンは体内で合成できる非必須アミノ酸のひとつで、すべてのタンパク質に広く存在しています。

５．セリン

細胞のエネルギー合成に重要な役割を果たすほか、免疫グロブリン、抗体を形成して免疫系を助けています。

６．チロシン

チロシンについてはフェニルアラニンからつくられるもので、神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン及び甲状腺ホルモンの材料や黒色色素メラニンの材料となる働きがあります。

７．システイン、シスチン

含硫アミノ酸にはシスチンのほかに必須アミノ酸であるメチオニンとシステインが含まれます。
シスチンは還元されてシステインとなります。
たんぱく質の栄養価を考える場合、メチオニンの代わりに、メチオニン＋シスチンで含硫アミノ酸として計算されるのが一般的で、そのためシスチンは準必須アミノ酸とされています。

８．アスバラギン

カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける物質としても優れているので、ミネラルの補強剤として薬品にも利用されています。

９．プロリン

結合組織、心筋の合成時の主な材料であり、筋肉のエネルギー源として使われることが多いのが特徴です。
コラーゲンの主要材料にもなります。

１０．グルタミン酸

他のアミノ酸の主要な前駆体であり、脳での代謝や他のアミノ酸の代謝に必要な物質。
脳にとって有毒なアンモニアをグルタミンに変えたり体外に排出する働きを持ち、知能を高めたり精神分裂病や痴呆、アルコール依存症を治療する作用があります。

１１．アスパラギン酸

アスパラギン酸はカリウム、 マグネシウム、カルシウムの吸収を高めるアミノ酸です。
また、疲労の原因物質である乳酸の分解を促進するので、疲労回復にも効果があります。

なので、日常の食生活にとって代わるものではなく、食事で栄養を十分に摂取することができない場合にそれを補うものとして摂取するのがサプリメントの本来の正しい使い方だと言えます。
タンパク質については以前、違うページでご紹介させていただいたので、このページでは『サプリメント』のプロテインについて紹介していきたいと思います。

様々なタイプのプロテイン

プロテインは『低カロリー高たんぱく質な栄養補助食品』で且つ、脂肪の含有量が少ないという特徴があります。
通常、食物からたんぱく質を摂取する場合、同時に大量の脂質も摂取してしまいます。
その点、プロテインは大量に摂取したとしても脂肪の摂取量は極めて少なくてすみます。
プロテインは現在、様々なものが原料となって作られていますが、大きくは３つに分類することができます。

この中でも現在、主流となっているプロテインは上記１.の牛乳から作られるホエイプロテイン、カゼインプロテインです。
ホエイはヨーグルトの上澄み、ホットミルクの膜にあたる部分で、ガゼインはその下に沈殿している部分のことをいいます。
牛乳の成分中、２０％がホエイで８０％がガゼインで構成されていると言われています。
この２つの中でも最もポピュラーなプロテインは『ホエイプロテイン』です。

1.ホエイプロテイン

『ホエイプロテイン』は現在、もっとも一般的なプロテインとして市販されていて種類も豊富にあります。
筋肉を増やしたい人や一般的なたんぱく質補給を目的としていのであれば、基本的にはホエイプロテインをお勧めします。
ホエイプロテインがなぜ注目を浴びているかというとホエイはガゼインに比べてＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acids）が多く含まれているからです。（※ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）はエネルギー代謝、筋力アップ、脳内疲労予防などに関わる必須アミノ酸です）
また、ホエイは体内で効率よく使われるという特徴があります。
例えば食事で摂取したタンパク質10gとホエイを10g摂取した場合を比較したときにホエイの方が体内で使われる割合が高いのです。
また、ガゼインプロテインと比較すると乳糖の割合が低いので牛乳が苦手という人でもお腹を壊す可能性が低いのも特徴的です。
一方、ガゼインプロテインはホエイプロテインよりも吸収がゆっくりで、持続時間が長いという特徴があります。
ホエイプロテインと比べると味はそれほど良くはなく、味のバリエーションが少ないという点が挙げられるほか、ホエイプロテインよりも水に溶けにくいという性質もあります。
しかし、消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けられるというのがメリットがあるので間食や就寝前に飲むことはお勧めできます。

2.ソイプロテイン

3.エッグプロテイン

エッグプロテインは卵（白身）を原材料としているプロテインです。
エッグプロテインはBCAAやアルギニンなどのアミノ酸が多く含まれています。
アルギニンは成長ホルモンを大量に分泌させる効能が認められていますので筋肉肥大には大きな効果が期待できます。
そして、エッグプロテインにはアルブミンと呼ばれる成分が含まれているのがホエイとは大きく異なる特徴です。
アルブミンは血液や細胞に栄養を行き渡らせたり、血中の毒素や老廃物を排出させる作用があります。
これら、どのプロテインでもいえることなのですがプロテインにはグルタミンと呼ばれる物質が非常に多く含まれています。
グルタミンはアミノ酸の一種で、筋肉の分解を抑えたり、免疫機能に大きく関与しています。（グルタミンは骨格筋中に貯蔵されているアミノ酸の約６０％を占めているといわれています）
つまり、グルタミンが不足すると筋肉が萎縮してしまったり、風邪を引きやすくなることもあるのです。
勿論、グルタミンは普段の食事からもある程度は摂取することはできるのですが、調理の際、熱を加えると変性してしまうので食事だけでは充分に体内に取り込むことは難しいようです。

１日に必要なタンパク質はどのくらいが良いのか？

一日に必要なタンパク質の量は男女ともに体重１ｋｇあたり1.08ｇといわれています。
有酸素運動を行っている人では体重1㎏×1.2 g～1.4 g、筋力トレーニングをしている人では1㎏×1.7 g～1.8 g、ボディビルディングやアスリートのような高強度でハードなトレーニングやスポーツをする場合には1㎏×2.0 gを目安にすると良いとされています。
このようなことを踏まえたうえで自分がどのくらいのタンパク質が必要なのかという事を計算していきます。
体重70㎏の男性の場合、日常生活のみで特に運動をしていないようであれば、75.6 g日、ランニングなどの愛好者であれば84 g～98 g／日、ウエイトトレーニングを定期的に行っている人であれば119 g～126 g／日、スポーツ選手やウエイトリフティングなど高強度のトレーニングやスポーツをする人であれば、140 g／日を一つの目安とします。

現在は、多くのメーカーから多くの味や効果が得られるようなプロテインが販売されており、糖質の含有率が高くなっているプロテインなども販売されています。
これは増量を目的としたり、ハードなトレーニングをする人の栄養摂取といった意味で効果が期待できます。
何れにせよ、自分自身の目的に合わせたプロテインを選び、摂取することが大切です。
ここまでお話をしてきた中でひょっとしたらみなさんの中にはタンパク質を全てプロテインで摂取しようと考えている方がいるかもしれません。
しかし、そのような考えは好ましことではありません。
食べ物を摂取してそれをタンパク質、アミノ酸まで分解し、そしてもう一度、タンパク質に変換するまでが本来あるべき形だからです。
1日の食事の中で、どのくらいのタンパク質を摂取しているのかを把握したうえで、必要摂取量から食事から摂取しているタンパク質の量を引いて、その分をプロテインというサプリメントで補うのが、本来の摂取方法です。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品であることを忘れてはいけません。

汗と水分

夏場においては水分補給をしているのにもかかわらず、練習の前後で比較すると、１㎏～2㎏減っているということも珍しくありません。
体重の２～３％の水分を発汗で失うと有酸素性運動能力がおよそ10％下がるという結果も出ているので、水分摂取を怠るという事は、パフォーマンスの低下を招いたり、熱中症になってしまうという危険性もあるの十分に留意する必要があります。
喉が渇いたと感じているときには既に、水分が不足しているので計画的に水分を補給することをお勧めします。
ひとたび熱中症になると体内の水分が失われ血液の粘性（粘りが強くなる）が高くなってしまいます。
運動を行うには酸素を筋肉などにどんどん運ばなくてはいけないので粘性の高い血液では血管や心臓に負担がかかり、その結果、筋肉を含む各組織に血液が行き届きにくくなってしまいます。（血液循環障害）
熱中症になってしまうと、その他に消化吸収能力の低下、消化液の分泌能力低下、体温調整機能の低下などが起きてしまいます。

水の補給の仕方

１時間を超える長時間の運動の場合は発汗に伴うミネラルの損失も考える必要があります。
汗とともに失われるミネラルを摂取するためにスポーツドリンクを摂取することをお勧めします。
しかし、通常の運動、つまり１時間以内の運動ではミネラルの損失量は無視できるくらい微量なのでさほど気にする必要はありません。
運動中に多量の水分を一度に摂取すると腹痛を起こしたりすることがあります。
一度に多量に水分を取ってしまう原因の一つは『のどが渇いているのを我慢しながら運動を行っている』からです。
また、人ののどの渇きの感覚は非常に鈍感なのでのどが渇いたと感じたときには安全な発汗量を超えてしまっている可能性があります。
このようなことをさけるためには水分はこまめ（１００ｍｌ～１５０ｍｌ、１０～１５分間隔）に補給する必要があります。
できるだけ、失った量よりも若干多めの水分補給をするように心がけます。
アルコール飲料は脱水症状を促進させてしまうので、飲んではいけません。
また炭酸飲料水も糖分が多く、血糖値が上がりやすいので食欲減退の原因にもなります。