タンパク質の働きと一日の摂取量について

タンパク質は窒素を構造に持つ唯一の栄養素で、筋肉や血液、酵素、髪毛、肌、爪、骨、ホルモン、免疫体、遺伝子など様々な構成成分として働いている栄養素です。
タンパク質は人間の生命を支えている最も重要な物質で、水分を除いた成分(乾燥成分)の30~40%はタンパク質からできていると言われています。
タンパク質は英語で『プロテイン』といいますが、その語源はギリシャ語の『プロテイオス』からきています。
プロテイオスは『最も重要なもの』という意味を持っており、その語源からを考えても太古の昔からタンパク質の重要性は理解されていたようです。
タンパク質はアミノ酸が多数集まって出来ていて、最小単位のアミノ酸が100個以上集まったものを『タンパク質』といいます。
最少単位のアミノ酸は約20種類ほどあり、その中には体内で合成することができない『必須アミノ酸』と体内で合成できる『非必須アミノ酸』と呼ばれるものがあります。
この必須アミノ酸は植物性の食品だけで摂取することは不可能に近いため、動物性タンパク質を多く摂取するように心掛ける必要があります。
因みにアミノ酸が2個以上集まったものを『ペプチド』といい、構成された数により、ジペプチド(アミノ酸が2個)、トリペプチド(アミノ酸が3個)、テトラペプチド(アミノ酸が4個)、オリゴペプチド(アミノ酸が10個以下)、ポリペプチド(アミノ酸が10個以上)などと呼び名が異なります。

1日に必要なタンパク質の摂取量

タンパク質は普通の生活を過ごしている人では体重1kgあたり1.08g摂取すると良いとされています。
例えば体重70kgの人であれば75.6gのタンパク質を摂取すれば良いということになります。
しかし、今よりももっと筋肉量を増やしたい方は最低でも体重1kgあたり2g以上は摂取したいところです。
つまり70kgの体重の人であれば1日に最低140g以上は摂る必要があるということになります。
いきなり140g摂取すれば良いと言われてもあまりピンとこない方は多いのではないでしょうか?
大ざっぱに説明すると、牛肉などの肉類だと100g中20gがタンパク質が含まれているので、1日140gのタンパク質を摂取するには約700gの牛肉を食べる必要があるということになります。
しかし、忘れてならないのはタンパク質を摂取する際に同時に脂質も摂取してしまうということです。
例えば、豚のバラ肉の場合は100gの肉を食べたとしてもタンパク質の摂取割合より脂質の摂取割合の方が多いため、タンパク質を摂取したと同時に相当量の脂肪を摂取したことになります。

それに比べると鳥のささ身は脂質が極めて少ない食材として知られています。
20gのタンパク質を摂取するためには約80gのささ身を食べなければなりませんが、それに伴う脂質の摂取量は1gにも満たしていません。

ボディビルダーが好んで鳥のささ身を摂るのはこのためです。
その他、牛肉(ヒレ、サーロイン、赤身)、豚肉(ヒレ)、魚(赤身)、卵(白身)などもタンパク質の摂取効率が高い食材として知られています。

タンパク質の摂取量が不足した場合と過剰摂取した場合

今更言うまでもないと思いますが、筋肉をつけたいならタンパク質の摂取を心掛けなければいけません。
それでは逆にタンパク質の摂取量が不足した場合にはどのようなことが起こるのでしょうか?

筋肉量の減少

タンパク質は筋肉を形成する上ではとても重要な栄養素ですが、タンパク質の働きは何もそれだけではありません。
ホルモン、免疫体、遺伝子など様々な構成成分としても働いているため、それらを維持するために筋肉を分解してでもタンパク質を供給しようとします。
これをカタボリック(catabolic)といい、日本語では異化(分解)と訳されています。
体内でカタボリックが起きてしまうと単純に筋肉量が減少してしまいます。
このため例えダイエット中といえど十分なタンパク質を摂取することを心掛けなければならないのです。

肌や髪のトラブル

タンパク質の摂取量が少なくなると肌や髪などのトラブルを引き起こす可能性があります。
体内のタンパク質が不足するとコラーゲン(コラーゲンもタンパク質から構成されている)が減少します。

スポーツ(運動)性貧血

コラーゲンが減少すると肌のシワやたるみ、髪の傷みの原因につながってしまいます。
一般に運動量が多い人は赤血球の破壊される数が多いと言われています。
いわゆるスポーツ(運動)性貧血と呼ばれるもので、これは運動によって破壊された赤血球に対して再生される赤血球が足りない状態をいいます。
勿論、鉄分が不足することでも起こりますが、タンパク質が不足してもスポーツ性貧血の原因になります。
それではタンパク質を過剰摂取した場合はどうなるのでしょうか?
タンパク質は過剰に摂取した場合、タンパク質として体内に貯蔵されることはなく、中性脂肪に置き換えられ皮下脂肪として蓄えられてしまいます。
つまりタンパク質の過剰摂取は肥満の原因に繋がる可能性があるのです。
また、冒頭で話した通りタンパク質の中には窒素元素が含まれているので中性脂肪に置き換えられると窒素が体内に余ってしまいます。
普通なら余った窒素は肝臓で処理され尿中に排泄されるのですが、タンパク質を過剰に摂取している方は肝臓や腎臓の機能が低下していることが多いため、血液中の窒素である尿酸が増加して血液中内の尿酸値が上がってしまいます。
血液中内の尿酸値が高いと高尿酸血症となり、『痛風』などを発症してしまうことがあります。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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