炭水化物の働きと一日の摂取量について

炭水化物は筋肉を動かす上でも、生命活動を維持させる上でもとても重要な役割を果たす栄養素で砂糖、デンプンなどがそれにあたります。
いくら筋肉量があっても炭水化物がないと筋肉は十分な力を発揮することはできません。

人間が生命を維持させるためには主に炭水化物と脂質がエネルギー源として使用されます。
安静時に近い状態では炭水化物と脂質はほぼ同じ割合で使用されますが、運動時になると炭水化物の消費の割合が増加します。

つまり、運動強度が高くなればなるほど脂質の消費割合が減少し、逆に炭水化物の消費割合が上昇するので、高強度の運動では脂質はほとんど使われずに炭水化物が主なエネルギー源となるのです。
当然、エネルギー源がなければ身体も機能しないので、摂り過ぎないように注意しながらも必要量はしっかり摂らなければならないのです。
また、炭水化物は脂肪を効率よく使うためのいわば『焚き付け役』も果たしています。
このため長時間の運動で途中でスタミナ切れを起こさないためにも、例え減量中であっても炭水化物の必要摂取量は減らすべきではありません。
更に炭水化物は体内のタンパク質を保つ役割も果たしています。
通常、タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛などの構成成分として働いている栄養素ですが、炭水化物の摂取量が少ないとタンパク質は炭水化物に変換してエネルギー源として使ってしまいます。
このため体内で『カタボリック』な状態が起きてしまっているのです。
カタボリックとは日本語では異化と訳されていて、自分の細胞や筋肉(タンパク質)を分解してエネルギー源を得ている状態のことをいいます。
このため筋肉量を維持する上でも炭水化物はしっかり摂取しなければならないのです。

炭水化物の種類

血液中にどれだけの炭水化物があるのかを示す指標がいわゆる『血糖値』と呼ばれる値です。
血糖値が上がり過ぎると身体の機能が正常に保つことが出来なくなるため、膵臓のランゲルハンス島という場所から『インスリン』と呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンが分泌されることで血糖値が調整されるのです。
ご存知の方も多いと思いますが、インスリンは食物から摂取した炭水化物を筋肉や脂肪細胞、肝臓に取り込む働きがあり、血液中の血糖値を下げる作用を持ってます。
インスリンは、血液中の血糖値が上がるとそれに比例するように分泌されるのですが、ときにインスリンが過剰に分泌されてしまうこともあります。
結果、血液中のエネルギーが少なくなりすぎ(インスリンショック)身体の働きが低下してしまいます。
食事をした後に猛烈に眠たくなるのもそのためです。

炭水化物にはいくつかの種類があります。
炭水化物がこれ以上、加水分解されない炭水化物を単糖といい、単糖が2分子から少数個縮合したものを少糖 (オリゴ糖) 、単糖が多数縮合したものを多糖(デンプン、グリコーゲンなど)といいます。

また、炭水化物のなかで消化管で消化されないものを食物繊維と呼びます。

  1. 単純炭水化物(単糖類)
  2. 複合炭水化物(でんぷん)
  3. 食物繊維

1.の単純炭水化物は血液中に非常に速く溶け込むので血糖値をあげやすいという性質を持っています。
トレーニング後は栄養が筋肉内に速やかに取り込まれるのですが、それ以外のときは脂肪細胞に取り込まれるため単純炭水化物は太りやすいともいえます。
2.の複合炭水化物は単純炭水化物より消化に時間がかかるため血糖値を上げにくいという性質を持ってます。
そのため単純炭水化物に比べ、脂肪になりづらく、より長い時間安定的にエネルギー供給してくれます。
複合淡水化物を摂るには麦芽米、玄米を食べるのがお勧めです。
3.の食物繊維はコレステロールや様々な有害物質の吸収を防ぐ性質を持ってます。
また、糖質の吸収速度を遅くする作用もあるため血糖値の変動幅を小さくする作用があります。

1日に必要な炭水化物の摂取量

厚生労働省が5年毎に行っている『日本人の食事摂取基準(2015)の報告書』によると、一日の炭水化物の摂取量は1日に必要なエネルギー量の50%~65%とされています。
もう少し具体的にいうと炭水化物の必要量は1日に体重1kgあたり4~6g程度必要ということになります。
仕事内容がデスクワーク中心で普段あまり身体を動かさない人であれば1kgあたり4g程度で計算し、逆に仕事内容が重労働でトレーニングをハードにされている方なら1kgあたり6g程度で1日に必要な炭水化物の量を割り出すと良いということになります。

トレーニング前後の炭水化物の摂取について

トレーニング前はできれば脂質と食物繊維が少ない炭水化物中心のものを選ぶ必要があります。
脂質が多く含まれていると消化吸収速度に時間がかかるのでエネルギー補給が間に合わないばかりか、胃の中に留まっている時間が長く、運動中にお腹が重い、お腹が痛くなるなどの問題が生じやすくなってしまうからです。

食物繊維も脂質と同じような性質をもっていて運動中に便意をもよおしたり、お腹の調子が悪くなることが多いので運動前は極力避けるべきです。

このような理由からトレーニング前はおにぎり、パン(脂肪分の少ないもの)、バナナ、そばやうどんなどがお勧めです。
トレーニング後に炭水化物とタンパク質を一緒に摂ると炭水化物だけを摂ったときよりも多くのインスリンが分泌されます。
インスリンがより分泌されると、それに伴い、多くの栄養(タンパク質、グリコーゲン、クレアチン)を体内で吸収しようとするため、トレーニング後はタンパク質と炭水化物をできるだけ速やかに摂取する必要があります。
いわゆるトレーニング直後の”ゴールデンタイム”は一日の中でも一番タンパク質の吸収率が高まる時間帯なので『プロテイン』などをフルーツジュースに混ぜて飲むのが最も効率の良い摂り方だと言えます。




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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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