ダンベルなどの器具を使わないで自宅でできる筋トレメニュー①

日頃、慢性的な運動不足に陥っていて『だんだん太ってきた』『身体のいたるところにコリや痛みがでてきた』と気にしている方はとても多いのではないでしょうか?

10~20代の頃はそれほど運動不足を気にすることもないかもしれませんが、30代以上ともなると”太ってる”などの単なる見た目の問題だけに留まらず様々な問題が生じるようになります。

統計的には35歳になるといわゆる『生活習慣病(せいかつしゅうかんびょう)』の発症率が飛躍的に高くなります。
ご存知の方も多いと思いますが、生活習慣病はかつて成人病(せいじんびょう)と呼ばれてました。
しかし、必ずしも加齢が原因で発症するわけではないことから2000年頃から生活習慣病と呼ばれるようになりました。
ここでいう生活習慣とは、食事の内容、喫煙習慣、運動習慣、飲酒の習慣などです。
つまり、これらの条件さえ満たせば年齢、性別に関係なく『生活習慣病(せいかつしゅうかんびょう』を発症してしまう可能性があるのです。
それでは生活習慣病にはいったいどのようなものがあるのでしょうか?
糖尿病・脂質異常症・高血圧・高尿酸血症などがそれに該当します。
上記に挙げた疾患と肥満を複合した状態を、一般に『メタボ』(正しくはメタボリックシンドロームといいます)といい、日本語では『内臓脂肪症候群』いいます。
ガン、脳血管疾患、心臓病の3大死因も生活習慣(食事の内容、喫煙習慣、運動習慣、飲酒の習慣)との関わりがとても強いので『メタボ』になってしまっている方ではこれらの疾患になる可能性が高いので日頃から十分気を付ける必要があります。

自宅でできる簡単な筋トレメニュー

いわゆる運動不足に陥るとまず、『常に慢性的な疲労がある』『少し動いただけで息切れをするようになる』『膝や腰などの関節痛がでるようになる』などといった不快症状が身体にあちらこちらに現れるようになります。
そして、それらの症状を訴えている方のほとんどに筋力の低下、柔軟性不足、血流の悪化などがみられます。
そこで運動不足を解消するために何か運動をやろうと思う方はとても多いと思うのですが、実際に行動される方はそれほど多くはありません。
何故なら運動をしようと思っても『残業続きでトレーニングジムに行く時間もなければ精神的な余裕もない』、『小さな子供がいるのでトレーニングジムに行くどころか自分の時間を確保することもできない』という方がとても多いからだと思います。
しかし、一日、10分足らずの時間を確保することができないという方はまずいないと思います。
1日10分でも構わないので自分のためにも時間は作るようにしてください。
今回は自宅でもできる筋トレのメニューをご紹介したいと思います。
10~15分程度の時間があればこなせると思います。
今からご紹介するメニューは一般的によく知られているエクササイズばかりで運動をほとんどやったことがない方でも一度はやっていると思います。(学校の授業や部活などで)
しかし、きっちりと行えば胸や腕、脚、臀部、背中など主要な筋群を概ね鍛えることができ運動不足解消に大いに役立ちます。
尚、各種目のセット間のレストインターバル(休憩時間)は約1分程度とします。

器具を使わない筋トレメニュー

プッシュアップ
大胸筋三角筋前部上腕三頭筋
10回~20回×2~3セット

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スクワット
大腿四頭筋大臀筋ハムストリングス
10回~20回×2~3セット

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アブクランチ
腹直筋(上部)腹斜筋群
10回~20回×2~3セット

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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