スキーのための筋力トレーニング｜下半身・体幹を鍛える筋肉と筋持久力重視の筋トレメニューを徹底解説

競技種目別筋力トレーニング

スキーのための筋力トレーニング｜下半身・体幹を鍛える筋肉と筋持久力重視の筋トレメニューを徹底解説

スキーのトレーニング概要

スキーにおいてはオフシーズンに筋力トレーニングに励む選手が非常に多いようです。一見、筋肉をあまり使用しないように思えますが、ジャンプスキーにおいてはジャンプの際に下半身の筋肉を大いに使います。さらにジャンプ台を滑走している最中は、正しい姿勢を保つために腹筋や背筋といった筋肉も使っています。

その他の種目では、モーグルにおいては下半身のバネを使っているので、下半身の筋肉が必要不可欠となっています。スキーはどんな種目においても、まず大切になってくるのが下半身です。基本的な動きはこの下半身から生まれ、下半身を鍛えることにより体が安定するので非常に重要な筋肉となっています。

その次に重要なのは腹部や背部の筋肉です。この部位はスキーを行うとき、進路変更や急な転換のときに上半身の回転（ひねり）を使います。その際、腹部や背部の筋肉を鍛えていることでスムーズに運動動作を行うことができるのです。

基本的にスキーをする上での筋肉は、大きく瞬発力があるものではなく、筋持久力がある筋肉が理想とされています。そのためトレーニングは高負荷で行うのではなく中負荷で行うのが理想的です。スキーのジャンプ等は下半身の瞬発力よりも全身のバネを使って飛ぶものとされているので、重く大きな筋肉では逆に邪魔になってしまうのです。

下半身を中心に腹部や背部の筋肉を鍛えることにより、全身のしなやかなバネを手に入れ、より柔軟に体を動かすことができます。

スキーに必要な筋肉（部位別の役割）

スキーは下半身でのターンの支えと、体幹のひねり動作で成り立っています。

① 下半身（ターンの支え・体の安定／最重要）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・ターンで体重を支え、雪面に荷重をかける土台。転倒しにくい体をつくる
・種目：バーベルスクワット・レッグエクステンション・レッグカール・デッドリフト・スタンディングカーフレイズ

② 腹部・背部（ひねり・姿勢の維持）
・腹直筋・腹斜筋群・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋
・進路変更や急な転換のひねり動作を支え、不安定な雪上で姿勢を保つ
・種目：クランチャー・ロシアンツイスト・サイドベント・ベントオーバーロウ

③ 上半身（姿勢の補助・バランス）
・大胸筋・三角筋など
・上半身の安定やストックワークの補助に関与する
・種目：バーベルベンチプレス

「下半身を軸に体幹のひねりを支える」：

スキーは下半身でターンを支え、体幹のひねりで方向を変えます。下半身を中心に腹部・背部を鍛えることが、安定した滑りとしなやかな動きにつながります。

しなやかなバネをつくる筋持久力重視（中負荷）の考え方

スキーは瞬発力より、しなやかさと持久力が求められます。

① 高負荷より中負荷で
・重く大きな筋肉は動きの妨げになるため、中負荷・やや高回数で筋持久力を養う

② 全身のバネを意識
・下半身のパワーだけでなく、全身を連動させたしなやかなバネを目指す

③ バランス感覚も大切
・不安定な雪上に備え、体幹を鍛えてバランス感覚を養う

※　筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

スキーの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

② レッグエクステンション
大腿四頭筋
12RM×3セット

③ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
12RM×3セット

④ バーベル・ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

⑤ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
10RM×4セット

⑥ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
15RM×4セット

⑦ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋）
15RM×4セット

⑧ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
15RM×4セット

⑨ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

⑩ スタンディングカーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
15RM×3セット

まとめ

スキーのための筋力トレーニングは、ターンで体を支える下半身を中心に、ひねり動作と姿勢を支える腹部・背部（体幹）を組み合わせて鍛えることが重要です。瞬発力より筋持久力としなやかさが求められるため、高負荷ではなく中負荷で行いましょう。下半身を軸に体幹を連動させ、全身のバネを養うことが、安定した滑りと柔軟な動きにつながります。