スキーのための筋力トレーニング

スキーのトレーニング概要

スキーにおいてはオフシーズンに筋力トレーニングに励む選手が非常に多いようです。
一見、筋肉をあまり使用しないように思えますが、ジャンプスキーにおいてはジャンプの際に下半身の筋肉を大いに使います。
さらにジャンプ台を滑走している最中は正しい姿勢をたもつために腹筋や背筋といった筋肉も使っています。

その他の種目ではモーグルにおいては下半身のバネを使っているので、下半身の筋肉が必要不可欠となってます。
スキーはどんな種目においてもまず大切になってくるのが下半身です。

基本的な動きはこの下半身からうまれ、下半身を鍛えることにより体が安定するので非常に重要な筋肉となっています。
その次に重要なのは腹部や背部の筋肉です。この部位はスキーを行うとき、進路変更や急な転換のときに上半身の回転を使います。
その際、腹部や背部の筋肉を鍛えていることでスムーズに運動動作を行うことができるのです。
基本的にスキーをする上での筋肉は、大きく瞬発力があるものではなく、筋持久力がある筋肉が理想とされています。
そのためトレーニングは高負荷で行うのではなく中負荷で行うのが理想的です。
スキーにおいてのジャンプ等は下半身の瞬発力よりも全身のバネを使って飛ぶものとされているので、重く大きな筋肉では逆に邪魔になってしまうのです。
下半身を中心に腹部や背部の筋肉を鍛えることにより、全身のしなやかなバネを手に入れることにより、より柔軟に体を動かすことができます。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

スキーの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

スクワット

② レッグエクステンション
大腿四頭筋
12RM×3セット

レッグエクステンション

③ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
12RM×3セット

レッグカール

④ バーベル・ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

ベンチプレス

⑤ ベントオーバーロウ 広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
10RM×4セット

ベントオーバーロウ

⑥ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
15RM×4セット

クランチャー

⑦ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
15RM×4セット

ロシアンツイスト

⑧ サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
15RM×4セット

サイドベント

⑨ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

デッドリフト

⑩ スタンディングカーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
15RM×3セット

スタンディング・カーフレイズ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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