強化される筋肉

muscle52脊柱起立筋大臀筋大腿四頭筋ハムストリングス

 

 

関節の動き

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体幹部(躯幹部)においては伸展股関節においては伸展膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

デッドリフト
(写真1)ファーストポジション

デッドリフト
(写真2)セカンドポジション

  1. 脚幅は肩幅よりやや広目に拡げ、つま先はやや外側に向けます。胸をしっかりと張り、背筋を弓なりに保ちながら腰を落とし、オルタネイト・グリップ(リバース・グリップ)でバーベルを握ります。このとき視線は前方かやや上を向くようにします。(写真1)
  2. 体幹の弓なりの姿勢を保ちながら膝と股関節を伸ばしていき、床にあるバーベルを腰の高さまで引き上げます。このとき、なるべくバーベルの軌道はすねと大腿部のすぐ近くを通過するように心掛けてください。フィニッシュではしっかりと胸を張り、肩甲骨を内側に寄せるように意識します。(写真2)
  3. バーベルを挙上したら上体の姿勢を崩さないようにコントロールしながらゆっくりと同じ軌道を通りながらスタート位置まで戻します。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらバーベルを持ち上げます。ステッキングポイントを越えたら息を吐き出しながら開始姿勢にバーベルを戻します。

ONE-POINT

  • ワイドスタンスで行うデッドリフトをジャパニーズスタイル・デッドリフト、ナロースタンスで行うデッドリフトをヨーロピアンスタイル・デッドリフトと呼ぶことがあります。ワイドスタンスの場合は膝の内側に腕がくるようにし、ナロースタンスの場合は膝の外側に腕がくるようにします。
  • 腰背部に対しとてつもなく負担の掛かる種目なので腰を痛めている方の実施は控えた方が良いと思います。また、傷害予防のためにリフティングベルトの着用をお勧めします。
  • 運動動作中、腰背部のカーブを常に保つように心掛けます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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