ハンドボールのための筋力トレーニングとは、シュートの威力・瞬発力・ボールコントロールを支える筋肉を、下半身と体幹を中心に鍛える筋力トレーニングのメニューです。
ハンドボールのシュート威力を高めるには腕や肩の力も大切ですが、最も効果的なのは助走スピードを上げることです。助走で生んだ勢いを、ジャンプシュートで下半身→体幹→腕へと伝えることで、強く正確なシュートが生まれます。そのため下半身の瞬発力（速筋）と、それを支えてコントロールする体幹が重要になります。
このページでは、ハンドボールに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。
この記事で分かること：
・ハンドボールに必要な筋肉（下半身・体幹）
・助走スピード→シュート威力という力の伝達
・速筋を鍛える高負荷トレーニングの考え方
・体幹でボールコントロールを高める理由
ハンドボールのトレーニング概要
ハンドボールにおいてシュートの力を高めることは重要なポイントのひとつとなっています。シュートの威力を上げるには腕力を鍛えればいいのか？肩の筋肉を鍛えればいいのか？
どれも正解ではありますが、最も簡単な方法は助走スピードを上げることです。助走スピードを上げることにより慣性の法則が働き、ボールスピードが上がることになります。
そのためまず鍛えたいのが下半身となります。加えて持久力のある遅筋ではなく速筋を鍛えることが下半身の瞬発力を生むので、高負荷で行う筋力トレーニングが最適です。狭いコートの中で瞬時に加速するためには速筋を発達させることは必要不可欠なのです。
しかしここで注意したいのが、下半身をただ鍛えるだけではいけないということ。たしかに助走スピードを上げることによりボールの威力は増しますが、スピードが上がった分身体をコントロールすることが難しくなります。そのため下半身のトレーニングと合わせて体幹を鍛えるトレーニングを取り入れる必要があるのです。
体幹を鍛えることによりバランス感覚が養われ、身体をコントロールしやすくなるためボールをしっかりと押さえ込んで投げることが出来るので、ボールの威力が上がることに加えてボールコントロールも上がります。そのため威力の強いシュートを自分が思った軌道で投げ込むことができるので、シュート成功率が上がるのです。今回は下半身と体幹を鍛えるトレーニングを中心にまとめておきます。
ハンドボールに必要な筋肉（部位別の役割）
ハンドボールのシュート威力とコントロールは、下半身と体幹の連動で決まります。
① 下半身（助走・ジャンプ・瞬発力）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋
・助走スピードとジャンプシュートの踏み込みを生み、瞬時の加速・方向転換を支える
・種目：バーベルスクワット・レッグプレス・レッグエクステンション・サイドランジ・レッグカール
② 体幹・背部（力の伝達・コントロール）
・脊柱起立筋・腹直筋・腹斜筋群・腰方形筋
・下半身の力を腕へ伝え、空中姿勢を安定させてボールコントロールを高める
・種目：デッドリフト・バックエクステンション・クランチャー・サイドベント・ダイアゴナルトランクエクステンション
「助走スピード→体幹→腕という力の伝達」：
ジャンプシュートでは、走りながら高く跳び、下半身で生んだ力を体幹を通して上半身・ボールへ伝えます。下半身で威力を生み、体幹で軌道をコントロールする——この両輪が揃うことで、強く正確なシュートにつながります。
速筋（高負荷）と体幹コントロールの考え方
ハンドボールは瞬発力とコントロールの両立が必要です。
① 下半身は速筋＝高負荷
・瞬発力を生む速筋を鍛えるため、高負荷（例：10RM）で行う
② 体幹はやや高回数で安定性
・姿勢の安定・コントロールを養うため、中回数（例：15RM）で行う
③ 両方をセットで
・下半身だけでは身体のコントロールが難しくなるため、必ず体幹と組み合わせる
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。
ハンドボールの筋トレメニュー
まとめ
ハンドボールのための筋力トレーニングは、助走・ジャンプ・瞬発力を生む下半身と、力を伝えてボールをコントロールする体幹を中心に鍛えることが重要です。下半身は瞬発力（速筋）を狙って高負荷、体幹は安定性を狙ってやや高回数で行い、必ず両方を組み合わせましょう。助走スピード→体幹→腕という力の伝達を意識することが、シュートの威力アップと成功率の向上につながります。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・公益財団法人 日本ハンドボール協会http://www.handball.or.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
