ハンドボールのための筋力トレーニング

トレーニング概要

ハンドボールにおいてシュートの力を高めることは重要なポイントのひとつとなっています。
シュートの威力を上げるには腕力を鍛えればいいのか?
肩の筋肉を鍛えればいいのか?
どれも正解ではありますが、最も簡単な方法は助走スピードを上げることです。
助走スピードを上げることにより慣性の法則働き、ボールスピードが上がることになります。
そのためまず鍛えたいのが下半身となります。
加えて持久力のある遅筋ではなく速筋を鍛えることが下半身の瞬発力を生むので、高負荷で行う筋力トレーニングが最適です。
狭いコートの中で瞬時に加速するためには速筋を発達させることは必要不可欠なのです。
しかしここで注意したいのが、下半身をただ鍛えるだけではいけないということ。
たしかに助走スピードを上げることによりボールの威力は増しますが、スピードが上がった分身体をコントロールすることが難しくなります。
そのため下半身のトレーニングと合わせて体幹を鍛えるトレーニングを取り入れる必要があるのです。
体幹を鍛えることによりバランス感覚が養われ、身体をコントロールしやすくなるためボールをしっかりと押さえ込んで投げることが出来るので、ボールの威力上がることに加えてボールコントロールも上がります。
そのため威力の強いシュートを自分が思った軌道で投げ込むことができるので、シュート成功率が上がるのです。
今回は下半身と体幹を鍛えるトレーニングを中心にまとめておきます。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

ハンドボールの筋トレメニュー

バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

スクワット

レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

レッグプレス

レッグエクステンション
大腿四頭筋
10RM×3セット

レッグエクステンション

サイドランジ
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群(大内転筋、短内転筋&長内転筋、恥骨筋、薄筋)
10RM×3セット

サイドランジ

レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

レッグカール

デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

デッドリフト

バックエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

バックエクステンション

クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
15RM×3セット

クランチャー

サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
15RM×3セット

サイドベント

ダイアゴナルトランクエクステンション
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)
15RM×3セット

ダイアゴナルトランクエクステンション

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運営者情報

当サイトの編集長の
佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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