ボクシングのための筋力トレーニング

トレーニング概要

ボクシングの選手は筋力トレーニングをしないであの体を作っているように思えますが、実際のところそうではありません。
ボクシングにおいても筋力トレーニングはとても重要なものとなっています。
ボクシングジムにあるものはリングとサンドバッグと縄跳び、なんてイメージを持っている人が多いようですが。
トレーニングマシンが充実しているボクシングジムも多く存在します。
例えばボクシングにおいてパンチを繰り出すとき、上腕二頭筋が発達していなければ正しいフォームを保つことが難しくなり、肘を痛める原因になります。
さらに走りこみやスパーリングを行っているだけでは下半身の筋肉の発達が不十分なので、下半身の筋力トレーニングも重要といえます。
また下半身を鍛えることにより瞬発力アップが期待できます。
さらに広背筋を鍛えることによりパンチ力アップが期待できるので、合わせて鍛えておきたい筋肉のひとつです。
ボクシングの筋力トレーニングにおいて重要なのは、瞬発力のある筋肉を作るのではなく筋持久力のある筋肉を作ることです。
ボクシングは色んなスポーツの中でもかなり体力を有するスポーツとなっており、何ラウンドにも耐えうる筋持久力が必要になります。
そのため8~10回が限界の重量で筋力トレーニングを行うのではなく、少し軽めの重量でボクシングの1ラウンド時間と同じ3分を目安に筋力トレーニングを行います。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

ボクシングの筋トレメニュー

① バーベルカール
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
3分×3セット

バーベルカール

② リバースプッシュアップ
三角筋、上腕三頭筋、烏口腕筋、大胸筋
3分×3セット

リバースプッシュ

③ メディシンボールプッシュアップ
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
3分×3セット

メディシンボールプッシュアップ

④ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
3分×3セット

ベントオーバーロウ

⑤ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋&大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
3分×3セット

チンニング

⑥ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
3分×3セット

デッドリフト

⑦ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
3分×3セット

スクワット

⑧ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
3分×3セット

フォワードランジ

⑨ アブクランチ
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
3分×3セット

アブクランチ

⑩ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
3分×3セット

ロシアンツイスト

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当サイトの編集長の
佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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