リバース・プッシュアップ(reverse push up)

 

リバース・プッシュアップとは主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)、三角筋(さんかくきん)、烏口腕筋(うこうわんきん)、大胸筋(だいきょうきん)を鍛える筋トレ種目です。

リバース・プッシュアップは「ベンチディップス＝椅子1脚で二の腕引き締め＝自宅トレ二の腕の王道」と呼ばれる、椅子やベンチ台に両手をつき、体を背面側で支えながら肘を屈伸する自重種目です。

通常のプッシュアップ（うつ伏せ）が大胸筋メインなのに対し、本種目は「逆向き＝後面プッシュアップ」として「上腕三頭筋特化＋二の腕引き締め＋三角筋前部強化＋椅子1脚で実施可能＋自宅トレ最強種目」に直結する、女性に人気の高い自重種目です。

このページではリバース・プッシュアップの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・リバース・プッシュアップで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と肘を広げないコツ
・二の腕引き締め効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

上腕三頭筋、三角筋、烏口腕筋、大胸筋

上腕三頭筋＋三角筋前部＋烏口腕筋＋大胸筋を後面で刺激

リバース・プッシュアップの特徴：

① 主働筋：上腕三頭筋
・「二の腕後ろ」
・肘関節伸展の主役
・本種目で最大の効果

② 協働筋：三角筋前部
・「肩前」
・肩関節屈曲

③ 協働筋：烏口腕筋
・肩甲骨〜上腕骨
・肩関節屈曲＋内転

④ 補助筋：大胸筋
・「胸下部」
・肩関節屈曲を補助

「上腕三頭筋」の解剖：

「二の腕」の本体：

① 長頭
・後面内側
・「二の腕の厚み」

② 外側頭
・後面外側
・「二の腕の横ライン」

③ 内側頭
・長頭・外側頭の深層

④ 本種目で3部位同時刺激

「ベンチディップス」とも呼ばれる：

別名と意味：

① ベンチ（椅子）を使う
・椅子1脚でOK

② ディップス（dips）
・「沈む」動作
・体を沈めて押し上げる

③ 由来
・「平行棒ディップス」の簡易版
・初心者向け

「リバース」＝後面プッシュアップ：

通常との対比：

① 通常のプッシュアップ
・うつ伏せ＝前面
・大胸筋メイン

② リバース・プッシュアップ（本記事）
・背面＝後面
・上腕三頭筋メイン

③ 同じ自重種目
・方向が逆
・使う筋肉も逆

「自宅トレ二の腕の王道」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・椅子1脚あればOK

② 場所を選ばない
・自宅・職場・旅行先

③ 上腕三頭筋特化
・「二の腕引き締め」
・「ふりそで」対策

④ コスト0
・ジム不要

「多関節運動（コンパウンド）」：

リバース・プッシュアップの特徴：

① 肩関節＋肘関節
・多関節を同時に動かす

② 上腕三頭筋＋三角筋＋大胸筋＋体幹
・同時刺激

③ 効率的
・「全身トレ」
・短時間で効果

「二の腕引き締め」効果：

女性に大人気の理由：

① 「ふりそで」対策
・たるんだ二の腕
・女性の悩み第1位

② 上腕三頭筋強化
・「二の腕引き締め」UP

③ 自宅で実施可能
・毎日でも可

④ 軽負荷で実施可能
・女性に優しい

関節の動き

肩関節においては屈曲、肘関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 手幅は肩幅と同じくらいにし、イスかベンチ台に両手を置きます。このとき両足は真っ直ぐに伸ばしておきます。（写真１）
2. 重力に逆らいながらゆっくりと肘を屈曲させていきます。このときなるべく肘が広がらないよう脇を絞り気味に行います。（写真２）
3. 臀部が床に着くか着かないかくらいまで上体を深く沈めたら肘を伸ばし、もとの開始姿勢まで戻します。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「肘を広げない＋脇を絞る」が最重要

リバース・プッシュアップの本質：

① 手の位置
・椅子・ベンチに両手
・手幅は肩幅

② 体勢
・椅子に背を向ける
・両足を真っ直ぐ伸ばす

③ 動作の意識
・肘を広げない（最重要）
・脇を絞り気味に
・肘は体側に近づける

④ 結果
・上腕三頭筋への純粋な刺激
・三角筋・大胸筋への逃げ防止

「肘を広げない」：

最重要のテクニック：

① 肘が広がると
・大胸筋に逃げる
・三角筋に逃げる
・「肩関節痛」リスク

② 脇を絞る（肘を体側に）
・上腕三頭筋に集中
・「効かせる」感覚UP

③ 結果
・純粋な肘関節伸展
・上腕三頭筋活性化

「臀部が床近くまで沈む」：

可動域の最大化：

① フィニッシュ位置
・臀部が床に着くか着かないか
・「フル可動域」

② 効果
・上腕三頭筋のフル活性化
・柔軟性UP

③ 注意
・肩関節への過度な伸張を避ける
・痛みがあれば浅めに

「重力に逆らってゆっくり」：

エキセントリック収縮：

① 戻し動作（沈む）
・2〜3秒かけてゆっくり
・「制御された動作」

② 効果
・「エキセントリック収縮」
・上腕三頭筋の発達UP

呼吸方法

• 開始姿勢で息を吸い、息を止めながらゆっくりと腰を下ろしていきます。息を吐きながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• リバース・プッシュアップは自分の体重を利用したいわゆる自重トレーニングです。施設のない場所でのトレーニングに向いています。
• 上腕三頭筋や三角筋前面に効かせるためには手の幅を広げすぎ、運動動作中は両肘があまり外側に広がり過ぎないように意識しましょう。

「足の位置で負荷を調整」できる

リバース・プッシュアップの裏ワザ：

「膝を曲げる（負荷弱）」：

① 姿勢
・膝を90°曲げる
・足を椅子の近くに

② 効果
・負荷最弱
・「初心者・女性」向け

「足を伸ばす（負荷中・本記事）」：

① 姿勢
・両足を真っ直ぐ伸ばす

② 効果
・負荷中
・「基本」

「足を高くする（負荷強）」：

① 姿勢
・足を別の椅子・ベンチに乗せる
・「2点支持」

② 効果
・負荷強
・「中・上級者」向け

「太もも・腰に重り（負荷最強）」：

① 姿勢
・太ももに重りを乗せる

② 効果
・負荷最強
・「ウエイテッドディップス」

「肩への負担に注意」：

安全な実施：

① 肩関節への伸張
・沈みすぎると肩関節リスク

② 解決法
・肩に違和感があれば浅めに
・肩甲骨を寄せる意識
・胸を張る

③ 結果
・肩関節保護

反復回数とセット

リバース・プッシュアップの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷（足高く＋重り）
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・二の腕引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷（膝曲げ）

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。

「軽中負荷×中高回数」が原則：

リバース・プッシュアップの負荷設定：

① 上腕三頭筋は持久力タイプ
・遅筋線維が多い
・高回数に反応

② レベル別アプローチ
・初心者＝膝曲げで10回
・中級者＝足伸ばしで15回
・上級者＝足高く＋重りで10回

③ フォーム優先
・「肘を広げない」を意識

リバース・プッシュアップと他の上腕三頭筋種目の使い分け

各種目の特性：

「ナロー・ベンチプレス」：

① 特性
・バーベル＋仰向け
・多関節・高重量

② 効果
・上腕三頭筋3部位＋大胸筋

「トライセップス・プッシュダウン」：

① 特性
・ケーブル＋立位
・単関節

② 効果
・外側頭メイン

「フレンチプレス」：

① 特性
・立位or座位＋ダンベル

② 効果
・長頭メイン

「ダイヤモンドプッシュアップ」：

① 特性
・うつ伏せ＋自重
・手をダイヤモンド型

② 効果
・上腕三頭筋＋大胸筋内側

「リバース・プッシュアップ（本記事）」：

① 特性
・椅子＋自重
・多関節

② 効果
・上腕三頭筋＋三角筋＋大胸筋
・「自宅トレ二の腕の王道」

「使い分け」：

① ジム・高重量＝ナロー・ベンチプレス
② ケーブル特化＝プッシュダウン
③ 長頭特化＝フレンチプレス
④ 自重・自宅＝リバース・プッシュアップ（本記事）／ダイヤモンドプッシュアップ
⑤ すべて併用＝完璧な上腕三頭筋

「上腕三頭筋メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① ナロー・ベンチプレス（多関節・高重量）
② フレンチプレス（長頭ストレッチ位）
③ リバース・プッシュアップ（本記事）（自重・自宅）
④ トライセップス・プッシュダウン（ケーブル・フィニッシャー）

「通常プッシュアップとセット」：

前面vs後面の組み合わせ：

① 通常プッシュアップ
・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋
・前面

② リバース・プッシュアップ（本記事）
・上腕三頭筋＋三角筋前部＋大胸筋（下部）
・後面

③ セットで実施
・「自宅トレで完璧な腕」
・椅子1脚あればOK

「自宅トレ最強種目」：

なぜ最適か：

① 道具不要
・椅子1脚のみ

② 場所選ばない
・自宅・職場・公園

③ 上腕三頭筋特化
・「二の腕引き締め」

④ 負荷調整自由
・足の位置で

「二の腕引き締め」効果：

女性に大人気：

① 「ふりそで」コンプレックス
・たるんだ二の腕
・女性の悩み第1位

② 上腕三頭筋強化
・「二の腕引き締め」UP

③ 自宅で毎日
・習慣化しやすい

④ 注意
・軽負荷×高回数＝引き締め
・高負荷×低回数＝肥大

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① ボクシング
・パンチ動作

② バレーボール
・スパイク

③ 体操競技
・平行棒・吊り輪

④ クライミング
・体重支持

⑤ 武道・格闘技
・パンチ・突き

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 中高年の二の腕強化
・「サルコペニア」対策

② 肩関節安定
・烏口腕筋強化

③ 注意
・肩関節障害歴ある方は慎重に

「現代人の二の腕問題」：

なぜ二の腕トレが重要か：

① 長時間PC・スマホ
・上腕三頭筋使わない
・「ふりそで」

② 解決法
・本種目＝最適
・椅子1脚でOK

「リバース・プッシュアップの3大効果」：

① 上腕三頭筋の集中強化＝「二の腕引き締め」
・「ふりそで」対策

② 椅子1脚で実施可能＝自宅トレ最強
・道具不要

③ 通常プッシュアップ（前面）とセット＝完璧な腕
・前面＋後面

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 膝を曲げるから始める
・負荷最弱

② フォーム優先
・「肘を広げない」
・「脇を絞る」
・「肩関節への過度な伸張」避ける

③ 漸進的負荷
・慣れたら足を伸ばす
・さらに足を高く

④ 高回数
・15〜20回から

関連する効果：

① 上腕三頭筋3部位の発達
・「二の腕」UP

② 三角筋前部強化
・「肩前」

③ 烏口腕筋＋大胸筋（下部）強化

④ 二の腕引き締め
・「ふりそで」対策

⑤ 体幹強化
・動的な姿勢維持

⑥ 自宅トレ最強
・椅子1脚でOK

⑦ スポーツパフォーマンスUP
・ボクシング・バレー等

⑧ 高齢者の上肢筋力維持

関連する障害の予防＋注意：

① 肩関節障害
・沈みすぎない
・肘を広げない

② 肘関節障害
・「ある程度」伸展（完全ロックアウト避ける）

③ 手首障害
・手首が反らないように注意

④ 烏口突起痛
・無理な深さを避ける

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【ナロー・ベンチプレス・フレンチプレス・ライイング・フレンチプレス・トライセプスエクステンション・トライセップス・キックバック】

■ マシン・トレーニング■

【トライセップス・プッシュダウン・トライセプスマシン・オーバーヘッドケーブルエクステンション】

■ 自重トレーニング■

【プッシュアップ・ダイヤモンドプッシュアップ・ナロープッシュアップ・ディップス】

■ ボールエクササイズ■

【インクライン・トライセップスエクステンション・ウィズ・バランスボール】

まとめ

リバース・プッシュアップについて解説してきた内容を整理します。

・上腕三頭筋＋三角筋（前部）＋烏口腕筋＋大胸筋（下部）を鍛える
・「ベンチディップス＝椅子1脚で二の腕引き締め＝自宅トレ二の腕の王道」
・「多関節運動（コンパウンド）」＋自重
・道具不要＝椅子1脚あればOK
・手幅は肩幅
・椅子・ベンチに両手＋両足真っ直ぐ伸ばす
・肘を広げない（最重要）＝脇を絞り気味
・重力に逆らってゆっくり沈む
・臀部が床に着くか着かないかまで沈める
・肘を伸ばして開始姿勢に戻す
・息を吸って沈み、吐きながら戻す
・足の位置で負荷調整（膝曲げ＝弱／足伸ばし＝中／足高く＝強／重り＝最強）
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大10〜15回／引き締め15〜20回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常プッシュアップとセットで前面＋後面

リバース・プッシュアップは上腕三頭筋の集中強化＝「二の腕引き締め」＝「ふりそで」対策＋三角筋前部＋烏口腕筋＋大胸筋（下部）強化＋椅子1脚で実施可能＝自宅トレ最強種目＋通常プッシュアップ（前面）とセットで「前面＋後面」の腕完璧＋足の位置で負荷調整自由（膝曲げ→足伸ばし→足高く→重り）＋スポーツパフォーマンスUP＋高齢者の上肢筋力維持に直結する優れた自重種目です。通常プッシュアップ（前面：大胸筋メイン）＋リバース・プッシュアップ（後面：上腕三頭筋メイン・本記事）を組み合わせることで、椅子1脚で腕を多角的に発達させることができます。肘を広げない＋脇を絞る＋ゆっくり丁寧に＋足の位置で負荷調整＋肩関節への過度な伸張を避ける＋正確なフォームでリバース・プッシュアップの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「肘関節疾患・肩関節疾患」https://www.joa.or.jp/

・日本肘関節学会https://www.elbowj.org/