バドミントンのための筋力トレーニング

バドミントンのトレーニング概要

バドミントンの選手を見てみると、体の線が細い選手が非常に多いのですが、実はしっかりと筋力トレーニングを行っているのです。
バドミントンにおいては瞬発力とバランス力を必要とするスポーツとなっているので、行う筋力トレーニングも限られてきます。

よくスマッシュの威力を上げたい!といって腕や肩の筋力トレーニングを行う人がいますが、そのトレーニング方法は間違っています。
腕の力や肩の力を強くする=スマッシュの威力が上がるではありません。

スマッシュの威力は腕力や肩の回転力の問題ではなく、ラケットの先がコンパクトに動くことが重要です。
つまり手首のスナップ力でスマッシュの威力が変わるのです。
しかしこの手首のスナップ力は柔らかい筋肉であることが絶対条件なので、筋力トレーニングで鍛えることはむしろ逆効果となる場合があります。
スマッシュの威力はコートの中で反復して行われるスマッシュの練習と、ラケットの正しい打ち方により威力が上がるのです。
そのためバドミントンにおいては、下半身と体幹を鍛えることに集中します。
下半身を鍛えることによりジャンプ力や瞬発力を高め、体幹を鍛えることによりバランス感覚を養います。
バドミントンにいては細かい動きを機敏にすることが重要なので、あまり思い重量を扱った筋力トレーニングはしないことがベストといえます。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

バドミントンの筋トレメニュー

① シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
20RM×3セット

シットアップ

② サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
20RM×3セット

"サイドベント/

③ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
20RM×3セット

クランチャー

④ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×4セット

スクワット

⑤ スプリットスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

スプリットスクワット

⑥ シシースクワット
大腿四頭筋
15RM×3セット

シシースクワット

⑦ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
15RM×3セット

フォワードランジ

⑧ サイドランジ
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群
15RM×3セット

サイドランジ

⑨ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×3セット

スタンディング・カーフレイズ

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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