バドミントンのための筋力トレーニング｜下半身・体幹を鍛える筋肉と瞬発力アップの筋トレメニューを徹底解説

競技種目別筋力トレーニング

バドミントンのための筋力トレーニング｜下半身・体幹を鍛える筋肉と瞬発力アップの筋トレメニューを徹底解説

バドミントンのトレーニング概要

バドミントンの選手を見てみると、体の線が細い選手が非常に多いのですが、実はしっかりと筋力トレーニングを行っているのです。バドミントンは瞬発力とバランス力を必要とするスポーツなので、行う筋力トレーニングも自ずと限られてきます。

よくスマッシュの威力を上げたい！といって腕や肩の筋力トレーニングを行う人がいますが、そのトレーニング方法は必ずしも正解ではありません。腕の力や肩の力を強くする＝スマッシュの威力が上がる、ではないのです。

スマッシュの威力は腕力や肩の回転力だけの問題ではなく、ラケットの先がコンパクトに動くことが重要です。つまり手首のスナップ力でスマッシュの威力が変わります。この手首のスナップは前腕の柔軟性や使い方が鍵で、太く硬い筋肉をつけることがむしろ逆効果になる場合があります。スマッシュの威力は、コートの中で反復するスマッシュ練習と、ラケットの芯に当てる正しい打ち方によって上がるのです。

そのためバドミントンにおいては、下半身と体幹を鍛えることに集中します。下半身を鍛えることによりジャンプ力や瞬発力を高め、体幹を鍛えることによりバランス感覚を養います。

バドミントンでは細かい動きを機敏に行うことが重要なので、あまり重い重量を扱った筋力トレーニングはしないことがベストといえます。

バドミントンに必要な筋肉（部位別の役割）

バドミントンの瞬発力とフットワークは、下半身と体幹が支えています。

① 下半身（フットワーク・瞬発力・ジャンプ）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋
・素早いステップワーク、踏み込み、ジャンプ力を生む。特にふくらはぎはステップで負担が大きく重要
・種目：バーベルスクワット・スプリットスクワット・シシースクワット・フォワードランジ・サイドランジ・スタンディングカーフレイズ

② 体幹・腹筋（バランス・瞬発力の鍵）
・腹直筋・腹斜筋群・腰方形筋・脊柱起立筋
・空中姿勢や切り返しでのバランスを保ち、瞬発力強化の土台になる
・種目：シットアップ・サイドベント・クランチャー

③ 前腕・手首（スマッシュのスナップ）
・前腕の筋肉
・手首のスナップでラケットをコンパクトに振り、スマッシュスピードを高める（太く硬くしすぎない）
・主にラケット練習・反復で養う

「下半身＋体幹に集中する理由」：

バドミントンは全身運動ですが、機敏性と柔軟性を損なわないことが最優先です。だからこそ重い重量で筋肥大を狙うより、フットワークを支える下半身とバランスを生む体幹を、軽めの負荷で鍛えるのが効果的です。

機敏性を損なわない軽負荷トレーニングの考え方

バドミントンでは「軽さ」と「機敏さ」を保つことが重要です。

① 重い重量は避ける
・急に筋肉量を増やすと体が重くなり、フットワークの軽快さや機敏性が落ちる

② 軽めの負荷で回数をこなす
・下半身・体幹を中心に、軽めの負荷・やや高回数で行う

③ スマッシュは筋肥大より技術
・スマッシュ威力は腕の太さより、手首のスナップとラケットの芯で捉える技術で決まる

※　筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

バドミントンの筋トレメニュー

① シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）
20RM×3セット

② サイドベント
腰方形筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、脊柱起立筋
20RM×3セット

③ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
20RM×3セット

④ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×4セット

⑤ スプリットスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
15RM×3セット

⑥ シシースクワット
大腿四頭筋
15RM×3セット

⑦ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
15RM×3セット

⑧ サイドランジ
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、内転筋群
15RM×3セット

⑨ スタンディング・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
20RM×3セット

まとめ

バドミントンのための筋力トレーニングは、素早いフットワークと瞬発力を生む下半身、バランス感覚を支える体幹を中心に鍛えるのがポイントです。機敏性と柔軟性を保つため、重い重量は避けて軽めの負荷で行いましょう。スマッシュの威力は腕の太さではなく、手首のスナップとラケットの芯で捉える技術で決まります。下半身・体幹のトレーニングと実際のラケット練習を組み合わせることが、上達への近道です。