シシースクワット( squat)

シシースクワットとは主に大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

シシースクワットは「股関節を動かさない＝大腿四頭筋アイソレーション最強種目＝もも前特化」と呼ばれる、片手でスクワットラックなどにつかまり、膝を前に押し出しながら上体を後方に傾けてしゃがむ大腿四頭筋（特に大腿直筋）特化の自重種目です。

通常のスクワットが「股関節＋膝関節」の2関節動作で大腿四頭筋＋大臀筋＋ハムが同時刺激されるのに対し、本種目は「股関節屈曲なし＋膝関節のみ」に限定することで「大腿四頭筋（特に大腿直筋）への純粋なアイソレーション刺激＋大臀筋＋ハム完全排除＋もも前のストレッチ感最大＋ボディビル仕上げ＋コンテスト前の仕上げ種目」に直結する、上級者向けのもも前特化種目です。

このページではシシースクワットの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。

この記事で分かること：

・シシースクワットで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と上体を後方に傾けるコツ
・大腿四頭筋アイソレーション効果
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋（特に大腿直筋）を「股関節屈曲なし＋膝関節のみ」で集中刺激

シシースクワットの特徴：

① 主働筋：大腿四頭筋（特に大腿直筋）
・「もも前」（大腿直筋＋外側広筋＋内側広筋＋中間広筋）
・膝関節伸展の主役
・本種目で純粋に強化

「股関節屈曲なし＋膝関節のみ」：

なぜ別種目か：

① 通常スクワット
・股関節＋膝関節同時屈伸
・「2関節運動」
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム同時刺激

② シシースクワット（本記事）
・股関節は固定＝動かさない
・膝関節のみ屈伸
・「単関節運動（アイソレーション）」

③ 結果
・大腿四頭筋（特に大腿直筋）に純粋刺激
・大臀筋＋ハム完全排除

「大腿四頭筋アイソレーション最強」：

なぜ最強か：

① 通常スクワット
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム同時
・「もも前」への純粋刺激ではない

② シシースクワット（本記事）
・大腿四頭筋のみ
・「最も純粋なもも前刺激」

③ 結果
・「もも前」アイソレーション最強
・「効かせる」感覚抜群

「大腿直筋特化」：

機能解剖の核：

① 大腿直筋とは
・大腿四頭筋の1部位
・「2関節筋」（股関節屈曲＋膝関節伸展）

② 本種目の動作
・股関節は固定＋膝関節伸展
・「大腿直筋」がフルストレッチ＋最大収縮

③ 効果
・大腿直筋への特化刺激
・「もも前の中央」UP

④ 結果
・「シャープなもも前」
・「カット」

「ボディビル仕上げ種目」：

なぜ仕上げか：

① 高重量スクワット系後の仕上げ
・スクワット・レッグプレスで疲労
・シシースクワットで「効かせる」

② 「最も純粋なもも前刺激」
・カット作り
・「もも前のディテール」UP

③ コンテストの定番
・仕上げ種目

「該当者」：

シシースクワットが最適な方：

① ボディビル系トレーニー
・「もも前カット」狙い
・コンテストの仕上げ

② 中・上級者
・通常スクワットでは物足りない

③ 「もも前」を極めたい方
・「美脚」UP

④ 大腿直筋強化狙いの方
・スプリント力UP

「単関節運動（アイソレーション）」：

シシースクワットの特徴：

① 膝関節のみ屈伸
・「単関節」

② 結果
・大腿四頭筋に集中
・「上級者向け」

関節の動き

膝関節においては伸展動作が行われます。

運動の方法

1. 肩より低い位置で片手でスクワットラックのフレームなどにつかまります。このときスタンスは肩幅か、あるいはそれより狭めに開き、つま先はやや外側に向けます。（写真１）
2. 膝を前に押し出すようにゆっくりとしゃがみ、上体を後方に傾けます。このとき踵は床面より浮いても構いません。（写真２）
3. 大腿部のストレッチ感が充分に感じられたら膝を伸ばし立ち上がります。運動動作中は身体がなるべく一直線になるように行うのがポイントです。
4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

「膝を前に押し出す＋上体を後方に傾ける＋身体一直線」が本質

シシースクワットの動作：

① 開始姿勢（写真1）
・立位
・片手でスクワットラックなどにつかまる（肩より低い位置）
・スタンスは肩幅or狭め
・つま先はやや外側

② 動作（写真2）
・膝を前に押し出す（最重要・通常スクワットの逆）
・上体を後方に傾ける
・身体が一直線（最重要）
・踵は浮いてOK

③ ボトムポジション
・大腿部のストレッチ感を最大化

④ 立ち上がり
・膝を伸ばす動作のみ

⑤ 結果
・大腿四頭筋への純粋刺激

「膝を前に押し出す」：

通常スクワットとの正反対：

① 通常スクワット
・「膝つま先より前NG」
・お尻を後ろへ

② シシースクワット（本記事）
・「膝を前に押し出す」＝逆
・お尻は動かさず

③ 効果
・大腿四頭筋（特に大腿直筋）最大ストレッチ
・「もも前への純粋刺激」

④ 注意
・通常スクワットの常識と異なる
・専用フォームとして理解

「上体を後方に傾ける」：

最重要のテクニック：

① 上体を後方に傾ける
・股関節が伸展位を維持
・「股関節屈曲なし」

② 効果
・大臀筋＋ハム完全排除
・大腿直筋フルストレッチ

③ 失敗例
・上体が前傾＝通常スクワットになる
・「股関節屈曲」＝大臀筋＋ハム介入

「身体一直線」：

理想のフォーム：

① 「肩〜腰〜膝」が一直線
・「板」のように真っ直ぐ
・股関節は伸展位

② 効果
・大腿四頭筋への純粋刺激
・「アイソレーション最強」

③ 失敗例
・「く」の字になる＝股関節屈曲＝大臀筋介入

「踵は浮いてOK」：

可動域確保：

① 踵が浮く
・膝の前突き許容
・大腿四頭筋の最大ストレッチ

② 通常スクワットでは禁止
・本種目では推奨

③ 結果
・「もも前」への深い刺激

「ストレッチ感を最大に」：

ボトムでの意識：

① 「大腿部のストレッチ感」充分に
・大腿直筋最大伸長
・「効かせる」感覚

② 効果
・「ストレッチポジション」での刺激
・筋肥大効果UP

「片手でラックにつかまる」：

バランス補助：

① 片手で支える
・バランス保持
・動作集中

② 効果
・「効かせる」感覚UP
・「フォーム維持」

呼吸方法

• 息を大きく吸い込んで止めた状態で、運動動作を行います。もっともきついポジション（スティッキング・ポイント）を通過したら息を吐き出しながら開始姿勢に戻ります。

ONE-POINT

• このエクササイズは運動動作中、股関節の動きが伴わないため、より大腿直筋への刺激（ストレッチポジションにおいて）が強くなります。
• より運動強度を強めるためには他方の手でダンベルを保持しながら行っても良いかもしれません。
• 立ち上がったら膝はロックさせずに、再び次の動作に移ります。

「股関節屈曲なし＝大腿直筋特化＋膝ロックNG＋ダンベル併用」

シシースクワットの3大ポイント：

「股関節屈曲なし＝大腿直筋特化」：

最重要の機能解剖：

① 大腿直筋＝2関節筋
・股関節屈曲＋膝関節伸展

② 通常スクワット
・股関節屈曲＝大腿直筋が短縮
・大腿直筋への刺激少
・外側広筋＋内側広筋優位

③ シシースクワット（本記事）
・股関節伸展位＝大腿直筋がフルストレッチ
・膝関節伸展＝大腿直筋最大収縮
・「大腿直筋」への純粋刺激

④ 結果
・「もも前の中央」UP
・「カット」クッキリ

「ダンベル併用で負荷UP」：

応用テクニック：

① 自重＝基本
・中級者・上級者はこれで十分

② 他方の手にダンベル
・「ウエイテッド・シシースクワット」
・負荷UP

③ さらに上級者は
・シシースクワット・マシン
・ベルトに加重

④ 結果
・「漸進的負荷」＝継続的成長

「膝ロックNG」：

最重要の安全策：

① 立ち上がり完全伸展＝膝ロック
・関節への直接負荷
・「膝関節リスク」

② 解決法
・立ち上がり時は膝を「軽く曲げ」
・「常に筋緊張維持」

③ 効果
・常時刺激
・「効かせる」感覚UP
・関節保護

「膝関節への負担に注意」：

最重要の安全策：

① 膝を前に押し出す動作
・膝関節への負担大
・膝弱い方はリスク

② 解決法
・軽負荷から
・フォーム優先
・膝に違和感あれば中止

③ 結果
・「安全」に実施

「上級者向け」：

注意点：

① 通常スクワットを習得済みの方
・「基礎」が大事

② 膝弱い方・初心者は避ける
・通常スクワットから

③ 結果
・「中・上級者向け」

反復回数とセット

シシースクワットの目的別反復回数：

• 筋力アップ＝運動動作が8〜10回で限界を迎えるような高負荷（ダンベル併用）
• 筋肥大＝運動動作が10〜15回で限界を迎えるような中負荷
• ダイエット・引き締め＝運動動作が15〜20回反復可能な低負荷（自重）

※初心者の方は正確なフォームで10〜15回程度反復できる負荷で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
※通常スクワットの後の仕上げとして実施。

「自重×中回数」が原則」：

シシースクワットの負荷設定：

① 自重で十分
・大腿四頭筋への純粋刺激

② 慣れたらダンベル併用
・5〜10kgから

③ フォーム優先
・「身体一直線」＝最重要

シシースクワットと他のもも前種目の使い分け

各種目の特性：

「スクワット」：

① 特性
・両脚＋深屈伸
・「多関節運動」

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋＋ハム
・「下半身全体」

「レッグエクステンション」：

① 特性
・マシン＋座位
・膝関節のみ

② 効果
・大腿四頭筋アイソレーション

「ハックスクワット」：

① 特性
・マシン＋斜め

② 効果
・大腿四頭筋＋大臀筋

「フロントスクワット」：

① 特性
・バーベルを胸前

② 効果
・大腿四頭筋＋体幹

「シシースクワット（本記事）」：

① 特性
・膝を前に押し出す＋上体後傾
・股関節屈曲なし

② 効果
・大腿四頭筋（特に大腿直筋）特化
・「アイソレーション最強」

「使い分け」：

① 下半身全体・最高重量＝スクワット
② もも前アイソレーション（マシン）＝レッグエクステンション
③ もも前＋大臀筋（マシン）＝ハックスクワット
④ もも前＋体幹＝フロントスクワット
⑤ もも前（特に大腿直筋）アイソレーション最強＝シシースクワット（本記事）
⑥ すべて併用＝完璧なもも前

「ステップアップ」プラン：

もも前を本格的に強化するまで：

「Step 1：自重スクワット」
・下半身全体

「Step 2：バーベルスクワット」
・最高重量

「Step 3：レッグエクステンション」
・もも前アイソレーション（マシン）

「Step 4：シシースクワット（本記事）」
・大腿直筋特化（仕上げ）

「下半身メニュー」での位置づけ：

理想的な順序：

① スクワット（多関節・最高重量）
② デッドリフト（ハム＋大臀筋）
③ レッグプレス（マシン・高重量）
④ レッグエクステンション（マシン・もも前アイソレーション）
⑤ シシースクワット（本記事）（大腿直筋特化・仕上げ・フィニッシャー）
⑥ レッグカール（ハム）
⑦ カーフレイズ（ふくらはぎ）

「大腿直筋強化」の意義：

機能解剖の核：

① 大腿直筋の機能
・股関節屈曲＋膝関節伸展
・「2関節筋」

② 重要性
・「スプリント力」UP
・「ジャンプ力」UP
・「キック力」UP

③ 本種目の効果
・大腿直筋を集中強化
・「スポーツパフォーマンスUP」

「ボディビル・コンテスト仕上げ」：

なぜ仕上げか：

① 高重量種目後の仕上げ
・スクワット・レッグプレスで疲労
・シシースクワットで「効かせる」

② 「最も純粋なもも前刺激」
・カット作り
・「もも前のディテール」UP

③ コンテストの定番
・「もも前カット」狙い

「美脚作り」効果：

ボディメイク：

① 大腿直筋強化
・「もも前の中央」シャープに

② 結果
・「美脚」UP
・「カット」クッキリ

「スポーツパフォーマンス」：

該当スポーツ：

① 陸上競技（スプリント）
・大腿直筋＝スプリント力

② サッカー
・キック力

③ ジャンプ系スポーツ
・バスケ・バレー

④ 武道・格闘技
・キック動作

⑤ ボディビル
・もも前カット

「リハビリ・障害予防」：

医療現場での活用：

① 膝関節への注意
・「膝弱い方は避ける」

② 大腿直筋強化
・スポーツ復帰

③ 注意
・初心者・高齢者・膝関節障害持ちは禁忌

「現代人のもも前問題」：

なぜ本種目が重要か：

① 長時間座位
・大腿直筋短縮＋弱化
・「もも前弱化」

② 解決法
・本種目＋ストレッチ
・「アイソレーション強化」

③ 結果
・「もも前」UP

「シシースクワットの3大効果」：

① 大腿四頭筋（特に大腿直筋）の集中強化＝「もも前アイソレーション最強」
・「最も純粋なもも前刺激」

② 股関節屈曲なし＝大臀筋＋ハム完全排除＝大腿直筋フルストレッチ
・「上級者向けの究極もも前」

③ ボディビル仕上げ種目＋コンテスト前の必須＋スポーツパフォーマンスUP（スプリント・キック）
・「もも前カット」UP

「初心者の注意点」：

安全な始め方：

① 通常スクワットを習得してから
・「基礎」が大事

② フォーム優先
・「膝を前に押し出す」
・「上体を後方に傾ける」
・「身体一直線」
・「踵浮いてOK」
・「片手でラックにつかまる」

③ 軽負荷（自重）から

④ 膝に違和感あれば中止

⑤ 膝弱い方・初心者・高齢者は禁忌

関連する効果：

① 大腿四頭筋（特に大腿直筋）の発達
・「もも前」UP

② 大腿直筋のフルストレッチ＋最大収縮
・「カット」クッキリ

③ もも前アイソレーション最強
・「最も純粋なもも前刺激」

④ ボディビル仕上げ
・コンテスト対応

⑤ スプリント力UP（陸上・サッカー）

⑥ キック力UP（サッカー・武道）

⑦ ジャンプ力UP（バスケ・バレー）

⑧ 美脚作り＝もも前シャープ

⑨ スポーツパフォーマンスUP

関連する障害の予防＋注意：

① 膝痛・膝蓋軟骨損傷
・膝関節への負担大
・膝弱い方は禁忌

② 腰痛
・身体一直線維持

③ 高血圧
・息を止めない＝バルサルバ法回避

④ 初心者・高齢者
・禁忌

⑤ 膝関節障害持ち
・禁忌

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【スクワット・バーベルスクワット・ダンベルスクワット・ゴブレットスクワット・フロントスクワット・フォワードランジ・ステーショナリーランジ・ブルガリアンスクワット・ルーマニアンデッドリフト・デッドリフト】

■ マシン・トレーニング■

【レッグプレス・スミスマシンスクワット・ハックスクワット・レッグエクステンション・レッグカール】

■ 自重トレーニング■

【チェアスクワット・自重スクワット・ピストルスクワット・ジャンピングスクワット・サイドランジ・バックランジ・バックキック・ヒップリフト・グルートブリッジ】

まとめ

シシースクワットについて解説してきた内容を整理します。

・大腿四頭筋（特に大腿直筋）を鍛える
・「股関節を動かさない＝大腿四頭筋アイソレーション最強種目＝もも前特化」
・「単関節運動（アイソレーション）」＋自重＋上級者向け
・立位＋片手でスクワットラックなどにつかまる（肩より低い位置）
・スタンスは肩幅or狭め
・つま先はやや外側
・膝を前に押し出す（最重要・通常スクワットの逆）
・上体を後方に傾ける（最重要・股関節屈曲なし）
・身体が一直線に（最重要）
・踵は浮いてOK
・大腿部のストレッチ感を充分に
・膝を伸ばし立ち上がる
・膝はロックさせない（最重要）
・反動を使わない
・息を吸って止めて動作、スティッキング・ポイント通過後に吐く
・他方の手にダンベルで負荷UP可能
・目的別：筋力8〜10回／筋肥大10〜15回／引き締め15〜20回
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・通常スクワットの後の仕上げとして実施

シシースクワットは大腿四頭筋（特に大腿直筋）の集中強化＝「股関節を動かさない＝大腿四頭筋アイソレーション最強種目＝もも前特化」＋股関節屈曲なし＝大臀筋＋ハム完全排除＝大腿直筋フルストレッチ＋膝関節伸展＝大腿直筋最大収縮＝もも前への純粋刺激＋ボディビル仕上げ＝コンテスト前の必須＝「もも前カット」UP＋スプリント力UP（陸上・サッカー）＋キック力UP（武道）＋ジャンプ力UP（バスケ・バレー）＋美脚作り＝もも前シャープ＋ダンベル併用で負荷UP可能＋上級者向け＋膝関節リスクあり（膝弱い方・初心者・高齢者は禁忌）に直結する優れた上級者向けもも前種目です。スクワット（多関節・最高重量）＋レッグプレス（マシン）＋レッグエクステンション（もも前アイソレーション）＋シシースクワット（大腿直筋特化・本記事・仕上げ）を組み合わせることで、もも前を多角的に発達させ、究極の美脚＋カットを作ることができます。膝を前に押し出す＋上体を後方に傾ける＋身体一直線＋踵浮いてOK＋大腿部ストレッチ感充分に＋膝ロックNG＋反動使わない＋正確なフォームでシシースクワットの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本整形外科学会「膝関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/

・日本膝関節学会https://www.jksrr.jp/