野球のための筋力トレーニング(バッティング編)

トレーニング概要

野球に必要な筋力トレーニングの中でも今回は、飛距離を伸ばすための筋力トレーニングをご紹介します。
まず飛距離を伸ばすために必要なのは手首の強さです。
手首の強さは手首の可動域の広さと強さが飛距離を出すために必要な要素となります。
さらにボールを前に押し出す強さにも大きく関与します。
手首を鍛えるとバッティングフォームも安定するため、飛距離が伸びるのです。
さらに上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることによりスイングの速さをあげることができるので、こちらも飛距離をだすために重要な筋肉となります。
そこで今回はこの手首と上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛える筋力トレーニングを中心にご紹介します。
一般的に8~12RMが限界の重量で筋力トレーニングを行うと良いとされていますが、リストカールやリバースリストカールといった持久性に富んだ比較的小さな筋肉を鍛える種目に対しては低負荷で高回数を行うのが効果的です。
リストカールはベンチ台などでしっかりと固定し、手首から先のみを動かすように行いましょう。
ダンベルカールとフレンチプレスは交互に行うことでより高い効果を得られます。ダンベルカールでは肩を使わず腕のみで行うのが基本なので、少し前傾姿勢を保つといいでしょう。
その他バッティングには下半身や体の回転も重要となってくるので、下半身、背部、腹筋のトレーニングも必要不可欠となります。
下半身はバッティングを支える重要な土台となるのでしっかりと鍛えておく必要があります。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

野球の筋トレメニュー

① ダンベルカール
上腕二頭筋
15RM×3セット

ダンベルカール

ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

ライイングフレンチプレス

③ リストカール
前腕屈筋群
20RM×3セット

リストカール

④ リバース・リストカール
前腕伸筋群
20RM×3セット

リバースリストカール

バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

スクワット

レッグエクステンション
大腿四頭筋
10RM×3セット

レッグエクステンション

ハイプーリー
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋&大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

ハイプーリー

シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
15RM×3セット

シットアップ

ツイスティングシットアップ
腹斜筋群
15RM×3セット

ツイスティングシットアップ

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当サイトの編集長の
佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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