強化される筋肉

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上腕二頭筋上腕筋腕橈骨筋回外筋

関節の動き

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肘関節においては屈曲動作に、回外筋上腕二頭筋回外動作に関与します。

運動の方法

ダンベルカール (写真1)ファーストポジション

ダンベルカール (写真2)セカンドポジション

  1. 足幅は肩幅よりやや広めにし、手のひらが体側を向くようにダンベルを構えます。このとき両肘を伸ばしきる一歩手前くらいでダンベルを保持します。(写真1)
  2. 両肘を身体に固定しながら、肘関節を中心にダンベルの巻き上げ動作を行います。両肘をゆっくりと曲げ、前腕部と上腕部のなす角が90°くらいのところにまできたら前腕部を捻ります。(手のひらが上向きになるように)(写真2)
  3. 同じ軌道を通りながらスタート位置までダンベルを降ろします。
    このとき肘が伸びきる一歩手前で運動動作を終えるようにします。
  4. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 呼吸は重量が軽いときにはダンベルを巻き上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。
  • 高重量を用いる場合は、開始姿勢で息を吸い、息を止めながらダンベルを巻き上げ、ステッキングポイントを越えたら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • ダンベルを使う利点は動作中、回外動作ができるところにあります。ダンベルを巻き上げるに従って前腕部を回外させることにより、上腕二頭筋をより収縮させることができますし、回外筋を使用することができます。
  • ダンベルは左右交互(オルタネイト)に巻き上げても構いません。また、立位でダンベルカールを行っても良いのですが、巻き上げる際、どうしても反動を使いがちになってしまう方はベンチ台に腰掛ながら行っても良いと思います。

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運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約18年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

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