バスケットボールのための筋力トレーニング

トレーニング概要

バスケットボールの上達において筋力トレーニングは欠かせないものとなっています。
ポジション取りの際の下半身の安定や、シュートを打つときの手首のスナップ等、バスケットボールは見かけよりも全身を使うスポーツとなっています。
もちろんひたすらシュート練習をすれば自然と手首の筋肉は付いてきますが、しかしそれだけでは不十分と言えるでしょう。
さらにジャンプシュートを打つ際の跳躍力はより高い打点でシュートを打つために必須といえます。大胸筋はボールをパスやシュートをするときに力を性格に伝える働きをし、大胸筋が発達していないとこれらの動作が思い通りに行くことはありません。
同じく手首周りの筋肉はシュートやパスの際にボールの軌道を安定させる働きを持っています。
さらに鍛えておきたいのは体幹。これは下半身上半身ともに安定させるために非常に大切であり、バランスを必要とするバスケットボールにおいては重要なトレーニングとなっています。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

バスケットボールの筋トレメニュー

① ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
8RM×3セット

ベンチプレス

② インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋
10RM×3セット

インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール

③ ダンベルフライ
大胸筋
15RM×4セット

ダンベルフライ

④ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング
8RM×3セット

デッドリフト

⑤ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

アーノルドプレス

⑥ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
8RM×3セット

スクワット

⑦ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
10RM×3セット

フォワードランジ

⑧ シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
15RM×4セット

シットアップ

⑨ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
15RM×4セット

ロシアンツイスト

⑩ リストカール
前腕屈筋群
20RM×4セット

リストカール

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当サイトの編集長の
佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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