バスケットボールのための筋力トレーニング｜跳躍力・体幹・上半身を鍛える筋肉と筋トレメニューを徹底解説

競技種目別筋力トレーニング

バスケットボールのための筋力トレーニング｜跳躍力・体幹・上半身を鍛える筋肉と筋トレメニューを徹底解説

バスケットボールのための筋力トレーニングとは、跳躍力・パワー・体の安定を支える筋肉を効率よく鍛える筋力トレーニングのメニューです。

バスケットボールは見かけよりも全身を使うスポーツです。ポジション取りでの下半身の安定、より高い打点で打つための跳躍力、パスやシュートで力を正確に伝える上半身、ボールの軌道を安定させる手首、そして全身のバランスを保つ体幹——これらをバランスよく鍛えることが上達に直結します。

このページでは、バスケットボールに必要な筋肉と、その筋トレメニューを、初心者の方にも分かりやすいように画像つきで解説します。あわせて回数・セット数（RM）の考え方もご紹介します。

この記事で分かること：

・バスケに必要な筋肉（下半身・上半身・前腕/手首・体幹）
・跳躍力・パスやシュートの力の伝達という役割
・部位別の筋トレメニューとRM設定
・体幹を鍛えるとバランスが安定する理由

バスケットボールのトレーニング概要

バスケットボールの上達において筋力トレーニングは欠かせないものとなっています。ポジション取りの際の下半身の安定や、シュートを打つときの手首のスナップ等、バスケットボールは見かけよりも全身を使うスポーツとなっています。

もちろんひたすらシュート練習をすれば自然と手首の筋肉は付いてきますが、しかしそれだけでは不十分と言えるでしょう。さらにジャンプシュートを打つ際の跳躍力はより高い打点でシュートを打つために必須といえます。

大胸筋はボールをパスやシュートをするときに力を正確に伝える働きをし、大胸筋が発達していないとこれらの動作が思い通りに行くことはありません。同じく手首周りの筋肉はシュートやパスの際にボールの軌道を安定させる働きを持っています。

さらに鍛えておきたいのは体幹。これは下半身上半身ともに安定させるために非常に大切であり、バランスを必要とするバスケットボールにおいては重要なトレーニングとなっています。

バスケットボールに必要な筋肉（部位別の役割）

バスケのパフォーマンスは、各部位の役割分担で決まります。

① 下半身（跳躍力・ポジション取り）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・ジャンプの跳躍力（より高い打点）とポジション取りの安定を支える
・種目：デッドリフト・バーベルスクワット・フォワードランジ

② 上半身・大胸筋（パス・シュートの力の伝達）
・大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
・パスやシュートで力を正確にボールへ伝える
・種目：ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ダンベルフライ・アーノルドプレス

③ 前腕・手首（ボールの軌道安定・スナップ）
・前腕屈筋群
・シュートやパスでボールの軌道を安定させ、手首のスナップを支える
・種目：リストカール

④ 体幹・腹筋（全身の安定・バランス）
・腹直筋・腹斜筋群・腸腰筋
・下半身・上半身をつなぎ、空中姿勢や接触時のバランスを保つ
・種目：シットアップ・ロシアンツイスト

「役割分担と全身の連動」：

下半身で跳び、体幹で姿勢を保ち、上半身と手首で正確にボールを扱う——この連動が整うと、シュートの安定性とジャンプ力、当たりの強さが両立します。特に体幹はバランススポーツであるバスケで運動効率を大きく左右します。

RM設定の考え方（部位の特性に合わせる）

筋肉の特性に合わせて負荷・回数を設定します。

① パワー系（下半身・胸の基本種目）
・高めの負荷（例：8〜10RM）
・ベンチプレス・デッドリフト・スクワットなど

② 仕上げ・筋持久系（大胸筋の単関節種目・体幹）
・中〜高回数（例：15RM×4セット）
・ダンベルフライ・シットアップ・ロシアンツイストなど

③ 小さく持久的な筋肉（前腕・手首）
・低負荷・高回数（例：20RM×4セット）
・リストカールが該当

※　筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目（色々な筋肉が複合して作用する種目のこと）や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

バスケットボールの筋トレメニュー

① ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
8RM×3セット

② インクラインダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋
10RM×3セット

③ ダンベルフライ
大胸筋
15RM×4セット

④ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング
8RM×3セット

⑤ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

⑥ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
8RM×3セット

⑦ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
10RM×3セット

⑧ シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋（大腿直筋）
15RM×4セット

⑨ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋）
15RM×4セット

⑩ リストカール
前腕屈筋群
20RM×4セット

まとめ

バスケットボールのための筋力トレーニングは、跳躍力とポジション取りを支える下半身、パスやシュートで力を伝える上半身（大胸筋）、ボールの軌道を安定させる前腕・手首、そして全身のバランスを保つ体幹をバランスよく鍛えることが重要です。下半身や胸の基本種目は高めの負荷、大胸筋の仕上げや体幹は中〜高回数、前腕は低負荷高回数など、部位の特性に合わせて行いましょう。特に体幹強化は空中姿勢や接触時のバランスを高め、シュートの安定とジャンプ力に直結します。