筋トレナビ

バレーボールのトレーニング概要

テレビ等でバレーボールの選手の体つきを見てみると、筋肉が大きく浮き出た体つきの選手が比較的少ないことがわかります。バレーボールは持久力や単純な筋力よりも、ジャンプやスパイクといった瞬発力を必要とするスポーツのため、しなやかな筋肉をつけている選手が多いことが特徴です。

バレーボールの動きを支えるにあたって、まず大切なのは下半身です。ジャンプやボールを拾うための動作はもちろん、トスをするときにまで下半身は使われます。一見腕のみでトスをしているように見えますが、しっかりと下半身のバネを使っているのです。よくバスケットボールのシュートは下半身のバネが大切といわれますが、バレーボールにおいても同様です。

下半身の次に大切になってくるのが肩の筋肉です。肩の筋肉を発達させることにより腕の振りを速くし、より強力なスパイクが打てるようになります。

さらにそのスパイクを打つ際に使用されるのが腹筋です。バレーボールの試合を見ていると、選手がスパイクを打つときには体をかなりそらせてから、思い切り体を曲げてスパイクを打っていますよね？あれは腹筋を使って発生させたエネルギーを肩から腕に伝えて、より強力なスパイクを打っているのです。そのため腹筋もバレーボールにおいて重要な筋肉の1つといえます。

バレーボールでは下半身のトレーニングを中心に行いつつ、上半身も効率よく取り入れることが重要となります。

バレーボールに必要な筋肉（部位別の役割）

バレーボールのジャンプとスパイクは、下半身のバネと体幹の連動で決まります。

① 下半身（ジャンプ・バネ・土台／最重要）
・大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋
・地面を蹴る力でジャンプの高さを生み、トスやレシーブの動きも支える
・種目：バーベルスクワット・スティッフレッグドデッドリフト・レッグプレス・レッグカール・マシーンカーフレイズ

② 体幹・腹筋（力を伝える・空中姿勢の安定）
・腹直筋・腹斜筋群
・体をそらせて曲げる動作で生んだ力を肩・腕へ伝え、スパイク威力と空中姿勢の安定を生む
・種目：クランチャー・サイドベント

③ 肩・腕（スパイクの振り）
・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋
・腕の振りを速くし、強力なスパイクを打つ
・種目：アーノルドプレス・ライイングフレンチプレス・ダンベルカール

「下半身のバネ→腹筋→肩・腕でスパイク」：

スパイクは腕の力だけでなく、下半身のバネで生んだ力を腹筋（体幹）の反りと曲げで増幅し、肩・腕へ伝えることで威力が生まれます。だからこそ下半身を中心に、体幹・肩を連動させて鍛えることが重要です。

瞬発力（下半身中心）と上半身の組み合わせ方

バレーボールは瞬発力としなやかさが求められます。

① 下半身は高負荷で瞬発力を
・ジャンプ力を生む下半身は高めの負荷（例：10RM）でしっかり鍛える

② 上半身は効率よく取り入れる
・肩・腕・体幹は中〜高回数で、しなやかさを保ちながら鍛える

③ 柔軟性も意識
・肩や肩甲骨まわりの柔軟性はスパイクの可動域と怪我予防につながるため、ストレッチも取り入れる

バレーボールの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

② スティッフレッグド・デッドリフト
大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
10RM×3セット

③ レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×4セット

④ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

⑤ マシーン・カーフレイズ
腓腹筋、ヒラメ筋
15RM×4セット

⑥ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×4セット

⑦ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

⑧ ダンベルカール
上腕二頭筋
15RM×3セット

⑨ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
15RM×4セット

⑩ サイドベント
腹斜筋群
15RM×4セット

まとめ

バレーボールのための筋力トレーニングは、ジャンプ力とバネを生む下半身を中心に、力を肩・腕へ伝える腹筋・体幹、スパイクを振る肩・腕を組み合わせて鍛えることが重要です。下半身は高負荷で瞬発力を、上半身はしなやかさを保ちながら効率よく鍛えましょう。下半身のバネ→腹筋→肩・腕という力の連動を意識することが、高いジャンプと強力なスパイクにつながります。

参考文献・出典

・公益財団法人 日本バレーボール協会https://www.jva.or.jp/

・厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/