柔道のための筋力トレーニング

柔道のトレーニング概要

柔道において筋力トレーニングをすると動きが悪くなり、上達の妨げになるというような考え持っている人も多いと思います。
柔道の筋肉は柔道を行うことでしか得ることができない、たしかに一理ありますが筋力トレーニングを行わないと発達しない筋肉もあるのです。

そして世界で活躍している柔道の一流選手でおそらく筋力トレーニングをしていない選手はいないでしょう。
それほど柔道においても筋力トレーニングは重要といえます。

柔道は基本的に全身を満遍なく使用するスポーツとなっているので、筋力トレーニングも全身均等に鍛えられるようにするのがベストです。
その中でも特に鍛えておきたいのが体幹です。
体幹を鍛えることによりバランス感覚の強い体を作ることができ、柔道における競り合いにも強くなれることがあげられます。
そして下半身も体を支えるものとして重要な役割を果たしているので、重要な筋肉といえます。
柔道では体が柔らかくないと怪我をする確立がぐんと上がります。
しかし筋力トレーニングをするとどうしても硬い筋肉ができがちなので、筋力トレーニングをする時間と同じくらいの時間を入念にストレッチを行ってください。
そうすることにより、関節の可動域も広がりますので、怪我をしにくい身体を作ることが出来ます。
最後に注意してほしいのが、筋力トレーニングばかりに気を取られないことです。
しっかりと柔道をして柔道の筋肉をつけることも心がけましょう。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

柔道の筋トレメニュー

① ベンチプレス
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

ベンチプレス

② ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール
大胸筋、小胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、烏口腕筋
10RM×3セット

ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール

③ チンニング
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋&大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
限界回数×3セット

チンニング

④ ベントオーバーロウ
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋
10RM×3セット

ベントオーバーロウ

⑤ ダンベルカール
上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、回外筋
15RM×3セット

ダンベルカール

⑥ ライイング・フレンチプレス
上腕三頭筋
15RM×3セット

ライイングフレンチプレス

⑦ シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
20RM×3セット

シットアップ

⑧ ロシアンツイスト
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
20RM×3セット

ロシアンツイスト

⑨ バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

スクワット

⑩ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×3セット

レッグカール

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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