剣道のための筋力トレーニング

剣道のトレーニング概要

剣道での動きは他のスポーツと比べてかなり制限されています。
その分全身くまなく筋力トレーニングをするのではなく、一部に集中してトレーニングを行うと効果的です。
剣道の動きで代表的な面打ちですが、この動作は広背筋、大円筋により引き起こされています。
面打ちは素振りを何度も何度も反復して行っていくうちに広背筋、大円筋が鍛えられ、フォームに無駄な動作がなくなりより早い面打ちを繰り出すことができるようになると言われていますが、筋力トレーニングを行うことでも面打ちの速度を上げることができます。

剣道において筋力トレーニングをすると筋肉が硬くなりスムーズな動作ができなくなると言われますが、筋力トレーニングがいけないのではなく問題はそのやり方にあるのです。

広背筋、大円筋を鍛える主なトレーニングはハイプーリーやロウプーリーといったトレーニングが一般的ですが、フロントレイズを行うことにより面打ちにより近い動作で鍛えることができます。
さらに筋肉が硬くならないように低重量で高レップ数をこなし、筋力トレーニング後のストレットを十分に行います。
剣道において他に重要な筋肉は、機動力を生み出す下半身の筋肉です。
そのため上半身の筋力トレーニングに合わせて下半身の筋肉を行うことで、素早い動作から強力な面打ちを繰り出すことができます。
今回は広背筋を鍛えるトレーニングを中心に、剣道に必要とされる筋力トレーニングをまとめておきます。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

剣道の筋トレメニュー

ハイプーリー
広背筋、大円筋、大胸筋、小菱形筋&大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
20RM×3セット

ハイプーリー

ロウプーリー
広背筋、大円筋、小菱形筋&大菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋
20RM×3セット

ロウプーリー

フロントレイズ
三角筋、烏口腕筋、前鋸筋、僧帽筋、大胸筋
20RM×3セット

フロントレイズ

アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
20RM×3セット

アーノルドプレス

バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
20RM×4セット

スクワット

フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
15RM×4セット

フォワードランジ

シシースクワット
大腿四頭筋
20RM×3セット

シシースクワット

クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
25RM×3セット

クランチャー

シットアップ
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腸腰筋、大腿四頭筋(大腿直筋)
25RM×3セット

シットアップ

ツイスティングシットアップ
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
25RM×3セット

ツイスティングシットアップ




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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