スケートのための筋力トレーニング

スケートのトレーニング概要

スケート選手の特徴といえば、あの発達した下半身です。スケート選手はとにかく下半身を重点的に鍛えています。
ゼロからトップスピードに至るまでの速さを高め、1試合通して走り抜けるためにはかなり下半身を追い込んで鍛えなければなりません。

そのためにはまずマシントレーニングにて高負荷なトレーニングを行う必要があります。
バーベルスクワットやランジはもちろん様々な角度から下半身を鍛えることが、スケート上達への鍵となるのです。

下半身は身体の中でも鍛えやすい筋肉となっていますが、注意して行わないと重大な怪我を招きますのでポイントをしっかりとおさえて筋力トレーニングを行いましょう。
まずスクワットやランジ等腰を深く降ろして行う筋力トレーニングに通じて言えるのが、膝がつま先より先に出ないことです。
そうすると膝により負担がかかりやすくなるため、怪我のもととなります。
膝がつま先より先に出ないようにするためには、背筋をピンと伸ばし腰をしっかりと後ろに引くことが大切です。
お尻を後ろに突き出す感じで行うとやりやすいかもしれません。

※ 筋力トレーニングの順番は順不同で掲載しています。
一般にコンパウンド種目(色々な筋肉が複合して作用する種目のこと)や最優先して鍛えたい種目などをトレーニングの最初に行います。必要に応じて変更してください。

スケートの筋トレメニュー

① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×4セット

スクワット

② レッグエクステンション
大腿四頭筋
10RM×4セット

レッグエクステンション

③ レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

レッグプレス

④ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
10RM×4セット

フォワードランジ

⑤ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×4セット

レッグカール

⑥ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

デッドリフト

⑦ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
1分×3セット

クランチャー

⑧ ツイスティングシットアップ
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
1分×3セット

ツイスティングシットアップ

⑨ シーテッド・ダンベルプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

シーテッド・ダンベルプレス

⑩ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

アーノルドプレス




部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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