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スケートのトレーニング概要

スケート選手の特徴といえば、あの発達した下半身です。スケート選手はとにかく下半身を重点的に鍛えています。
ゼロからトップスピードに至るまでの速さを高め、1試合通して走り抜けるためにはかなり下半身を追い込んで鍛えなければなりません。

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そのためにはまずマシントレーニングにて高負荷なトレーニングを行う必要があります。
バーベルスクワットやランジはもちろん様々な角度から下半身を鍛えることが、スケート上達への鍵となるのです。

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下半身は身体の中でも鍛えやすい筋肉となっていますが、注意して行わないと重大な怪我を招きますのでポイントをしっかりとおさえて筋力トレーニングを行いましょう。
まずスクワットやランジ等腰を深く降ろして行う筋力トレーニングに通じて言えるのが、膝がつま先より先に出ないことです。
そうすると膝により負担がかかりやすくなるため、怪我のもととなります。
膝がつま先より先に出ないようにするためには、背筋をピンと伸ばし腰をしっかりと後ろに引くことが大切です。
お尻を後ろに突き出す感じで行うとやりやすいかもしれません。

スケートの筋トレメニュー

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① バーベルスクワット
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×4セット

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② レッグエクステンション
大腿四頭筋
10RM×4セット

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③ レッグプレス
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
10RM×3セット

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④ フォワードランジ
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、腓腹筋
10RM×4セット

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⑤ レッグカール
ハムストリングス、腓腹筋
10RM×4セット

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⑥ デッドリフト
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
10RM×3セット

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⑦ クランチャー
腹直筋(上部)、外腹斜筋、内腹斜筋
1分×3セット

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⑧ ツイスティングシットアップ
外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋
1分×3セット

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⑨ シーテッド・ダンベルプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

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⑩ アーノルドプレス
三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
10RM×3セット

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