シーテッド・ダンベルプレス(seated dumbbell press)

シーテッド・ダンベルプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。

ダンベルを座った状態で取り扱うためシーテッド・ダンベルプレスという名称がつけられました。それに対し、立った状態でダンベルプレスを行なう方法をスタンディング・ダンベルプレスと言います。

シーテッド・ダンベルプレスは「初心者にも安全な肩トレ種目」と呼ばれる、肩のトレーニングを始めるのに最適な種目です。バーベルではなくダンベルを使うことで可動域が広く、左右別々に強化できます。

このページではシーテッド・ダンベルプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セット、バーベルプレスとの違いまで包括的にご紹介します。

この記事で分かること：

・シーテッド・ダンベルプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・バーベルプレスとの違い
・関連トレーニング種目

強化される筋肉

三角筋、上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋

三角筋全体＋肩関連筋を鍛える

シーテッド・ダンベルプレスの特徴：

① 主働筋：三角筋（特に前部・中部）
・肩の丸みを作る
・「肩幅」の主役
・3部位（前・中・後）を持つ

② 協働筋：上腕三頭筋
・肘関節伸展
・フィニッシュ動作

③ 協働筋：僧帽筋
・肩甲骨上方回旋＋挙上
・頭上動作を支える

④ 協働筋：前鋸筋
・肩甲骨上方回旋＋外転
・肩甲骨の安定

「ダンベルプレスの特徴」：

バーベルプレスと異なる点：

① ダンベル独立動作
・左右別々に動く
・左右差解消

② 自由度が高い
・軌道を選べる
・自然な動き

③ 可動域が広い
・バーベルより深く下ろせる
・三角筋の最大ストレッチ

④ 肩関節への負担軽減
・自然な軌道
・肩を痛めにくい

「フォースカップル」：

頭上動作で重要な肩甲骨上方回旋：

① 3筋の協調
・僧帽筋上部＋僧帽筋下部＋前鋸筋下部
・「フォースカップル」

② 機能改善
・シーテッド・ダンベルプレスで活性化
・肩関節挙上能力UP

関節の動き

肩関節においては外転、肘関節においては伸展、肩甲帯においては外転、上方回旋、挙上が行われます。

運動方法

1. 両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛けます。
   手の平を前方に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
   このとき前腕部分が床と垂直になるようにします。（写真１）
2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にダンベルを差し上げます。
   フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。（写真２）
3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを耳たぶ辺りにまで下ろします。

「前腕を床と垂直」の重要性

シーテッド・ダンベルプレスの基本フォーム：

① 前腕を床と垂直
・三角筋への直接的負荷
・関節への負担最小

② 前腕が斜めだと
・負荷が逃げる
・肩関節への過剰負荷

③ 結果として
・三角筋への効きUP
・怪我予防

「背もたれの活用」：

シーテッドの強み：

① 背もたれありベンチ
・体幹安定
・高重量に対応

② 背もたれなしベンチ
・体幹も同時に強化
・初心者は背もたれあり推奨

呼吸方法

• 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
  すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
• 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを頭上に差し上げます。
  その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

• グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
• フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。
• 運動動作中、必ず肘は体幹の前側を通るように気をつけます。
  肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。

「両肘を伸ばしきらない」理由

フィニッシュ動作の重要な注意：

① 肘を伸ばしきると
・肘関節ロック
・三角筋から負荷が逃げる
・肘関節への負担

② 軽度屈曲を維持
・三角筋に負荷を保つ
・肘関節を守る

③ 「フィニッシュ手前で止める」
・常に筋に張力
・マインドマッスルコネクション

「肘の位置」が重要：

軌道の安全管理：

① 肘が体幹の前
・安定した軌道
・三角筋前部＋中部に効く

② 肘が体幹の後ろ
・肩関節への負担大
・怪我のリスク

③ 自然な軌道
・ダンベルが垂直に上下
・耳の横を通る

反復回数とセット数

• 筋力アップ
  筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
• 筋肥大
  筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
• ダイエット
  筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。 ※セット数は3〜4セットくらいで行います。

バリエーション

ダンベルプレスには、たくさんのバリエーションがありますが、このページでは2種類ご紹介したいと思います。

• スタンディングダンベルプレス
  ダンベルプレスを立った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができ、また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
• シーテッドダンベルプレス
  ダンベルプレスを座った状態で行う方法です。
  ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないため、あまり重たいウエイトを扱うことができません。
  しかしその分、安全に且つ、じっくりと筋肉に効かせることができます。

「アーノルドプレス」とのアレンジ

応用テクニック：

① アーノルドプレス
・手のひらを内向きからスタート
・動作中に手首を回旋
・フィニッシュで手のひら前向き

② 効果
・三角筋全体を強化
・三角筋前部＋中部の両方
・マンネリ防止

③ 名前の由来
・アーノルド・シュワルツェネッガー由来
・ボディビル黄金期の種目

シーテッド・ダンベルプレス vs バーベルプレスの使い分け

両種目の特性を整理：

「シーテッド・ダンベルプレス（本記事）」：

① 利点
・可動域が広い
・左右別々に動く
・左右差解消
・肩関節への負担少
・初心者向き

② 欠点
・高重量を扱いにくい
・バランス力が必要

「バーベルプレス（バック/フロント）」：

① 利点
・高重量を扱える
・軌道が固定

② 欠点
・左右差解消困難
・可動域が狭い
・肩関節への負担

「推奨される使い分け」：

① 初心者
・シーテッド・ダンベルプレスから始める
・フォーム習得を優先

② 中・上級者
・両種目を併用
・ダンベルで左右差解消
・バーベルで高重量

「肩トレメニュー」：

理想的な順序：

① シーテッド・ダンベルプレス（プレス系・本記事）
② サイドレイズ（三角筋中部）
③ リアレイズ（三角筋後部）
④ フロントレイズ（三角筋前部）
⑤ シュラッグ（僧帽筋上部）

「ボディビル黄金期」と現代：

肩トレの歴史的経緯：

① 黄金期（1960〜1970年代）
・バックプレスが主流
・高重量を追求

② 現代
・ダンベルプレスが主流
・安全性重視
・機能性を考慮

③ 結果
・シーテッド・ダンベルプレスが広く推奨
・怪我予防＋効果のバランス

「現代人の肩問題」：

現代生活での課題：

① 「巻き肩・猫背」
・肩関節の柔軟性低下
・バーベル困難

② 「左右差」
・利き手側の優位
・姿勢の歪み

③ 解決法
・シーテッド・ダンベルプレス
・左右別々に強化
・姿勢改善

関連する効果：

① 三角筋の発達
・肩幅を作る

② 姿勢改善
・胸が張れる
・肩関節の機能改善

③ ベンチプレスのパワーUP
・三角筋前部強化
・押す動作の改善

④ スポーツパフォーマンスUP
・球技・武道に有利

関連する障害の予防：

① 肩関節障害
・適切なフォーム
・ローテーターカフ強化を併用

② インピンジメント症候群
・肩甲上腕リズムを意識
・フォースカップル強化

YOU TUBE

関連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

【バックプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・インターナルローテーション・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】

■ ボールエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

■ チューブエクササイズ■

【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】

■ ギムニクエクササイズ■

【ローテーターカフ・アクティブエクササイズ】

まとめ

シーテッド・ダンベルプレスについて解説してきた内容を整理します。

・三角筋＋上腕三頭筋＋僧帽筋＋前鋸筋を鍛える
・「初心者にも安全な肩トレ種目」
・ベンチに座位＋ダンベル肩の高さ
・手のひら前向き＋前腕床と垂直
・頭上にダンベルを差し上げる
・耳たぶ辺りまで下ろす
・サムアラウンドグリップ
・両肘を伸ばしきらない
・肘は体幹の前側
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・スタンディング vs シーテッドの使い分け
・シーテッドは安全＋集中刺激
・ダンベルは可動域広＋左右別々

シーテッド・ダンベルプレスは三角筋の発達＋肩幅作り＋左右差解消＋初心者にも安全＋姿勢改善に直結する重要種目です。バーベルプレスより安全で、可動域が広く左右別々に強化できるため、肩トレの第一選択肢として最適です。正しいフォーム＋前腕床と垂直＋両肘伸ばしきらない＋耳たぶまで深く下ろすでシーテッド・ダンベルプレスの効果を最大化しましょう。

参考文献・出典

・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/

・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/

・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/

・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/