シーテッド・ダンベルプレス
seated dumbbell press

シーテッド・ダンベルプレスとは主に三角筋(さんかくきん)、僧帽筋(そうぼうきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
ダンベルを座った状態で取り扱うためシーテッド・ダンベルプレスという名称がつけられました。
それに対し、立った状態でダンベルプレスを行なう方法をスタンディング・ダンベルプレスと言います。
このページではシーテッド・ダンベルプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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三角筋上腕三頭筋僧帽筋前鋸筋

関節の動き

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肩関節においては外転肘関節においては伸展肩甲帯においては外転上方回旋挙上が行われます。

運動方法

シーテッド・ダンベルプレス (写真1)ファーストポジション

シーテッド・ダンベルプレス (写真2)セカンドポジション

  1. 両手にダンベルを握り、ベンチ台に腰掛けます。
    手の平を前方に向け、ダンベルを肩の高さで構えます。
    このとき前腕部分が床と垂直になるようにします。(写真1)
  2. 背すじをしっかり伸ばした状態を保ちながら、頭上にダンベルを差し上げます。
    フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。(写真2)
  3. ゆっくりコントロールしながらダンベルを耳たぶ辺りにまで下ろします

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを頭上に差し上げます。
    その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • フィニッシュ動作では両肘を伸ばしきらないように気を付けます。
  • 運動動作中、必ず肘は体幹の前側を通るように気をつけます。
    肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。

反復回数とセット数

  • 筋力アップ

    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大

    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

※初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3~4セットくらいで行います。

バリエーション

ダンベルプレスには、たくさんのバリエーションがありますが、このページでは2種類ご紹介したいと思います。

  • スタンディングダンベルプレス
    ダンベルプレスを立った状態で行う方法です。
    ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作を使うことができるので、より重たいウエイトを扱うことができ、また、補助者の手助けなしにセルフで追い込むことができます。
  • シーテッドダンベルプレス
    ダンベルプレスを座った状態で行う方法です。
    ダンベルを差し上げる際、膝関節の屈伸動作が使えないため、あまり重たいウエイトを扱うことができません。
    しかしその分、安全に且つ、じっくりと筋肉に効かせることができます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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