リアレイズ

リアレイズ(rear raise)

リアレイズとは主に三角筋(さんかくきん)後部を鍛える筋トレ種目です。
肩の筋トレはプレス系とレイズ系に分類されることがあります。
リアレイズは文字どおりレイズ系に属し、筋肉の形を整える目的で用いられることが多いようです。
このページではリアレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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三角筋後部

関節の動き

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肩関節においては水平外転が行われます。

運動方法

リアレイズ (写真1)ファーストポジション

リアレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. 足幅は肩幅くらいにし、両膝を軽く曲げておきます。
    このとき手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
  2. 上体を軽く前傾させます。(※可能なら上体を床と平行になるくらいまで前傾させます)(写真1)
  3. 肘を軽く曲げてダンベルを自然に下に垂らします。
    肩甲骨を開いた状態をキープしながらダンベルを肩の真横あたりまで持ち上げます。
    このとき三角筋の後部への刺激を最大限に高めるためにも肩甲骨を内に寄せないように気を付けます。(写真2)
  4. ゆっくりコントロールしながらダンベルをもとの位置まで下ろします。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
  • 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
    その後、息を吐きながら開始位置までダンベルを下ろします。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
  • ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめたり肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
    三角筋に効かなくなり、僧帽筋の上部や中部に刺激が分散してしまいます。
  • フィニッシュ動作では小指を少し上向きにすると刺激が強く働きます。
    こうすることで広背筋や僧帽筋への刺激の分散を防ぎ、三角筋後部に効かせやすくなります。
  • この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。
    重すぎると他の筋肉へ刺激が逃げてしまったり怪我の原因になります。

反復回数とセット数

目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。

  • 筋力アップ
    筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が68回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • 筋肥大
    筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が1215回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。
  • ダイエット
    筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。

初心者の方は正確なフォームで10回~15回程度反復できる重量で行います。
セット数は34セットくらいで行います。

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■ ボールエクササイズ■

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■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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