強化される筋肉

muscle10
三角筋後部

関節の動き

kata3
肩関節においては水平外転が行われます。

運動の方法

リアレイズ (写真1)ファーストポジション

リアレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. 足幅は肩幅くらいにし、両膝を軽く曲げておきます。このとき手のひらが大腿側を向くように両手でダンベルを構えます。
  2. 上体を軽く前傾させます。(※可能なら上体を床と平行になるくらいまで前傾させます)(写真1)
  3. 肘を軽く曲げたまま肩関節で弧を描くようにダンベルを肩の真横あたりまで持ち上げます。このとき三角筋の後部への刺激を最大限に高めるためにも肩甲骨を内に寄せないように気を付けます。(写真2)
  4. ゆっくりコントロールしながらダンベルをもとの位置まで下ろします。
  5. 以後、運動動作を必要回数繰り返します。

呼吸方法

  • 重量が比較的軽いときにはダンベルを挙げるときに息を吸い、降ろすときに息を吐きます。
  • 高重量のダンベルを用いる場合は、開始姿勢で息を吸い込み、息を止めながらダンベルを挙げます。ダンベルをもとのスタート位置まで戻したら息を吐き出します。

ONE-POINT

  • 両肘は若干曲げておきます。運動動作中、できるだけ肘を曲げないように保つことが大切です。
  • ダンベルを持ち上げたとき肩甲骨を内側に寄せることを意識してしまうと三角筋後部より、僧帽筋、菱形筋の関与が高くなってしまいます。

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
フィットネスクラブ、体育施設、大学などでトレーナーとして18年間活動してましたが、約10年前にカイロプラクターとして第二の人生を歩み出しました。
そして2016年4月に第三の人生を歩み出しました。

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