ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション(horizontal arm external rotation)

ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションとは主に小円筋(しょうえんきん)、棘下筋(きょくかきん)を鍛える筋トレ種目です。
ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズで、この手の種目の中では最も重要なエクササイズといえます。
このページではホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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棘下筋小円筋菱形筋群僧帽筋肩甲挙筋

関節の動き

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肩関節においては外旋が行われます。

運動方法

ホリゾンタルアームエクスターナルローテーション (写真1)ファーストポジション

ホリゾンタルアームエクスターナルローテーション (写真2)セカンドポジション

  1. ゴムチューブを柱などに結び付けます。
    このときゴムチューブの高さはエクササイズを行う際に自分の耳の高さになるように固定します。
  2. ゴムチューブの端を握り、肩関節、肘関節が90°になるようにバランスボールの上に上腕を乗せます。(写真1)
  3. 肘の角度を保ちながらゴムチューブを後方へ引っ張ります。(肩関節を外旋させます)
    このとき肩から肘にかけては一本の軸が通っていることをイメージしながら行います。(写真2)
  4. ゴムチューブの弾力性に逆らいながらゆっくりともとの位置まで戻します。

呼吸方法

  • 呼吸は肩関節が外旋するときに息を吸い、内旋するときに息を吐くようにします。

ポイントと注意点※順不同

  • ゴムチューブを元の位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながらゆっくりと戻します。
    こうすることにより、野球のピッチング動作でのブレーキングマッスルである棘下筋、小円筋を伸張性筋活動させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高負荷を用いません。
低負荷(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

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