スタンディングチューブリアレイズ(standing tube rear raise)

スタンディングチューブリアレイズとは主に三角筋(さんかくきん)後部、僧帽筋(そうぼうきん)中部、菱形筋(りょうけいきん)群を鍛える筋トレ種目です。
ダンベルを使ったリアレイズに比べ可動域が広く、チューブの張力を利用することでダンベルとは異なる刺激を与えることができます。
リアレイズは文字どおりレイズ系に属し、筋肉の形を整えることで用いられることが多いようです。
このページではスタンディングチューブリアレイズの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また回数、セットについてあわせてご紹介します。

強化される筋肉

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菱形筋僧帽筋(中部)三角筋(後部)

関節の動き

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肩関節においては水平外転肩甲帯においては内転動作が行われます。

運動方法

スタンディングチューブリアレイズ (写真1)ファーストポジション

スタンディングチューブリアレイズ (写真2)セカンドポジション

  1. ゴムチューブを柱に固定します。
  2. 立位になりゴムチューブの両端をしっかりと握ります。
    このとき両肘は軽く曲げておきます。
  3. ゴムの張力で背中の筋肉が引っ張られ、肩甲骨が十分に外側に引っ張られる立ち位置に立ちます。(写真1)
  4. 肩関節を中心に弧を描きながらチューブを後方へひっぱります。(写真2)
  5. 十分にチューブを引っ張ったらゴムの張力に逆らいながら開始位置まで戻します。

呼吸方法

  • 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

  • チューブを引っ張る際は肩をすくめたり肩甲骨を脊柱に寄せないように気をつけます。
    三角筋後部に効かなくなり、僧帽筋の上部、中部に刺激が分散してしまいます。
  • この種目も含め、レイズ系の種目はあまり高重量を使う必要はありません。
    重すぎると他の筋肉へ刺激が逃げてしまったり怪我の原因になります。
  • 三角筋の後部への刺激を最大限に高めるためにも肩甲骨を内に寄せないように気を付けます。

反復回数とセット数

できるだけ高回数行い、三角筋後部を疲労させます。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

バックプレスシーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズベントオーバーフロントレイズサイドレイズリアレイズクロスボディ・デルトレイズアップライトローイングショルダーシュラッグベントオーバーショルダーシュラッグインターナルローテーションエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

エンプティカンエクササイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ



部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

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当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
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