インターナルローテーション(internal rotation)
インターナルローテーションとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)を鍛える筋トレ種目です。
インターナルローテーションは「肩関節障害予防・リハビリの代表種目」と呼ばれる、肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズです。
このエクササイズを行うことで肩関節の安定性がもたらされます。
このページではインターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、重量、回数、セット、ローテーターカフ強化の重要性まで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・インターナルローテーションで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・低負荷高回数の重量・回数
・肩関節障害予防の効果
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
肩甲下筋＝ローテーターカフ前方の中心
インターナルローテーションの特徴：
① 主働筋：肩甲下筋
・ローテーターカフ4筋の1つ
・肩関節内旋の主役
・肩関節前方の安定
② 協働筋：大胸筋
・肩関節内旋を補助
・大きな筋
③ 協働筋：広背筋・大円筋
・肩関節内旋を補助
・背中の筋
「ローテーターカフ4筋」：
肩関節の動的安定を司る筋群：
① 棘上筋
・外転初動
・上方の安定
② 棘下筋
・外旋
・後方の安定
③ 小円筋
・外旋
・後方の安定
④ 肩甲下筋（本記事の主役）
・内旋
・前方の安定
これら4筋の「動的安定」が肩関節を守ります。
「肩甲下筋」の特殊性：
ローテーターカフの中で唯一の内旋筋：
① 解剖学的位置
・肩甲骨の前面
・肋骨と肩甲骨の間
・深層
② 機能
・肩関節内旋＝唯一のローテーターカフ内旋筋
・前方の安定＝関節包の前部を守る
③ 損傷の重要性
・「リフトオフテスト」陽性
・肩甲下筋断裂
・四十肩・五十肩関連
④ 機能低下の影響
・肩関節の不安定
・反復性脱臼のリスク
・投球障害肩
「リフトオフテスト」とは：
肩甲下筋の機能評価法：
① テスト方法
・手の甲を腰に当てる
・そのまま手を背中から離す
② 陽性所見
・手を離せない
・肩甲下筋の機能不全
③ 臨床的意義
・肩甲下筋腱炎・断裂
・整形外科の検査
「外旋筋（棘下筋・小円筋）」と「内旋筋（肩甲下筋）」のバランス：
ローテーターカフの「綱引きバランス」：
① 外旋筋優位
・外旋柔軟性UP
・関節の前方への動き
・巻き肩で頻発
② 内旋筋優位
・内旋柔軟性UP
・関節の後方への動き
・投手で頻発
③ バランスの重要性
・両方強化が理想
・「中心化」で関節を守る
関節の動き
運動方法
（写真１）ファーストポジション
（写真２）セカンドポジション
- ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が下側になるようにベンチ台に横向きになります。
- 肘の角度を90度くらいにし、脇を締め、腕をしっかり身体に固定します。（写真１）
- 肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように肩を内旋させダンベルを持ち上げます。（写真２）
- ダンベルの重さを感じられる程度まで持ち上げたら、今度はゆっくりともとの位置まで下ろします。
「肘90度固定＋脇締め」が最重要
インターナルローテーションの基本フォーム：
① 肘90度固定
・動作中も角度を変えない
・純粋な肩関節内旋
② 脇を締める
・上腕と体幹を密着
・肩甲下筋を選択的に活動
③ 「一本の軸」イメージ
・肩から肘に軸
・その軸を中心に前腕が回旋
④ 失敗例
・肘の角度変化＝大胸筋に逃げる
・脇が開く＝動作軸が崩れる
「横向き姿勢」の意味：
ベンチ台に横向きの理由：
① 重力を利用
・ダンベル下方＝開始位置
・ダンベル上方（体側）＝フィニッシュ
・内旋動作で重力に逆らう
② 動作の安定
・ベンチで体幹を固定
・純粋な内旋動作
③ 代替フォーム
・立位＋チューブでも可
・座位＋ダンベルでも可
呼吸方法
- 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。
ポイントと注意点※順不同
- グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。 - スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
こうすることにより肩甲下筋を伸張性筋活動（ネガティブ動作）させることができます。
「ネガティブ動作」を重視
インターナルローテーション特有のテクニック：
① 通常の筋トレ
・ポジティブ（持ち上げ）を重視
② インターナルローテーション
・ネガティブ（下ろす）も重視
・伸張性筋活動
③ 効果
・肩甲下筋への刺激UP
・機能改善
・「制御能力」UP
④ 方法
・下ろす動作を2〜3秒
・「重力に逆らう」意識
・「抵抗を感じながら」
「強く握り過ぎない」：
握力の影響：
① 握り過ぎると
・前腕に力が入る
・肩甲下筋への意識が逃げる
② 適度な握り
・ダンベルを落とさない程度
・リラックス
「痛みがあれば即中止」：
肩関節障害の方への注意：
① 炎症期には禁忌
・肩甲下筋腱炎等
② 整形外科医に相談
・リハビリの段階を確認
③ リハビリの定番
・術後リハビリ
・四十肩・五十肩の改善期
反復回数とセット数
このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
「低負荷高回数」が原則：
インターナルローテーションの重量設定：
① ローテーターカフは小さな筋
・高負荷は禁物
・「軽くて効く」
② 推奨負荷
・1〜3kgのダンベル
・軽量チューブでも可
・「最後の2〜3回がきつい」程度
③ 「20回以上」の意味
・筋持久力を養う
・動的安定能力UP
④ 怪我予防
・高負荷は腱板損傷のリスク
・軽負荷でじっくり
インターナルローテーションと肩関節障害予防・リハビリ
インターナルローテーションの特別な効果：
「肩甲下筋の重要性」：
ローテーターカフ前方の中心：
① 肩関節前方の安定
・関節包前部を支える
・「中心化」に貢献
② 反復性脱臼の予防
・肩関節脱臼＝前方への脱臼が最多
・肩甲下筋の弱化がリスク要因
③ 投球障害肩
・「内旋筋優位」に陥りやすい
・肩甲下筋の機能改善が必要
「肩関節障害の現状」：
日本の肩関節障害事情：
① 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
・40〜60代の3〜5割が経験
・肩甲下筋の硬化も関与
② 腱板損傷
・肩甲下筋断裂もあり
・外傷性が多い
③ 反復性肩関節脱臼
・前方脱臼が最多
・肩甲下筋強化が予防に重要
④ インピンジメント症候群
・挙上時の痛み
・ローテーターカフ全体の機能改善が必要
「ローテーターカフ4筋」エクササイズ：
完全なローテーターカフ強化メニュー：
① 棘上筋
・エンプティカンエクササイズ
・外転30〜45度
② 棘下筋・小円筋
・エクスターナルローテーション
・外旋動作
③ 肩甲下筋（本記事の主役）
・インターナルローテーション
・内旋動作
これら4方向の強化で「肩関節の動的安定」が完成。
「スポーツ選手への重要性」：
特に重要なスポーツ：
① 野球（投手）
・投球障害肩
・内旋筋優位になりやすい
・外旋筋強化＋内旋筋柔軟性が重要
② テニス
・サーブ・スマッシュ
・肩関節への反復ストレス
③ 水泳
・スイマーズショルダー
・4種目すべてで肩使用
④ ハンドボール・バレーボール
・投擲・スパイク動作
「現代人の肩問題」：
現代生活での課題：
① 「巻き肩・猫背」
・肩関節前方優位
・肩甲下筋の過緊張
② 「内旋優位」の問題
・大胸筋・肩甲下筋の過緊張
・外旋筋の弱化
③ 解決法
・外旋筋強化（エクスターナルローテーション）
・内旋筋ストレッチ＋柔軟性UP
・本種目はバランス目的で
「リハビリの定番」：
医療現場での評価：
① 整形外科リハビリ
・術後リハビリ
・肩甲下筋断裂後
② リハビリの段階
・炎症期＝禁忌
・回復期＝低負荷から
・機能回復期＝高回数
③ 整形外科医・理学療法士
・推奨する種目
・「肩のリハビリの定番」
「エクスターナルローテーションとの関係」：
両種目の使い分け：
① インターナルローテーション（本記事）
・肩甲下筋強化
・内旋動作
② エクスターナルローテーション
・棘下筋・小円筋強化
・外旋動作
③ 推奨される組み合わせ
・両方併用＝ローテーターカフ全体強化
・「綱引きバランス」を保つ
④ 現代人への推奨
・外旋筋優位に強化
・巻き肩予防
関連する効果：
① ローテーターカフ強化
・肩関節安定UP
② 肩関節障害予防
・反復性脱臼予防
・腱板損傷予防
③ ベンチプレス・ショルダープレスの安全性UP
・肩関節の動的安定
・怪我予防
④ スポーツパフォーマンスUP
・投球障害肩予防
・動的安定能力
⑤ 姿勢改善
・肩関節の機能改善
関連する障害の予防：
① 反復性肩関節脱臼
・肩甲下筋強化
② 肩甲下筋腱炎・断裂
・予防＋リハビリ
③ 四十肩・五十肩
・機能回復
④ 投球障害肩
・スポーツ選手必須
⑤ インピンジメント症候群
・ローテーターカフ全体の機能改善
YOU TUBE
関連種目
■ フリーウエイト・トレーニング■
【バックプレス・シーテッド・ダンベルプレス・アーノルドプレス・フロントレイズ・ベントオーバーフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ・クロスボディ・デルトレイズ・アップライトローイング・ショルダーシュラッグ・ベントオーバーショルダーシュラッグ・エクスターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・プローン・エクスターナルローテーション・プローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーション・ショルダーサークル・リバース・サイドレイズ】
■ ボールエクササイズ■
■ チューブエクササイズ■
【エンプティカンエクササイズ・スタンディングチューブリアレイズ・スタンディングチューブ・インターナルローテーション・スタンディングチューブ・エクスターナルローテーション・ホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション】
■ ギムニクエクササイズ■
まとめ
インターナルローテーションについて解説してきた内容を整理します。
・肩甲下筋＋大胸筋＋広背筋＋大円筋を鍛える
・「肩関節障害予防・リハビリの代表種目」
・肩甲下筋＝ローテーターカフ4筋の唯一の内旋筋
・「リフトオフテスト」で評価される筋
・横向きでベンチ台に
・肘90度固定＋脇を締める
・肩から肘の軸を中心に弧を描く
・サムアラウンドグリップ
・ダンベルは強く握り過ぎない
・ネガティブ動作（戻す時）を重視＝伸張性筋活動
・胸の動きに合わせて呼吸
・低負荷（20回以上反復可能・1〜3kg）＋高回数
・3〜4セット
・痛みがある場合は中止
・エクスターナルローテーションと併用が理想
インターナルローテーションは肩甲下筋強化＋ローテーターカフ前方の安定＋肩関節障害予防＋反復性脱臼予防＋投球障害肩予防＋スポーツパフォーマンス向上に直結する重要種目です。「内旋筋（肩甲下筋）」と「外旋筋（棘下筋・小円筋）」のバランスがローテーターカフ強化の鍵です。肘90度固定＋脇締め＋一本の軸＋ネガティブ動作重視＋低負荷高回数でインターナルローテーションの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害・肩関節障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
・日本肩関節学会「肩関節疾患」https://katakansetsu.jp/
