インターナルローテーション

インターナルローテーション(internal rotation)

インターナルローテーションとは主に肩甲下筋(けんこうかきん)、大胸筋(だいきょうきん)、広背筋(こうはいきん)、大円筋(だいえんきん)を鍛える筋トレ種目です。
インターナルローテーションは肩関節の障害予防やリハビリのために用いられることが多いエクササイズです。
このエクササイズを行うことで肩関節の安定性がもたらされます。
このページではインターナルローテーションの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。
また、重量、回数、セットをあわせてご紹介します。

強化される筋肉

muscle10
肩甲下筋大胸筋広背筋大円筋

関節の動き

kata4
肩関節においては内旋が行われます。

運動方法

インターナルローテーション (写真1)ファーストポジション

インターナルローテーション (写真2)セカンドポジション

  1. ダンベルを片手に持ち、トレーニングを行う側の腕が下側になるようにベンチ台に横向きになります。
  2. 肘の角度を90°くらいにし、脇を締め、腕をしっかり身体に固定します。(写真1)
  3. 肩から肘にかけて一本の軸が通っているようなイメージで弧を描くように肩を内旋させダンベルを持ち上げます。(写真2)
  4. ダンベルの重さを感じられる程度まで持ち上げたら、今度はゆっくりともとの位置まで下ろします。

呼吸方法

  • 胸の動きに合わせて呼吸を行います。
    すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。

ポイントと注意点※順不同

  • グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
    このときダンベルはあまり強く握り過ぎないように気をつけます。
  • スタート位置に戻す際はできるだけ抵抗に逆らいながら戻すようにします。
    こうすることにより肩甲下筋を伸張性筋活動(ネガティブ動作)させることができます。

反復回数とセット数

このエクササイズは基本的に高重量を用いません。
軽い重量(20回以上反復可能な低負荷)で高回数行いましょう。

※セット数は3~4セットくらいで行います。

YOU TUBE

連種目

■ フリーウエイト・トレーニング■

バックプレスシーテッド・ダンベルプレスアーノルドプレスフロントレイズベントオーバーフロントレイズサイドレイズリアレイズクロスボディ・デルトレイズアップライトローイングショルダーシュラッグベントオーバーショルダーシュラッグエクスターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションプローン・エクスターナルローテーションプローン・オーバーヘッドエクスターナルローテーションショルダーサークルリバース・サイドレイズ

■ ボールエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

■ チューブエクササイズ■

エンプティカンエクササイズスタンディングチューブリアレイズスタンディングチューブ・インターナルローテーションスタンディングチューブ・エクスターナルローテーションホリゾンタルアーム・エクスターナルローテーション

■ ギムニクエクササイズ■

ローテーターカフ・アクティブエクササイズ

関連記事

  1. バーベルベンチプレス

  2. ダンベルフライ

  3. ダンベルプレス・ウィズ・バランスボール

  4. ペックデックフライ

  5. プッシュアップ(腕立て伏せ)

  6. ウォールプッシュアップ


部位別エクササイズ

カテゴリー別トレーニング種目

 

運営者情報


当サイトの編集長の佐藤伸一(さとうしんいち)です。
都内でトレーナーとして約20年活動し、その後、カイロプラクターとして約10年活動していました。
現在はフリーランスで活動していて主に健康や運動に関する情報を発信しています。

公式サイト:
https://shinichi-sato.info/

KindleBook

previous arrow
next arrow
Slider