バーベルベンチプレス(barbell bench press)
バーベルベンチプレスとは主に大胸筋(だいきょうきん)を中心に三角筋(さんかくきん)、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛える筋トレ種目です。
バーベルベンチプレスは「胸トレの王様」と呼ばれる、胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニング種目です。「BIG3」（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の1つとして、筋トレ愛好家から競技選手まで広く愛用されています。
このページではバーベルベンチプレスの正しいフォーム、動作のポイントや注意点、呼吸法などを初心者の方でも理解しやすいように画像、動画つきで解説します。また、目的別(筋力アップ・筋肥大・ダイエット)に応じた重量、回数、セットまで包括的にご紹介します。
この記事で分かること：
・バーベルベンチプレスで鍛えられる筋肉
・正しいフォームと動作のポイント
・呼吸法と目的別の重量・回数
・「BIG3」としての位置づけ
・関連トレーニング種目
強化される筋肉
主働筋・協働筋の役割
① 主働筋：大胸筋
・胸の前面の大きな筋
・水平内転＋屈曲が主作用
・「Tシャツが似合う身体」のシンボル
・鎖骨部・胸肋部・腹部の3繊維群
② 協働筋：三角筋前部
・肩関節屈曲を補助
・押す動作で重要
・肩幅の形成
③ 協働筋：上腕三頭筋
・肘関節伸展
・「腕の太さ」の主役
・フィニッシュ動作で活躍
④ 安定筋：烏口腕筋
・肩関節の安定
・深層の補助筋
「大胸筋3部位の発達」：
バーベルベンチプレスは大胸筋の中部繊維（胸肋部）が主役：
① フラットベンチ＝胸肋部（中部）
② インクライン＝鎖骨部（上部）
③ デクライン＝腹部（下部）
3種のベンチを組み合わせることで大胸筋全体の発達が可能。
関節の動き
肩関節においては水平内転、肩甲帯においては伸展、肩甲帯においては外転動作が行われます。
運動方法
（写真１）ファーストポジション
(写真２）セカンドポジション
- ベンチ台の上に仰向けに寝ます。
肩甲骨を引き寄せながらグリップを握ります。
このときグリップの握り幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきます。（写真1） - 頭部、肩部、臀部はベンチ台にしっかり固定し、足裏を床に置きます。
このとき腰の部分に手のひら一枚分の隙間ができるようにします。 - ラックからバーベルをはずし、コントロールしながらゆっくりバーベルを胸の上に下ろします。（写真2）
- 肩甲骨を寄せた状態を保ちながら開始位置までバーベルを持ち上げます。
呼吸方法
- 重量が比較的軽いときは胸の動きに合わせて呼吸を行います。
すなわち胸が開くときに息を吸い、胸が閉じるときに息を吐き出します。 - 中〜高重量を用いる場合は、開始姿勢で大きく息を吸いこみ、そのまま息をとめながら(胸の膨らみを保ちながら)バーベルを胸に下ろします。
バーベルが胸に軽く触れたら息を吐きながら開始位置までバーベルを持ち上げます。
「バルサルバ法」とは：
中〜高重量での呼吸法は「バルサルバ法」と呼ばれます：
① 効果
・腹圧上昇＝体幹安定
・パワーの向上
② 注意点
・長時間の息止めは危険
・高血圧の方は避ける
・1レップごとに呼吸する
ポイントと注意点※順不同
- グリップの握り方は親指をしっかり巻きつけて行う『サムアラウンドグリップ』を用いるようにします。
- 運動動作中は手首が過度に反らないようにします。
手首が反りすぎてしまうと手首を痛める恐れがあります。 - 運動動作中は常に肘はバーの真下にくるようにします。
肘の位置がずれてしまうと動作中にバランスを崩してしまい思わぬケガをしてしまうことがあります。 - 運動動作中は常に肩甲骨と肩甲骨をお互いに引き寄せておきます。
肩甲骨の寄せが甘いと肩関節や上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまう恐れがあります。 - 初心者、初級者の方はバーベルを胸の上でバウンドさせないようにします。
チーティング(はずみ、反動)を用いることで高重量は挙げやすくなりますが、胸への刺激が少なくなってしまいます。
また、このようなやり方を行ってしまうと肋骨や胸骨を痛めてしまう恐れもあります。 - バーベルを差し上げる際にはしっかりと顎を引き寄せます。
バーベルを差し上げるときに後頭部をベンチに押しつけるような動作をしてしまうと、力が十分に発揮できないばかりか首を痛めてしまう恐れもあります。
「足のセッティング」も重要
意外と見落とされがちな足のセッティング：
① 足裏は床に密着
・「レッグドライブ」でパワー発揮
・体幹安定
② 膝の角度
・90度前後
・足の位置を調整
③ 腰の隙間
・手のひら一枚分のアーチ
・過剰なブリッジは腰痛のリスク
反復回数とセット数
目的別に応じた反復回数とセット数をご紹介します。
- 筋力アップ
筋トレの目的が筋力アップなら運動動作が6〜8回で限界を迎えるような高負荷でトレーニングを行う必要があります。 - 筋肥大
筋トレの目的が筋肥大なら運動動作が12〜15回で限界を迎えるような中負荷でトレーニングを行う必要があります。 - ダイエット
筋トレの目的がダイエットなら運動動作が20回以上反復可能な低負荷でトレーニングを行う必要があります。
※初心者の方は正確なフォームで10回〜15回程度反復できる重量で行います。
※セット数は3〜4セットくらいで行います。
バーベルベンチプレスの効果と「BIG3」としての位置づけ
バーベルベンチプレスは筋トレの「BIG3」の1つ：
「BIG3」とは：
筋トレで最も重要な3種目：
① ベンチプレス（本記事）＝胸トレの王様
② スクワット＝下半身の王様
③ デッドリフト＝背中の王様
これら3種目で全身の主要筋を効率的に鍛えられます。
「ベンチプレス」のメリット：
① 大胸筋の発達
・胸の厚み
・「逆三角形の体型」
・男性的・スポーティな印象
② 上半身パワーアップ
・押す動作の強化
・球技・武道に有利
③ 高重量を扱える
・パワーの指標
・筋力評価に最適
④ 安全性が比較的高い
・仰向け姿勢
・初心者にも適する
⑤ 多関節運動
・複数筋を同時に鍛える
・効率的
「ベンチプレス成績」の目安：
筋力レベルの目安（体重×倍）：
① 初心者：体重×0.5〜0.75
② 一般人：体重×1.0
③ 上級者：体重×1.5
④ アスリート：体重×2.0以上
「ベンチプレス世界記録」：
参考：
・パワーリフティング世界記録＝600kg超え
・日本記録＝400kg超え（無差別級）
・常人の10倍以上の世界
「現代人のベンチプレス」問題：
現代生活での課題：
① 巻き肩・猫背
・大胸筋短縮
・正しいフォーム困難
② フォーム不良
・肩関節障害
・腰痛
適切なフォームが安全で効果的なベンチプレスの鍵です。
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■ フリーウエイト・トレーニング■
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まとめ
バーベルベンチプレスについて解説してきた内容を整理します。
・大胸筋＋三角筋前部＋上腕三頭筋＋烏口腕筋を鍛える
・「BIG3」の1つ＝胸トレの王様
・仰向け＋肩甲骨を寄せる＋足裏を床に
・グリップ幅は肩幅の1.5倍
・サムアラウンドグリップ
・肘はバーの真下
・軽重量＝胸の動きに合わせて呼吸
・中〜高重量＝バルサルバ法
・目的別：筋力6〜8回／筋肥大12〜15回／ダイエット20回以上
・初心者は10〜15回×3〜4セット
・足のセッティングも重要
バーベルベンチプレスは胸トレの王様＋上半身のパワーアップ＋全身の筋トレ評価指標として活用できる重要種目です。正しいフォーム＋適切な呼吸＋肩甲骨の寄せでバーベルベンチプレスの効果を最大化しましょう。
参考文献・出典
・厚生労働省 e-ヘルスネット「運動・トレーニング」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
・日本ストレングス&コンディショニング協会（JATI）https://www.jati.jp/
・日本パワーリフティング協会https://www.jpa-powerlifting.or.jp/
・日本臨床スポーツ医学会「スポーツ障害」http://www.rinspo.jp/
・日本整形外科学会「肩関節疾患・スポーツ障害」https://www.joa.or.jp/
